연장자를위한 강화 운동 : 나이가 들어감에 따라

다리가 가장 큰 근육 그룹입니다. 그들은 당신을지지하고 계속 움직입니다. 근본적으로, 그들은 당신 몸의 기초입니다.

나이가 들면 근육과 유연성이 떨어집니다. 이것은 활동 감소 또는 관절 질환의 결과 일 수 있습니다. 그러나 다리를 강하게 유지하고 나이가 들수록 너무 많은 근육을 잃지 않도록하려면 걷는 것 이상의 것을해야합니다. 강도 훈련과 운동 기능을 운동에 적용하여 근육 질량을 유지하거나 늘리거나 균형을 조정하고 조율 통증을 줄이는 것이 중요합니다.

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노인들은 각 세션에서 모든 주요 근육 그룹에 집중하여 주당 2 ~ 3 일 동안 힘을 훈련해야합니다. 힘 훈련에 관해서, 다리는 방정식의 필수적인 부분입니다.

일관된 체중 훈련과 스트레칭으로 근력과 유연성이 향상됩니다. 이것은 모든 연령대에서 마찬가지입니다.

이 5 가지 운동은 하체의 운동성을 강화하고 증가시키는 데 도움이됩니다.

1. Stability Ball Wall Squat

스쿼트는 엉덩이, 둔부 및 대퇴사 두근을 강화하기 위해 수행 할 수있는 가장 기능적인 운동입니다. 벽에 쪼그리고 앉아서 안정성 공을 추가로 사용하면 기술을 완벽하게 유지하는 데 도움이됩니다. 안정성 볼이 허리에 쿠션을 추가하고 쭈그려 앉는 정도를 낮추도록 안내하기 때문입니다. 안정성 공은 또한 웅크 리기에서 나올 때 폭발적인 움직임을 도와줍니다.

필요한 장비:

벽 및 안정성 볼 광고 광고

근육 운동:

엉덩이, 둔부, 대퇴사 두근 및 허리 따로 따로 어깨 너머로 벽에 기대어 놓은 안정감있는 공에 기대어 앉혀 라. 그것은 당신의 허리까지 도달해야합니다. 공에 기대어 벽에서 약간 벗어나십시오. 두 발 뒤꿈치에 체중을 골고루 분배하고 공에 압력을가하십시오. 옆에서 손을 내밀거나 앞에서 펼칠 수 있습니다. 몸을 관대시키고 어깨를 편안하게 키워 서십시오. 이것이 당신의 출발점입니다.

흡입. 공에 압력을가하면서 웅크 리기 자세로 몸을 낮춰서 허리를 지속적으로 보호합니다. 무릎이 90도 각도를 만들었을 때 끝나고 측면에서 보면 상상의 의자에 앉아있는 것처럼 보입니다. 자세가 똑바로 유지되고 항상 코어가 맞물린 상태인지 확인하십시오. 이 위치를 1 카운트 동안 유지하십시오.
숨을 내 쉬어 라. 발 뒤꿈치에서 시작 위치로 다시 폭발하십시오.
15 회 반복 수행. 최대 3 ~ 4 세트까지 작업하십시오. 2. 고정식 돌진
고정식 또는 정적 돌입은 정기적 인 돌발과 동일한 근육 그룹을 작동시킵니다. 그러나이 경우 폭발적인 움직임을 수행하지는 않습니다. 발이 한 곳에서 심어 질 것이기 때문입니다.

고정식 돌진은 무릎 친화적인데, 이는 무릎 관절에 압력을 가할 수있는 움직임이없는 형태를 유지하는 데 도움이되기 때문입니다.

필요한 장비:

없음

근육 운동: 대퇴사 두근, 둔부, 송아지 및 햄스트링

AdvertisementAdvertisement 다리를 함께 시작하십시오. 왼발로 1 걸음 크게 뒤로 젖히고 왼쪽 발 뒤꿈치를 들어 올리면 발가락 발가락이 마루에있게됩니다. 오른쪽 발 뒤꿈치와 오른쪽 quadricep에 모든 체중을 가하는 것에 중점을 둡니다. 당신의 상체는 당신의 코어가 맞물려서 키가 있어야하며, 어깨는 뒤로 젖혀 져야합니다. 어깨가 돌아 가지 않고 가슴이 쓰러지지 않도록 똑바로 앞을 내다보고 있습니다. 이것이 당신의 출발점입니다.

흡입. 왼쪽 무릎이 바닥에서 2 ~ 3 인치 정도 떨어질 때까지 몸을 아래로 내립니다. 오른쪽 무릎은 아래로 내려갈 때 90도 각도를 형성해야합니다. 오른팔이 발가락 위로 올라가면 왼발로 더 큰 발걸음을 옮깁니다. 발가락이 구부러진 무릎을 지나서는 안됩니다.

전문가의 팁 왼쪽 무릎이 바닥에 닿을 정도로 낮추지 마십시오. 그렇게 무릎을 다칠 수 있습니다.
숨을 내 쉬어 라. 오른쪽 발 뒤꿈치를 통해 출발 위치까지 되돌아 가십시오. 다리를 곧게 펴고 무릎을 잠그지 마십시오. 런지 스탠스의 맨 위에 도달하면 왼쪽 둔덕을 꽉 쥐십시오.
엉덩이는 매우 단단하고 쉽게 잡히는 경향이 있습니다. 엉덩이 관절의 운동 범위를 줄이려면 엉덩이를 움직이고 규칙적으로 늘리는 것이 중요합니다.
장비 필요:

납치 기계

근육 작동:

외전선, 엉덩이, 코어 및 둔부 광고

기계의 다리를 바깥쪽으로 벌려 앉을 공간을 확보하십시오. 무게 중심에 놓인 납치 기계에 앉아서 적당한 무게를 선택하십시오. 발판의 꼭대기 노치에 발을 올려 놓습니다. 레버를 들고 무릎이 함께 누를 수 있도록 밀어 넣으십시오. 이 운동을하는 동안 당신의 외전과 둔부만을 격리시키고 싶으므로 등받이에 기대지 마십시오. 엉덩이가 거의 자리를 잡지 않을 때까지 몸을 흔들어 라. 올바른 자세를 유지하고 똑바로 앉을 수 있도록 코어를 착용하십시오. 필요한 경우 핸들을 잡을 수 있습니다. 이것이 당신의 출발점입니다.

숨을 내 쉬어 라. 너의 납치범들과 바깥 쪽을 밀고 너가 할 수있는만큼 넓게 문지른다. 이 위치를 2 카운트 동안 유지하십시오. 이 연습을하는 동안 상체가 고정되어 있어야합니다. 당신의 둔부와 유괴 자만 움직여야합니다.

흡입. 느리고 통제 된 움직임 속에서 허벅지와 외전자의 긴장을 풀고 출발점으로 돌아옵니다.가중치를 뒤로 내리지 못하게하십시오. 항상 긴장감을 유지해야합니다. 무게가 스택에서 0.5 인치 떨어지 자마자 다시 바깥쪽으로 밀어냅니다.
15 회 반복 수행. 최대 3 ~ 4 세트까지 작업하십시오. 4. 측면 밴드 워크
이 운동은 이전의 납치범 운동과 유사합니다. 그러나 체중을 사용하고 정지 상태를 유지하는 대신 이동을 유지하기 위해 저항 할 수 있습니다. 이 줄무늬 도보는 엉덩이, 둔부 및 안쪽 허벅지에 많은 이동성과 힘을 추가합니다.
필요한 장비:
저항 밴드

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근육 운동:

둔갑, 외전자, 대퇴사 적절한 두께의 저항 밴드를 잡습니다. 허리 둘레의 높이로 밴드를 잡고 밴드 위에 밟아 신발의 아치 아래에 놓습니다.

무릎을 약간 구부린 채 어깨 너비를 벌립니다. 손으로 밴드를 약간 긴장하게 유지하십시오. 몸무게를 발 뒤꿈치에 골고루 분산 시키십시오. 상체를 풀고 코어가 맞물린 상태에서 키가 서십시오. 이것이 당신의 출발점입니다.

계속 호흡을 유지하고 오른발로 오른쪽으로 큰 걸음을 내딛습니다. 바닥에 오른발이 평평한 땅. 발을 들어 올렸는지 확인하십시오. 발을 바닥으로 끌지 마십시오. 이 넓은 자세를 1 카운트 동안 잡아라. 왼발을 드래그하지 않고 들어 올리십시오. 오른발에서 어깨 너비만큼 오른쪽으로 왼발을 움직입니다. 너는 출발 위치로 돌아갈거야. 1 개의 넓은 폭, 1 개의 어깨 폭 단계를 생각하십시오.

50 피트 거리를두고 왼쪽으로 50 피트 정도 밟습니다. 5. Leg Press
이 운동은 폭발력과 통제력이 관련되어 있기 때문에 다리의 전반적인 강도를 테스트합니다.
필요한 장비:
다리 프레스 기계
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근육 운동:

대퇴사 두, 송아지, 햄스트링 및 둔기

플랫폼. 그들은 어깨 너비에 대해 두 발이 모두 한 줄로 떨어져 있어야합니다. 두 무릎은 발목과 약간 구부러져 야합니다. 참고:이 연습을하는 동안 무릎을 잠그지 마십시오. 당신은 당신의 근육이 모든 작업을하고 싶어합니다. 당신의 관절은 아닙니다.

코어를 끼워서 상반신을 등 패드에 대고 편안하게하십시오. 이 위치에있는 동안 등에 등을 대지 마십시오. 허리에 원하지 않는 압력이 가해지기 때문입니다. 당신의 핵심을 끌어들이십시오. 필요한 경우 핸들을 잡을 수 있습니다. 이것이 당신의 출발점입니다.

전문가 팁 발목을 어깨 너비로 벌리거나 무릎을 발목 바로 위에 놓으면 무릎을 원하지 않는 스트레스로부터 보호 할 수 있습니다. 이 자세는 또한 하체의 전반적인 개발을 목표로합니다. 그것은 당신의 glutes 및 hamstrings에 더 중점을 둔다. 흡입. 안전 잠금 장치를 잠금 해제하십시오. 느리고 통제 된 방식으로 두 무릎이 90도 각도가 될 때까지 무릎을 구부리고 플랫폼을 아래쪽으로 내립니다. 무릎이 발가락을지나 가기 시작하면 발을 플랫폼 위로 밀어 올리십시오. 모든 체중은 발 뒤꿈치에 분산되어야합니다.옆에서 쪼그리고 앉아있는 것처럼 보일 것입니다. 대퇴사 두가 가슴에 맞을거야. 이 위치를 1 카운트 동안 유지하십시오.