운동은 무엇이 최선입니까?

그것은 새해의 시작이며, 어쩌면 당신은 더 육체적으로 적합 해지기 위해 마음을 다졌습니다.

운동은 체중 감량에서부터 심장병, 암 및 기타 건강 상태의 건강 위험에 이르기까지 다양한 이점을 제공합니다.

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그러나 많은 사람들처럼, 당신은 더 건강한 길로가는 길에 가장 큰 장애물 중 하나가 될 수도 있습니다 - 시간 부족.

만약 당신의 스케줄이 이미 포장되어 있다면, 마지막으로 원하는 것은 결과를 얻지 못하는 운동에 시간을 낭비하는 것입니다.

그렇다면 어떤 운동이 가장 효과적일까요?

광고 체육관에가는 것이 싫다면 6 개월 후에는 그렇게하지 않을 것입니다. Jimmy Minardi, 개인 트레이너

개인 트레이너, 요가 강사, 전 프로 운동 선수 인 Jimmy Minardi에게 이것은 가장 많이 묻는 질문 중 하나입니다.

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미나르디 (Minardi)는 자녀로서 즐기는 신체 활동에 대해 생각할 수 있다고 말했다.

고등학교에서 하키를하던 중, 지역 경기장에서 오픈 스케이트 또는 성인 하키 팀을 찾으십시오.

사람들과 대화하기를 원한다면 걷기 또는 자전거 타는 그룹에 가입하십시오. 또는 당신과 함께 운동 할 친구를 찾으십시오.

그러나 체육관이나 신병 훈련소가 분명히 당신의 일이 아니라면, 당신은 그것들을 피하고 싶을 것입니다.

" "

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어떤 의미에서 최고의 운동 프로그램은 효과적 일뿐 아니라 많은 사람들이 새해 결심을 포기한 후에 오래 머물러있게됩니다.

자세히보기: 신체 활동으로 사망 위험이 줄어 듭니다.»

모든 운동이 평등하게 만들어 졌습니까?

그것은 모든 활동이 운동이라는 것을 의미합니까?

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아닙니다.

연구에 따르면 중등도에서 활발한 강도로 운동 할 때 건강상의 이점이 누적되기 시작합니다.

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즉, 소파에 누워있는 동안 넷플 릭스에서 좋아하는 쇼를 보며 폭음을내는 것입니다. 그래서 비디오 게임을하고 있습니다 (당신이 Nintendo Wii와 같은 뭔가를하지 않는 한).

하지만 많은 활동은 활발하게 걷고, 야구를하며, 요가의 일부 유형과 같은 적당한 강도 범주에 속합니다.

자녀와 함께 춤을 추거나 스포츠를 즐기는 것만으로도 건강에 도움이되는 충분한 경주를 할 수 있습니다.

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많은 사람들이 활동 중 시간당 소모되는 칼로리를 잘 알고 있습니다. 운동의 강도 때문에 과학자들은 활동 중에 사용되는 에너지 측정치 인 대사 동등 물 (METs)을 선호합니다.

이것은 체중을 고려하여 체중을 모른 채 활동을 비교하기 쉽게합니다.

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앉아서 조용히 MET 값 1을가집니다. 이것은 기준선입니다.

하이킹의 MET는 6이므로, 하이킹을하는 동안 앉아있을 때와 마찬가지로 6 배나 에너지를 사용합니다. 무술을하는 것은 10의 MET를 가지고 있습니다 - 이것은 앉아있는 것의 10 배의 에너지를 태우는 것을 의미합니다.

이러한 측정은 물론 평균입니다. 실제로 태워지는 에너지의 양은 운동에 따라 다릅니다.

운동 강도를 측정하는 다른 방법이 있습니다.

존슨 앤 존슨 (Johnson & Johnson)의 행동 과학 및 분석 담당 부사장 인 제니퍼 투르 가스 (Jennifer Turgiss) 박사는 "적당한 수준은 약간의 노력이 필요하다고 느끼지만, 엄청난 노력이 필요하지는 않습니다. 건강 및 건강 솔루션, Healthline 말했다.

회의에 늦은 것처럼 걷는 것은 적당한 활동입니다. 공원에서 산책하는 것은 아닙니다.

심박수 모니터는 운동 강도를 측정하는 또 다른 옵션입니다.

"그것은 당신의 마음을 달리는 타코미터와 같습니다. 미디는 "당신의 심장이 운동 속도에 반응하는 방법을 배우고 벤치 마크로 제공합니다. "

Minardi는 심박수 모니터를 사용하여 회복을 측정 할 수 있다고 말했다. 신체적으로 더 적합 해지면 운동 후 휴식의 속도로 돌아 오는 데 시간이 덜 걸립니다.

자세히보기: 이상적인 심박수는 무엇입니까? »

얼마나 운동해야합니까?

미국 정부의 2008 년 미국인 신체 활동 지침에 따르면 성인은 중등도 신체 활동을하는 주에 적어도 150 분을 권장합니다.

또는 75 분 동안 격렬한 신체 활동. 또는 두 가지 조합.

모든 주요 근육 그룹을 대상으로하는 근육 강화 활동을 일주일에 2 일 이상 수행해야합니다.

이것은 사람들이 겨냥해야하는 최소 금액입니다.

새로운 연구에 따르면 운동을 할 때 매주 최소 횟수에 도달하는 한 문제가되지 않는다고합니다.

이번 주 JAMA 내과에서 발표 된 한 연구에 따르면 권장 운동을 매주 1-2 회 세션으로 밀어 넣은 "주말 전사"는 앉아있는 성인과 비교했을 때 사망 위험이 낮았다.

이 연구 결과는 661,000 명 이상의 성인을 대상으로 실시한 2015 년 연구와 유사합니다. 연구원은 지침에 부합하는 사람들이 14 년 동안 사망 할 확률이 31 % 낮다는 사실을 발견했습니다.

이러한 혜택은 더 많은 운동으로 증가하여 지침에 명시된 양의 3 ~ 5 배에 이릅니다. 이 사람들은 조기 사망 위험이 39 % 낮았습니다. 그러나, "슈퍼 운동가들"- 적어도 일주일에 25 시간 이상 운동을 한 사람들 -은 지침을 만난 사람들과 비슷한 조기 사망 위험이있었습니다.

그래서 더 많은 것이 항상 최선은 아닙니다. 그리고 그것은 또한 당신이 최적으로 일하지 못한다는 신호 일 수 있습니다.

일반 운동을 개발하고 유지하기를 원하는 누군가를 위해, "운동 당 1 시간 이상을 훈련하면 - 능률적이거나 똑똑하지 않습니다 - 잠시 후에는 지루해 할 것입니다 그리고 당신은 그만 둘 것입니다. "

최소한의 가이드 라인을 지키지는 않더라도 걱정하지 마십시오. 온건 한 운동에서 격렬한 운동까지는 어떤 운동보다 더 낫습니다.

2015 년 연구에서 가이드 라인 미만의 운동을 한 사람들은 비 연소자에 비해 일찍 사망 할 확률이 20 % 낮았습니다.

운동의 소량에는 다른 이점이 있습니다.

Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions가 지난 해 지원 한 연구는 6 시간 동안 앉아있는 것과 달리 평일 동안 러닝 머신에서 보통 걷기의 5 분 미성년자의 장점을 관찰했습니다. 연구자들은 이러한 작은 운동이 기분을 개선하고 피로를 줄이며 음식 갈망을 줄임을 알게되었습니다. 물론, 이것은 강도, 유연성 및 심장 혈관 운동을 결합한보다 체계적인 운동 프로그램을 대체하지는 않지만, 하루 종일 활동적으로 머물게되면 사람들이 집에 돌아 가면 건강한 선택을 할 수있는 충분한 에너지를 줄 수 있습니다.

"사람들이 일을 떠날 때 그들은 하루 종일 앉아 있거나 앉아있을 수도 있지만 더 이상 정식 운동을하거나 건강한 식습관을 선택할 에너지를 갖지 못한다"고 말했다.. Johnson & Johnson Health & Wellness Solutions는 또 다른 짧은 운동을 찾는 사람들에게 체중만을 사용하는 고강도 에어로빅 운동과 저항 운동을 결합한 7 분 운동을 개발했습니다.

Expecting and New Moms 앱을위한 무료 7 분 운동 또는 7 분 웰빙으로 제공됩니다.

자세히보기: 현금으로 사람들이 운동하도록 동기를 부여 할 수 있습니까? »

강도 올리기

보통 강도 운동을하면 필요한 모든 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

하지만 한 단계 높은 수준으로 올려 놓으면 더 빠르고 더 인상적인 결과를 얻을 수 있습니다.

호주의 연구자에 의한 JAMA 내과 (JAMA Internal Medicine)에 대한 2015 년 연구에 따르면 사람들이 운동에 활발한 운동을 가하면 조기 사망의 위험이 줄어들었다.

활발한 운동으로는 럭비, 암벽 등반, 하키, 달리기 등의 활동이 있습니다.

이러한 활동은 보통 활동보다 더 빨리 에너지를 소모하지만, 자신을 해칠 가능성이 더 큽니다. 특히 너가 너무 빨리 뛰어 들면.

달리기는 신체가 힘들 수 있으며, 발은 몸무게의 여러 배의 힘으로 땅에 닿습니다.

2015 년 한 연구에 따르면, 1,000 시간의 주행마다 새로운 주자의 18 %와 레크레이션 주자의 8 %가 부상당하는 것으로 추정됩니다.

달리기에 대한 하나의 대안은 경마 관찰입니다. 이 올림픽 스포츠는 시속 3 분의 2에 달하는 열량을 시간당 소모 할 수 있으며 몸에 마모가 적습니다. 최근의 연구에 따르면, 소량의 활발한 운동으로도 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있다는 사실이 드러나고 있습니다.

이것은 고강도 간격 훈련의 개념으로, 운동의 짧은 파열, 가벼운 운동 또는 휴식의 긴 기간이 뒤 따른다.

운동 선수는 강렬한 지구력 훈련을 포함하는 주간 훈련 프로그램의 일환으로 속도와 힘을 높이기 위해 고강도 간격 훈련을 사용합니다.

그러나 이런 유형의 운동은 레크리에이션 운동 선수와 새로운 운동가에게도 도움이되며, 특히 시간을 허비하는 사람들에게는 이점이 있습니다. 지난 해 PLOS One 저널에 발표 된 한 연구에서, 캐나다의 McMaster 대학의 연구자들은 12 주간의 고강도 간격 훈련을 통해 정주 성인 남성 그룹을 배치했습니다.

고정식 자전거에서 3 초 20 초 스프린트와 2 분간 저 강도 사이클링을 수행했습니다. 예열과 재사용 대기로 전체 운동은 10 분이었고 1 분은 활발했습니다.

12 주 말에, 강도 높은 그룹의 남성은 자신의 최대 심박수의 70 %에서 연속 사이클링의 45 분 한 남성과 유사한 혜택을 보았다 - 여전히 활동적인 운동을하지만만큼 강렬하지 스프린트.

이러한 이점으로는 호기성 건강 개선, 혈당 수준 조절 개선, 세포 수준에서의 근육 기능 향상 등이있었습니다. 고강도 그룹은 연속 사이클링 그룹에서 150 분에 비해 주당 30 분만 운동을했다.

강렬한 스프린트는 마치 강렬한 소리처럼 들립니다. 따라서 이러한 유형의 운동은 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. Pritikin Longevity Center + Spa의 피트니스 디렉터 인 Jamie Costello는 "고강도 인터벌 훈련의 이점은 매우 짧은 기간 동안 극도의 최대 강도 수준에서 운동 할 수있는 능력을 가지고 있습니다.

누군가이 정도의 강도가 아니라면 장기간 부상과 화상의 위험이 높아질 수 있다고 덧붙였습니다. "그러나 격렬한 형태의 간격 훈련은 사람들을 압도하지 않고 사람들에게 도전 할 수 있습니다.

자세히보기: 2016 년 최고의 인터벌 훈련 동영상»

너무 깁니다.

새해를 염두에두고 지나치게 빨리 시도하는 것이 유혹을 불러 일으킬 수 있습니다.

"적응은 라이프 스타일에 적응하는 것이지 단기적 수정이 아닙니다."코스텔로가 말했다. "빠른 결과를 약속하면 최신 유행을 시도하는 것에 대해 사람들이 흥분 할 수는 있지만 장기적인 행동 변화로 이어지지는 않습니다. "

좌식 생활에서 규칙적인 운동으로가는 것이 큰 진전임을 잊어 버리기 쉽습니다.

사람들은 종종 운동 프로그램을 너무 많이 사용하여 막 다른 골목으로 이어질 수 있습니다.

적합성은 단기적인 적응이 아닌 라이프 스타일 적응입니다. Jamie Costello, Pritikin Longevity Center + Spa

"머리를 다 치지 않은 운동에 반대하는 사람은 너무 힘들고 똑똑하지 않으며 잠시 후 얼마 지나지 않아 너무 많이 먹기 때문에 더 이상 가고 싶지 않다 "고 말했다.

그 시점에서 가능성은 끝이 없습니다."

그러나 심지어 잘 계획된 운동과 함께, 어떤 사람들은 운동 시간에 상관없이, 그들은 자신의 건강이나 체력에 약간의 개선을 볼 것을 알 수 있습니다.

결과적으로 그들은 자신의 유전자 또는 규율 부족을 탓할 수 있습니다. 그러나 그들이 "반응하지 않는"사람 일 수도 있습니다. 운동의 한 유형은 그들에게 효과가 없습니다. 작년 PLOS One 연구에서 연구자들은 사람들에게 2 달 동안 서로 다른 3 주간의 훈련 요법을 시도해 보라고 요청했다.

전반적으로, 두 운동 모두에서 사람들이 얻었습니다. 그러나 각 사람의 경험은 다양했습니다. 일부 비 응답자는 운동 중 하나를 통해 이익을 얻지 못했습니다. 그러나 연구자들은 두 운동 모두에 아무도 응답하지 않았다는 사실을 발견했습니다.

원하는 결과를 얻지 못하면 운동을 바꿀 수도 있습니다. 심장 박동을 한 적이 있다면 인터벌 훈련을 시도하고 반대의 경우도 마찬가지입니다.

이것은 또한 당신이 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

코스텔로는 다양한 운동을하는 팬이며 사람들이 걸림돌이되는 것을 막을 수 있다고 말했다. 여기에는 재미있는 스포츠를하거나 운동에 동기 부여로 "스포츠 별 훈련"을 포함시킬 수 있습니다. "

미나르디 (Minardi)는 사람들이 사회 구성 요소로 활동을 시도한다고 제안합니다.

"인간의 본성입니다. "우리는 운동을하는 것뿐만 아니라 다른 사람들과 소통하려는 욕구가 있습니다. 두 가지를 결합하면 귀하의 일관성이 향상됩니다. "

자세히보기: 운동»근무 중에

다변화 스마트

코스텔로와 Turgiss 모두 운동의 목표는 구체적이고, 측정 가능해야하며, 현실적하는 것이 좋습니다.

은 누군가가 막 시작를 들어, 코스텔로들이 활발한 도보로 20 분 동안 4 주 동안, 스트레칭의 5 ~ 10 분 뒤에 일주일에 세 번, 목표있을 수 있습니다.

일년 내내보다는 이렇게 작은 시간대에 초점을 맞추면 사람들의 성공을 도울 수 있습니다.

"4 주 또는 6 주 같은 작은 덩어리로 생각해보십시오."라고 Turgiss는 말했습니다. 당신이 정말로 매우 힘든 시간은 신체 활동과 같은 새로운 습관을 구축하는 고집이있는 경우 "또는 2 주에 분해. "

4 주 또는 6 주 같은 작은 덩어리로 생각하십시오. 제니퍼 Turgiss, 존슨 & 존슨 건강과 건강 솔루션

운동 습관이 자리에되면, 당신이 균형을 만들기 위해 운동을 더 추가 할 수 있습니다 - 심장, 체력 훈련, 스트레칭을 포함.

그 후, 원한다면 한 단계 올릴 수 있습니다.

"운동이 균형되면, 시간을 추가하고 진행을 계속 각 운동의 강도를 증가하기 시작,"코스텔로는 말했다.

모든 사람들을위한 "최고의"운동 프로그램은 없지만, 때로는 전문적인 조언을 구하는 것을 의미하는 효율적으로 운동하는 것이 모든 것을 이룩할 수 있습니다.

"누구나 열심히 훈련 할 수 있습니다. 누구나 운동을 비참하게 만들 수 있습니다. "라고 Minardi는 말했습니다. "하지만 똑똑한가요? 큰 차이. 거대한 차이. "