비건 식단 - 초보자를위한 완벽한 안내서

완전 채식은 매우 인기가있었습니다.

점점 더 많은 사람들이 윤리적, 환경 적 또는 건강상의 이유로 비건 채식을하기로 결정했습니다.

올바른 일을 마치면, 그러한식이 요법은 허리 둘레를 줄이고 혈당 조절을 개선하는 등 다양한 건강상의 이점을 가져올 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 식물성 식품만을 토대로 한식이는 경우에 따라 영양 결핍의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

이 기사는 완전 채식에 대한 초보자 가이드입니다. 그것은 당신이 알 필요가있는 모든 것을 망라하는 것을 목표로합니다, 그래서 당신은 완전 채식을 올바른 방법으로 따라갈 수 있습니다.

완전 채식이란 무엇입니까?

채식주의는 음식, 의복 또는 다른 목적을위한 모든 형태의 동물 착취와 잔인 함을 배제하려는 삶의 방식으로 정의됩니다. 이러한 이유로 비건 채식은 육류, 달걀 및 유제품을 포함한 모든 동물성 제품이 없습니다.

사람들은 여러 가지 이유로 비건 채식을 선택합니다.

일반적으로 윤리에서 환경 문제에 이르기까지 다양하지만 건강을 개선하려는 욕구에 기인합니다.

결론:

완전 채식은 모든 동물성 제품을 제외합니다. 많은 사람들이 윤리적, 환경 적 또는 건강상의 이유로이 방법을 먹기로 선택합니다.

채식의 종류가 다양합니다.

비건 다이어트에는 여러 가지 종류가 있습니다. 가장 일반적으로 포함되는 것은 다음과 같습니다:

전체 식량 완전 채식:

과일, 채소, 전체 곡물, 콩과 식물, 견과류 및 씨앗과 같은 다양한 전체 식량 식품을 바탕으로 한식이 요법.

생식 완전 채식: 118 ° F (48 ° C) (1) 미만의 온도에서 조리 된 생 과일, 채소, 견과류, 종자 또는 식물성 식품을 기본으로하는 비건 채식.
80/10/10: 견과류와 아보카도 같은 지방이 풍부한 식물을 제한하고 주로 과일과 연한 녹색에 의존하는 생식 완전 채식입니다. 저지방, 생식 완전 채식이나 과일 식단이라고도합니다.
전분 솔루션: 80/10/10과 비슷한 저지방, 고 탄수화물 완전 채식이지만 과일 대신 감자, 쌀, 옥수수와 같은 전분에 초점을 맞 춥니 다.
4시 9 분까지: 80/10/10 및 전분 솔루션에서 영감을 얻은 저지방 완전 채식. 생식은 4 p.까지 소비됩니다. 엠. 저녁 식사를 위해 식물 기반 식사를 조리 할 수있는 옵션이 제공됩니다.
정크 푸드 비건 다이어트: 모의 고기와 치즈, 감자 튀김, 채식 디저트 및 기타 심하게 가공 된 완전 채식 음식에 크게 의존하는 채소가 부족한 완전 채식. 완전 채식의 여러 변형이 존재하지만, 대부분의 과학 연구는 채식의 종류에 따라 거의 구별되지 않습니다.
그러므로이 기사에 제공된 정보는 완전 채식 식단과 관련되어 있습니다. 결론:

비건 채식을 따르는 데는 여러 가지 방법이 있지만 과학 연구는 다른 유형을 구분하는 경우는 거의 없습니다.

비건 채식은 체중 감량에 도움이됩니다.

비건 채식은 비 전통 채식 (2, 3)보다 체모 지수가 낮고 체질량 지수 (BMI)가 낮습니다. 이것은 과체중을 줄이는 방법으로 비건 채식으로 전환하는 사람들의 수가 증가하는 이유를 설명합니다.

체중과 관련된 혜택 완전 채식인 경험의 일부는식이 요법 이외의 요인으로 설명 될 수 있습니다. 여기에는 신체 활동 및 기타 건강 관련 행동과 같은보다 건강한 생활 방식 선택이 포함될 수 있습니다. 그러나 이러한 외적 요인을 통제하는 몇몇 무작위 대조 연구에서는 비건 다이어트가 비교 대상인 다이어트 (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11)보다 체중 감량에 더 효과적이라고보고합니다., 12, 13). 흥미롭게도, 체중 감량의 이점은 전체 음식 기반의식이를 대조식이로 사용하는 경우에도 지속됩니다.

미국 영양 학회 (ADA), 미국 심장 협회 (AHA) 및 전국 콜레스테롤 교육 프로그램 (NCEP) (4, 5, 6, 7)에서 권장하는 식단을 포함합니다. 연구자들은 일반적으로 채식 다이어트 참가자가 열량이 제한된 다이어트를 먹는 사람들보다 체중이 많을 때 음식을 먹을지라도 체중 감량을받을 수 있다고보고합니다 (4, 8).

비건 채식으로 적은 칼로리를 섭취하는 자연스러운 경향은식이 섬유 섭취가 증가하여 더 풍성해질 수 있기 때문일 수 있습니다.

결론:

완전 채식은 사람들이 자연적으로 섭취하는 칼로리를 줄여 체중 감량을 돕는 데 매우 효과적입니다.

비건 채식, 혈당 및 2 형 당뇨병

비건 채식을 채택하면 혈당을 체크하고 2 형 당뇨병을 막을 수 있습니다. 몇몇 연구에 따르면, 완전 채식주의 자들은 혈당 수치가 낮고, 인슐린 감도가 높으며, 2 형 당뇨병 발병 위험이 78 % 낮아 비 채식주의 자보다 이익을 얻는 것으로 나타났습니다 (14, 15, 16, 17). 또한 채식 식단은 당뇨병 환자의 혈당치를 ADA, AHA 및 NCEP가 권장하는 식단보다 최대 2.4 배까지 낮추는 것으로보고되었습니다 (5, 6, 18).

이점 중 일부는 혈당 섭취가 많아서 혈당 반응이 둔 해지는 것으로 설명 될 수 있습니다. 완전 채식 식단의 체중 감량 효과는 혈당 수치를 낮추는 능력에 더 기여할 수 있습니다 (4, 6, 9, 10).

결론:

비건 채식은 특히 혈당 조절 지표를 향상시키는 데 효과적입니다. 또한 제 2 형 당뇨병이 발생할 위험을 낮출 수 있습니다. 완전 채식과 심장 건강

완전 채식은 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 관찰 연구 보고서는 고혈압 발생 위험이 75 % 낮고 심장 질환으로 사망 할 위험이 42 % 낮을 수 있다고보고했습니다 (16, 19).

무작위 통제 연구 - 연구의 황금 표준 -이 증거에 추가됩니다. 채식 다이어트는 혈당, LDL 및 총 콜레스테롤을 감소시키는 데 훨씬 효과적이라는보고가 있습니다 (4, 5, 9, 20, 21). 이러한 효과는 혈압, 콜레스테롤 및 혈당을 줄이면 심장 질환 위험을 최대 46 %까지 감소시킬 수 있으므로 특히 유용 할 수 있습니다 (22).

결론:

비건 채식은 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 양질의 연구가 필요합니다.

비건 채식의 다른 건강 효능

비건 채식은 다음과 같은 혜택을 포함한 다양한 건강상의 혜택과 관련이 있습니다: 암 위험:

비건 채식은 개발 또는 사망 위험이 15 % 감소 할 수 있습니다 암 (20).

관절염:

채식주의 식단은 통증, 관절 부종 및 아침 경직과 같은 관절염 증상을 줄이는데 특히 효과적입니다 (23, 24, 25).

신장 기능: 식물성 단백질로 고기를 대체하는 당뇨병 환자는 신장 기능이 저하 될 위험을 줄일 수 있습니다 (26, 27, 28, 29, 30, 31).

알츠하이머 병:

관측 연구에 따르면 완전 채식의 측면이 알츠하이머 병 발병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고합니다 (32, 33).

즉, 이러한 이점을 뒷받침하는 대부분의 연구가 관찰적인 것이라는 점을 기억하십시오. 이것은 비건 채식이 직접적으로 이득을 가져 왔는지를 판단하는 것을 어렵게 만듭니다. 강력한 결론을 내리기 전에 무작위 통제 연구가 필요하다. 결론:

완전 채식은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 그러나 인과 관계를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

피할 수있는 식품

채식주의 자들은 동물성 식품뿐만 아니라 동물 유래 성분을 함유 한 식품도 섭취하지 않습니다. 육류 및 가금류:
쇠고기, 양고기, 돼지 고기, 송아지 고기, 말, 기관 고기, 야생 고기, 닭고기, 칠면조 고기, 거위, 오리, 메추라기 등 생선 및 해산물: <999 > 모든 종류의 어류, 멸치, 새우, 오징어, 가리비, 오징어, 홍합, 게, 바닷가 재 등
유제품: 우유, 요구르트, 치즈, 버터, 크림, 아이스크림 등
계란: 닭, 메추라기, 타조, 물고기 등으로부터

벌 제품:

꿀, 벌 꽃가, 로얄 젤리 등

동물성 성분: 유청, L- 시스틴, 동물 유래 비타민 D3 및 어류 유래 오메가 -3 지방산을 포함 하나 이에 한정되지는 않는다.

결론: 채식주의 자들은 동물성 육체, 동물 부산물 또는 동물성 원료를 함유 한 식품을 섭취하지 않도록합니다.

먹는 음식

건강을 중요시하는 채식주의 자들은 동물 제품을 다음과 같이 식물을 대체 할 수있는 식물로 대체합니다: 두부, 템페, 세탄:
고기, 생선, 가금류 및 계란을 여러 가지 조리법으로 조리 할 수 있습니다. 콩류:
콩, 렌즈 콩 및 완두콩과 같은 식품은 많은 영양소와 유익한 식물 화합물의 훌륭한 공급원입니다. 발아, 발효 및 적절한 요리는 영양소 흡수를 증가시킬 수 있습니다 (34). 견과류 및 견과류 버터:
철분, 섬유질, 마그네슘, 아연, 셀레늄 및 비타민 E의 좋은 공급원 인 특히 썬탠 및 버릇이없는 품종. 씨앗:
특히 대단히 많은 양의 단백질과 유익한 오메가 -3 지방산 (36, 37, 38)을 함유하고있는 대마, 치아 및 아마씨. 칼슘 강화 식물 우유와 요거트:
이들은 채식주의 자들이 권장되는식이 칼슘 섭취를하도록 도와줍니다. 가능한 경우 비타민 B12와 D로 강화 된 품종을 선택하십시오. 조류 (Algae):

스피룰리나와 클로렐라는 완벽한 단백질 공급원입니다.다른 품종은 요오드의 훌륭한 원천입니다. 영양 효모:

비건 채식의 단백질 함량을 높이고 치즈 맛을 추가하는 쉬운 방법입니다. 가능할 때마다 비타민 B12 강화 품종을 선택하십시오.

전체 곡물, 시리얼 및 가짜 수수:

이들은 복합 탄수화물, 섬유, 철, B- 비타민 및 여러 미네랄의 훌륭한 원천입니다. 철자가있는, teff, amaranth 및 quinoa는 특히 고단백 옵션입니다 (39, 40, 41, 42). 발아 및 발효 식물성 식품:
에스 케리 빵, 템페, 된장, 낫토, 김치, 장아찌, 김치, 콤 버스는 종종 프로바이오틱스와 비타민 K2를 포함합니다. 발아와 발효는 또한 광물의 흡수를 향상 시키는데 도움을 줄 수 있습니다 (34, 43). 과일과 야채:
둘 다 영양 섭취를 늘리는 데 훌륭한 음식입니다. 복 쵸이, 시금치, 양배추, 물냉이 및 겨자 채소와 같은 잎이 많은 채소는 철분과 칼슘이 특히 높습니다. 결론:
최소한 가공 된 식물성 식품은 완전 채식주의 자의 냉장고 나 식료품 저장실에 큰 도움이됩니다. 위험 및 방법 최소화
가공 식품을 제한하고 영양이 풍부한 식품으로 대체하는 잘 계획된 식단을 선호하는 것은 채식주의 자뿐만 아니라 모든 사람들에게 중요합니다. 즉, 제대로 계획되지 않은 채식 식단을 따르는 사람들은 특히 특정 영양소 결핍의 위험에 처해 있다고 말했다. 실제로, 채식주의자는 비타민 B12, 비타민 D, 장쇄 오메가 -3, 요오드, 철, 칼슘 및 아연의 부적절한 혈중 농도를 가질 위험이 더 높다는 것을 보여줍니다 (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56). 충분한 양의 영양소를 섭취하는 것이 모든 사람에게 걱정 스럽지만, 임신 한 여성이나 임신중인 여성이나 모유 수유중인 여성과 같이 요구 사항이 많은 사람들에게 특별한 위험을 제기 할 수 있습니다.
유전체 구성과 장내 세균의 구성이 완전 채식에서 필요한 영양소를 추출하는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 결핍의 가능성을 최소화하는 한 가지 방법은 소비하는 가공 채식 음식의 양을 제한하고 영양이 풍부한 식물 식품을 대신 선택하는 것입니다.
강화 된 음식, 특히 칼슘, 비타민 D, 비타민 B12가 풍부한 음식은 매일 접시에 담아 야합니다. 더욱이, 철과 아연의 흡수를 강화하고자하는 완전 채식 주의자는 발효, 발아 및 조리를 시도해야한다 (34). 또한 요리에 철 주전자와 냄비를 사용하거나 식사와 함께 차나 커피를 피하거나 철분이 많은 식품과 비타민 C의 소스를 결합하면 철분 흡수가 더욱 증가 할 수 있습니다 (57). 또한, 해조류 또는 요오드화 된 소금을식이 요법에 첨가하면 채식주의 자들이 일일 권장 요오드 섭취량을 달성 할 수 있습니다 (58). 마지막으로, 오메가 -3 함유 식품, 특히 알파 리놀렌산 (ALA)이 많은 식품은 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)와 같은 장쇄 오메가 -3를 생성하는 데 도움을 줄 수 있습니다. ALA가 높은 식품으로는 chia, hemp, flaxseeds, 호두, 대두가 있습니다. 그러나이 전환이 매일 필요한 것을 충족시킬만큼 효율적인지 여부에 대한 논쟁이 있습니다 (59, 60).따라서 해조류 보충제에서 섭취하는 EPA와 DHA를 매일 섭취하면 더 낮은 수준으로 예방할 수 있습니다 (61). 결론: 비건 채식인은 특정 영양소 결핍의 위험이 증가 할 수 있습니다. 영양이 풍부한 전체 및 강화 식품을 포함하는 잘 계획된 완전 채식은 적절한 양분 수준을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
고려해야 할 보충 사들 일부 채식주의 자들은 일상적인 요구 사항을 충족시키기 위해 위의 영양이 풍부하거나 강화 된 음식을 충분히 먹지 못할 수도 있습니다.
비타민 B12: 시아 노 코발라민 형태의 비타민 B12가 가장 많이 연구되고 있으며 대부분의 사람들에게 효과가있는 것으로 보인다 (62).
비타민 D: 북유럽 인 Naturals 또는 Viridian에 의해 제조 된 것과 같은 D2 또는 완전 채식 D3 형태를 선택하십시오.

EPA 및 DHA: 조류 오일을 원료로 함.

철분:

문서화 된 결핍의 경우에만 보충되어야합니다. 보충제로 너무 많은 철분을 섭취하면 건강상의 합병증을 일으키고 다른 영양소의 흡수를 막을 수 있습니다 (63).

요오드:

하루에 보충제를 섭취하거나 1 / 2 티스푼의 요오드화 된 소금을 추가하십시오.

칼슘:

칼슘은 한 번에 500mg 이하로 섭취 할 때 가장 잘 흡수됩니다. 철 또는 아연 보충제와 동시에 칼슘을 섭취하면 흡수를 줄일 수 있습니다 (57, 64). 아연:

글루 콘산 아연 또는 시트르산 아연 형태를 취한다. 칼슘 보충제 (64)와 동시에 복용하지 마십시오.

결론:

채식주의 자나 권장 된 영양소 섭취량을 충족시키지 못하는 채식주의자는 보충제 섭취를 고려해야합니다.

일주일 채식 채식 메뉴

채식 식사의 일주일 분량을 다루는 간단한 계획은 다음과 같습니다:

월요일

아침 식사:

두부, 양상추, 토마토, 심황 및 공장 - 우유 차 라떼.

점심 식사: 땅콩 드레싱과 함께 주걱과 퀴 노아 샐러드를 스파이럴 화합니다.

저녁 식사:

야생 쌀 위에 빨간색 렌즈 콩 및 시금치 달걀.

화요일

아침 식사: 과일, 강화 된 식물 우유, chia 씨앗, 견과류로 만든 밤새 귀리.
점심 식사: 세이 탄 사우어 크라우트 샌드위치.
저녁 식사: 렌즈 콩 소스와 사이드 샐러드를 곁들인 파스타.
수요일 조식:
강화 된 식물 우유와 바나나 - 아마씨 - 호두 머핀으로 만든 망고와 시금치 스무디. 점심 식사:
토마토 샐러드 한쪽으로 구운 두부 샌드위치. 석식:
아마란스의 침대에 채식주의 자 칠리. 목요일

아침 식사: 헤이즐넛 버터, 바나나 및 강화 된 식물 요구르트가있는 전체 곡물 토스트.

점심 식사:

야채 두부 국물.

석식:

양상추, 옥수수, 콩, 캐슈 및 아보카도가있는 재킷 고구마. 금요일
조식: 비건 채식 및 양파 오믈렛과 강화 된 식물 우유로 만든 카푸치노.
점심 식사: 완전 채식 타코와 망고 - 파인애플 살사.

석식:

템피는 복 쵸이와 브로콜리로 볶습니다. 토요일
조식: 시금치와 두부 포장 및 강화 된 식물 우유 한 잔.
점심 식사: 전체 곡물 토스트와 후 머스가 든 빨간 렌즈 콩, 토마토, 케일 스프.

석식:

채식 스시 롤, 된장국, 다 마메와와 카 샐러드. 일요일
조식: Chickpea 팬케이크, 아보카도 및 살사, 강화 오렌지 주스.
점심 식사: 두부 채식 치즈.

석식:

비건 채소 춘권. 귀하의 건강에 중요한 다른 비타민과 미네랄을 제공하기 때문에 하루 종일 단백질과 채소의 소스를 변경하십시오.
결론: 완전 채식에 다양한 식물성 식사를 먹을 수 있습니다.
비건 음식을 식당에서 먹는 법 채식주의 자로서 외식하는 것은 어려울 수 있습니다.

스트레스를 줄이는 한 가지 방법은 Happycow 또는 Vegguide와 같은 웹 사이트를 사용하여 채식주의 자에게 친절한 레스토랑을 미리 확인하는 것입니다. VeganXpress 및 Vegman과 같은 앱도 도움이 될 수 있습니다.

채식주의자가 아닌 식당에서 식사를 할 때는 사전에 메뉴를 스캔하여 채식주의 자의 선택이 무엇인지 알아보십시오. 때로는 사전에 전화를 걸어 요리사가 특히 당신을 위해 무엇인가를 준비 할 수 있습니다. 이것은 당신이 주문한 사이드 샐러드보다 더 흥미로운 것을 가질 것이라는 자신감을 레스토랑에 도착하게합니다.
레스토랑을 날아 다니는 경우, 자리에 앉기 직전에 이상적으로 비건 채식 옵션에 대해 물어보십시오. 의심 스러울 때 민족 음식점을 선택하십시오. 그들은 채식주의 자에게 자연스럽고 쉽게 변형 될 수있는 요리를하는 경향이 있습니다. 멕시코, 태국, 중동, 에티오피아 및 인도 레스토랑은 좋은 선택 인 경향이 있습니다.
식당에 들어가면 메뉴의 채식 옵션을 확인하고 유제품이나 계란을 제거하여 완전 채식주의 자에게 친숙한 지 여부를 묻습니다. 또 다른 쉬운 팁은 식사를 만들기 위해 몇 가지 채식 전채 또는 반찬을 주문하는 것입니다.

결론:

준비가 잘되어 있으면 채식주의 자로 외식 할 때 스트레스를 줄일 수 있습니다. 건강한 비건 채식 식사
간식은 활력을 유지하고 음식 사이에 굶주림을 유지하는 좋은 방법입니다. 너트 버터 덩어리가 달린 신선한 과일
후 머스와 야채 팝콘에 뿌려지는 영양 효모

볶은 병아리

너트 및 과일 바 > 트레일 믹스
치아 푸딩 수제 머핀
살사와 아보카도가있는 통밀 피타 식물 우유 시리얼

에다 마메

전복 크래커와 캐슈넛 스프레드 A 식물성 우유 라떼 또는 카푸치노

말린 해초 간식

채식 간식을 계획 할 때마다 배고픔을 멀리하는 데 도움이되는 섬유 및 단백질이 풍부한 옵션을 선택하십시오.

결론:

섬유가 풍부한 휴대 성이 풍부한 단백질이 풍부한 채식 간식은 식사 간의 기아를 최소화하는 편리한 옵션입니다.

자주받는 질문 (FAQ)

완전 채식에 관한 몇 가지 질문입니다. 1. 완전 채식을 할 때만 날 음식을 먹을 수 있습니까?

절대 아닙니다.어떤 철저한 채식주의자가 그것을 선택하더라도, 익지 않는 채식주의는 모두를 위해이지 않습니다. 많은 철저한 채식주의자는 요리 한 음식을 먹고, 생식만을 먹을 수있는 과학적 근거는 없습니다. 2. 완전 채식으로 전환하면 체중 감량에 도움이됩니까?

영양이 풍부하고 식물 전체의 음식을 강조하고 가공 된 채식을 제한하는 완전 채식은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

위의 체중 감면 섹션에서 언급했듯이 완전 채식은 의식적으로 음식 섭취를 제한하지 않고도 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이되는 경향이 있습니다. 즉, 칼로리와 일치하면 완전 채식은 체중 감량을 위해 다른 다이어트보다 효과적이지 않습니다 (65). 3. 최고의 우유 대체품은 무엇입니까?

젖소 우유에는 식물 기반의 많은 우유가 있습니다. 콩과 대마에는 단백질을 많이 함유하고있어 단백질 섭취를 높게 유지하려는 사람들에게 더 많은 도움이됩니다. 어떤 식물 우유를 선택하든 칼슘, 비타민 D 및 가능한 경우 비타민 B12가 풍부하게 함유되어 있는지 확인하십시오. 4. 채식주의자는 콩을 많이 먹는 경향이 있습니다. 이거 너 한테 나쁜거야?

콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 이 제품에는 다양한 건강상의 이점 (66, 67, 68, 69, 70)과 연결된 비타민, 미네랄, 항산화 물질 및 유익한 식물 화합물이 들어 있습니다. 그러나 콩은 소화가 잘되는 개체에서 갑상선 기능을 억제하고 다른 사람들에게 가스와 설사를 유발할 수있다 (71, 72).

두부 및 다다미와 같은 최소량으로 처리 된 콩 식품을 선택하고 간장 기반 모의 육류의 사용을 제한하는 것이 가장 좋습니다. 발효가 영양소의 흡수를 향상시키는 데 도움이되므로 템페와 낫토와 같은 발효 콩 제품이 특히 유익합니다 (34). 5. 조리법에서 계란을 어떻게 바꿀 수 있습니까?

Chia와 flaxseed는 제빵에서 계란을 대체하는 좋은 방법입니다. 계란 하나를 교체하려면 chia 또는 ground 아마 인 1 큰술을 뜨거운 물 3 큰술과 섞어서 젤이 될 때까지 쉬게하십시오.

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스크램블 드 두부는 스크램블 드에 그 대신 좋은 채식주의 자입니다. Tofu는 또한 오믈렛에서 frittatas 및 quiches에 이르기까지 다양한 계란 기반의 요리법에 사용할 수 있습니다. 6. 어떻게 단백질을 충분히 섭취 할 수 있을까요? 채식주의 자들은 일상적인 식사에 단백질이 풍부한 식물성 식품을 포함시킴으로써 일일 단백질 요구량을 충족시킬 수 있습니다.
식물 단백질의 최상의 원천에 대해 자세히 알아 보려면이 기사를 확인하십시오.
7. 충분한 칼슘을 얻으려면 어떻게해야합니까?
칼슘이 많은 식품에는 복 쵸이, 케일, 겨자 채소, 순무 채소, 물냉이, 브로콜리, 병아리 콩 및 칼슘 두부가 포함됩니다.
요새화 된 식물 우유와 주스 또한 채식주의자가 칼슘 섭취를 늘릴 수있는 좋은 방법입니다. 칼슘에 대한 RDA는 대부분 성인의 경우 하루 1,000mg이고 50 세 이상 성인의 경우 하루 1,200mg으로 증가합니다 (73). 일부 사람들은 채식주의 자들이 식단에 고기가 부족하기 때문에 일일 요구 사항이 약간 낮을 수 있다고 주장합니다. 이 주장을지지하거나 부정하기위한 과학적 증거는 많지 않습니다.그러나 현재의 연구에 따르면 하루에 칼슘 525mg 미만을 섭취하는 채식주의자는 골절의 위험이 높습니다 (55). 이러한 이유로, 완전 채식주의자는 최소한 하루에 525mg의 칼슘을 섭취해야합니다. 8. 비타민 B12 보충제를 복용해야합니까?
비타민 B12는 일반적으로 동물성 식품에서 발견됩니다. 일부 식물성 식품에는이 비타민의 형태가 포함되어있을 수 있지만,이 형태가 인간에서 활성이 있는지에 대해서는 여전히 논란이 있습니다 (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80). 순환 소문에도 불구하고 씻지 않은 농산물을 신뢰할 수있는 비타민 B12 공급원으로 지원할 과학적 증거는 없습니다.
일일 권장 섭취량은 성인 2 일당 2.4mcg, 임신 중 하루 6mcg, 모유 수유 중 8mcg입니다 (81).
비타민 B12 강화 제품과 보충제는 완전 채식을위한 신뢰할 수있는 유일한 비타민 B12입니다. 불행히도, 많은 비건 채식인들은 일상적인 요구 사항을 충족시키기에 충분한 비타민 B12를 섭취하지 못하는 것 같습니다 (82, 83, 84).
비타민 B12 강화 제품을 사용하여 일일 요구 사항을 충족시킬 수 없다면 반드시 비타민 B12 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.
Take Home Message
개인은 윤리적, 환경 적 또는 건강상의 이유로 완전 채식주의를 선택할 수 있습니다.
완전하게되면 완전 채식은 따라하기 쉽고 다양한 건강상의 이점을 줄 수 있습니다.
어떤식이 요법과 마찬가지로, 이러한 혜택은 일관성이 있고 과도하게 가공 된 것보다 영양이 풍부한 식물성 식품 주위에 식단을 짜는 경우에만 나타납니다. 채식주의 자, 특히식이 요법만으로 일일 영양 요구량을 충족시키지 못하는 사람들은 보충제를 고려해야합니다.