스트레칭

스트레칭의 기본 사항

스트레칭에 대한 보편적 진실이 있다면, 우리 모두가해야한다는 것입니다. 그러나 우리 중 일부는 실제로 않습니다. 피트니스 전문가들은 대부분의 사람들이 건너 뛰는 경향이있는 운동의 일부라고 말합니다. 그것은 근육이 운동에 반응하는 방식에 차이를 만들 수 있습니다. 스트레칭은 근육을 따뜻하게하며, 따뜻한 근육은 더 유연합니다.

여기에 스트레칭에 대한 진실과 거짓의 일부가 있습니다.

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일반적인 신념

스트레칭에 관한 공통된 신념

1. 스트레칭하기 가장 좋은 시간은 근육이 따뜻할 때 운동 후입니다.

참 및 거짓: 따뜻한 근육을 스트레칭하는 것이 더 안전하며 따뜻한 근육은 더 편안하게 움직이며 운동 범위가 넓습니다. 그러나 가볍게 땀을 흘릴 때까지 활발하게 걷거나 5 분 동안 조깅하는 것은 스트레칭에 충분한 워밍업입니다. 완벽한 세계에서, 운동 시작 후 몇 분 동안 스트레칭을 할 것입니다.

2. 스트레칭 할 수있는 유일한 "올바른"방법이 있습니다.

거짓: 실제로는 6 가지 이상의 방법으로 스트레칭 할 수 있습니다. 다음은 가장 일반적인 것 중 일부입니다.

정적 스트레칭

긴장을 느낄 때까지 특정 근육을 늘린 다음 15 ~ 60 초 동안 자세를 유지합니다. 이것은 가장 안전한 스트레칭 방법입니다 - 부드럽게 끝내면 근육과 결합 조직이 스트레치 반사를 "재설정"할 수 있습니다.

능동 격리 (AI) 스트레칭

긴장감을 느낄 때까지 특정 근육을 늘린 다음 1 ~ 2 초 정도 그 자세를 유지합니다. 종종 스트레칭 지점까지 근육을 얻기 위해 로프 또는 손을 사용해야합니다. 근육이 수축 상태를 유지하도록 강요하지 않기 때문에 실제로 작용하고있는 근육이 편안하게 유지됩니다. 그러나 비평가들은 특히 밧줄을 사용하는 경우 과도하게 늘어날 위험에 대해 경고합니다.

Proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) 스트레칭

스트레칭을 "밀고"있는 파트너의 도움을 받아 근육을 계약하고 놓은 다음 스트레칭합니다. PNF는 매우 효과적 일 수 있지만, 부적절하게 수행하면 위험 할 수도 있습니다. 물리 치료사 또는 트레이너의 감독하에 만 수행하십시오.

탄도 또는 역동적 인 스트레칭

기지개 된 위치로 천천히 이동 한 다음 도착하면 바운스합니다. 이것은 많은 사람들이 체육 수업에서 배운 것입니다. 그러나 대부분의 전문가들은이 방법이 근육과 결합 조직에 너무 많은 압력을 가하기 때문에 위험하다는 데 동의합니다. 3. 스트레칭은 불편해야합니다.

거짓:

실제로, 스트레칭이 고통 스러울 경우, 너무 멀리 가고 있습니다. 대신, 스트레칭으로 이동하고 긴장을 느낄 때 멈 춥니 다. 15 ~ 30 초 동안 스트레칭을 유지하면서 깊게 숨을 쉬십시오. 그런 다음 긴장을 풀고 스트레치를 반복하면서 두 번째 스트레치 중에 조금 더 움직여보십시오.4. 최소 15 초 동안 스트레치를 유지해야합니다. True:

대부분의 전문가들은 15 ~ 30 초 동안 스트레치를 유지하는 것으로 충분하다는 데 동의합니다.

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초급 스트레칭

오버 헤드 스트레치 (어깨, 목, 등)

발목을 어깨 너비로 벌리고 무릎과 엉덩이를 편안하게합니다. 손가락을 비틀고 머리 위로 팔을 뻗어 손바닥을 위로 올리십시오. 천천히, 심호흡을하고, 각 숨을 내쉴 때 스트레칭을 길게하십시오. 긴장을 풀고 한 번 더 반복하십시오.

몸통 스트레치 (허리 용)

발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부리십시오. 허리의 작은 부분에 손을 대고 꼬리뼈를 약간 뒤로 향하게하면서 골반을 앞으로 기울이십시오. 허리에 스트레칭 느낌. 어깨를 뒤로 당겨. 10 회 심호흡을 기다립니다. 다시 한 번 반복하십시오.

고양이와 젖소 뻗기

손과 무릎을 어깨, 등받이, 발가락 바로 아래에 직접 내려 놓습니다. 복부 근육을 단단히 조이고 뒤를 아치며 머리를 내리므로 위를 바라 볼 수 있습니다. 깊게 숨을들이 마시고 10 초 동안 기다리십시오. 그것이 흔들릴 때까지 당신의 등을 아래로 낮추십시오, 동시에 당신의 머리를 드십시오. 10 초 동안 누르고 시작 위치로 돌아갑니다. 4 번 반복하십시오.