임신 스트레치 : 임신 중에 요가를 연습하는 등 / 허리 / 다리 용

그것은 당신이 편안하고 편안하게 지낼 수 있도록 도와주고 노동을 준비하도록 도와줍니다. 더 중요한 것은 경험할 수있는 고통과 고통을 덜어 줄 수 있다는 것입니다.

하지만 시작하기 전에 유의해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. Relaxin은 몸 속에 존재하는 호르몬입니다. 임신 중 relaxax의 수치가 증가합니다. 그것은 신체가 전달하는 동안 자궁 경부와 ​​인대를 이완시키는 데 도움이됩니다.

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Relaxin은 또한 골반의 관절과 인대를 윤활시키고 느슨하게하여 요가와 같은 활동에 과도하게 걸릴 수 있습니다. 이런 이유로 너무 열정적으로 스트레칭하면 부상을 입을 수 있으므로 위험 할 수 있습니다.

잠재적 인 문제를 피하려면 임신 전보다 자세가 더 깊어지지 않도록하십시오. 당신이 초보자 인 경우, "부드럽게 그리고 천천히"당신의 진언이어야합니다.

산전 요가를 연습하기 전에 의사의 승인을 받아야합니다. 특정 임신 합병증으로 인해 운동이 위험 할 수 있습니다.

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임신 중에 느끼는 통증과 고통을 관리하는 데 도움이되는 편안한 자세로 이러한 자세를 시험해보십시오.

좌골 신경통과 허리 통증을위한 임신 스트레치

Cat-Cow

이 스트레치는 허리를 부드럽게하고 엉덩이와 요통을 줄이며 둥근 인대 통증을 돕습니다.

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척추의 이동성을 증가시킬 수도 있습니다. 척수 액 순환을 늘리면 하루 종일 윤활유를 공급할 수 있습니다. 이것은 새로운 고통을 피하고 거기있는 것을 쉽게하는 데 도움이 될 수 있습니다.

필요한 장비: 요가 매트

근육 운동: 척추, 팔, 복부 및 등

1. 모든 네발에서 시작하십시오. 매트 위에 발의 윗부분을 평평하게 유지하고, 손목 바로 위에있는 어깨와 무릎 위의 엉덩이를 직접 잡으십시오.
2. 당신이 숨을 쉬면서 배를 떨어 뜨리고 허리를 뒤로 젖히고 앞뒤를 약간 위로 올려 어깨를 뒤로 젖히십시오. 이것은 암소입니다.
3. 숨을 내쉴 때, 배를 향해 들여다 보면서 손을 밀어 넣고 허리를 둥글게 만듭니다. 이 고양이 야.
4. 계속해서 아치를 움직이고 호흡을 시작하십시오.
5. 적어도 5 번 반복하십시오.

앉아있는 피리 부는 사람 스트레치 (하프 비둘기 수정)

이 스트레치는 허리 통증 또는 좌골 통증이있는 ​​사람들에게 도움이됩니다. piriformis 근육은 임신 중에 경련 수있는 glutes에 깊은 작은 근육입니다. 이것은 종종 좌골 신경과의 밀접한 관계 때문에 허리 통증 및 다리 통증을 유발할 수 있습니다. 이 근육을 부드럽게 늘리면 조임과 통증을 줄일 수 있습니다.

필요한 장비: 의자

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근육 운동: 척추, 발목, 둔기

1. 한쪽 발을 다른 무릎 위로 "4"숫자 모양으로 교차시킵니다. "
2. 숨을 내쉴 때 허리와 엉덩이에 스트레칭을 느낄 때까지 천천히 앞으로 기울여 평평하게 유지하십시오. 무릎쪽으로 어깨를 컬링하기보다는 척추를 길게 잡는 것에 대해 생각하십시오.
3. 위치를 30 초 동안 유지.
4. 반대편에서 반복하십시오.

어린이의 자세

이 휴식 자세는 통증이있는 ​​엉덩이, 골반 및 허벅지를 부드럽게 스트레칭하는 데 좋습니다. 척추, 특히 허리를 늘릴 것입니다.

근육 운동: 대둔근, 회전근, 근육 긴장 및 척추 신근

광고 전문가 팁: 아동용 포즈의 장점 중 하나는 몸이 느껴질 때 호흡에 대한 인식을 높이는 데 도움이된다는 것입니다. 넓히다. 당신이 포즈를 취할 때 이것에 집중하면 노동 중에 당신에게 유익 할 수 있습니다.

1. 무릎을 엉덩이 바로 아래에서 매트 위에서 4 개로 시작하십시오.
2. 엄지 발가락을 만지지 마십시오. 이것은 무릎 사이를 미끄러 져 내리고 엉덩이에 부담을주지 않도록 배꼽 실을 제공합니다. 만지면 무릎에 압력을가하거나 아랫배에 충분한 공간을 제공하지 않으면 발가락을 넓힐 수 있습니다.
3. 당신의 척추가 숨을 쉬게하고 숨을들이 쉰다.
4. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 발꿈치쪽으로 가져 가서 턱을 가슴에 대고 매트를 향해 머리를 내립니다.
5. 여기 이마를 땅에 대고 쉬십시오. 담요를 접거나 요가 블록을 사용하여 멀리 떨어진 곳에 있으면 머리를 눕힐 수도 있습니다. 당신의 팔을 뻗은 상태로 유지하십시오.
6. 적어도 5 회 깊고 평평한 호흡을 유지하십시오.

임신 엉덩이 뻗기

다리

다리는 허리 flexors를위한 부드러운 스트레치를 제공합니다. 또한 허리, 복부 및 둔부를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 엉덩이를 덜어주고 허리 통증을 완화 시키는데 도움이 될 것입니다.

참고: 다리는 공식적으로 요가의 후진으로 간주됩니다. 임신 중 "큰"후유증을 피하기를 원할 것입니다. 그러나이 부드러운 스트레치는 통증과 통증을 돕고 골반 인식을 유발할 수 있습니다. 이것은 노동 과정에서 당신에게 유익 할 수 있습니다.

운동 장비:

대퇴사 두근, 대퇴사 두근, 복직근, 힙 신축 평평하게 누워 뒤쪽에 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 두십시오. 그들은 대략 엉덩이 - 폭 간격으로 떨어져 있어야하지만, 편안하다면 더 멀리 떨어져있을 수 있습니다. 몸과 팔을 똑바로 유지하고 가능한 한 다리를 굽혀 손가락이 발 뒤꿈치를 풀 수 있도록하십시오.

숨을들이 마실 때 허리가 천천히 바닥을 누를 때까지 골반을 말린 다음 허리를 살짝 들어 올리고 바닥에서 뒤로 젖히고 발에 골고루 넣고 중립 척추를 유지하십시오. 몇 번 보류하십시오.

1. 숨을 내쉴 때 척추를 한 번에 한 척의 척추 위로 땅바닥으로 부드럽게 굴립니다.
2. 다음 리프트 준비를 편안하게 할 때 척추가 중립 인 지 확인하십시오. 허리 부분은 허리 부분의 자연스러운 곡선을 고려하여 약간 떨어져야합니다.
3. 10 회 반복한다.
4. 다음 단계로 이동하십시오.
5. 이 고관절 스트레치를 다음 단계로 사용하려면 요가 블록을 편리하게 사용하고 싶을 것입니다. 블록에서 허리를 쉬게됩니다. 이렇게하면 엉덩이 굴근에 더 많은 것을 열 수있는 기회가 주어집니다.
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위의 브릿지 포즈에서 1 단계와 2 단계를 수행하십시오.

가슴 높이로 엉덩이가 오르면 요가 블록을 천골 아래로 밉니다. 블록은 모든 레벨 / 높이에있을 수 있습니다. 가장 중요한 점은 골반의 무게를 안정시킬만큼 안정감을 느껴야한다는 것입니다.

임신 전 비교적 유연한 엉덩이가있는 경우, 한쪽 발을 들어 올리고 발끝을 가리키며 뒤쪽으로 눕힐 수 있습니다. 이제 발의 윗부분이 땅을 향해 겨냥됩니다.

1. 일단 자리를 잡으면 완전히 이완되고 천천히 심호흡을합니다.
2. 천천히 발가락을 쥐고 다리를 전환하십시오. 반대편에서 반복하십시오.
3. 바운드 각도 포즈
4. 이 앉아있는 자세는 엉덩이 따개입니다. 그것은 또한 안정화하고 도움이 골반에 대한 인식을 가져옵니다. 당신은 당신의 안쪽 허벅지, 뒤 및 목을 기지개 할 것이다.
5. 기대하는 자세로 요가 또는 탄생 공을 들고 자세를 취하십시오.

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근육 운동:

안쪽 허벅지, 엉덩이, 등

매트 위에 앉아서 무릎을 구부려서 발바닥을 앞에서 가져옵니다.

발가락을 잡고 골반쪽으로 부드럽게 발을 듭니다. 너의 꼬리뼈가 아니라 너의 앉아있는 뼈에 숨을들이 마시고 앉으시오. 골반이 여기에 자리 잡고 싶지 않아요.

1. 숨을 내쉴 때 무릎을 땅에 대고 눌러주십시오. 척추를 똑바로 세우고 엉덩이를 부드럽게 구부리고 몸통을 땅쪽으로 향하게하십시오.
2. 당신이 편안하게 갈 수있을 때, 당신의 턱을 떨어 뜨려 목에 긴장을 풀어주십시오.
3. 3 ~ 5 천천히 천천히 호흡하십시오. 가능하다면 부드럽게 각 숨을 내쉴 때가 멀어 지지만 너무 과장되지 않도록하십시오.
4. 런지
5. 이 스트레치는 엉덩이 앞면을 따라 움직이는 근육 인 엉덩이 굴곡근이있는 사람들에게 도움이됩니다. 이 근육은 종종 골반의 위치가 바뀌어 임신 중에 단단해질 수 있습니다.
6. 필요한 장비:

베개 또는 요가 매트

근육 운동:

힙 굴곡근, 둔부, 코어 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 요가 매트 또는 베개로 편하게 눕기 시작합니다.

앞발을 앞으로 내딛 으면 앞 무릎과 엉덩이가 모두 90도 각도가됩니다. 당신이 숨을 내쉴 때 앞으로 천천히 몸을 앞으로 기울이고 앞다리에 체중을가하십시오. 허리와 허벅 다리의 정면을 아래로 잡아 당길 때까지 등 엉덩이를 앞으로 돌려서 엉덩이를 제곱하십시오.

1. 필요할 경우 균형을 위해 벽이나 의자 위에 붙들십시오.
2. 위치를 30 초 동안 유지.
3. 반대편에서 반복하십시오.
4. 다리에 대한 임신 스트레치
5. 앞으로 접기 허벅지 뒤를 따라 달리는 큰 근육 인 햄스트링은 임신 중에 종종 단단 해집니다. 긴장된 긴장은 요통, 다리 통증 및 가난한 운동 패턴으로 이어질 수 있습니다.
6. 필요한 장비:

없음

근육 운동:

허벅지, 허리, 송아지

발끝이 엉덩이 너비보다 약간 넓고 앞쪽이 가리키는 발로 매트에 서서 시작하십시오. 등받이가 평평하게 앞으로 기울고 천천히 바닥쪽으로 손을 내립니다.

다리 뒤로 뻗을 때까지 계속하십시오. 편안한 곳 어디에서나 손을 쉴 수는 있지만 무릎 관절 자체에 손을 올려 놓지 마십시오. 위치를 30 초 동안 유지.

1. 스트레치를 늘리려면 손을 한쪽으로 가져간 다음 다른 한 손으로 잘 걷습니다.
2. 3 번 반복하십시오.
3. 테이크 아웃
4. 임신은 몸에서 많은 변화가 일어나기 때문에 통증과 통증을 유발할 수 있습니다. 임신 중 근육이나 관절통은 일상 생활을 수행하는 능력에 영향을 미치고 전반적인 삶의 질을 떨어 뜨릴 수 있습니다. 임신 중 운동에 참여하고 물리 치료사 및 카이로 프랙틱 의사와 같은 의료 전문가의 도움을 구하는 것이 고통을 크게 개선하고 임신을 최대한 즐길 수있게 해줍니다.
5. 임신과 관련된 가장 흔한 통증을 완화하기 위해 매일 뻗어보십시오. 그들은 유연성을 향상시키고 척추와 근육을 강화시킬 수 있습니다. 매일 운동은 또한 성공적인 노동을 위해 몸을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.