웨이트 트레이닝 : 운동, 안전 및 기타

웨이트 트레이닝의 기본 사항

근육을 만들고 유지하는 것은 우리 모두에게 필요하며, 특히 나이가 들어감에 따라 중요합니다. 그리고 우리가 일찍 시작할수록 더 좋습니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 대부분의 성인들은 30 대 초반부터 매년 약 0.5 파운드의 근육을 잃는다. 주로 젊은 나이에 비해 활발하지 않기 때문이다. 신진 대사가 느려지는 동시에 근육을 잃는 것은 체중 증가와 건강 문제에 대한 처방입니다.

근육 강화는 허영심 만이 아닙니다. 메이요 클리닉에 따르면 체력 조절은 체중 조절에 도움이 될뿐만 아니라 뼈 손실을 막고 새로운 뼈를 만들 수도 있습니다.

골다공증으로 인한 골절의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 균형을 향상시키고 에너지 수준을 향상시킵니다. 강도 훈련의 전반적인 건강상의 이점을 뒷받침하는 많은 증거가 존재합니다. 최근 주제에 관해 아주 설득력있는 연구가있었습니다:

BMJ에서 발표 된 연구에 따르면 웨이트 트레이닝은 노년층의 장기 균형을 개선 할 수 있다고합니다.

내분비 학회지 (Journal of Endocrinology)에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 근육을 가지고 있으면 인슐린 감수성과 포도당 내성이 향상 될 수 있다고합니다.

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• 무게
• 무게는 어느 정도입니까?

사용하는 무게의 양은 목표로하고있는 반복 횟수에 달려 있습니다. 마지막 반복이 너무 힘들어서 한 번 더 할 수없는 것처럼 느끼기에 충분한 무게를 들어야합니다. 당연히 똑같은 운동을하더라도 12 번의 무거운 덤벨을 6 번 반복해야합니다.

몸무게를 너무 들어서 통증을 유발하지 마십시오. 당신은 몸을 훈련시킬 때 몸이 익숙해지기 때문에 너무 많이 들어 올리는 것이 좋습니다. 또한 스팟터로 운동하지 않는 한 부상을 방지하기 위해 안전 장치가있는 기계를 사용하십시오.

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운동

가장 좋은 운동은 무엇입니까?

최고의 운동은 목표와 시간이 얼마나되는지에 달려 있습니다. 신체 부위마다 운동을 할 수 있고 6 번 할 수 있습니다. 한 근육 그룹에 초점을 맞춘 운동이나 동시에 여러 운동을하는 운동을 할 수 있습니다.

열쇠는 균형입니다. 거대한 가슴과 약한 허리를 가지기에는 너무 좋아 보이지 않으며 건강하지도 않습니다. 하나의 근육을 작업 할 때, 반대 근육에서 일할 시간을 정해야합니다.

모든 근육은 신근 근육과 굴근 근육으로 구성된 쌍으로 나뉩니다. 이 근육들은 서로를 보완하고 서로 대립하며 굴곡하며 다른 근육은 확장합니다.체중 훈련과 관련된 일부 근육 쌍은 다음과 같습니다:

근육

신체의 일부

가슴 둘레 / 가슴 받이

가슴 / 등	전방 삼각형 / 후방 삼각근
어깨 / 등 앞 999> Trapezius / deltoids	등 뒤 / 어깨
복직 직 / 척추 교정기	복부 / 허리 받침대
좌우 외부 구석부	복부의 왼쪽 / 오른쪽 복부
대퇴사 두근	허벅지 앞 / 허벅지 뒷부분
경골 앞 / 복부	신 / 송아지
팔뚝 / 삼두근	상완 상단 / 상완 아래 <999 > Advertisement 광고
초보자	초보자 운동
초보자를위한 운동법입니다. 매주 최소 두 시간 반에 한 번씩의 세션 만 있으면됩니다.	다음 각 연습을 위해:

처음 4 주 동안 한 세트의 8-12 반복 (반복)으로 시작하십시오. 체중을 선택할 때 마지막 2 ~ 3 명의 담당자가 매우 어려워야 함을 기억하십시오.

앞으로 4 주 동안 12-15 명의 담당자에게 상향 조정하십시오.

15 명의 담당자를 수행하는 것이 쉬워지면 두 번째 담당자 세트 (세트 당 동일한 담당자 수)를 사용하거나 더 무거운 중량을 사용하십시오.

이 운동을하면서 심호흡을하십시오. 이동의 운동 부분 ("리프팅"단계) 동안 항상 숨을 내쉬십시오.

덤벨 가슴 플라이 (가슴 타겟)

• 머리, 어깨, 허리 아래에 등을 대고 누워 있습니다.
• 각 손에 덤벨을 잡습니다. (2 ~ 5 파운드짜리 덤벨로 시작하십시오.)
• 팔꿈치가 거의 완전히 뻗고 손바닥이 마주 칠 때까지 팔을 똑바로 세웁니다. 무게는 어깨 바로 위에 있어야합니다.

팔을 옆으로 가볍게 내리고 팔꿈치를 약간 구부리십시오.

팔꿈치가 어깨 너머 약간 아래로 올 때까지 계속 팔을 내립니다.

• 팔을 일시 정지, 숨을 내림, 천천히 닫아서 시작 위치로 되돌립니다.
• 덤벨 오버 헤드 삼두근 확장 (삼두근 대상)
• 발을 어깨 너비만큼 벌려 서십시오.
• 팔을 머리 위로 벌린 상태에서 각 손에 덤벨을 잡습니다. (2-5 파운드짜리 덤벨로 시작하십시오.)
• 팔꿈치를 움직이지 않고 목 아래에서 오른쪽 아령을 천천히 내리고 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 들어 올립니다.
• 왼손으로 반복한다.

덤벨 숄더 프레스 (대상 어깨)

• 등받이가있는 의자에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
• 각 손에 덤벨을 잡습니다. (2 ~ 5 파운드짜리 덤벨로 시작하십시오.)
• 팔을 구부려 가볍게 어깨에, 손바닥을 앞으로 향하게합니다.
• 팔이 곧 펴질 때까지 가중치를 올리고 일시 중지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

단일 다리 쪼그리고 앉는 사람 (둔부, 대퇴부 및 송아지를 대상으로 함)

• 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 내고 어깨 높이까지 올리십시오.
• 오른발을 들어 올리고 천천히 쪼그라 앉고 균형을 잃는 것처럼 느껴질 때 멈 춥니 다. (균형을 잡는 데 도움이 필요하면 벽에 한 손을 대어 몸을 조심하십시오.)
• 다리와 엉덩이 근육을 계약하여 시작 위치로 되돌립니다.
• 완벽한 담당자, 다리 전환 및 반복.

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• 안전
• 안전하고 효과적인 근력 훈련
• 사람들은 똑같은 순서를 정확히 동일한 순서로 수년간합니다. 그것은 당신의 프로그램을 마스터하는 것이 위안이 될 수 있지만, 문제는 근육이 적응하고 지루해한다는 것입니다.
• 6 주에서 8 주마다 운동을 조정하십시오. 세트 및 담당자 수, 휴식 기간, 각도, 순서 및 장비 유형 등을 변경하십시오. 더 안전하고 효과적인 운동을 위해 다음 팁을 염두에 두십시오.

워밍업을 건너 뛰지 마십시오.

라커룸에서 벤치 프레스로 곧장 가고 싶지만 5 분간 에어로빅 운동을하면 근육을 따뜻하게하면 더 들어 올릴 수 있습니다. 또한, 각 힘 훈련 운동의 첫 세트에서 쉽게 이동하십시오.

운동을하지 못하게하십시오

너무 빨리 운동을 시작하면 근육에 운동을 너무 쉽게 할 수있는 운동량이 생깁니다. 사람들은 특히 리프트의 복귀 단계에서 느슨합니다. 종종 덤벨을 천천히 들어 올리며 충돌을 일으키게합니다.

이를 방지하려면 적어도 2 초 동안 들어 올리거나 두 번째 또는 두 번째로 이동 상단에서 잠시 멈추고 2 초 동안 전체 무게를 시작 위치로 되돌립니다.

숨을 멈추지 마십시오.

사람들은 종종 들어올 때 숨을 쉬는 것을 잊어 버립니다. 리프팅 할 때 최대한 많은 산소가 필요합니다. 호흡을 유지하거나 너무 얕은 호흡을하면 혈압이 올라가고 에너지가 잠길 수 있습니다. 코보다는 입으로 숨을 쉬어 라.

대부분의 운동은 들어 올리거나 내릴 때 내 뿜고 내릴 때 내 뿜으십시오. 흉강 (예: 직립 또는 앉은 줄)을 확장하는 운동의 경우, 들어 올리면 내릴 때 흡입하고 내뿜기가 더 자연 스럽습니다.

혼합하기

계속해서 이익을 얻으려면 6-8 주마다 루틴을 변경해야합니다. 예를 들어, 들어 올리는 무게의 양을 늘리거나 (한 번에 10 % 씩 늘리십시오), 반복 횟수를 늘리거나 세트 사이의 휴식 시간을 줄이십시오.

얼마나 많은 반복으로 충분합니까? 당신은 마지막 두세 번 반복이 매우 힘들 정도로 충분한 무게를 들어야합니다. 대부분의 사람들은 12 ~ 15 파운드 범위에 있습니다.

좋은 체력 훈련 루틴을 사용하면 단 몇 주 만에 결과를 볼 수 있습니다. 노력을 계속하고, 더 정의 된 근육, 더 나은 균형 및 개선 된 전체 건강이 결과가 될 것입니다.