달콤한 감자 101 : 영양 정보 및 건강 혜택

고구마는 지하 덩이 식물이다. 그것은 Ipomoea batatas 로 과학적으로 알려진 식물의 뿌리에서 자랍니다.

베타 카로틴이라는 항산화 물질이 풍부합니다. 특히 어린이 (1, 2, 3, 4)에서 비타민 A의 혈중 농도를 높이는 데 매우 효과적입니다.

고구마는 영양가가 높고 섬유소 함량이 높으며 충전이 풍부하며 단맛이납니다.

다양한 방법으로 섭취 할 수 있지만, 일반적으로 삶은 것, 구운 것, 찌거나 튀긴 것입니다.

고구마는 가장 일반적으로 오렌지색이지만 흰색, 빨간색, 분홍색, 보라색, 노란색 및 자주색과 같은 다른 색상으로도 발견됩니다.

미국과 캐나다의 일부 지역에서는 고구마를 참마라고 부릅니다. 참마는 실제로 완전히 다른 종이기 때문에 이것은 잘못된 이름입니다.

고구마는 보통 감자와 아주 먼 관련이 있습니다.

영양 정보

원시 고구마는 물 (77 %), 탄수화물 (20. 1 %), 단백질 (1.6 %), 섬유 (3 %) 및 거의 지방을 함유하지 않습니다.

아래 표는 고구마의 영양소에 대한 정보입니다 (5).

영양 정보: 고구마, 생 100g

양
칼로리 <869> 86 <979> 물 <777> <859> 단백질	1. 6 g
탄수화물	20. 1 g 설탕
4. 2 g 섬유 9 g 999 g을 얻었다. 1 g. 포화 999. 0211 모노 불포화 된 폴리 불포화 된 999. 01999 오메가 -3999 오메가 -6999. 트랜스 지방	~
	고구마의 탄수화물
중간 크기의 고구마 (삶은 피부가없는)에는 27 그램의 탄수화물이 들어 있습니다.	주성분은 전분이라고 불리는 복합 탄수화물로 탄수화물 함량의 53 %를 차지합니다. 포도당, 과당, 자당 및 말토오스와 같은 단순한 당류는 탄수화물 함량의 32 %를 차지합니다 (2).
혈당 지수는 식사 후 얼마나 빨리 혈당치가 상승하는지 측정 한 것입니다. 고구마는 중후 혈당 지수가 44-96 (6)에서 다양합니다. 고구마의 혈당 지수가 비교적 높다는 것을 감안할 때, 한 끼에 많은 양이 당뇨병 환자에게 부적합 할 수 있습니다.	끓는 것은 베이킹, 튀김 또는 로스팅 (7)보다 낮은 혈당 지수 값과 관련이있는 것으로 보인다.
전분	전분은 종종 소화 중 특성에 따라 3 가지 카테고리로 분류된다 (8).
고구마의 전분 비율은 다음과 같다.	빠르게 분해되어 흡수되는 급속하게 소화 된 녹말 (80 %)
은 혈당 지수 값을 증가시킵니다.	서서히 분해 된 전분 (9 %)
. 천천히 분해되어 혈당 수치가 조금 상승합니다 (9).	저항성 전분 (12 %)
은 소화를 피하고 섬유처럼 작용하여 친한 장내 박테리아를 먹입니다. 저항성 녹말의 양은 요리 후 고구마를 식힐 때 약간 증가 할 수 있습니다 (10, 11).	섬유
조리 된 고구마는 비교적 섬유질이 높고 중간 크기의 고구마에는 3.8 그램이 들어있다. 섬유는 펙틴의 형태로 용해성이고 (15-23 %), 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스 및 리그닌의 형태로 불용성이다 (77-85 %) (12,13,14). 펙틴과 같은 가용성 섬유질은 설탕과 전분의 소화 속도를 늦춤으로써 포만감을 증가시키고 음식물 섭취를 줄이며 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다 (15, 16). 불용성 섬유는 당뇨병 위험 감소 (17, 18, 19) 및 개선 된 장 건강 (20, 21)과 같은 건강상의 이점과 관련되어있다.	결론:
고구마는 주로 탄수화물로 구성되어있다. 탄수화물의 대부분은 전분에서 유래하지만 고구마에는 또한 상당한 양의 섬유가 포함되어 있습니다.	고구마에 들어있는 단백질

중간 크기의 고구마에는 2 그람의 단백질이 들어 있는데, 이는 상대적으로 낮습니다.

고구마에는 총 단백질의 80 % 이상을 차지하는 sporamins라고 불리는 독특한 단백질이 들어있다 (14).

포자충은 치유를 촉진하기 위해 식물이 물리적 손상을 입을 때마다 감자에서 생산됩니다.

최근 연구에 따르면 이러한 단백질은 항산화 특성을 가지고있을 수 있다고한다. 고구마는 단백질이 상대적으로 적음에도 불구하고 많은 개발 도상국에서 중요한 단백질 원천이다 (14, 23).

결론:

고구마는 단백질이 비교적 적지 만 많은 개발 도상국에서 여전히 중요한 단백질 원천이다.

비타민 및 미네랄

고구마는 많은 비타민과 미네랄이 풍부하며 베타 카로틴, 비타민 C 및 칼륨의 탁월한 공급원입니다.

아래 나열된 것은 고구마에서 가장 풍부한 비타민과 미네랄입니다.

비타민 A:

고구마는 베타 카로틴이 풍부하며 몸에서 비타민 A로 변형됩니다. 권장되는 일일 비타민 A 양은 100 그램의 고구마만으로 얻을 수 있습니다.

비타민 C:

일반적인 감기 지속 시간을 줄이고 피부 건강을 향상시킬 수있는 항산화 제입니다 (24, 25). 칼륨:
혈압 조절에 중요하며이 미네랄은 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다 (26). 망간 (Manganese):
성장, 발달 및 신진 대사에 중요한 미량 무기물. 비타민 B6:

음식을 에너지로 전환시키는 데 중요한 역할을합니다.

비타민 B5:

판토텐산이라고도 알려진이 비타민은 거의 모든 식품에서 어느 정도 발견됩니다.

비타민 E:

강력한 지방 용해성 항산화 제로서 몸을 산화 적 손상으로부터 보호합니다 (28).

결론: 고구마는 비타민 A (베타 카로틴 형태), 비타민 C 및 칼륨의 탁월한 공급원입니다. 그들은 또한 많은 다른 비타민과 무기물의 알맞은 근원입니다.

기타 식물 화합물

고구마에는 다른 식물성 식품과 마찬가지로 우리의 건강에 영향을 줄 수있는 식물 화합물이 많이 들어 있습니다.

고구마의 항산화 활성은 육체의 색상 강도와 함께 증가합니다.

보라색, 진한 주황색, 붉은 고구마와 같은 색깔이있는 품종이 가장 높습니다 (1, 29, 30).

베타 카로틴 (Beta-carotene):

체내에서 비타민 A로 전환되는 항산화 카로티노이드. 식사에 지방을 첨가하면 흡수가 증가 할 수 있습니다.

염소산: 고구마에서 가장 풍부한 폴리 페놀 항산화 물질. (31, 32).

안토시아닌 (Anthocyanins):

자주색 고구마는 항산화 특성이 강한 안토시아닌이 풍부합니다 (12). Coumarins:

고구마에는 혈액 응고를 예방하고 동물 및 세포 연구에서 HIV 바이러스의 복제를 억제하는 데 도움이되는 소량의 esculetin, scopoletin 및 umbelliferon이 포함되어 있습니다 (33, 34).

요리 후에 고구마에서 비타민 C와 일부 항산화 물질의 흡수가 증가하는 반면 다른 식물 화합물의 수준은 약간 감소 할 수 있습니다 (35, 36, 37, 38). 결론:
고구마는 베타 카로틴, 클로로젠 산, 안토시아닌 및 쿠마린과 같은 많은 식물 화합물이 풍부합니다. 고구마 대 일반 감자
많은 사람들이 고구마를 건강한 선택으로 믿는 고구마를 일반 감자로 대체했습니다. 둘을 비교합시다.
두 종 (삶은 것, 피부가없는 것)은 비슷한 양의 물, 탄수화물, 지방 및 단백질을 포함합니다 (5). 고구마는 당류와 섬유질을 많이 함유하고 있으며 때로는 혈당 지수가 낮습니다.
이는 복합 전분 및 가용성 섬유 함량의 결과로 설탕의 흡수가 느려질 가능성이 높습니다. 둘 다 비타민 C와 칼륨의 좋은 공급원이지만 고구마는 또한 우수한 양의 비타민 A를 제공합니다.
일반 감자는 더 포화 될 수 있지만 많은 양으로 유해 할 수있는 글리코 알칼로이드도 포함합니다 (39, 40). 결론적으로 고구마는 혈당 지수가 낮고 섬유질이 좋으며 보통 감자보다 비타민과 미네랄 (특히 비타민 A)이 비슷하거나 약간 높습니다. 이 요약에 따르면, 고구마는이 두 가지의 건강한 선택입니다.
결론: 이 비교에 따르면, 고구마는 일반 감자보다 건강합니다. 그들은 혈당 지수가 낮고, 섬유질이 많으며, 우수한 양의 비타민 A를 함유하고 독소를 포함하지 않습니다.

고구마의 건강 효능 고구마의 섭취는 건강 및 영양 상태와 관련이있다 (41).

고구마는 주로 비타민 A 결핍, 혈당 조절 및 항산화 작용과 관련하여 연구되어왔다.

비타민 A 결핍 예방

비타민 A는 우리 몸에서 중요한 역할을하며,이 필수 영양소 결핍은 많은 개발 도상국에서 주요 공중 보건 문제입니다 (42).

결핍은 눈에 일시적이고 영구적 인 손상을 줄 수 있으며 실명을 유발할 수 있습니다. 또한 면역 기능을 억제하고 사망률을 증가시킬 수 있으며, 특히 어린이와 임신 수유중인 여성의 사망률을 증가시킬 수 있습니다 (14, 42).

고구마는 생체 이용이 가능한 베타 카로틴을 우리 몸에서 비타민 A로 전환시키는 우수한 원료입니다.고구마의 황색 또는 오렌지색의 강도는 베타 - 카로틴 함량과 직접적으로 연관되어있다 (43). 오렌지 고구마는 다른 생물학적 베타 카로틴과 비교하여 비타민 A의 혈중 농도를 높일 수있는 능력이 뛰어나다. 베타 카로틴은 생물학적으로 매우 유용하다. 이것은 고구마의 소비를 개발 도상국의 비타민 A 결핍에 대한 탁월한 전략으로 만든다.
결론: 오렌지 고구마는 몸에서 비타민 A로 전환되는 우수한 베타 카로틴 공급원입니다. 이들은 개발 도상국에서의 비타민 A 결핍과의 전쟁에서 가치가있을 수 있습니다.
혈당 조절 개선 당뇨병의 주된 특징은 혈당치와 인슐린 분비의 불균형입니다. 흰 피부와 살을 가진 특정 종류의 고구마 (Caiapo)는 제 2 형 당뇨병 환자의 당뇨병 증상을 개선하는 것으로 제안되었습니다. Caiapo 고구마는 공복 혈당과 LDL- 콜레스테롤 수치를 감소시키고 인슐린 감수성을 증가시킬 수 있습니다 (45, 46, 47). 그러나 현재의 자료는 제 2 형 당뇨병 치료에서 고구마의 효과를 증명하기에는 불충분하다고 여겨지고있다 (48). 더 많은 인체 연구가 필요합니다.
결론: 특정 유형의 고구마 (Caiapo)는 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

산화 적 손상 및 암 위험 감소

세포에 대한 산화 적 손상은 종종 암의 위험 증가와 관련이 있으며, 세포가 정상 경계를 넘어 다른 조직으로 성장하는 악조건입니다. 카로티노이드와 같은 항산화 물질이 풍부한 식단은 위암, 신장 암 및 유방암의 위험도가 낮았다 (49, 50, 51, 52). 연구에 따르면 고구마에는 암 위험을 증가시킬 수있는 유해 물질 인 프리 래디컬을 중화시킬 수있는 강력한 항산화 제가 함유되어 있습니다. 보라색 감자는 가장 높은 항산화 작용을합니다 (14, 53). 보라색 고구마의 항산화 활성은 특정 블루 베리보다 3 배 이상 높지만 블루 베리는 항산화 물질로 매우 높습니다 (53).