발바닥 근막염이 발 뒤꿈치 통증을 완화시키기 위해 뻗는다

족저 근막 염은 무엇입니까?

발꿈치가 아플 때까지 발바닥 근막에 대해 많이 생각한 적이 없을 것입니다. 발 뒤꿈치와 발바닥을 연결하는 얇은 인대, 발바닥 근막은 많은 사람들에게 문제가 될 수 있습니다. 발 뒤꿈치 통증은 미국인의 50 % 이상에게 영향을 미치며 가장 흔한 원인은 발바닥 근막 염입니다. 달리기 나 에어로빅에서 반복되는 움직임, 또는 체중 증가로 인한 압력이 가해지면 족저 근막이 손상되거나 찢어져 염증과 통증을 유발할 수 있습니다.

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스트레칭

스트레칭 솔루션

발이나 송아지의 긴장된 근육이 발바닥 근막 염을 악화시킵니다. 개인 트레이너와 트라이 애슬리 트 인 산타 모니카, 캘리포니아의 Deborah Lynn Irmas가 권장하는이 펴기의 일부로 통증을 완화 시키거나 예방하십시오. Irmas는 미국 운동 협의회 (ACE)의 인증을 받았습니다. 그녀는 너무 많은 스프린트로 과도하게 훈련 한 후 발바닥 근막염을 견뎌 냈다. 그녀가 고객에게 연습하고 권장하는이 스트레칭 과정은 그녀에게 발 뒤꿈치가없는 상태를 유지합니다.

송아지 늘이기

벽에서 팔을 세우십시오.

왼발 뒤에 오른쪽 발을 놓습니다.
천천히 부드럽게 왼쪽 다리를 구부립니다.
오른쪽 무릎을 곧게 펴고 오른발을 땅에 두십시오.
15 ~ 30 초 동안 스트레치를 잡고 뗍니다. 3 번 반복하십시오.
다리의 위치를 반대로하고 반복하십시오.
이 스트레치는 송아지의 비복근 근육을 대상으로합니다. 발바닥 근막이 치유되기 시작하고 통증이 줄어들면 양쪽 다리가 약간 구부러져서이 스트레치를 깊게 할 수 있습니다. 이렇게하면 스트레치는 하등 송아지에서 겨우 근육을 느슨하게합니다. Irmas는 너무 오래 뻗기를 잡지 않는 것이 중요하다고주의를 환기시킵니다.

의자를 잡고 발바닥 근막 펴기

이 세 가지 스트레칭 운동은 발바닥 근막염을 완화하는 데 도움이됩니다.

앉은 상태에서 발을 빙수 통, 얼음처럼 차가운 캔 또는 거품 롤러 위로 앞뒤로 굴립니다. 이것을 1 분 동안하고 나서 다른 발로 전환하십시오.

다음으로 큰 발가락 스트레치를 위해 한쪽 다리를 다른 다리 위로 교차시킵니다. 엄지 발가락을 잡고 부드럽게 당기고 15 ~ 30 초간 기다리십시오. 이것을 세 번하고 다른 발과 똑같이하십시오.

3 번째 장착 운동을하려면 수건을 세로로 접어 운동 스트랩을 만드십시오.앉아서 양쪽 발 아치 아래에 접힌 수건을 놓습니다. 수건의 양 끝을 양손으로 잡고 다리 꼭대기를 조심스럽게 당깁니다. 15 ~ 30 초 동안 누르고 3 번 반복하십시오.

이러한 스트레치는 발 뒤꿈치 통증을 줄이는 데 도움이 될뿐만 아니라 운동 전에 "충실히 발바닥 근막 염을 예방할 수 있습니다"라고 Irmas는 말합니다.

기타 정보

기타 도움말 및주의 사항

편안함

족저 근막의 염증이 진정 될 때까지 휴식을 취해야합니다. 주자는 다른 페이스로 치유되지만, 아이 머스는 일반적으로 약 2 주 정도 걸릴 것을 제안합니다. 발바닥 근막을 얼음으로 뜨고, 뻗기를 수행하고, 필요하면 이부프로펜과 같은 항염증제를 섭취하십시오.

천천히 시작하십시오

휴식과 얼음이 발 뒤꿈치 통증을 완화 시켰을 때, "작은 돌기"를 시도 할 수 있습니다. "한 전주에서 다음 전주로 천천히 달리십시오. 스트레칭 할 각 전신주에서 멈추십시오. "길에서 확인하는 두 개의 전주, 두 집, 두 그루 또는 다른 마커 사이의 거리를 달리면서 점차 거리를 길게하십시오. 계속해서 각 마커에서 멈추고 종아리 뻗기로 실행을 중단하십시오.

더 많은 지원

휴식과 규칙적인 스트레칭은 족저 근막 염을 교정하는 데 도움이되지만, 달리기를 할 때 튼튼한 신발을 착용하십시오. 미국 정형 외과 학회 (American Academy of Orthopaedic Surgeons)는 발 뒤꿈치 통증을 피하고 다른 달리기 관련 부상을 예방하려면 적절한지지와 적절한 착용감이 중요하다고 지적합니다. 당신이 필요로하는만큼 자주 새 신발을 사야 몸이 부상을 당하지 않도록 지원하고 쿠션을 제공해야합니다.