Isotonic training : 완벽한 스쿼트와 푸시 업

isotonic training이란 무엇입니까? Isotonic movement는 근육 수축의 일종입니다. "isotonic"이라는 용어는 고대 그리스어에서 유래되었으며 "대략 같은 긴장감"또는 "같은 음색"으로 대략 번역됩니다. "

"이것은 운동을 통해 같은 긴장을 유지하는 등속 운동을 의미합니다. "라고 Defy의 공인 강사이자 ISSA 인 ACE, NCSF는 설명합니다. Broomfield, 콜로라도에서 피트 니스입니다. "우리가 운동을한다고 생각하는 대부분의 운동은 고의적으로 운동 범위를 통해 몸이나 체중을 움직이는 등비합니다. "

대부분의 운동 요법에는 등장 운동이 포함됩니다. 당신은 아마도 다음과 같은 많은 사람들에게 이미 익숙 할 것입니다:

스쿼트

• 팔 굽혀 펴기
• 풀업
• 벤치 프레스
• 데드 리프트
• 아이소 틱 운동은 아이소 메트릭 또는 "같은 길이" 수업 과정. 아이소 메트릭 운동에서 근육은 길이를 바꾸지 않고 힘에 대해 작용합니다. 그들은 또한 운동 속도가 일정한 등속 운동 또는 "같은 속도"운동과 다릅니다. 등속 운동은 "적용된 힘에 관계없이 일정한 속도로 움직이는 하중을 유지하는 특수 장비가 필요합니다."라고 Sabar는 말합니다.

자세히보기: 등척 운동의 이점»999> AdvertisementAdvertisement

장점

등전점 훈련의 장점은 무엇입니까?

많은 사람들이 특별한 장비 나 전형적인 체육관에서 찾을 수없는 것을 필요로하지 않기 때문에 등 풀 운동이 인기가 있습니다. 또한, 많은 등위 운동은 대부분의 사람들이 자연스럽고 직관적이며 일상에서 운동을하는 것을 의미합니다. 또한 대상 관절의 전체 동작 범위를 작동시킵니다.

운동 요법을 최대한 활용하려면 사바 (Sabar)가 아래의 스쿼트와 팔 굽혀 펴기를 완벽하게 마무리하는 방법을 읽어보십시오.

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스쿼트

스쿼트는 어떻게 수행해야합니까?

제대로 스쿼트를 수행 할 수 있도록하기 위해 Sabar는 다음 조언을 제공합니다.

무릎이 3 번째 / 4 번째 발가락과 함께 추적 중이거나 구부린 상태에서 정렬되어 있는지 확인하십시오. 무릎이 내측으로 구부러지는 경향이 있다면 발을 조금 바깥쪽으로 돌리십시오.

등뒤를 평평하게하거나 허리를 과장하지 마십시오. 흉곽과 복근, 굴곡근을 사용하여 흉곽과 등을 중립적 인 곡선으로 유지하십시오.

쪼그리고 앉는 동안 전체 발에 체중을 분산시킵니다. 발의 공을 향해 앞으로 흔들리지 마십시오.

• 엉덩이의 주름이 무릎 꼭대기 또는 그보다 약간 아래에있을 때 전체 웅크리는 것의 운동 범위가 아래를 향하게됩니다.
• 무릎이 아닌 엉덩이에서 드라이브를 다시 시작하십시오. 당신의 둔부를 쥐어 짜내십시오.
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• 푸시 업
• 푸시 업을 어떻게해야합니까?

사바는 푸쉬 업 기법을 완벽하게 수행 할 수 있도록 다음과 같은 정보를 제공합니다.

판자 위치에서 시작하십시오. 손끝을 발끝으로 앞으로 향하게하고 발가락을 바닥에 놓고 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오.

왼손으로 항아리의 뚜껑을 풀고 오른쪽 손으로 조이듯이 손을 약간 바깥쪽으로 비틀어 넣습니다. 어깨가 바깥쪽으로 회전합니다.

복부 근육을 단단히 잡고 엉덩이를 갈빗대쪽으로 약간 당기면서 허벅지를 짜내십시오. 이것은 등을 평평하게하고 핵심을 안정되게 유지합니다.

• 허벅지까지 무릎 관절을 당기고 자하는 것처럼 엄지를 쥐어 짜십시오.
• 어깨의 외부 회전을 유지하면서 팔꿈치를 구부려 바닥쪽으로 내려주십시오. 이것은 당신의 상반신을 당신의 몸에서 45도에 가깝게 놓아야합니다.
• 가슴을 거의 바닥으로 내려 놓으면 코어와 어깨를 조여줍니다. 턱이 아닌 가슴이 바닥에 닿아 야합니다.
• 어깨는 팔꿈치보다 낮아야 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다.
• 각 팔 굽혀 펴기 과정에서 목에 중립을 유지하거나 등뼈에 일직선을 유지하십시오.
• 바닥에서 완전한 군대 파업을 수행하기 위해 노력하고 있습니까? Sabar는 "네거티브"로 시작하거나 팔 굽혀 펴기를 제안합니다. "천천히 그리고 완벽한 판자로 몸을 낮추십시오."라고 그는 말합니다. "그런 다음 바닥에서 벗겨 내거나 무릎을 꿇고 시작 위치로 돌아갑니다. "
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• 테이크 아웃

테이크 어웨이

아이소 오닉 운동은 운동에 큰 도움이됩니다. 스쿼트 (squats)와 팔 굽혀 펴기 (pushups)와 같은 많은 등장 성 운동은 직관적으로 보이지만 적절한 기술을 연습하는 것이 중요합니다. 안전하고 효과적인 스쿼트 및 팔 굽혀 펴기에 대한 사바르의 팁을 따르십시오. 그런 다음 전문 피트니스 트레이너에게 피트니스 루틴의 다른 등장 운동을 미세 조정하는 데 도움을 청하십시오.