여성을위한 햄스트링 운동 : 스트레치 및 톤

함께,이 근육은 당신의 햄스트링으로 알려져 있습니다.

햄스트링은 적절한 무릎 기능을 담당하며 걷기, 쭈그려 앉기, 계단 걷기 등의 일상 생활에서 모두 사용됩니다. 당신이 현재 매우 활발하고 힘을 얻고 싶든, 아니면 단지 운동에 들어갔다가 어조를 불어 넣고 싶다면,이 햄스트링 움직임이 당신을 시작하게 할 것입니다.

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왜 햄스트링이 중요한지

햄스트링의 주요 작업 중 하나는 무릎을 구부리기 때문에 허벅지가 약한 것이 무릎 부상의 가장 큰 원인 중 하나라는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 미국 정형 외과 학회 (American Academy of Orthopaedic Surgeons)에 따르면, 전방 십자 인대 (전방 십자 인대) 파열과 같은 무릎 인대 부상이 남성보다 2 ~ 10 배 더 높습니다.

물론, 당신의 몸은 복잡하게 연결된 시스템입니다. 약한 햄스트링 근육은 무릎과 엉덩이보다 훨씬 더 많은 충격을줍니다. 약화 된 햄스트링은 가난한 자세에서 허리 통증에 이르기까지 모든 것에 연결되어 있습니다. 강한 햄스트링이 포함 된 균형 잡힌 몸체는 빠르게 달릴 수 있고, 높이 뛰고, 점프 스쿼트와 같은 폭발적인 움직임을 할 수 있음을 의미합니다. 아니면 그냥 신음 소리없이 아이를 쫓아!

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물론 강한 다리가 매력적인 다리를 만들어줍니다. 잘 훈련 된 햄스트링은 귀여운 반바지, swishy 치마, 또는 세련된 수영복으로 매끈하고 섹시 해 보입니다!

햄스트링 연습을 최대한 활용하려면 여러 가지 운동 유형을 연습해야합니다. 일부 햄스트링 동작은 엉덩이에서 나오고 다른 동작은 무릎에서 시작됩니다. 한 번에 여러 번 반복해서 작업하지 마십시오. 햄스트링을 다양한 방법으로 훈련하면 더 빨리 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

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Deadlift

발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 팔을 똑바로 들고 허벅지 앞에서 바벨을 잡아라.

1. 엉덩이를 앞으로 내밀고 허리를 똑바로 유지하면서 엉덩이를 내미십시오.
2. 무릎을 약간 구부린 상태에서 바벨을 바닥쪽으로 가져옵니다.
3. 바벨이 무릎이 구부러 지거나 신체가 바닥과 평행 한 지점에 도달하면 엉덩이를 사용하여 서기 자세로 다시 운전하십시오.
4. 10 ~ 15 회 반복하여 2 ~ 3 세트하십시오.
5. 단일 다리 다리

바닥에 누워 한쪽 발 뒤꿈치를 벤치 가장자리에 놓고 다리가 90도보다 가볍게 넓어 지도록하십시오.

1. 다른 다리를 곧게 뻗으십시오. 벤치에서 발 뒤꿈치를 밀고 엉덩이를 땅바닥에서 들어 올리십시오.
2. 한 명의 담당자에게 엉덩이를 내립니다.
3. 양면에 10 ~ 15 회 반복하여 2 ~ 3 세트하십시오.
4. 고급

: 바벨 또는 무게가 달린 판을 엉덩이에두면 더 쉽게 움직일 수 있습니다. 상자 스쿼츠

바닥에서 16 ~ 25 인치 떨어진 벤치, 의자 또는 상자 앞에 서십시오.

1. 약간 더 넓은 자세로 상자에서 멀리 서서 발가락이 약간 밖으로 향하게하십시오.
2. 가슴 앞에서 체중 조절 바벨을 들고 등받이를 단단히 잡고, 엉덩이가 표면에 닿을 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 서있다. 무릎이 발가락 위로 올라가지 않도록하십시오.
3. 한 쪼그리고 앉는 사람은 한 명입니다. 2 ~ 3 회 10 ~ 15 번 반복하십시오.
4. 한 발 디디드 리프트

이 작업을 수행 할 때 등을 곧게 편 다음 엉덩이에서 회전하십시오. 한 손에는 바벨이나 kettlebell을 잡고, 엉덩이를 앞쪽으로 경첩하면서 동시에 반대쪽 다리를 똑바로 뒤집습니다.

등을 똑바로 세우고 다리가 바닥과 평행 할 때까지 몸통을 내립니다. 균형이 문제라면 발의 발가락을 가볍게 바닥에 닿게 할 수 있습니다.

1. 서있는 상태로 돌아갑니다.
2. 양면에 10 ~ 15 회 반복하여 2 ~ 3 세트하십시오.
3. 거짓말 다리 컬
4. 이 기계 기반 운동은 햄스트링을 완전히 격리하므로 매우 효과적입니다. 이 움직임을 완료 할 때 발 뒤꿈치를 더 가깝게 감을 때 관성을 사용하여 체중을 움직이기를 원하지 않으므로 운동을 제어하고 가능한 천천히 움직이는 데 집중하십시오.

Sumo Deadlift

이 데드 리프트 이동은 발을 멀리 떨어 뜨려 허리를 압박합니다. 매우 넓은 자세를 취함으로써 시작하십시오.

바늘을 기울여서 잡으십시오 (손을 어깨 바로 아래에두면 발은 그립이 아니라 넓게 유지해야합니다).

1. 무릎을 구부린 채, 몸을 들어올 리면서 엉덩이를 내밀어 발 아래로 내립니다. 손과 바벨을 고관절 수준으로 가져올 때 약간 뒤로 젖히십시오.
2. 일시 중지 한 다음 엉덩이에서 구부린 자세로 바벨을 천천히 바닥으로 되돌립니다.
3. 테이크 아웃
4. 운동 능력을 향상시키려는 운동 선수이든, 더 가늘고 강한 다리를 원하는 운동 선수이든이 역동적 인 운동은 근육을 긴장시키고 근육을 스트레칭하는 데 도움이됩니다. 당신의 햄스트링을 구성하는 근육은 무릎과 다리 기능의 중요한 부분입니다. 근육 그룹의 강도와 유연성을 향상 시키면 전체 체력을 향상시키는 데 도움이됩니다.

그리고 헤이, 화려한 다리를 가지고 있어도 상처를 입지 않습니다!