5 가지 최고의 내부 허벅지 운동

개요

너의 내 허벅지는 목표로하기가 힘들지만, 다리가 강하고 가늘고 강력 해지기를 원하면 필수적입니다. 좋은 소식은 당신이 그들 몸매를 유지하기 위해 자신의 몸무게 이상을 필요로하지 않는다는 것입니다.

우리는 샌타 디에고에 기반을 둔 컨디셔닝 전문가이자 Exerscribe의 설립자 인 CPT (Kusha Karvandi)에게 내 허벅지에 대한 최고의 움직임을 물었습니다. 그의 상위 5 위가 여기있다.

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횡단 코스

뱃전은 좋은 허벅지 운동의 핵심입니다. 이 가로 찌르기는 시작하기에 좋은 곳입니다. 움직이기 위해 어떤 장비도 필요하지 않습니다.

함께 발을 시작하십시오.
오른발을 옆으로 내리고 오른쪽 무릎을 구부린 후 몸을 엉덩이와 발 뒤꿈치로 밀어냅니다. 이동 중에도 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
오른발을 중앙으로 되돌립니다.
왼쪽 다리를 반복합니다.

그것은 하나의 반복입니다. 초보자 인 경우 10 세트에서 15 세트로 세 세트를 시도하십시오. 더 강해지거나 더 많은 가중치를 추가 할 때 더 큰 세트로 작업하십시오.

아이스 스케이터

아이스 스케이터를 사용하여 허벅지 운동에 약간의 심장을 만듭니다. 당신이 일하는 동안 당신은 타라 리핀 스키보다 우아하지 않을 수도 있지만, 그들은 일을 끝내게됩니다.

함께 시작하십시오.
오른발로 오른쪽으로 넓게 뛰면서 왼발을 따르십시오. 점프 할 때 팔을 왼쪽으로 늘리십시오.
착륙 지점에서 왼쪽 발로 넓게 뛰고 오른발을 따라갑니다. 점프 할 때 팔을 오른쪽으로 늘리십시오.

세트당 1 분 동안이 작업을 수행하십시오. 총 3 세트를 목표로하십시오.

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측면 슬라이드 보드 글라이드

슬라이드 보드는 아주 재미 있고 대부분의 체육관에서 볼 수 있습니다. 너는 너 자신조차 건축 할조차 수있다! 일단 모든 설정이 완료되면 이전에했던 아이스 스케이터 이동과 비슷하게 보입니다.

슬라이드 보드의 왼쪽에서 발을 함께 시작하십시오.
오른발을 옆으로 밀어 내고 왼발과 다리를 사용하여 몸을 오른쪽으로 밀어냅니다.
슬라이드 보드를 가로 질러 오른쪽 발로 이어지는 방향으로 미끄러 져 움직입니다. 상체를 가만히 두십시오.
슬라이드 보드의 오른쪽으로 가면 왼발을 반복합니다.

이전에 해본 아이스 스케이터와 마찬가지로이 운동은 심장과 힘을 결합합니다. 한 세트 당 1 분 동안 해보십시오. 총 3 세트를 목표로하십시오.

사이드 런지

이것은 횡단 런지와 비슷하게 보일 수 있지만 약간 다른 근육 세트에 집중하고 있습니다.

발에서 함께 시작하여 벽에서 멀어지는 방향으로 시작하십시오.
엉덩이가 벽을 향해 약간 겨냥 된 상태에서 오른쪽 다리를 옆으로 벌립니다.단계별로 무릎이 발목을 따라 가지 않도록하십시오.
센터로 돌아갑니다.
왼쪽 다리를 반복합니다.

각면에 세 세트의 15 번의 반복을 시도하십시오. 당신은 rep 사이에 발을 내려 놓지 않음으로써 이것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

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사이드 스텝 업

스텝 업 벤치를 가지고 있다면 좋다! 그렇지 않으면 계단이나 다른 플랫폼에서이 작업을 수행 할 수 있습니다. 단계가 높을수록 운동은 더 힘들어집니다.

플랫폼에서 두 발로 시작하십시오.
왼발을 땅에 내려 놓고 쪼그리고 앉아 오른발을 벤치에 올려 놓습니다.
출발 지점까지 밀어 넣으십시오.
다른 다리와 반복하십시오.

각면에서 세 세트의 10 ~ 15 번 반복을 시도합니다. 여분의 체중을 위해 손에 체중 또는 kettlebell을 손에 쥘 수 있지만이 운동은 효과가 없습니다!

상해 방지

상해의 위험을 낮추십시오.

그 모든 돌진은 당신을 피곤하지만 강하게 만듭니다. 너 자신을 과장하지 말라. 다리 손상은 꽤 오랫동안 당신을 부 풀릴 수 있습니다. 상해의 위험을 줄이려면 동일한 근육 그룹을 이틀 연속 강도 훈련을 피하고 강도 훈련과 심장 운동 및 스트레칭을 결합하고 매주 적어도 하루에 한 번은 휴식을 취하십시오. 균형 잡힌식이 요법은 건강과 전반적인 건강에도 중요합니다.