다리 무릎 운동 : 스트레칭과 강화

주변의 무릎 근육을 강화하는 시간을 들여 시간이 지남에 따라 발생할 수있는 작은 통증과 고통을 피할 수 있습니다. 이렇게하면 고통이나 불편 함없이 사랑하는 일상 활동을 즐길 수 있습니다.

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무릎의 무결성에 대한 자체 평가를 위해서는 두 가지 중요한 사항을 고려해야합니다. 첫째, 무릎 주위의 근육이 유연합니까? 통증이나 불편 함없이 무릎을 쉽게 구부리고 곧게 펴 주실 수 있습니까? 둘째, 무릎을 펴거나 구부릴 때 각 다리에서 신체를 지탱할 정도로 강합니까?

운동

이 운동은 무릎 운동의 품질에 영향을 미치는 주요 근육 그룹을 강화하는 데 초점을 둡니다. 햄스트링과 대퇴근 두근 강화는 개별적이고 고립 된 움직임 대신에 이중 노력으로 보여 져야합니다.

매일 간단한 운동을하면 고통없이 자유롭게 움직일 수있는 힘과 유연성을 얻을 수 있습니다.

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1. Standing Hip Hinge

필요한 장비:

경량 (선택)

AdvertisementAdvertisement 근육 운동:

코어, 햄스트링 및 둔부

똑바로 서서 발을 평행하게 세웁니다. 그들은 엉덩이 - 폭 간격으로 떨어져 있어야합니다. 엉덩이에 손을 댄다.

무릎 뒤에 부드러운 굽힘이 있으면 허리에서 천천히 넘어집니다. 후방 끝으로 뒤로 "도달"하면서 발의 무게를 뒤꿈치로 뒤로 이동하십시오.

1. 허리에 완전히 구부리지 않고 허벅지를 뻗는 지점에 도달하면 멈추고 위로 돌아갑니다.
2. 꼭대기에 도달 할 때까지 glute와 hamstrings을 꼭 잡으십시오.
3. 12 ~ 15 세트의 반복을 2 ~ 3 세트 수행하십시오.
4. 다음 단계로 넘어 가기
5. 표준 힙 힌지를 쉽게 풀 수 있다면 (그리고 이미 체중으로 운동을 시도한 경우), 1 다리에서 시도하십시오.

1 개의 다리에 서십시오. 엉덩이에 손을 올리십시오.

무릎 뒤에 부드러운 굽힘이 있으면 반대쪽 다리가 뒤로 젖히고 한쪽 다리가 앞으로 굴니다. 당신이 서있는 다리의 햄스트링에서 최대한 스트레칭을 느낄 때까지하십시오.

1. 바닥에 엉덩이가 수평 인 상태에서 단일 다리 둔부 및 햄스트링을 사용하여 똑바로 세웁니다.
2. 바닥에 닿지 않고 각 다리에 2 ~ 3 세트의 8 ~ 12 명의 담당자를 완료하십시오.2. Seated Leg Extension
3. 완전 다리 확장에 필요한 마지막 몇도 정도는 vastus medialis라고 불리는 쿼드 근육에서옵니다. 이 운동은 너의 쿼드를 강화하는 데 도움이 될 것입니다.
4. 필요한 장비:

1에서 3 파운드의 발목 중량 (선택 사항)

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근육 운동: 대퇴사

직립 자세로 의자에 앉기 시작합니다. 등은 평평해야합니다.

1 다리를 완전히 똑바로 뺄 때까지 앞쪽으로 뻗으십시오. 완벽한 위치에 도달하려면 다리가지면과 완전히 평행하고 발목이 무릎 쪽, 발가락이 천장까지 굽혀 있는지 확인하십시오.

1. 천천히 발을 내려 바닥으로 내려 놓고 반복하십시오.
2. 각 다리마다 2 ~ 3 세트의 8 ~ 12 반복을 완료하십시오. 3. Wall Facing Chair Squats
3. 올바른 운동 양식을 얻고 올바른 근육을 사용하려면 열린 벽이나 문을 향하게해야합니다.
4. 필요한 장비:
5. 표준 탁자

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근육 운동:

하체의 모든 근육 직면 한 벽에서 약 1 피트 떨어진 곳에 서십시오. 의자를 바로 뒤에 놓으십시오. 그것은 당신이 앉아있을 수있는 충분한 높이에 있어야합니다.

발을 평행하게하고 엉덩이 너비의 간격을 앞쪽으로 향하게하고 의자에 앉아 천천히 내려 앉으십시오 (엎드려서는 안됩니다). 머리, 얼굴, 손 또는 무릎을 벽에 돌리지 않고 이것을하십시오.

운동 전반에 걸쳐 핵심을 지키십시오. 다리를 통해 바닥으로 내려와 다시 올라 서십시오. 좋은 자세로 엉덩이를 꼭 잡아야합니다. 8 ~ 12 반복의 2 ~ 3 세트를 완료합니다.

1. 다음 단계로 넘어 가기
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3. 의자에 쉽게 앉을 수 있다면, 한 걸음 더 나아가 한 발을 몇 라운드 완료해야합니다.
4. 반대쪽 다리를 땅에서 들어 올려서 1 개의 다리에 서십시오. 밸런스를 위해 엉덩이 바깥쪽으로 손을 유지하십시오.

1 다리에서 천천히 아래로 내려 앉기 시작합니다.

반대편 발을 땅바닥에두고 손을 사용하거나 균형을 잃지 않고 코어를 세우고 일어서십시오.

각 다리마다 2 ~ 3 세트의 5 ~ 8 번 반복을 완료하십시오. 4. 무릎 보호대가있는 낮은 판 홀드

1. 걷기, 조깅 및 기타 여러 운동을하려면 반대쪽 다리의 햄스트링에 몸을 관통시키면서 한쪽 다리의 대퇴부에 몸을 맞 춥니 다. 이 연습을 통해 동시에 두 가지 일을 할 수 있습니다.
2. 필요한 장비:
3. 없음
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근육 운동:

대퇴 둘레, 심, 및 햄스트링

팔꿈치의 낮은 판자 홀드 위치에 바닥에 눕습니다. 1 다리를 바닥에서 약간 들어 올립니다. 무릎을 구부려서 발 뒤꿈치를 위로하고 허벅지를 움츠 리십시오.

다리 나 엉덩이를 떨어 뜨리지 않고 다리를 밖으로 내밀고 반복하십시오.

각 다리마다 2 ~ 3 세트의 8 ~ 12 반복을 완료하십시오. 테이크 아웃

1. 모두는 무릎 통증없이 움직일 수 있어야합니다.이는 나이 또는 신체 능력에 관계없이 적용됩니다. 이 연습은 집에서 편안하게, 점심 시간에 사무실에서, 또는 지역 피트니스 센터에서 완벽하게 연습 할 수 있습니다.
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3. 당신이 운동을 할 때 어떻게 느끼는지 알고 있어야합니다. 통증이나 불편 함이 지속되거나 증가하면 의사에게 문의하십시오.