원시 대 견과 견과류 : 어느 것이 더 건강합니까?
차례:
- 견과류는 일반적으로 맛, 아로마 및 바삭 바삭 한 질감을 개선하기 위해 볶습니다 (5).
- 로스팅 용 견과류는 구조와 화학 성분을 변화시킵니다.
- 불포화 지방이 로스팅의 경우와 같이 열에 노출되면 손상되거나 산화되기 쉽습니다.
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- 살모넬라 균은 아몬드, 마카다미아 넛, 호두, 피스타치오 등 원시 견과류에서 검출되었습니다 (31, 32, 33). 한 연구에 따르면 다양한 견과류의 샘플 중 거의 1 %가
- 피스타치오와 호두를 포함하여 생과자 견과류에서 발견되었습니다. 아플라톡신은 매우 내열성이있어 로스팅 과정에서 생존 할 수 있습니다 (39, 40).
견과류는 건강에 좋으며 이동 중에도 간식을 먹을 수 있습니다.
그들은 건강한 지방, 섬유 및 단백질로 포장되어 있으며 많은 중요한 영양소와 항산화 물질의 훌륭한 원천입니다.
더 많은 연구 결과에 따르면, 견과류는 콜레스테롤, 혈압 및 혈당 강하 (1, 2, 3, 4)를 비롯한 여러 가지 건강상의 이점을 가지고 있음이 밝혀졌습니다.
이 기사에서는 날것과 볶은 견과를 비교하여 어떤 종류가 더 건강한 지 자세히 살펴 봅니다.AdvertisementAdvertisement
너트는 왜 구워 졌습니까?견과류는 일반적으로 맛, 아로마 및 바삭 바삭 한 질감을 개선하기 위해 볶습니다 (5).
한편, 견과류는 구워지지 않았습니다.
로스팅 방법은 때때로 너트 껍질을 커널에서 분리하는 데 사용됩니다. 이것은 캐슈를 포격하는 일반적인 방법이며 그들이 생 매매 된 적은 거의없는 이유입니다 (6).
로스팅에는 두 가지 주요 종류가 있습니다.건식 로스팅:
- 기름이없는 로스팅. 너트는 오븐이나 프라이팬에서 마른 구이가 가능합니다. 기름 구이:
- 기름을 사용하여 구이. 너트는 또한 오븐이나 프라이팬에서 기름에 구워 질 수 있습니다. 이 두 가지 방법 외에도 견과는 전자 레인지에서 구울 수 있습니다.
너트를 구울 수 있으며, 직접 구울 수도 있습니다.
요약:
너트는 일반적으로 질감과 맛을 향상시키기 위해 구운 것입니다. 그들은 기름 유무에 관계없이 불에 구워 질 수 있습니다. 둘 다 비슷한 영양소 함량을가집니다.
로스팅 용 견과류는 구조와 화학 성분을 변화시킵니다.
특히 색이 변하며 수분 함량이 감소하여 바삭 바삭한 질감이 생깁니다 (5, 7).
원료 및 건조 볶은 견과류는 지방, 탄수화물 및 단백질과 매우 유사한 양을 가지고 있습니다. 볶은 견과류는 그램 당 지방과 칼로리가 약간 더 많지만 그 차이는 미미합니다.
원료 아몬드 1 온스 마찬가지로 9 온스 (28 그램)의 생 피캔에는 193 칼로리와 20 그램의 지방이 포함되어 있지만, 같은 양의 건조 구이 피캔에는 199 칼로리와 21 그램의 지방 (10, 11)이 포함되어 있습니다.
로스팅 중에 견과류가 약간의 수분을 잃습니다. 따라서 볶은 너트는 너트보다 적습니다. 이는 왜 온스 당 지방 함량이 로스트 너트에서 약간 더 높은지 설명합니다 (12).
일부 연구에 따르면 로스팅 견과는 전체 지방 함량을 변화시키지 않는다는 것을 보여주었습니다.그러나 너트의 구조가 변함에 따라 불에 구워진 너트의 다 불포화 지방은 산화되기 쉽습니다 (7, 13, 14).
한편, 원료와 볶은 견과류의 단백질과 탄수화물 함량은 매우 비슷합니다. 그럼에도 불구하고 너트 (15)의 유형에 따라 볶은 견과류는 이러한 다량 영양소에서 약간 높거나 낮을 수 있습니다.
기대할 수있는 것과는 반대로 기름 구이 견과류는 건조 볶은 견과류보다 지방과 칼로리가 약간 높습니다. 견과류는 자연적으로 지방이 많기 때문에 견과류는 더 많은 지방을 흡수 할 수 없습니다 (16, 17).
요약:
익지 않은 건조 볶은 기름 볶은 견과류에는 모두 칼로리, 지방, 탄수화물 및 단백질이 매우 비슷합니다.
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로스팅은 견과류의 건강한 지방을 손상시킬 수 있습니다. 견과류는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 풍부합니다. 이 건강한 지방은 혈중 콜레스테롤을 낮추며 심장 질환을 예방할 수 있습니다 (18).고온 및 긴 조리 시간이 가장 큰 영향을 미칩니다
불포화 지방이 로스팅의 경우와 같이 열에 노출되면 손상되거나 산화되기 쉽습니다.
이것은 세포를 손상시킬 수있는 유해한 자유 라디칼의 형성으로 이어질 수 있습니다.
산화 지방 또는 썩은 냄새 지방은 일부 견과류의 "맛"과 냄새를 담당합니다.
운 좋게도, 당신은 로스팅 과정을 제어함으로써 자유 라디칼의 형성을 줄일 수 있습니다.
핵심은 조리 온도와 시간을 조절하는 것입니다. 연구 결과에 따르면 견과류를 낮은 온도에서 중간 온도로 구울 때 지방이 나빠질 가능성이 적습니다. 한 연구에 따르면, 로스팅 온도가 높고 로스팅 시간이 길수록 견과류가 산화를 나타내는 물질을 함유하고있는 것으로 나타났습니다. 산화의 가능성 또한 너트 유형에 달려있다 (13). 예를 들어, 호두를 180 ° C (356 ° F)에서 20 분 동안 극한 조건에서 구운 경우 원시 호두 (13 개)에 비해 산화를 나타내는 물질이 17 배 증가했습니다. 대조적으로, 산화를 나타내는 물질은 개암 (hazelnuts)이 1.8 배, 피스타치오 (pistachios)가 2.5 배 증가했다 (13).
이것은 호두에서 다량의 고도 불포화 지방으로 설명됩니다. 총 지방 함량의 72 %를 차지하며 이는 모든 견과류 중 가장 높은 지방 함량입니다 (19). 같은 연구에서, 호두가 중온 (248-320 ° F 또는 120-160 ° C)에서 구워 졌을 때, 산화 정도는 훨씬 낮았다 (13).
보관 중에 산화가 발생할 수 있습니다.
견과류의 다중 불포화 지방은 보관 중에 산화에 더 취약합니다.
너트를 구울 때 견과류의 구조가 변하기 때문에 지방이 산소와 더 쉽게 접촉하여 산화 될 수 있기 때문입니다 (7).
이것은 견과류의 유통 기한을 단축시킵니다. 따라서 볶은 견과류는 날 것보다 더 짧은 기간 동안 보관해야합니다. 또한, 일부 연구에 따르면 트랜스 지방은 배소 후에 형성되지만, 그 양은 무시할 수있다 (20, 21).
요약:
로스팅은 건강한 고도 불포화 지방을 손상시킬 수 있지만 낮은 온도에서 로스팅하여 피해를 최소화 할 수 있습니다. 또한, 로스팅 너트는 저장 수명을 단축시킵니다.
로스팅 중에 일부 영양소가 손실됩니다.
견과류는 비타민 E, 마그네슘 및 인을 포함한 영양소의 위대한 원천입니다. 또한 항산화 물질이 들어 있습니다.
이러한 영양소 중 일부는 열에 민감하며 로스팅 과정에서 손실 될 수 있습니다. 예를 들어, 일부 유형의 산화 방지제는 배소 중에 분해됩니다. 산화 방지제는 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 세포를 보호하기 때문에 건강에 중요합니다 (13). 그럼에도 불구하고, 증가 된 온도 및 로스팅 시간은 항산화 활성을 감소시키는 것으로 나타 났으 나, 특정 시점까지만 나타났다. 한 연구에서, 다양한 견과류의 산화 방지제의 수준은 30 분 후에 302 ° F (150 ° C)에서 로스팅 시작부터 끊임없이 감소했습니다 (22). 흥미롭게도, 항산화 활성은 60 분 후에 증가했다. 이것은 견과류를 볶을 때 항산화 작용을하는 화합물이 화학 반응으로 형성되기 때문입니다 (13, 22). 또한, 모든 산화 방지제가 로스팅에 의해 손상되는 것은 아닙니다. 한 연구는 피스타치오와 헤이즐넛의 항산화 제 인 루틴과 제아잔틴의 양은 로스팅에 영향을받지 않는다고보고했다 (23). 연구에 따르면 비타민 E, 티아민 및 카로티노이드가 배소시 손실 된 것으로 나타났습니다. 그러나 손실의 정도는 실제로 너트 유형과 볶음 온도에 달려 있습니다 (13, 21, 23). 사실, 한 연구에 의하면 피스타치오 로스팅 과정에서 아몬드와 호두를 로스팅하면 헤이즐넛을 로스팅하는 것보다 비타민 손실이 더 많이 발생하는 것으로 나타났습니다. 비타민 손실의 정도는 증가 된 로스팅 온도에 따라 증가했다 (23). 가장 활발한 형태의 비타민 E 인 알파 토코페롤의 수준도 로스팅시 영향을받는 것으로 보입니다. 140 ° C (284 ° F)에서 25 분 동안 로스팅 한 후 아몬드에서는 20 %, 헤이즐넛에서는 16 %가 원시 견과류 (23)에 비해 감소했습니다. 로스팅 온도가 높을수록 더 많은 α- 토코페롤이 손실됩니다. 320-340 ° F (160-170 ° C)에서 15 분 동안 로스팅 한 후, 아몬드에서는 54 %, 헤이즐넛에서는 20 %가 원시 견과류 (23)에 비해 감소했습니다.
티아민 수치도 배소시 감소하였으며 알파 토코페롤과 같이 고온에서는 티아민 수치가 더 감소했다. 리보플라빈 수치는 영향을받지 않았다 (23).
전반적으로, 너트 유형 및 로스팅 조건에 따라 모든 유형의 너트와 각 영양소가 로스팅과 다르게 반응합니다.
로스팅 중에 일부 비타민이 손실 되더라도 견과류는 이러한 비타민의 주요 공급원이 아니라는 점을 명심하십시오. 예외적으로, 아몬드는 비타민 E가 높습니다 (8).
요약: 일부 산화 방지제와 비타민은 배소 중에 손실됩니다. 손실의 정도는 로스팅 온도와 시간에 달려 있습니다. 너트 유형에 따라 다릅니다.
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불에 구워진 견과류가 유해한 화학 물질을 형성 할 수 있음
구운 견과류의 풍미, 색 및 향이 풍부하다는 것은 Maillard 반응이라고하는 화학 반응으로 형성되는 화합물 때문입니다.
이것은 아미노산 아스파라긴과 견과류의 천연 당과의 반응이다. 248 ° F (120 ° C) 이상으로 가열되고 갈색 견과류에 갈색을 띄게되면 발생합니다 (24). 아크릴 아미드 (Acrylamide) <93> 메릴 (Maillard) 반응은 또한 유해 물질 아크릴 아마이드의 형성을 일으킬 수있다.
이 물질은 매우 높은 용량으로 섭취했을 때 동물에서 암을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 그것은 사람에게 잠재적으로 암 유발 효과가있을 수 있지만 그 증거는 드뭅니다 (25, 26). 로스팅 온도는 로스팅 기간보다 아크릴 아마이드 형성에 더 큰 영향을 미친다 (27). 아몬드는 아크릴 아마이드의 형성에 가장 민감하며, 그 이유는 아몬드가 다량의 아미노산 아스파라긴을 함유하기 때문이다.
아크릴 아마이드는 130 ° C (266 ° F) 이상으로 가열 될 때 아몬드에서 형성하기 시작합니다. 아크릴 아마이드의 형성은 146 ° C (295 ° F) 이상의 온도에서 특히 높습니다 (28, 29). 한 연구의 결과에 따르면 아몬드를 282-323 ° F (139-162 ° C)의 온도에서 25 분 동안 구울 때 아크릴 아마이드 수치가 유의하게 증가했습니다 (13).
다른 견과류는 불에 구워 질 때 다른 수준의 아크릴 아미드를 생산합니다. 동일한 연구는 다른 견과류가 불에 구워 질 때 아크릴 아마이드의 함량이 더 낮았다는 것을 보여줍니다. 피스타치오는 알몬드와 같은 온도에서 구워 질 때 화합물의 수준이 거의 두 배가되었고 구운 마카다미아 견과류, 호두 또는 개암 (hazelnuts)에서는 아크릴 아마이드가 검출되지 않았다.
아몬드뿐만 아니라 다른 식품에서도 아크릴 아마이드에 노출 되더라도이 양은 유해한 것으로 간주되는 양보다 훨씬 적습니다 (26, 30).
그러나 아몬드에서 아크릴 아마이드 노출을 최소화하려면 130 ° C (265 ° F)의 비교적 낮은 온도에서 구워야합니다.
요약:
고온에서 구운 아몬드에는 아크릴 아마이드라는 유해 물질이 형성 될 수 있습니다. 그러나 이것이 생성 할 수있는 아크릴 아마이드의 양은 아마도 해롭지 않습니다.
희귀 한 박테리아 및 곰팡이가있는 견과류
Salmonella
및
E와 같은 잠재적으로 유해한 박테리아. coli
는 날 것으로 견과류에있을 수 있습니다. 그 이유는 수확 중에 견과류가 때로 땅에 떨어지거나 떨어지기 때문입니다. 토양이 박테리아로 오염되면 견과류가 박테리아와 쉽게 접촉하게됩니다.오염 된 물은 수확 또는 수확 후 유해한 세균을 유입 할 수도있다. 실제로
살모넬라 균은 아몬드, 마카다미아 넛, 호두, 피스타치오 등 원시 견과류에서 검출되었습니다 (31, 32, 33). 한 연구에 따르면 다양한 견과류의 샘플 중 거의 1 %가
살모넬라 균
을 함유하고 있으며, 마카다미아 견과류에서는 오염률이 가장 높고 헤이즐넛은 가장 낮습니다.피캔에서는 검출되지 않았습니다. 그러나
Salmonella
의 검출 량이 적으므로 건강한 사람에게 질병을 일으키지는 않았다 (31).
오염 된 견과류로 인한 질병 발생은 흔하지 않지만 매우 심각합니다. 미국에서는 익지 않은 아몬드를 소비하는 것이
Salmonella
의 발병과 관련이있는 반면, 쉘 내부의 개암은
E의 발생과 관련이있다. coli
(34, 35).
살모넬라 균
을 줄이기 위해 오늘날 미국의 모든 아몬드는 저온 살균이 필요합니다 (36). 로스팅 견과류는 박테리아의 수를 줄이는 반면, 한 연구에서 구운 피스타치오의 한 샘플에서
살모넬라 균이 검출되었습니다. 또 다른 연구에서는
Salmonella
또는 E가 발견되지 않았다. coli를 구운 견과류 (37, 38)에 넣었다. 또한, 견과류에는 때로는 견과류와 곡물을 오염시키는 곰팡이에 의해 생성되는 독성 발암 물질 인 아플라톡신이 포함될 수 있습니다.
피스타치오와 호두를 포함하여 생과자 견과류에서 발견되었습니다. 아플라톡신은 매우 내열성이있어 로스팅 과정에서 생존 할 수 있습니다 (39, 40).
아플라톡신 오염을 피하는 가장 좋은 방법은 배전 (40)보다는 건조 및 보관 중에 습도와 온도를 조절하는 것입니다. 요약: 생 견과류에는 Salmonella 와 같은 해로운 박테리아가 포함될 수 있습니다. Aflatoxin은 또한 견과류에 존재할 수 있습니다. 적절한 취급 및 보관은 오염을 방지하는 가장 좋은 방법입니다.
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당신이 먹어야 할 유형
짧은 대답은 둘 다입니다. 날 견과류는 매우 건강하지만 유해한 박테리아를 포함 할 수 있습니다. 그러나, 그들이하더라도, 그것은 질병을 일으키게 확률이 낮다. 볶은 견과류는 항산화 제와 비타민을 거의 함유하지 않을 수 있습니다. 건강한 지방의 일부는 손상을 입을 수 있으며 유해한 양은 아니지만 아크릴 아마이드가 형성 될 수 있습니다.
결국 로스팅 온도와 지속 시간이 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 너트를 약 284 ° F (140 ° C)의 낮은 온도에서 약 15 분 동안 구우면 비타민 손실이 최소한으로 유지되고 건강한 지방은 손상을 입지 않으며 아크릴 아마이드는 형성되기 어렵습니다. 볶은 견과류를 먹고 싶다면 상점에서 판매되는 볶은 견과류 중 일부는 소금에 절인 것, 일부는 설탕으로 덮는 것 등을 명심하십시오.
볶은 견과류를 사지 않고, 날것으로 사서 직접 오븐에서 구워야합니다. 그렇게하면 한 번에 더 많은 양의 너트를 로스팅 할 수 있습니다. 248-284 ° F (120-140 ° C) 사이의 저온에서 - 심지어 중간 온도가 140-160 ° C (284-320 ° F) 사이에서도 가장 많이 생성되는 것으로 나타났습니다. 바람직한 맛과 질감 (13). 견과류를 기름에 구워서 풍미를 높이려면 일부 기름이 배소에 적합하지 않다는 것을 명심하십시오. 오일을 직접 구우고 코코넛 오일과 같은 열에 안정한 오일을 선택하십시오.
요약:
생과 견과류는 모두 건강합니다. 약 15 분 동안 약 284 ° F (140 ° C)의 낮은 온도에서 중간 온도로 직접 구우는 것이 가장 좋습니다. 결론 생과 볶은 견과는 모두 건강에 유익합니다. 두 품종에는 비슷한 양의 칼로리, 단백질, 탄수화물 및 섬유가 포함되어 있습니다. 그러나 로스팅 너트는 건강한 지방을 손상시키고 영양 성분을 줄여 아크릴 아마이드라고 불리는 유해한 물질을 생성시킬 수 있습니다. 다른면에서 원시 견과류는 구운 견과류보다
살모넬라 균 과 같은 해로운 박테리아를 함유하고 있습니다. 즉, 이러한 위험은 낮습니다.
중요한 것은 견과류가 어떻게 구워 지는가 영양소 함량에 큰 영향을 줄 수 있다는 것입니다. 스스로 구울 경우 온도를 약 284 ° F (15 ° C)로 비교적 낮게 유지하십시오. 견과류는 가볍게 볶은 색으로 나옵니다. 또한 유통 기한이 짧기 때문에 보관하지 마십시오. 다음 며칠간 먹을 계획 인 로스트 너트 만. 마지막 권장 사항은 간단합니다. 더 나은 건강을 위해식이 요법에서 날것 또는 볶은 견과를 포함하십시오.
