노인들이 운동을 향상시키기 위해 스트레칭 운동
차례:
- 스트레칭은 관절의 움직임을 크게하고 자세를 향상시킵니다. 또한 근육 긴장과 통증을 완화시키고 부상의 위험을 줄여줍니다. 마지막으로, 순환 기능, 근육 조절 기능을 향상시키고 균형과 조정 기능을 향상시키는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
- 노인들은 주요 근육 그룹을 최소한 일주일에 10 분 동안 스트레칭해야합니다.
- 심호흡을하면서 천천히 숨을 내쉴 수 있습니다.
- 목의 이동성을 유지하는 것은 자세와 운전과 같은 활동에 중요합니다.
- 옷을 입거나 물건을 선반에서 꺼내는 것과 같은 활동에서 독립성을 유지하기 위해 나이를 먹으면 어깨의 이동성이 중요합니다.
- 자세가 나쁘면 가슴 근육이 단단 해지는 경우가 있습니다. 적절한 스트레칭은 자세를 유지하면서 근육을 길게 할 수 있습니다.
- 발목 뻣뻣함은 종종 균형이 좋지 않은 원인입니다. 발목의 유연성을 유지하는 것은 걷기, 들어 올리기 및 내리기와 같은 활동에 중요합니다.
- 허벅지 뒤쪽의 근육 인 긴장력은 허리 통증과 걷기 어려움에 기여할 수 있습니다.
- 대퇴부 전면의 큰 근육 인 대퇴사 두근은 걷기와 서기에 중요한 근육입니다.
- 고령자, 특히 여성은 때때로 엉덩이에 긴장감이 있습니다.
- 올바른 자세를 유지하려면 척추의 이동성을 유지하는 것이 중요합니다.
- 항상 새로운 운동 절차를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 근육이나 관절 부상 또는 이전의 수술이있는 경우 의사 또는 물리 치료사에게 어떤 스트레치가 가장 적합한 지 반드시 확인하십시오.
- 스트레칭은 노인들에게 많은 이점을 제공합니다. 스트레칭은 편리하고, 최소한의 장비 만 필요하며, 어디서든 수행 할 수 있습니다.
사람들이 나이가 들수록 천천히 걷는다는 것은 일반적인 지식이다.
의자에서 일어 서서 침대에서 들어오고 나가는 것과 같은 일상적인 활동은 점차 어려워집니다. 이러한 한계는 근력 및 유연성의 감소로 인해 종종 발생합니다.
AdvertisementAdvertisement유연성은 근육과 힘줄이 운동에 따라 길어지고 늘어나고 관절이 운동 범위 내에서 움직일 수있게하는 능력입니다. 좋은 스트레칭 프로그램은 일상 생활에 융통성을 유지하는 데 중요합니다.
스트레칭의 이점스트레칭은 관절의 움직임을 크게하고 자세를 향상시킵니다. 또한 근육 긴장과 통증을 완화시키고 부상의 위험을 줄여줍니다. 마지막으로, 순환 기능, 근육 조절 기능을 향상시키고 균형과 조정 기능을 향상시키는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
스트레칭 가이드 라인
노인들은 주요 근육 그룹을 최소한 일주일에 10 분 동안 스트레칭해야합니다.
스트레칭 요령
심호흡을하면서 천천히 숨을 내쉴 수 있습니다.
- 각 스트레치를 30 초 동안 잡아 근육이 충분한 시간을 갖도록합니다.
- 스트레칭 중에 부상하지 마십시오. 부상 위험이 커집니다.
- 근육이 긴장을 느낄 때까지 스트레칭 만하고 통증이 느껴지지 않도록하십시오.
- 걷기와 같이 5 ~ 10 분 정도 이동하여 스트레칭하기 전에 항상 워밍업합니다.
- 미국 국립 보건원 (National Institutes of Health)은 귀하의 체력 상태에 이러한 스트레칭 중 일부를 포함시킬 것을 권장합니다.
목 스트레치
목의 이동성을 유지하는 것은 자세와 운전과 같은 활동에 중요합니다.
천천히 턱을 가슴쪽으로 가져 와서 머리를 좌우로 돌려서 목을 스트레칭하십시오.
- 각 위치를 15 초 동안 유지합니다.
- 어깨와 팔의 스트레치
옷을 입거나 물건을 선반에서 꺼내는 것과 같은 활동에서 독립성을 유지하기 위해 나이를 먹으면 어깨의 이동성이 중요합니다.
한손으로 수건을 머리 위로 들고 머리 뒤로 뒤로 드레싱하여 어깨와 팔을 펴십시오.
- 다른 쪽 손으로 타월의 다른 쪽 끝을 잡고 부드럽게 당겨서 펴십시오.
- 가슴 스트레치
자세가 나쁘면 가슴 근육이 단단 해지는 경우가 있습니다. 적절한 스트레칭은 자세를 유지하면서 근육을 길게 할 수 있습니다.
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양팔을 옆으로, 손바닥을 앞으로 향하게하여 가슴을 스트레칭하십시오.- 가슴과 팔 앞쪽으로 뻗을 때까지 손으로 손을 뻗으십시오. 팔을 들고 힘든 시간을 보내면 벽을 사용하십시오. 벽에 손을 대고 가슴에 부드럽게 감을 때까지 앞으로 나아 갑니 다. 반대쪽으로 전환하십시오. 너무 펴지 마십시오.
- 발목 스트레치
발목 뻣뻣함은 종종 균형이 좋지 않은 원인입니다. 발목의 유연성을 유지하는 것은 걷기, 들어 올리기 및 내리기와 같은 활동에 중요합니다.
의자에 앉아서 천천히 발을 위아래로 움직여서 발목을 스트레칭하십시오.
- 각 위치를 30 초 동안 유지하고 다른 발로 반복합니다.
- 햄스트링 스트레치
허벅지 뒤쪽의 근육 인 긴장력은 허리 통증과 걷기 어려움에 기여할 수 있습니다.
등을 대고 한쪽 다리를 몸통에 수직으로 펴십시오.
- 허벅지 뒤쪽을 잡고 천천히 다리를 앞으로 당겨 다른 다리와 엉덩이를지면에 유지하십시오. 스트레칭 할 때 무릎을 당기지 마십시오.
- 대퇴사 두근 스트레치
대퇴부 전면의 큰 근육 인 대퇴사 두근은 걷기와 서기에 중요한 근육입니다.
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너의 옆구리에 누워서 무릎을 구부린 채로 발을 들여 놓는다.- 스트레칭을 느낄 때까지 몸쪽으로 발을 당깁니다. 발에 닿을 수없는 경우 벨트 나 수건을 사용하면 서서의 자세로도 작업을 수행 할 수 있습니다.
- 엉덩이 뻗기
고령자, 특히 여성은 때때로 엉덩이에 긴장감이 있습니다.
허리에 누워 엉덩이를 쭉 펴고 한쪽 무릎을 몸쪽으로 가져옵니다.
- 반대편 다리에 발을 올려 놓고 신축성이 느껴질 때까지 구부린 무릎을 부드럽게 누릅니다.
- 허리의 신축성
올바른 자세를 유지하려면 척추의 이동성을 유지하는 것이 중요합니다.
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허리를 구부리고 허리를 구부리고 무릎을 구부리고 발을 함께 넣어 허리를 늘리십시오. 바닥에 평평한 다리를 유지하십시오.- 무릎을 모으고 다리를 한쪽으로 내리고 몸이 늘어질 때까지 몸을 뒤틀어 라. 잡고 다른쪽으로 반복하십시오.
- 경고
항상 새로운 운동 절차를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 근육이나 관절 부상 또는 이전의 수술이있는 경우 의사 또는 물리 치료사에게 어떤 스트레치가 가장 적합한 지 반드시 확인하십시오.
스트레칭 중에는 통증의 지점까지 스트레칭하거나 숨을 멈추지 마십시오.
테이크 어웨이
스트레칭은 노인들에게 많은 이점을 제공합니다. 스트레칭은 편리하고, 최소한의 장비 만 필요하며, 어디서든 수행 할 수 있습니다.
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스트레칭 프로그램을 일주일에 통합함으로써 융통성, 휴식 및 삶의 질 향상에 도움이 될 수 있습니다.