비타민 D 101 - 자세한 초보자 용 안내서
차례:
- 일부 버섯에서 발견됨.
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- 매우 적은 양의 음식에이 비타민이 많이 포함되어 있습니다.
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- 너무 많이 섭취하면 어떻게됩니까?
비타민 D가 다른 비타민과 완전히 다르다는 것을 알면 놀랄 수 있습니다.
실제로 호르몬 인 는 피부가 태양에 노출되었을 때 콜레스테롤로 만들어지는 스테로이드 호르몬입니다. 이러한 이유로 비타민 D는 종종 "햇빛"비타민이라고합니다.
그러나 일광 노출은 요즘 불충분하기 때문에 사람들이식이 요법 (또는 보충제)에서 더 많이 섭취해야합니다.
비타민 D가 최적의 건강을 위해절대적으로 필수적이기 때문에 중요합니다 (1). 불행히도, 소수의 식품 만이 상당량의 비타민을 함유하고 있으며, 결핍은 극히 흔합니다 (2, 3). 사실, 2005-2006 년의 자료에 따르면, 미국 인구 중 무려 41.6 % (999 개)가 비타민 / 호르몬이 결핍되어 있습니다 (4). 이 기사는 비타민 D에 관해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.
비타민 D는 무엇입니까?
비타민 D는 지방 용해성 비타민 (A, D, E 및 K) 중 하나로서 지방 / 오일에 용해되어 장시간 신체에 저장할 수 있습니다. 실제로식이에는 두 가지 주요 형태가 있습니다 (5): 비타민 D3 (콜레 칼시 페롤):
지방이 많은 생선과 달걀 노른자와 같은 동물성 식품에서 발견됩니다.
비타민 D2 (ergocalciferol):일부 버섯에서 발견됨.
결론:
- 비타민 D는 신체에 장시간 저장할 수있는 지용성 비타민입니다. D2와 D3의 두 가지 주요 형태가 있는데, 그 중 D3가 훨씬 더 효과적입니다. 비타민 D는 몸에서 무엇을합니까?
- 비타민 D는 처음에는 실제로 쓸모가 없습니다. "활성화"(8, 9)가 되려면 두 가지 변환 단계를 거쳐야합니다. 먼저 간에서 칼시 디올 또는 25 (OH) D로 전환됩니다. 이것은 체내 비타민의 저장 형태입니다. 둘째, 칼시트리올, 또는 주로 신장에서 1,25 (OH) 2 D로 전환됩니다. 이것은 활성 스테로이드 호르몬 형태의 비타민 D입니다.
활성 형태의 비타민 D가이 수용체에 결합하면 유전자를 켜거나 꺼서 세포의 변화를 유도합니다 (12, 13). 이것은 대부분의 다른 스테로이드 호르몬이 작동하는 것과 유사합니다. 비타민 D가 칼슘과 인을 흡수하는 세포의 예를 들어, 뼈의 건강과 관련된 다양한 세포에 영향을 미치는 것으로 잘 알려져 있습니다 (14). 그러나 과학자들은 이제 면역 기능과 암 보호 (15)를 포함하여 모든 종류의 다른 과정에 관여한다는 것을 발견했다.
비타민 D가 결핍 된 사람들은 칼시트리올 (스테로이드 호르몬)이 결핍되어 신체의 중요 호르몬 중 하나가 결핍되어 있습니다. 결론: 비타민 D는 비타민의 저장 형태 인 칼시 디올 (calcidiol)로 바뀌며, 활성 스테로이드 형태 인 칼시트리올로 전환됩니다. Calcitriol은 세포 내부의 비타민 D 수용체에 결합하여 유전자를 켜거나 끕니다.
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비타민 D를 섭취하는 가장 좋은 방법은 햇빛입니다.
비타민 D는 햇볕에 노출되었을 때 피부의 콜레스테롤로 만들어 질 수 있습니다. 태양으로부터 나오는 자외선 B (UVB) 광선은 반응이 일어나기 위해 필요한 에너지를 제공합니다 (16).
일 년 내내 풍부한 태양이있는 지역에 살면 바깥으로 나가서 일주일에 몇 번 일광욕을하면서 필요한 모든 비타민 D를 섭취 할 수 있습니다.
몸의 많은 부분을 노출해야 함을 명심하십시오. 얼굴과 손을 드러내는 것만으로도 비타민 D가 훨씬 적게 생성됩니다.
또한 유리 뒤에 머물러 있거나 자외선 차단제를 사용하면 비타민 D가 덜 생성되거나 전혀 생성되지 않습니다.
피부암을 예방하기 위해 자외선 차단제를 사용하는 것에 대한 조언이 매우 의심 스럽습니다. 그것은 비타민 D 결핍의 위험을 증가시켜 다른 질병을 유발할 수 있습니다 (17).
햇볕에 비타민 D를 섭취하기로 결정한 경우
절대로 절대로 태우지 마십시오.
햇빛은 건강하지만 햇볕에 화상은 피부의 조기 노화를 일으켜 피부암 위험을 높입니다 (18, 19). 오랫동안 햇빛을 쬐고 있다면, 태양에 대한 민감성에 따라 처음 10-30 분 정도는 썬 스크린을 사용하지 않는 것을 고려한 후 타는 것을 시작하기 전에 적용하십시오.
비타민 D는 장시간, 수주 또는 수개월 동안 몸에 저장되므로 혈중 농도를 적절하게 유지하기 위해 가끔 태양이 필요할 수 있습니다.
모든 말은, 일년 내내 태양이 사는 모든 사람 (나 자신 포함)이 사는 것은 아닙니다. 이러한 경우에는 특히 겨울철에 음식이나 보충제에서 비타민 D를 섭취하는 것이 절대적으로 필요합니다. 결론:선샤인은 비타민 D를 섭취하는 가장 좋은 방법이지만 자외선 차단제는 생산을 차단합니다. 많은 사람들이 일년 내내 햇빛을 이용할 수 없습니다.
매우 적은 양의 음식에이 비타민이 많이 포함되어 있습니다.
다음은 몇 가지 선택 식품 (20)의 비타민 D3 함량입니다:
양
양
% 일별 값
대구 간유, 1 큰술, 360 IU / 34 mcg, 227 % 999 447 IU / 11 mcg, 9 온스 (85 그램) 조리 된 연어, 9 온스 쇠고기 간, 조리 된, 3 온스 (85 그램) 42 IU / 1 mcg 999 % 799 IU / 4 mcg 999 온스 (85 그램) (D는 난황에서 발견됨) 41 IU / 1 mcg 7 % 9 정어리 기름 통조림, 배수
23 IU /0.6 mcg 4 % 연어, 고등어, 황새치, 송어, 참치 및 정어리와 같은 기름진 생선은 알맞은 원천이지만 충분한 양을 얻기 위해 거의 매일 먹어야합니다.
아주 좋은식이 원천 인 비타민 D는 대구 간 기름과 같은 간 간유로 한 스푼으로 매일 2 배의 양을 함유하고 있습니다.
낙농 제품과 곡물에는 종종 비타민 D가 강화되어 있습니다 (21).
희귀 한 버섯 중에는 비타민 D가 들어있는 것도 있고, 계란 노른자에는 소량이 들어있는 것도 있습니다.
결론: 대구 간 기름은 최고의 비타민 D3 공급원입니다. 뚱뚱한 물고기도 좋은 소스이지만, 충분히 먹기 위해서는 그것을 자주 먹어야합니다.
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비타민 D 결핍은 심각한 사업 임
| 비타민 D 결핍증은 가장 흔한 영양 결핍 중 하나입니다. | 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 큰 위험에 처해 있습니다. 평균은 41.6 %이지만 흑인 인구는 82.1 %, 히스패닉 인구는 69.2 % (4 명)입니다. | 고령자는 또한 불충분하다는 위험이 훨씬 더 큽니다 (22). |
| 특정 질병을 앓고있는 사람도 부족할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 심장 마비 환자의 96 %가 비타민 D가 부족한 것으로 나타났습니다 (23). 불행히도, 비타민 D 결핍은 침묵의 전염병입니다. 증상은 대개 미묘하며 수십 년 또는 수십 년이 걸릴 수 있습니다. | 비타민 D 결핍의 가장 잘 알려진 증상은 구루병이라고하는 뼈의 질병으로, 개발 도상국 어린이들에게 흔합니다. 그러나 그날 공중 보건 조치로 인해 서양 사회의 구루병을 대부분 제거한 비타민 D가 든 식품을 강화하기 시작했습니다 (24). 결핍은 또한 골다공증, 미네랄 밀도 감소 및 노인의 낙상과 골절 위험 증가와 관련이 있습니다 (25). 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮은 사람들은 심장병, 당뇨병 (유형 1과 유형 2 모두), 암, 치매 및 다발성 경화증과 같은자가 면역 질환 위험이 훨씬 높다는 사실이 밝혀졌습니다 (26). 비타민 D 결핍은 또한 모든 원인으로 인한 사망 위험이 유의하게 증가하는 것과 관련이 있습니다 (27, 28, 29). | 비타민 D 결핍이 실제로이 질병에 기여할 수 있는지, 또는 비타민 D 수치가 낮은 사람들이 복용하기 쉬운 지 여부는 분명하지 않습니다. |
| 결론: | 비타민 D 결핍은 어린이에게서 구루병이라고 불리는 뼈 질환의 잘 알려진 원인입니다. 그러나 결핍은 또한 다른 많은 건강 문제뿐만 아니라 수명 단축과 관련이 있습니다. | 광고 |
| 비타민 D를 많이 섭취했을 때의 건강상의 이점 | 비타민 D는 최근 몇 년간 수년간 주목을 받아 왔습니다. 그것에 대한 연구는 많은 자금을 모으고 있으며, 수백 가지 연구가 수행되었다. | 많은 비타민 D를 섭취하면 얻을 수있는 잠재적 이점은 다음과 같습니다. |
| 골다공증, 낙상 및 골절: | 비타민 D의 복용량을 늘리면 골다공증, 낙상 및 골절을 예방할 수 있습니다 (30). | 장점: |
| 비타민 D 보충제는 상지와하지 모두 체력을 증가시킬 수 있습니다 (31). | 암: | 비타민 D는 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 칼슘과 함께 하루에 1100 IU가 암 위험을 60 % (32, 33) 줄였습니다. 우울증: |
| 연구에 따르면 비타민 D 보충제가 임상 우울증 환자의 증상을 경감시키는 것으로 나타났습니다 (34). | 1 형 당뇨병: | 유아를 대상으로 한 한 연구에 따르면 하루에 2000 IU의 비타민 D가 1 형 당뇨병의 위험을 78 % 감소 시켰습니다 (35). |
사망률:
일부 연구에 따르면 비타민 D 보충제를 사용하면 연구 기간 중 사망 위험이 줄어들어 수명이 연장 될 수 있음을 알 수 있습니다 (36, 37). 실제로 이것은 빙산의 일각에 불과합니다. 낮은 비타민 D 수치는 모든 종류의 질병과 연관되어 있으며, 보충은 여러 가지 다른 이점이있는 것으로 나타났습니다.
그러나이 중 많은 부분이 확실히
입증되었습니다
. 최근의 2014 년 재검토 결과에 따르면 이러한 많은 혜택을 확인하기 위해서는 더 많은 증거가 필요하다 (38). 결론:비타민 D 보충제를 복용하면 암, 뼈 건강, 정신 건강 및자가 면역 질환과 관련된 여러 가지 이점이있는 것으로 나타났습니다.
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얼마나 복용해야합니까?
당신이 부족한 지, 그리고 보충제를 필요로 하는지를 알 수있는 유일한 방법은 혈중 농도를 측정하는 것입니다.
의사는 칼시 디올 또는 25 (OH) D의 저장 형태를 측정합니다. 12 ng / mL 미만의 경우에는 결핍으로 간주되고 20 ng / mL 이상인 경우에는 충분하다고 간주됩니다.
미국의 비타민 D에 대한 농촌 진흥청은 다음과 같습니다. (39): 400 IU (10 mcg):
영유아, 0-12 개월.
600 IU (15 mcg):
어린이 및 성인, 1-70 세.
800 IU (20 mcg):
노인 및 임신 또는 수유중인 여성. 비타민 D 결핍에 대한 공식적인 기준은 12 ng / mL이지만 많은 건강 전문가들은 사람들이 최적의 건강 및 질병 예방을 위해 혈중 농도를 30 ng / mL 이상으로 목표로해야한다고 생각합니다 (40). 또한 많은 사람들은 권장 섭취량이 너무 적고 사람들이 최적의 혈중 비타민 농도에 도달하는 데 훨씬 많은 시간이 필요하다고 생각합니다 (41).
의학 연구소에 따르면 안전한 상한선은 4.000 IU 또는 100 마이크로 그램 (42)입니다.
결핍의 위험이있는 사람들에게 이것은 목표로하는 것이 좋습니다. 때로는 의사가 그 이상을 복용하는 것이 좋습니다. D2가 아닌 비타민 D3를 꼭 섭취하십시오. 비타민 D3 캡슐은 대부분의 슈퍼마켓 및 건강 식품 매장에서 구입할 수 있습니다. 자세한 내용은 여기: 건강을 위해 비타민 D를 얼마나 많이 복용해야합니까? 비타민 A, K2 및 마그네슘도 중요합니다. 영양소는 일반적으로 고립되어 작용하지 않습니다.
많은 사람들이 서로 의존하고 영양소 섭취를 늘리면 다른 영양소가 필요할 수 있습니다. 일부 연구자들은 지용성 비타민이 함께 작용하며 비타민 D3를 보충하는 것과 동시에 비타민 A와 비타민 K2 섭취를 최적화하는 것이 중요하다고 주장합니다 (43, 44). 이것은 특히 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 또 다른 지용성 비타민 인 비타민 K2에 중요합니다 (45).마그네슘 섭취는 비타민 D의 기능에도 중요 할 수 있습니다. 마그네슘은 현대의 식단에서 종종 부족한 중요한 무기물입니다. (46, 47) AdvertisementAdvertisementAdvertisement
너무 많이 섭취하면 어떻게됩니까?
비타민 D를 과다 복용하기 쉽다는 것은 실제로 신화입니다.
비타민 D 독성은 매우 드뭅니다. 오랜 시간 동안 정신 병원에 복용하는 경우에만 발생합니다 (48).
연중 내내 태양이 거의없는 곳에서 개인적으로 살기 때문에 하루에 4000-5000 IU의 비타민 D3 보충제를 섭취합니다.
- 나는 이것을 오랫동안 해왔으며, 그것을 개인 건강 전략의 필수 구성 요소라고 생각한다.
