횡 복부 운동 : 발화 및 색조

정기적으로 생각하지 않을 수도 있지만, 중추와 복근은 대부분의 일상 운동을 수행 할 수 있습니다. 몸을 한쪽으로 돌리거나 앉아서 물건을 집거나 커피 한 잔을 쏟는 것과 같은 간단한 동작은 횡단 복근을 미묘한 방식으로 연결합니다. 핵심은 또한 허리 통증과 불편 함을 예방하고 피곤함없이 자세를 강직하고 똑바로 유지하는 데 중요한 역할을합니다.

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횡 복부 근육은 골반을 안정하게 유지하는데 중요한 역할을합니다. 그들은 허리 둘레에 근육 거들 역할을하며 문자 그대로 모든 움직임에 절대적으로 중요합니다. 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면, 횡단 복부는 기침을하게 될 때 느끼는 근육입니다.

모든 목표 대상 운동이 등 뒤에서 심하게 나타나는 것은 일반적인 명칭입니다. 강한 abdominals는 등을 보호하는 데 도움이됩니다. 모든 운동은 허리 통증을 최소화하도록 조정할 수 있습니다. 물론 훈련 중 통증이 느껴지면 멈추고 직접 체크 인하 고 필요할 경우 의사와 상담하십시오.

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복근을 목표로하는 방법

주간 일정에 시간을 할애하여 복근을 힘들게하면 복근에 힘과 밀도를 얻을 수 있습니다. 이것은 부상 예방에 도움이 될뿐만 아니라 모든 올바른 장소에서 체격을 강화하는 데 도움이됩니다. 더 적합하고 유능한 버전이되고 싶지 않은 사람은 누구입니까?

횡단 복부를 발화시키기 위해 수행 할 수있는 많은 운동이 있지만, 이러한 움직임은 가장 융통성이 있습니다. 공간이 거의 필요하지 않고 장비가없는 곳에서도 작업을 수행 할 수 있습니다.

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운동

횡단 복근을 강화하기 위해 정기적으로 운동을 통합하십시오. 1. 약 구기 왜곡

원하는 무게 (1 갤런은 8 파운드) 또는 케틀 벨 (5 ~ 20 파운드)로 채워진 경량 덤벨 또는 물병을 사용하십시오. 요가 매트는 선택 사항입니다.

수행 방법

발목이 높고 발목이 엇갈린 상태에서 꼬리뼈의 균형을 잡습니다.

양손으로 체중을 잡고 팔을 구부린 상태에서 가슴 가까이에 몸 앞에서 잡습니다.

한쪽면의 무게를지면까지 완전히 가져 오십시오.

1. 즉시 몸을 조여 체중을 다른쪽으로 되돌립니다.
2. 전체 운동에 걸쳐 강한 핵심을 유지하십시오. 이 운동이 일어나도록 서로 협력하여 팔과 복근을 관여 시키십시오.
3. 20 반복의 3 세트 완료 (각면에 10 개의 터치). 2. 판금 홀드
4. 장비 불필요. 요가 매트는 선택 사항입니다.
5. 수행 방법
6. AdvertisementAdvertisement

먼저 뱃속에 누워서 시작하십시오.

몸을 팔뚝과 발가락 위로 올리십시오.

발꿈치, 둔부 및 어깨를 서로 나란히 맞추는 데 집중하십시오. 당신의 허벅지가지면쪽으로 처지 지 않도록하십시오.

30 초에서 60 초 사이에이 자세를 유지하십시오 (자신에게 충분히 맞도록 조정하십시오). 3. Situps

1. 장비가 필요하지 않습니다. 요가 매트는 선택 사항입니다.
2. 수행 방법
3. 발을 땅에 평평하게하고 다리를 90도 각도로 구부려 등 받침으로 시작하십시오.
4. 허벅지에 평행이되도록 몸통을 위로 올려 코어를 조입니다.

이 움직임을 최대한 활용하려면 몸매를 높이기 위해 기세를 사용하라는 충고에 저항하십시오. 윗몸 일으키기를 수행하기 위해 힘을 다하는 데 전적으로 의지하십시오. 올라갈 때 목을 당기지 마십시오.

20 세트 중 3 세트를 수행하십시오.

4. 발 뒤꿈치가 부딪 치다

1. 장비가 필요하지 않습니다. 요가 매트는 선택 사항입니다.
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3. 수행 방법
4. 무릎을 90도 각도로 구부린 채 발을 땅바닥에 평평하게 등뒤로 편다.

어깨 뼈를 땅바닥에서 들어 올려 한쪽 발 뒤꿈치에 닿은 다음 다른 쪽 발을 뻗으십시오. 시소 운동을 모방 할 수 있도록 거리를 연속적으로 수행하십시오.

3 세트의 30 번 반복 (각면에 15 개씩)을 수행합니다.

스트레칭을 기억하십시오

모르는 사이에 자주 사용하기 때문에 특히 운동 전후에 복근을 늘리는 것이 중요합니다. 전체 지역을 대상으로하는 간단한 스트레칭이 있습니다.

1. 거짓말.
2. 어깨 아래에 손을 얹고 몸통을 위로 밀면 허리가 빡빡 해지고 복부에 당김이나 신축 느낌이 생깁니다.
3. 이 위치를 1 분 동안 유지합니다.

복근에 깊은 스트레칭을주기 위해 엉덩이쪽으로 손을 다시 조절하십시오.