는 당신에게 좋은 간식입니까?

간식에 대한 의견이 많이있다.

일부 사람들은 건강하다고 생각하지만 다른 사람들은 당신을 해칠 수 있고 체중을 늘릴 수 있다고 생각합니다.

간식에 대한 자세한 내용과 그것이 간식 건강에 미치는 영향은 다음과 같습니다.

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간식이란 무엇이며 간식은 무엇입니까?

스낵은 일반 식사 사이에 음식이나 음료를 섭취하는 것입니다.

"스낵 식품"이라는 용어는 종종 칩 및 쿠키와 같은 가공 된 고 칼로리 식품을 지칭하기 위해 사용됩니다. 그러나, "간식"은 단순히 음식이 건강한지 아닌지간에 음식 사이에 무언가를 먹거나 마시는 것을 의미합니다 (1).

간식의 주된 동기는 기아이지만, 위치, 사회적 환경, 시간 및 식량 가용성과 같은 요인도 기여합니다.

결론:

간식이란 일반 식사 외에서 식사하거나 마시는 것을 말합니다. 간식을 먹는 이유에는 기아, 식량 사정 및 환경 및 사회적 단서가 포함됩니다.

Snacking이 당신의 신진 대사를 촉진합니까?

몇 시간마다 먹는 것이 신진 대사를 증가시킬 것이라고 제안되었지만, 증거는 이것을지지하지 않습니다. 연구에 따르면 식사 빈도는 칼로리 소모량에 큰 영향을 미치지 않습니다 (4). 한 연구에서 연구자들은 하루에 2 또는 7 끼의 식단에서 같은 수의 칼로리를 섭취 한 사람들의 반응을 비교했다. 그들은 칼로리 소모량에 차이가 없음을 발견했습니다 (5). 또 다른 연구에서, 3 주 동안 매우 낮은 칼로리 식단을 따랐던 비만인 사람들은 1 일당 1 ~ 5 식분으로 800 칼로리를 섭취했는지 여부와 관계없이 신진 대사율이 비슷한 감소를 보였습니다 (6). 흥미롭게도, 한 연구는 취침 간식이 다음날 아침 높은 대사율로 이어질 수 있다고보고했다. 이 연구에서, 활동적인 청년이 침대 전에 고단백 또는 고탄수화물 간식을 섭취했을 때 다음날 아침에 신진 대사율이 유의하게 증가했다 (7).

그러나 간식은 밤에 불에 탄 칼로리를 추가로 제공하기 때문에 신진 대사가 증가 할 것으로 예상됩니다. 연구원은 식사에서 이러한 음식을 포함하는 효과를 대신 비교하지 않았습니다. 결론:

몇 시간마다 간식은 종종 신진 대사를 증가시키는 것으로 여겨집니다.그러나 섭식 빈도가 신진 대사에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

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스낵이 식욕과 체중에 미치는 영향

스낵의 식욕과 체중에 미치는 영향에 관한 연구는 여러 결과를 제공했다.

스낵의 식욕에 미치는 영향

스낵이 식욕과 음식 섭취에 미치는 영향은 보편적으로 합의되지 않았습니다. 한 평론은 간식이 굶주림을 충족시키고 충만감을 촉진하지만, 다음 식사에서 그들의 칼로리는 보상되지 않는다고보고했다.

그 결과 하루 동안 칼로리 섭취량이 증가하게됩니다 (8). 예를 들어, 한 연구에서 아침 식사 후 2 시간 동안 200 칼로리 스낵을 먹는 과체중 남성은 점심 시간에 100 칼로리를 덜 먹었습니다 (9).

즉, 총 칼로리 섭취량은 약 100 칼로리 증가했습니다. 또 다른 통제 연구에서, 마른 사람은 고단백, 고지방 또는 고 탄수화물 간식 3 가지를 6 일 동안 먹었다 (10). 그들의 굶주림과 총 칼로리 섭취량은 간식을 먹지 않은 날과 비교하여 바뀌지 않아 간식에 중성 효과가 있음을 나타냅니다 (10). 그러나 연구 결과에 따르면 간식은 기아를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (11, 12, 13). 한 연구에서 남성이 고단백, 고 섬유 스낵바를 먹었을 때 굶주림 호르몬 인 그렐린 수치가 낮고 충혈 호르몬 GLP-1 수치가 높았다. 또한 하루 평균 425 칼로리의 칼로리를 섭취했습니다 (12). 과체중 또는 비만 여성 44 명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 단백질이나 탄수화물 섭취가 많아 취침 시간이 줄어들고 다음날 아침 충만감이 커지는 것으로 나타났습니다. 그러나 인슐린 수치도 높았다 (13). 이러한 다양한 결과를 바탕으로 스낵의 식욕에 미치는 영향은 스낵의 개인 및 유형에 따라 달라질 수 있습니다.

간식의 무게에 대한 영향 대부분의 연구는 식사 간 간식이 체중에 영향을 미치지 않는다는 것을 보여주었습니다 (14, 15).

그러나 스낵은 체중 감량에 도움이된다는 연구 결과가 있습니다 (16, 17). 예를 들어, 당뇨병 환자 17 명을 대상으로 한 비 대조 연구에 따르면 단백질과 소화기 탄수화물 섭취가 많아 4 주내 평균 체중 감량이 2 파운드 (1kg)로 나타났습니다 (17). 반면에, 마른 체형과 비만 체중을 연구 한 몇몇 연구에 따르면 스낵은 체중 감량이나 체중 증가를 유발할 수 있다고합니다 (18, 19). 한 연구에서, 36 명의 희박한 남성들은 과량의 칼로리를 식사 사이의 스낵으로 소비함으로써 칼로리 섭취를 40 % 증가 시켰습니다. 간 지방과 복부 지방이 유의하게 증가했습니다 (19). 흥미롭게도, 또 다른 통제 연구에 의하면 간식의시기가 체중 변화에 영향을 미칠 수 있다고합니다.















































이 11 명의 린 엠. 10: 00에 동일한 간식을 섭취하는 것보다 더 많이 구운 지방의 양을 줄였습니다. 엠. (20). 혼합 된 결과는 간식에 대한 체중 반응은 개인에 따라 다를 수 있음을 시사한다.

결론:

몇몇 연구의 혼합 결과는 간식에 대한 체중과 식욕 반응이 개인에 따라 다르다는 것을 나타냅니다.

Snacking이 혈당에 미치는 영향

많은 사람들이 하루 내내 안정적인 혈당 수준을 유지하기 위해 자주 먹어야한다고 믿지만, 항상 그런 것은 아닙니다. 사실, 2 형 당뇨병 환자를 대상으로 실시한 2014 년 연구에 따르면 하루에 2 번만 큰 식사를하면 하루에 6 번 먹는 것보다 공복 혈당이 낮아지고 인슐린 감수성이 향상되고 체중이 줄게됩니다 (21). 다른 연구들은 같은 양의 음식이 식사 나 식사 및 스낵 (16, 17)으로 소비되었을 때 혈당 수치의 차이가 없다고보고했다.

물론 스낵 종류와 소비량이 혈당 수치에 영향을 미치는 주요 요인입니다.

저탄 수화물, 고 섬유 간식은 당뇨병이 있거나없는 사람들의 고탄수화물 스낵보다 혈당 및 인슐린 수치에 더 유리한 효과가있는 것으로 나타났습니다 (12, 22, 23, 24). 또한 단백질 함량이 높은 간식은 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다 (25, 26). 건강한 남성 20 명을 대상으로 한 연구에서 고단백 유제품 스낵이나 오렌지 주스 (26)에 비해 고단백, 저탄 수화물 유제품 스낵을 섭취하면 다음 식사 전에 혈당 수치가 낮아졌습니다.

결론:

건강한 혈당을 유지하기 위해 간식을 먹을 필요가 없습니다. 고단백 또는 고 섬유소 간식을 섭취하면 혈당치가 고단백 간식을 섭취하는 것보다 적게 발생합니다.

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간식으로 가난한 사람들을 예방할 수 있음

간식은 모든 사람에게 좋지 않을 수 있습니다.

그러나 일부 사람들이 굶주린 채 배가 고픈 것을 피할 수 있습니다.

먹지 않고 너무 오래 갈 때 배가 고플 수 있으므로 결국 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 먹게됩니다.

간식은 특히 식사가 더 멀리 떨어져있을 때 기아 수준을 고의로 유지하도록 도와줍니다.

하지만 건강에 좋은 간식을 만드는 것이 중요합니다.

결론:

간식을 먹으면 스스로가 굶주린 채 배가 고프 게되는 것보다 낫습니다. 이것은 당신이 필요로하는 것보다 나쁜 음식 선택과 더 많은 칼로리를 먹을 수 있습니다.

건강에 좋은 간식을위한 조언

간식을 최대한 활용하려면 다음 지침을 따르십시오.

먹는 양:

일반적으로 간식을 포함하는 간식을 먹는 것이 가장 좋습니다. 200 칼로리와 적어도 10 그램의 단백질을 섭취하여 다음 식사 때까지 몸을 가득 채울 수 있습니다.

빈도:

필요한 간식의 수는 활동 수준과 식사량에 따라 다릅니다. 당신이 매우 활동적이라면, 하루에 2-3 스낵을 선호하는 반면, 좀 더 앉아있는 사람은 스낵 하나 또는 간식없이 최선을 다할 수 있습니다.

이식성: 심부름을 원할 때나 배고픔이 닥칠 때 휴대 할 때 간식을 휴대하십시오.

피할 스낵:

가공 된 고 설탕 스낵은 짧은 시간 동안 에너지를 소비 할 수 있지만, 한두 시간 후에는 굶주림을 느낄 것입니다.

결론:

간식을 먹을 때 굶주림을 줄이고 나중에 과식을 피하기 위해 올바른 음식의 양과 종류를 섭취해야합니다.

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건강에 좋은 간식

시장에는 포장 된 스낵과 바가 많이 있지만 영양가가 좋은 진짜 음식을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

간식에 단백질 공급원을 포함시키는 것이 좋습니다.

예를 들어, 코티지 치즈와 단단한 삶은 달걀은 모두 몇 시간 동안 당신을 유지하는데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (27). 또한 아몬드와 땅콩과 같은 높은 섬유 간식은 식욕과 다음 식사에서 먹는 음식의 양을 줄일 수 있습니다 (28, 29). 스트레스 치즈

신선한 야채 조각

해바라기 씨앗

과일 코티지 치즈

또한이 건강한 간식 29 가지를 확인하십시오.

결론:

단백질과 섬유질이 많은 건강에 좋은 간식을 선택하면 굶주림을 줄이고 몇 시간 동안 몸을 풀 수 있습니다.

스낵은 좋거나 나쁘지 않습니까?

간식은 음식없이 너무 오랫동안 지나갈 때 과식하는 경향이있는 사람들의 굶주림 예방과 같은 경우에 좋을 수 있습니다. 그러나 다른 사람들은 하루에 세 번 이하의 식사를 더 잘 먹을 수 있습니다.

결국, 그것은 정말로 개인적인 선택입니다. 당신이 간식에 간다면, 당신을 완전하고 만족스럽게하는 건강식을 선택하십시오.