는 저지방 및 탈지 우유보다 전체 우유가 더 낫습니까?
차례:
- 인기있는 우유 품종의 지방 함량은 다음과 같습니다.
- 탈지 우유가 식단에 가장 적합한 경우가 있습니다. 예를 들어, 매우 낮은 칼로리 식단을 따르는 경우, 탈지 대신 전체 우유 한 잔 (237 ml)을 마심으로써 얻는 추가 63 칼로리가 감당할 수있는 것보다 많을 수 있습니다.
우유는 지구상에서 가장 영양가가 높은 음료 중 하나입니다.
학교 점심에는 필수품이며 모든 연령대의 사람들에게 인기있는 음료입니다. <909> 수십 년 동안 영양 지침은 2 세 이상의 모든 사람들에게 저지방 낙농 제품만을 권장했습니다. 그러나 최근 몇 년 동안 과학자들은 그 권고안을 의문시했다.
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우유의 종류: 전체, 저지방 및 탈지대부분의 식료품 점의 유제품 통로에는 여러 가지 유형의 우유가 있습니다. 그들은 주로 지방 함량이 다릅니다. 전유는 지방질의 양이 변경되지 않았기 때문에 때때로 "일반 우유"라고 불립니다. 탈지유와 1 % 우유는 전유에서 지방을 제거하여 생산됩니다.
인기있는 우유 품종의 지방 함량은 다음과 같습니다.
전체 우유:
3. (999) 저지방 우유:
1 % 유방탈지:
0.5 % 미만 우유 유지
- 이 표는 한 컵 (237 ml)의 영양소를 요약 한 것입니다. 탈지 우유 저지방 우유
- 전체 우유 칼로리
- 83 102
146
| 탄수화물 | 12. 5 g. 7 g. 8 g | 단백질 | |
| 8. 3 g. 2 g. 9 g, 99.9 %. 2 g. 4 g. 9 g 포화 지방산 999. 1 g. 5 g. 6 g Omega-3s 9992. 5 mg 9. 8 mg 936 mg 999 mg 999 mg 296 mg 276 mg 비타민 D 100 IU 127 IU 97. 6 IU | |
지방에는 다른 영양소보다 체중이 많은 칼로리가 있기 때문에 지방 함량이 높은 우유의 칼로리가 2, 3, 4입니다. | 비타민 D는 지방 함량에 따라 다른 영양소입니다. 지용성 비타민이기 때문에 우유에서는 자연적으로 지방에만 존재합니다. 그러나 대부분의 우유 제조업체는 우유에 비타민 D를 첨가하므로 모든 종류의 비타민 D 함량이 비슷합니다. |
| 모르는 사이에, 우유 품종 간의 가장 중요한 영양 학적 차이 중 하나는 오메가 -3 함량입니다. | 오메가 -3 지방산은 심장 및 뇌 건강 개선과 암 발병 위험 감소와 같은 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 우유 한 잔에 지방이 많을수록 오메가 3 함량이 높아집니다 (5, 6). 또한, 연구 결과에 따르면 유기농 전유는 일반 전유보다 훨씬 많은 양의 오메가 -3를 함유하고 있습니다 (7). | 결론: | 사용 가능한 우유 유형의 주요 차이점은 지방 함량입니다. 전유에는 탈지유보다 더 많은 지방과 칼로리가 포함되어 있습니다. |
| 전체 우유가 때때로 건강에 좋지 않은 것으로 간주되는 이유는 무엇입니까?<9399> 수년간, 영양 지침은 사람들에게 포화 지방 함량 때문에 전유를 피하도록 지시했습니다. | 주류 영양 권장 사항은 심장 질환과의 연관성으로 인해 포화 지방을 제한 할 것을 권고합니다. 일부 연구에 따르면 포화 지방은 콜레스테롤 수치를 높여 주며 연구자들은 높은 콜레스테롤 수치가 심장병의 위험 증가와 관련이 있음을 알고 있습니다 (8). | 이 정보를 토대로 전문가들은 포화 지방이 심장 질환의 위험을 증가시켜야한다고 가정했습니다. 그러나 이것이 사실임을 증명할 실험적 증거는 없었다 (8). 1970 년대에는 포화 지방과 심장 질환 사이의 연결을 가정하여 공공 정책이 채택되었습니다. 결과적으로, 공식 가이드 라인은 사람들에게 포화 지방 섭취를 줄 이도록 지시했습니다. | 전체 우유 한 잔 (237 ml)에는 포화 지방이 포함되어 있는데 이는 미국인을위한 2015 규정 식 가이드 라인에서 권장하는 일일 양의 약 20 %입니다 (1). 이러한 이유로, 가이드 라인에서는 저지방 또는 탈지유만을 섭취 할 것을 권장합니다 (2). |
| 최근 몇 년 동안이 권고안이 의문을 제기했다. 현재 포화 지방 섭취가 심장 질환을 일으키지 않는다는 실험 데이터가 많이 있습니다 (8). 결론: 전체 우유는 포화 지방 함량으로 인해 건강에 좋지 않은 것으로 간주 되었으나 최근의 연구에서는이 권장 사항을지지하지 않습니다. | 결론: | AdvertisementAdvertisementAdvertisement | 포화 지방을 정말로 두려워 할 필요가 있습니까? |
| 당신의 식단에서 포화 지방을 피해야한다는 과학적 증거는 거의 없습니다 (9, 10). 사실, 21 개의 연구를 검토 한 결과, 포화 지방이 심장 질환의 위험을 증가 시킨다는 중요한 증거는 없다고 결론 지었다 (11). | 오래된 가설은 포화 지방은 콜레스테롤 수치를 증가시키고 높은 콜레스테롤 수치는 심장 질환의 위험을 증가 시킨다는 것입니다. | 그러나 포화 지방과 콜레스테롤 사이의 관계는 그것보다 복잡합니다. | 포화 지방은 저밀도 지단백 (LDL) 콜레스테롤의 혈중 농도를 높입니다. 콜레스테롤은 "나쁜"콜레스테롤로 알려져 있습니다. 그러나 종종 무시당하는 것은 포화 지방이 또한 고밀도 지단백 (HDL) 콜레스테롤, 즉 "좋은"콜레스테롤의 수준을 상승 시킨다는 것입니다. HDL은 심장 질환에 대한 보호 효과가 있습니다 (8, 12). |
| 또한 모든 LDL이 위험하지는 않습니다. | LDL에는 여러 가지 종류가 있으며, 심장과 동맥에 가장 큰 영향을 미치는 매우 작고 밀도가 높은 LDL 입자입니다 (13, 14, 15, 16, 17). 흥미롭게도 포화 지방은 LDL을 작고 고밀도 입자에서 크고 덜 해로운 입자로 바꿉니다 (18, 19). | 결론: | 포화 지방이 심장 질환의 위험을 증가 시킨다는 확실한 증거는 없습니다. 포화 지방은 LDL을 증가 시키지만, 가장 위험한 유형의 LDL은 증가시키지 않습니다. 또한 좋은 HDL 수준을 높입니다. |
| 전유를 마시는 것이 실제로 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다. | 많은 사람들이 여분의 지방을 섭취하기 때문에 전체 우유를 마시지 않으며 칼로리가 체중 증가를 유발합니다.흥미롭게도 그 반대가 사실 일 것입니다. 많은 연구에 따르면 전유와 같은 고지방 유제품을 섭취하는 것이 체중 증가를 예방하는 데 실제로 도움이 될 수 있습니다. 한 가지 리뷰에서, 16 건의 연구 중 11 건이 고지방 유제품 섭취와 비만 위험이 낮은 것 사이의 연관성을 발견했습니다 (20). 한 대규모 연구는 고지방 유제품을 가장 많이 섭취 한 여성이 시간이 지남에 따라 과체중이 될 가능성이 가장 적은 것으로 나타났습니다 (21). 1,782 명의 남성에 대한 또 다른 연구에 따르면, 고지방 유제품을 많이 섭취 한 사람들은 중간 섭취를 한 남성에 비해 복부 비만 발생 위험이 48 % 낮았다. 같은 연구에서, 고지방 유제품의 섭취가 적은 남성은 복부 비만 위험이 53 % 높았다 (22). | 이것은 허리 둘레에 지방이 축적되는 복부 비만이 가장 나쁜 종류의 체중 증가 일 수 있기 때문에 중요합니다. 연구에 따르면 중간에 지방이 많은 경우 심장 질환 및 암으로 사망 할 위험이 크게 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다 (23, 24). | 우유와 체중 관리 사이의 관계는 수년 동안 연구 주제였으며 결과는 일치하지 않았습니다. 그러나 대부분의 연구는 유제품의 모든 유형을 포함하거나 저지방 유제품에 중점을두고 있습니다 (25, 26, 27). 전체 우유와 같이 고지방 유제품 만 보는 연구에서 고지방 유제품과 체중이 꽤 일정하게 연관되어 있습니다. |
| 거의 20,000 명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 우유 또는 저지방 우유를 마시지 않은 여성보다 하루에 1 회분 이상을 섭취 한 사람이 9 년 동안 체중이 증가 할 확률이 15 % 낮았다 (28). | 결론: | 전체 우유를 마시는 사람은 체중이 적습니다. 탈지기 대신에 우유 만 마시면 체중이 증가한다는 증거는 없습니다. 전체 우유가 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. | 전체 우유의 포화 지방이 심장 질환을 일으킨다는 과학적 증거가있을뿐만 아니라, 여러 연구에 따르면 전체 우유를 마시는 것이 건강 혜택. |
이러한 위험 요소가 함께 존재하면 당뇨병과 심장 질환의 위험이 높습니다 (29). 1,800 명 이상의 사람들이 고지방 유제품 섭취가 가장 많은 성인이 섭취량이 가장 적은 성인 (30 명)보다 대사 증후군 위험이 59 % 낮았다.
거의 10,000 명의 성인에 대한 2016 년 연구에 따르면 고지방 유제품이 메타 볼릭 증후군 마커 감소와 관련이 있다고합니다. 이 연구는 저지방 낙농과 관련된 유익한 효과가 없음을 발견했습니다 (31).
전유 지방의 지방산이 건강에 도움이 될 가능성이 큽니다.한 대규모 연구에서 유방에서 추출한 지방산의 혈류량이 가장 많은 사람들은 가장 적은 양의 지방산보다 32 % 낮은 당뇨병 발생률을 보였습니다 (32).
전체 우유를 마시면 생식 능력이 증가하고 결장암의 위험이 낮아지는 등 다른 주목할만한 이점이있을 수 있습니다. 그러나 그 증거는 강하지 않다 (33,34).
결론:
우유를 마시면 실제로 메타 볼릭 증후군의 위험을 낮추는 등의 건강상의 이점이있을 수 있습니다. Skim Milk의 주요 장점은 칼로리가 적습니다.
탈지 우유가 식단에 가장 적합한 경우가 있습니다. 예를 들어, 매우 낮은 칼로리 식단을 따르는 경우, 탈지 대신 전체 우유 한 잔 (237 ml)을 마심으로써 얻는 추가 63 칼로리가 감당할 수있는 것보다 많을 수 있습니다.
탈지 분유는 상대적으로 칼로리가 적은 단백질 공급원이라는 이점을 제공한다. 전유와 탈지 우유는 컵당 약 8 그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 그러나 전체 우유에서는 단백질이 칼로리의 22 %를 차지하는 반면 탈지 분유의 칼로리는 39 %를 차지합니다.
탈지 분유는 영양이 풍부하여 칼로리가 적은 비타민과 미네랄을 대량으로 섭취합니다. 사실, 탈지 분유는 칼슘의 가장 풍부한 식량 원천 중 하나이며 컵 당 약 300mg을 제공합니다. 이것은 컵당 276mg 인 전유의 칼슘 함량보다 훨씬 높습니다.
칼슘 섭취를 늘려야하지만식이 요법에서 추가로 많은 칼로리를 섭취 할 수없는 경우에는 탈지 분유가 필요합니다.
최종선:
탈지유는 전유가하는 모든 단백질과 칼슘을 제공하지만 칼로리는 현저히 적습니다.
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Take Home Message
전 우유를 피하는 권장 사항은 과거에는 대중적 이었지만 과학적으로 지원되지는 않았습니다.
탈지 우유가 최선의 선택 일 수있는 상황이있을 수 있지만, 대부분의 사람들은 우유가 탈지 분유와 저지방 우유보다 분명한 영양 적 이점을 제공합니다. 정기적으로 우유를 마시면 시간이 지남에 따라 체중을 관리하고 메타 볼릭 증후군 위험을 낮출 수 있습니다.
