임신 다이어트 : 임신 중에 최적 영양 섭취 가이드

임신은 새로운 삶을 창조 할 때 아름답고 특별한 시간입니다.

이 기간 동안 아기의 성장과 발달을 돕기 위해 칼로리와 영양 요구량이 증가합니다.

영양가가 좋은 고품질의 음식을 먹고 아기에게 해를 줄 수있는 음식을 피하는 것은 매우 중요합니다.

여기 임신 중에 먹는 것에 대한 자세한 안내가 있습니다.

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얼마나 먹어야합니까?

임신 중에 체중이 늘는 것은 정상입니다. 사실 아기가 자라나는 것이 가장 좋은 징조입니다.

당연히 이것은 평소보다 조금 더 먹을 필요가 있음을 의미합니다. 그러나 두 가지를 먹는 것이 당신의 부분을 두 배로하는 것을 의미하지는 않습니다.

임신 중에 몸의 음식에서 영양분을 흡수하면 몸이 더 효율적으로 변하므로 첫 3 개월 동안 실제로 여분의 칼로리가 필요하지 않습니다 (1).

그러나 음식 선택에 유의하십시오. 너무 많은 칼로리를 먹는 것이 충분히 먹지 않는 것만 큼 해로울 수 있기 때문에 과식하지 않는 것도 중요합니다.

임신 중에 과식하면 나중에 아기의 비만 위험이 증가합니다. 과잉 칼로리는 또한 필요한 것보다 더 많은 체중을 얻게합니다. 임신 중 당뇨병 발병 위험이 높아질 수 있습니다. 이는 임신성 당뇨병이라고합니다 (2, 3).

임신중인 당뇨병은 또한 자녀가 심장 질환, 고혈압 또는 당뇨병을 나중에 발병 할 위험을 증가시킵니다 (4, 5).

초과 체중 증가는 또한 아기가 태어나면 건강한 체중으로 돌아가는 것을 더욱 어렵게 만듭니다. 여분의 체중은 또한 미래 임신 (6, 7, 8)에서 건강한 아기를 낳는 것을 더욱 어렵게 만듭니다.

결론:

아기가 자라는 것을 돕기 위해 두 번째 및 세 번째 삼중 체중 동안 조금 더 식사를해야합니다. 그러나 과식을 피하는 것이 당신과 아기의 건강에 여러 가지 위험을 초래할 수 있기 때문에 피하십시오.

엑스트라 단백질 섭취 단백질은 임신에 필수 영양소입니다. 그것은 태아뿐만 아니라 아기의 기관과 조직의 적절한 개발에 필요합니다.

단백질은 또한 근육을 포함한 많은 조직을 만들고 유지하는데 사용됩니다 (9).

임신 중에는 임신 1 일당 약 25 그램, 특히 임신 후반기에 단백질이 필요합니다. 즉, 쌍둥이를 가지고있는 엄마는 매일 50 그램의 단백질을 추가로 섭취해야합니다 (9).

이 권장 사항을 충족시키지 않으면 문제가 발생할 수 있습니다.

근육 단백질이 아기에게 먹이를주게되어 약한 느낌을 줄 수 있습니다. 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 아기의 성장이 지연 될 수도 있습니다 (9).

이를 피하려면 매 식사마다 고기, 생선, 달걀 또는 유제품과 같은 고단백 식품을 포함해야합니다. 콩, 렌즈 콩, 두부, 견과류, 씨앗과 같은 식물성 식품 또한 좋은 고단백 옵션입니다.

채식주의 자 및 완전 채식주의자는 단백질 원천을 다양하게하는 데 특별한주의를 기울여 필요한 필수 아미노산을 모두 얻을 수 있도록해야합니다.

결론:

특히 임신 후반기에 아기의 성장을 돕기 위해 여분의 단백질이 필요합니다. 아기 1 인당 하루 25 그램이 일반적으로 충분합니다.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 충분한 탄수화물과 섬유 섭취

탄수화물은 몸을위한 칼로리의 근원이며 아기를위한 주요 에너지 원입니다.

임신 중 (10 일) 매일의 수화물 필요량이 약간 증가하는 이유입니다.

탄수화물이 풍부한 음식을 식사와 함께 섭취하여 충분한 탄수화물을 섭취하도록하십시오.

그러나 빵집 통로를 건너 뛰고 대신 영양가있는 전체 음식을 선택하십시오.

좋은 옵션은 전체 곡물, 콩과 식물, 과일, 녹말 채소, 유제품 또는 식물 우유와 요거트와 같은 유제품 대안을 포함합니다.

섬유는 임신 중에 특히 중요합니다. 이는 갈망을 줄이고 혈당 수치를 안정적으로 유지하며 임신 중에 종종 느껴지는 변비를 줄이는 데 도움이되기 때문입니다 (11).

충분한 채소를 섭취하고 건강에 좋은 음식에서 탄수화물을 섭취하여 충분한 섬유소를 섭취하십시오.

결론:

탄수화물은 아기의 성장을위한 에너지를 제공합니다. 건강한 탄수화물과 섬유질이 풍부한 음식을 모두 포함시켜야합니다.

좋은 지방 섭취 성장하는 아기에게 지방은 필수적입니다. 왜냐하면 두뇌와 눈의 발달에 도움이되기 때문입니다.

또한 신체가 충분한 양의 성 호르몬을 생성하고 지용성 비타민 A, D, E 및 K를 흡수하는 것을 더 쉽게 만듭니다.

오메가 3 지방, 특히 docosahexaenoic acid (DHA)가 특히 유익한 것으로 보입니다 아기의 두뇌 발달을 위해. 또한 조기 출산의 위험을 줄이고 산후 우울증을 예방할 수 있습니다 (12, 13).

소량의 DHA가 필수 지방 알파 리놀렌산 (alpha-linolenic acid, ALA)으로 체내에서 만들어 질 수 있습니다. Institute of Medicine (IOM)은 임산부가 하루에 ALA 4g을 목표로한다고 권고합니다 (14).

당신은 호두 기름 1.5 스푼 (22 ml), 갈은 아마 스 5 큰 스푼 (22 ml), 치아 씨앗 1 큰 스푼 (15 ml), 호두 반 또는 호두 반 / 하루에 콩 너트 1 컵 (158 ml). 그러나 연구 결과에 따르면 인체에서 ALA가 DHA로 전환하는 데 제한이있을 수 있습니다 (15, 16, 17, 18).

임신부는 안전한 방안을 위해 매일 3 달 동안 매일 200mg 이상의 DHA를 매일 섭취하는 것이 좋습니다. 일주일에 5 온스 (150g)의 지방산을 섭취하면 쉽게이 양을 얻을 수 있습니다.

채식주의 자 및 완전 채식주의자는 해조류 기름으로 만든 DHA 보충제를 매일 추가해야합니다.

결론:

임신 중에 오메가 -3 지방, 특히 DHA를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 유산 및 산후 우울증의 위험을 줄이면서 아기의 두뇌와 안구 발달을 지원합니다.

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충분한 철분과 비타민 B12를 얻으십시오. 철분은 자라나는 아기의 세포를 포함하여 몸이 산소를 세포로 운반해야하는 무기물입니다.

비타민 B12는 적혈구 생성에도 필요하며 신경계의 성장과 기능에 중요합니다.

임신 중에는 혈액량이 증가하여 매일 섭취해야하는 철분과 비타민 B12의 양이 증가합니다.

이러한 영양소가 부족한식이 요법은 피로감을 줄이고 감염을 잡을 수 있습니다. 또한 출생 결함이나 저체중 출생으로 아기가 조기에 태어날 위험이 증가합니다 (19). 임신 중 철분에 대한 RDI는 하루에 18에서 27mg으로 증가하는 반면 비타민 B12에 대한 RDI는 하루에 2.4에서 2.6mcg로 증가합니다 (20, 21).

육류, 달걀, 생선 및 해산물에는 모두 양분이 모두 들어 있습니다.

콩과 식물, 전체 곡물, 견과류, 씨앗, 말린 과일에서 철분을 찾을 수 있습니다. 특정 야채는 또한 좋은 양, 특히 시금치, 아스파라거스, 눈콩, 사탕 무우, 케일 및 녹색 완두콩을 포함합니다.

식물에서 나온 철분은 인체에 쉽게 흡수되지 않는다는 점에 유의해야합니다. 식사와 함께 차나 커피를 피하면서이 흡수를 개선하고 철분이 많은 식물성 식품과 함께 비타민 C가 많은 식품과 함께 먹도록하십시오 (22).

또한 식물 식품에는 자연적으로 비타민 B12가 포함되어 있으며, 인간에서는 비활성 인 형태로되어 있습니다 (23, 24, 25).

따라서 채식주의 자 및 채식주의자는식이 요법을 매일 보충하거나 B12가 풍부한 충분한 양의 음식을 섭취해야합니다. 예로 아침 시리얼, 영양 효모 또는 식물성 우유가 있습니다 (26, 27).

결론:

매일 철분과 비타민 B12를 섭취하면 에너지 수준과 건강을 유지하는 것이 중요합니다. 아기의 정상적인 성장과 발달에도 필요합니다.

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충분한 엽산 섭취

엽산은 세포 성장, 신경계 발달 및 DNA 생산에 필요한 비타민입니다 (28). 세포에 산소를 운반하는 데 사용되는 적혈구의 형성에 중요합니다.

이 비타민은 종종 합성 명칭 인 엽산에 의해 더 잘 인식됩니다. 엽산은 보충제에서 흔히 사용되는 형태입니다.

이 비타민을 충분히 섭취하지 않으면 빈혈로 이어질 수 있습니다. 조기 출생 또는 출생 결함의 위험도 증가시킬 수 있습니다 (29, 30). 임신 중 엽산 또는 엽산의 RDI는 0.4에서 0.6 mg / day로 증가합니다 (28).

엽산이 풍부한 식품에는 콩과 식물, 어두운 잎이 많은 채소 및 밀 배아가 포함됩니다. 북미와 유럽의 일부 지역에서는 흰 밀가루에도 엽산이 풍부합니다.선천성 결손의 위험이 높기 때문에 식품만으로 충분한 엽산을 섭취하지 않는 여성은 하루 0.6mg을 제공하는 보충제를 적극적으로 고려해야합니다.

요점:

최소한 0. 0을 얻는 것은 매일 6 mg의 엽산 또는 엽산을 섭취하면 빈혈을 예방하고 선천성 결손의 위험을 줄일 수 있습니다.

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콜린을 많이 섭취하십시오

콜린은 아기의 두뇌 발달을 포함하여 신체의 많은 과정에 필수 영양소입니다 (31).

임신 중 섭취량을 낮추면 아기의 뇌 기능이 저하되고 기형아 출산 위험이 높아질 수 있습니다 (32, 33).

임신 중에 영양소 요구량이 425 mg에서 450 mg으로 약간 증가합니다. 콜린의 위대한 소스는 계란, 유제품 및 땅콩을 포함합니다 (34). 결론:

콜린이 풍부한 음식을 많이 먹으면 아기의 두뇌 발달에 필수적입니다.

충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취합니다.

칼슘과 비타민 D는 모두 강한 치아와 뼈를 만드는데 필수적입니다 (35). 또한, 칼슘은 혈액 응고 및 근육 및 신경 기능에 중요한 역할을한다.

비타민 D는 암, 당뇨병을 예방하고 우울증 증상을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다 (35, 36, 37, 38).

칼슘과 비타민 D의 권장 섭취량은 임신 중에 증가하지 않지만 섭취하는 것이 중요합니다.

매일 칼슘 섭취량을 1,000mg, 비타민 D를 600IU (15mcg)로한다. 이것은 가장 중요한 뼈와 치아의 성장 (35) 기간 인 세 번째 삼 분기에 특히 중요합니다. 이러한 권장 사항에 미치지 못하면 아기가 뼈에서 칼슘을 섭취 할 수 있습니다. 이것은 나중에 삶의 뼈 질환을 개발의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

충분한 칼슘을 얻기 위해서는 유제품 및 칼슘이 풍부한 식물 우유와 오렌지 주스와 같은 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하십시오.

기타 좋은 소스로는 칼슘 세트 두부, 콩과 식물 및 어두운 잎이 많은 채소가 있습니다.

비타민 D가 너무 적 으면 당뇨병과 고혈압 위험이 높아질 수 있습니다. 또한 체중이 적은 아기를 낳을 확률이 높아질 수 있습니다 (39).

햇빛에 노출이 제한적인 곳에 거주하는 경우 비타민 D가 풍부한 식품을 섭취하거나 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 피부색이 어두운 경우 또는 자외선 차단제를 사용하지 않는 경우에는 드물게 보충제를 섭취하십시오.

결론:

칼슘과 비타민 D는 아기의 뼈와 치아 발육에 필수적인 영양소입니다. 충분히 섭취하면 뼈 질환, 암, 당뇨병 및 우울증의 위험도를 낮출 수 있습니다.

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먹는 음식

위의 영양 권장 사항을 충족 시키려면 가능한 다음 식단에 다음과 같은 많은 식품을 포함 시키십시오.

과일 및 야채:

변비를 예방하는 데 도움이되는 섬유. 그들은 또한 음식에서 철 흡수를 증가시키는 비타민 C가 높습니다.

시금치, 밀 배아, 콩: 특히 엽산이 많아 아기의 신경계가 정상적으로 성장할 수 있습니다.

육류, 생선, 달걀, 견과류, 콩: 단백질과 철분을 제공합니다. 육류와 생선은 또한 비타민 B12의 좋은 공급원이며, 계란과 땅콩은 콜린의 훌륭한 공급원입니다.

유제품 또는 칼슘 농축 유제품:

우유, 치즈, 칼슘 세트 두부 또는 칼슘 강화 오렌지 주스 또는 식물유는 모두 칼슘의 훌륭한 공급원입니다.

• 연어, 아마 인, chia 종자, 호두 및 간장: 이 식품에는 오메가 -3가 포함되어 있습니다. 연어는 DHA가 풍부하여 아기의 두뇌 발달에 좋습니다.
• 또한, 대부분의 식단은 가공되지 않은 전체 음식에 기초해야합니다. 여기 고려해야 할 50 가지 건강 식품 목록이 있습니다. 결론:
• 위의 영양이 풍부한 음식을 섭취하면 건강과 자녀의 건강한 발달에 기여하게됩니다. 피할 식품
• 임산부는 식중독의 위험이 높으며 특히 Listeria ,
• Salmonella 및

Toxoplasma

와 같은 박테리아 및 기생충에 의한 위험이 높습니다. 아래는 임신 중에 피하고 먹지 않는 음식입니다.

부드러운 치즈, 델리 고기 및 저온 살균 식품

여러 종류의 박테리아가 포함될 수 있으므로 부드러운 치즈, 델리 고기 및 저온 살균되지 않은 유제품 또는 주스를 피하십시오. 그들 중 하나는 리스테리아 (Listeria) 로 유산의 위험이 증가하고 태아에게 해를 끼칠 수 있습니다 (40, 41, 42). 살균은 박테리아를 죽이는 가장 효과적인 방법입니다. 가능한 한 언제든지 저온 살균 된 식품 및 음료를 선택하십시오 (43). 육류, 생선 및 해산물 원시 또는 덜 익힌 고기, 생선 및 조개류는 다양한 박테리아 및 기생충 (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50)의 감염 위험도를 높입니다. 때로는 세균이 엄마에게 증상을 일으키지 않고 태아에게 전달 될 수 있습니다. 한 예로 생선 (51)에서 발견되는

리스테리아 (Listeria

)가 있습니다. 이러한 박테리아 감염은 조기 분만, 유산, 사산, 실명, 정신 지체 및 기타 심각한 건강 문제를 유발할 수 있습니다 (52, 53, 54).

그러므로 모든 고기와 생선이 올바르게 조리되었는지 확인하십시오 (55).

날걀과 콩나물 생 계란과 콩나물은 엄마에게 독감 같은 증상을 일으키는 박테리아 유형 인 살모넬라 균 으로 오염 될 수 있습니다 (56, 57, 58).

살모넬라 균

의 위험은 때로는 자궁 경련을 일으켜 조산이나 사산로 이끈다는 것입니다 (59). 이러한 이유 때문에 모든 임산부는 날 콩나물을 먹지 말고 달걀을 함유 한 제품을 제대로 요리해서는 안됩니다 (60, 61).

씻지 않은 제품 씻지 않은 과일 및 채소의 표면은 박테리아와 기생충으로 오염 될 수도 있습니다 (62). Toxoplasma

는 과일과 채소의 표면에서 발견 할 수있는 특히 위험한 기생충입니다. 이 기생충에 감염된 유아는 심각한 눈이나 뇌 손상으로 태어날 수 있으며 나중에 실명이나 지적 장애가 발생할 수 있습니다 (63).

모든 청과물을 철저히 씻고, 껍질을 벗기거나 요리하여 감염의 위험을 줄일 수 있습니다 (64).

고 수성 물고기

수은은 오염 된 물에서 발견 할 수있는 매우 독성이 강한 원소입니다. 높은 수은은 신장, 신경계 및 면역계에 독성을 나타낸다 (65, 66). 오염 된 해양에 서식하는 육식성 물고기는 다량의 수은을 쉽게 축적 할 수 있습니다.

이것은 상어, 황새치, 고등어, 청새치, 참치 등의 생선 섭취가 임신 기간 동안 제한되어야하는 이유입니다. Organ Meat 간과 같은 기관의 고기와 고기는 동물성 형태의 비타민 A 인 레티놀이 높을 수 있습니다. 너무 많은 레티놀은 태어나지 않은 아기를 해칠 수 있습니다.

대구 간 기름의 섭취는 같은 이유로 피하는 것이 좋습니다 (67, 68).

장기 고기와 관련 식품에는 또한 매우 높은 수준의 구리가 포함되어있어 출생 결함과 간 독성을 유발할 수 있습니다 (69).

너무 많은 카페인

카페인은 쉽게 흡수되어 아기에게 매우 빠르게 전달됩니다. 불행히도 태어나지 않은 아기에게는 카페인 대사에 필요한 주요 효소가 없으며 어머니의 높은 수치가 아기에게 쉽게 축적 될 수 있습니다 (70, 71, 72). 임신 중에 너무 많은 양의 카페인에 노출 된 아기는 성장 빈도가 높습니다. 또한 제 2 형 당뇨병과 심장병과 같은 만성 질환이 성인에서 발생할 확률이 더 큽니다 (73, 74, 75). 이러한 이유로, 임산부는 카페인 섭취량을 하루 200mg 또는 커피 약 2-3 컵 (76)으로 제한하는 것이 좋습니다.

알콜

알콜은 선천적 결함의 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 임신 초기에 섭취하면 유산 위험이 커질 수도 있습니다 (77, 78, 79, 80). 알코올은 또한 얼굴의 기형, 심장 결함 및 정신 지체로 이끄는 태아 알코올 증후군을 일으킬 수있다 (81, 82).

최저 섭취량을 예측하기는 어렵 기 때문에 임산부가 술을 완전히 피하는 것이 가장 좋습니다.

저칼로리 식단과 정크 푸드

아기의 성장을 돕기 위해 몸에는 더 많은 칼로리와 영양분이 필요합니다.

그러나 저칼로리 다이어트 식품에는 필요한 여분의 칼로리가 부족합니다. 반면에, 간식은 너무 많은 칼로리를 제공하고 과식을 권장 할 수 있습니다. 이것은 초과 체중 증가로 이어질 수있어 출생 합병증의 가능성이 높아집니다 (3). 또한 과체중 아동이 제 2 형 당뇨병과 심장병을 나중에 발병 할 가능성이 높습니다 (4, 5).

마지막으로, 저칼로리 다이어트 식품과 정크 푸드에는 아기의 정상적인 발육을 돕기 위해 신체가 필요로하는 영양소가 부족합니다.

특정 허브 티

일부 허브 티는 임신 중에 자궁 수축 및 출혈을 자극하여 유산의 위험이 높아질 수 있으므로 피해야합니다 (83).

임신 중에 가장 안전한 허브 티는 감귤류 껍질, 생강, 린든 플라워, 오렌지 필, 레몬 밤 또는 로즈힙으로 만든 허브 티입니다.

그러나 마실 수있는 양에 대한 더 많은 연구가 필요합니다. 안전한쪽으로 있으려면 섭취량을 하루 2-3 컵으로 제한하십시오 (83, 84).결론: 임신 한 여성은 살균하지 않은 음식, 날고기, 생 계란, 씻지 않은 생선, 고수준의 생선, 기관 고기, 카페인, 알코올, 정크 푸드 및 특정 허브 차에주의해야합니다.

충분한 양의 음료수

적절한 수분 공급은 건강한 임신에 필수적입니다.

충분한 물을 마시면 변비를 예방하고 폐 제품을 용해시켜 신장을 통해 쉽게 씻어 낼 수 있습니다. 좋은 수분 공급은 또한 피로를 감소시키고 조기 수축, 두통 및 부종을 예방하는 데 도움이됩니다 (85, 86).

임신 중 음료에서 권장되는 수분 섭취량은 하루에 10 컵 (2 3 리터) (87)으로 추산됩니다.

충분히 마시고 있는지 확인하려면 소변의 색을 확인하십시오. 사과 주스보다 레모네이드 색상에 가까운 밝은 색상은 충분히 마시기 좋은 징후입니다.

결론:

임신 중에 충분한 수분을 섭취하면 조기 수축을 예방하고 변비, 붓기 및 피로를 감소시킵니다.

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보충제는?

태아 종합 비타민제는 임신 중에식이 요법을 쉽게 보완 할 수 있습니다.

즉, 대부분의 영양소는 종합식이 요법으로 섭취해야하며 종합 비타민제는 틈새를 채워야합니다.

종합 비타민을 선택하는 경우, 영양 상태가 귀하의 요구에 더 잘 적응할 수 있으므로 임신을 위해 특별히 고안된 것을 선택하십시오.

또한 일부 건강 전문가는 임신 3 개월 전까지 보충제를 복용하도록 권장합니다. 특히 식단의 엽산 섭취량이 적은 경우에 특히 좋습니다.

결론:

태아 보조제는 영양 요구를 충족시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나, 그들은 영양이있는 규정 식을 대체하지 않습니다.

가정의 메시지 전달

임신 중에 먹는 것은 아기의 건강과 발달에 직접적이고 지속적인 영향을 미칩니다.

더 많은 칼로리와 영양소가 필요하기 때문에 매일 필요한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

세균 및 기생충 오염의 위험을 줄이는 방식으로 음식물 위생에주의를 기울이는 것이 중요합니다.