근육 내구력 연습 : 상위 5 회 운동
차례:
근 지구력이란 무엇입니까?
근 지구 지구력이란 특정 근육이 일정 기간 동안 지속적으로 반복적으로 힘을 발휘할 수있는 능력을 말합니다. 그것은 거의 모든 운동 노력에 큰 역할을합니다. 근 지구력이 체력이라고 생각할 수도 있습니다.
장거리 달리기는 근력을 요구하는 스포츠입니다. 경기 도중 마라톤 달리기 선수의 몸은 같은 움직임과 스트라이핑을 반복합니다. 이것은 부상이나 극심한 피로를 피하기 위해 근육이 고도의 지구력을 필요로합니다.
그러나 근육 내 지구력을 향상시키기 위해 마라톤 훈련을받을 필요는 없습니다. 보통 사람의 경우 실패가있을 때까지 팔 굽혀 펴기를하는 것처럼 간단 할 수 있습니다. 이것은 더 이상 수행 할 수 없을 때까지 좋은 형태로 한 동작을 반복적으로 수행하는 것을 의미합니다.
그리고 당신은 근육 내구력을 증가 시켜서 혜택을 보는 운동 선수 일 필요는 없습니다. 다른 유형의 운동과 마찬가지로 근육 지구력 훈련은 에너지 레벨을 높이고 수면을 잘 유지하며 전반적인 건강을 향상시킵니다. 그것은 심지어 당신의 기분을 향상시킬 수 있습니다.
다음은 근육 지구력을 향상시키는 데 도움이되는 5 가지 운동의 예입니다. 장비가 필요없고 집에서 할 수 있습니다.
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1. 판자 (Plank)
- 시작하려면 다리가 편평하고 상체가 팔뚝 옆에 놓인 상태에서 위장에 평평하게 누워 있습니다.
- 허리와 어깨 근육을 단단히 조이고 엉덩이를 땅바닥에서 들어 올리십시오.
- 가능한 한 오래 붙잡고 (30 ~ 45 초 간격으로 목표를 정한 후) 긴장을 푸십시오. 이것으로 한 번의 반복 (rep)이 완료됩니다.
도움말:
- 가능한 한 가장 오래 동안 5 명을 수행하십시오.
- 다섯 번째 대표가 끝나면 팔이 떨리는 것입니다. 이것은 당신이 당신의 한계를 밀고 있다는 좋은 징조입니다.
체중 과오
2. 체중 웅크 리기
- 발을 어깨 너비보다 약간 넓은 위치에 똑바로 세우고 발가락이 똑바로 향하게하십시오.
- 다리를 구부리고 엉덩이를 무릎 높이까지 내려주십시오. 운동의 바닥에있을 때 다리가 90도 각도로 형성되어야합니다.
- 당신의 발 뒤꿈치에 체중을 싣고 똑바로 뒤로 몸을 뒤로 밀어 내고 엉덩이 근육 (엉덩이 근육)을 짜내십시오.
- 25 세트의 5 세트를 반복하십시오. 각 세트의 끝에 더 많은 것을 할 수 있다고 생각한다면이 담당자 번호를 조정하십시오.
팁:
- 가슴과 어깨를 뒤로 돌려 좋은 양식을 유지하십시오. 몸통이 땅과 평행하게하지 마십시오.
- 당신의 자세를 넓히고 발가락을 바깥쪽으로 향하게하여이 전통적인 웅크리는 것을 변형 해보십시오. 이 움직임은 허벅지 안쪽을 대상으로합니다.
걸음 걸이
3. 돌발을 걷다
- 너의 발을 어깨 너비만큼 똑바로 세운다.
- 오른발로 큰 걸음 한 다음 몸을 내려 놓고 뒷다리가 땅에 닿도록하십시오.
- 앞꿈치를 내리고 똑바로 세우십시오.
- 왼발로 같은 동작을 반복합니다.
- 5 세트의 30 회의 돌발을 수행하십시오 (각 다리 당 15 세트).
팁: 가슴을 떨어 뜨릴 충동을 막으십시오. 복부를 똑바로 세우십시오.
청중
4. 팔 굽혀 펴기
- 위장에 평평하게 누워서 시작하십시오.
- 바닥에서 판자의 위치로 밀어냅니다. 발가락과 손으로 몸을 지탱하십시오 (위에서 설명한 판자처럼 팔뚝이 아닙니다).
- 가슴을 바닥에 닿게하고 몸을 낮추십시오.
- 즉시 손바닥을 내리고 몸을 판자 위치로 올립니다.
- 5 세트의 15 회 반복 수행 (필요에 따라 조정).
팁: 이 운동이 너에게 너무 앞선 경우, 발가락 대신 무릎에 체중을두기 시작하십시오.
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5. 앉은 자세
- 허리에 편평한 자세로 다리를 구부린 채로 발을 땅바닥에 세우십시오. 팔꿈치를 옆으로 내밀고 목 아래 손을 얹으십시오.
- 위 근육을 가리고 몸통을 들어 올려 허벅지와 평평하게하십시오. 몸매를 높이기 위해 근육이 아닌 운동량을 사용하라는 충고에 저항하십시오.
- 근육 운동을 최대화하기 위해 몸을 제어 된 동작으로 안내하십시오.
- 25 세트의 5 세트를 반복하십시오.
팁: 앉은 자세를 할 때, 요가 매트를 사용하여 꼬리뼈가지면에 불편 함을주지 않도록하십시오.
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근육 내 지구력 향상
일상적인 운동 실패시 운동 방식을 따르면 운동에서 가장 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 같은 근육 그룹을 2 일 연속으로 일하지 마십시오. 다른 요일을 사용해야합니다. 휴식은 근육 발달을위한 운동만큼 중요합니다.
운동을 할 수있는 하루 20 ~ 30 분을 별도로 마련하십시오. 더 나은 결과를 얻으려면 긴 운동 (60 분 이상)이 필요하지 않습니다. 그것은 당신이 훈련하는 강도에 관한 것입니다.
매일 자신이 도전 할 수있는 간단한 습관을 개발하여 근육 지구력과 전반적인 체력 수준을 향상시킬 수 있다는 것도 중요합니다. 다음을 포함 할 수 있습니다:
- 엘리베이터 건너 뛰기. 계단을 이용하십시오. 건강하고 유능한 두 다리가 있다면 사용하십시오!
- 가능하다면 걷기. 이것이 가능하지 않은 경우 운전 대신 점심을 먹고 걷는 것에 도전하십시오. 이러한 추가 단계는 시간이 지남에 따라 추가됩니다. 이 습관은 업무의 일환으로 책상 뒤에 앉아 있어야하는 경우에 특히 중요합니다.
- 서있는 책상에 투자하기. 스탠딩은 앉는 것보다 더 많은 칼로리를 태우고 자세를 개선하며 일반적으로보다 적극적인 작업 환경을 장려합니다.
의사와 상담하십시오
의사와 상담하십시오
운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 이야기하는 것이 좋습니다. 특히 운동을하지 않은 경우 특히 좋습니다.그들은 당신에게 잘 맞는 다른 운동에 대한 지침을 줄뿐만 아니라 운동 중에 부상을 예방할 수있는 방법에 대한 제안을 할 수 있습니다.
