여성의 영양 결핍 : 6 개의 일반적인 비타민과 무기물
차례:
비타민 결핍에 기인하지 않는 놀라운 증상이 있습니다. 항상 피곤하거나 추운 느낌? 그것은 당신의 식단의 결과 일 수도 있고 아니면 당신이 먹지 않는 결과 일 수도 있습니다. 특히 미국 여성들은 특정 적이면서도 매우 흔한 비타민을 놓치기 쉽습니다. 우리가 그들이 무엇인지 알고 좋은 일, 그리고 그 결함을 예방하기 위해 먹어야하는 것.
광고 광고요오드
1. 결핍 문제: 요오드
20 세에서 39 세 사이의 여성은 다른 모든 연령대의 여성과 비교하여 소변 요오드 수치가 낮습니다. 그리고 매일 우리 다이어트에 약 150-150 μg (요오드)이 필요합니다.
결핍의 증상은 무엇입니까?식이 요법이 불충분하면 갑상선종 (목 주위의 갑상선 부종)이 생길 수 있습니다. 그것은 당신의 갑상선이 초과 요법으로 일하게하고 그것이 낮은 요오드 수준을 보충하려고 할 때 확대합니다. 이것은 또한 갑상선 기능 저하증으로 알려져 있습니다. 갑상선 기능 저하증과 관련된 다른 증상은 다음과 같습니다:
체중 증가
피곤함- 항상 추운 느낌
- 엷은 머리카락
- 요오드를 얻을 수있는 곳
- 식품 제조업체가 소금에 요오드를 첨가하는 것이 일반적이지만, 항상 포함되지는 않습니다. 또한 많은 여성들이식이 요법에서 소금을 줄이면 다른 잠재적 인 요오드 원을 잃어 버리게됩니다. 그러나 매일 섭취하기 위해 소금에 의존하지 않는 것이 좋습니다. 건강한 소스의 요오드는 다음과 같습니다:
출처 및 서비스
양 (마이크로 그램)
| 저지방 일반 요구르트 1 컵 | 75mcg |
| 저지방 우유 1 컵 | 56 mcg |
| 2 조각의 흰색, 농축 된 빵 | 45mcg 1 큰 달걀 |
| 24mcg | 유제품, 해산물, 달걀 및 곡물 함유 식품은 모두 요오드의 좋은 공급원이다. |
| 계속 독서: 여성용 14 가지 최고의 비타민» | 비타민 D |
2. 결핍 문제: 비타민 D
우리는 태양을 많이 섭취하는 것처럼 느껴질 수 있지만, 어떤 이유로 비타민 D는 우리가 놓치기 쉬운 또 다른 일반적인 비타민입니다. 이것은 아마도 우리가 생각하는 것처럼 태양을 많이 얻지 못하기 때문일뿐만 아니라 비타민 D가 많은 식품에서 자연적으로 발생하지 않기 때문입니다. 우리는 건강한 면역 체계와 뼈를 유지하는 것을 포함하여 많은 신체 활동에이 비타민이 필요합니다. 임신 중이거나 임신 중이거나 나이가 많은 여성은 뼈 건강을 위해이 비타민이 정말로 필요합니다.
식이 보조제 사무실에 따르면, 70 세까지의 여성은 하루에 600 국제 단위 (IU)의 비타민 D가 필요합니다.이 수치는 70 세가 된 후에 800 IU까지 올라갑니다. 그러나 혈중 농도를 확인한 후 의사가 말한 것에 따라 더 많이 필요할 수 있습니다.
결핍의 증상은 무엇입니까? 연구팀은 다낭성 난소 증후군 여성에서 뼈 건강이 악화 된
우울증
임산부의 구루병 (939) 비만 및 유형에 대한 위험 증가와 비타민 D 결핍을 연관시켰다. 2 당뇨병
비타민 D 결핍의 다른 증상으로는 뼈 통증, 근력 약화 및 피로감이 있습니다.
피부에 가장 좋은 비타민»
- 비타민 D를 얻는 곳
- 비타민 D를 섭취하는 가장 전통적인 방법은 하루 15-30 분을 하루에 보내는 것입니다. 햇빛 아래에서 얼마나 오래 머물고 싶은지는 피부색, 하루 중 시간, 대기 오염의 양, 그리고 시간에 따라 다릅니다. 혼란 스럽네요, 그렇죠? 비타민 D가 "햇빛"비타민으로 알려져 있지만, 너무 오래 광선에 머무르는 것에주의해야합니다. 태양 광선이 장시간 지속되면 피부암과 화상의 위험이 높아집니다.
- 비타민 D의 흡수를 막을지라도 항상 선 스크린을 사용해야하는 이유입니다. 비타민 D가 흡수 될 수있는 새로운 선 스크린을주의하십시오. 그들은 아직 테스트 중이지만 곧 시장에 나올 수 있습니다.
- 식품 제조업체는 아침 시리얼, 빵 등에 비타민 D를 첨가하는 것이 일반적입니다. 첨가 된 비타민 D를 다음에서 찾을 수 있습니다:
출처 및 봉사
금액 (국제 단위)
삭스 연어 3 온스
447 IUs
강화 오렌지 주스 1 컵
137 양은 다양 할 수 있지만, 양은 다양 할 수 있지만, 강화 우유 1 컵 115 ~ 124 IUs 큰 달걀 노른자 1 999 IUs 999 광고 광고 999 칼슘 999 3. 결핍 문제: 칼슘
| 우리는 어린이들에게 칼슘이 필요하다는 말을 듣기 때문에 우리 중 대부분이이 중요한 미네랄을 놓치고 있다는 소식을 듣는 것이 놀랄 수 있습니다. 건강을 해치는 것이 중요 할뿐만 아니라 여성의 나이가 들면서 골다공증 (골밀도 감소)이 발생하기 쉽습니다. 우습게도 칼슘은 강하고 건강한 뼈를 만드는 데 도움이되는 비타민 D와 함께 작용합니다. | 결핍의 증상은 무엇입니까? |
| 칼슘 결핍증에 대한 문제는 너무 늦을 때까지 종종 알 수 없다는 것입니다. 칼슘 수치가 낮은 여성은 골절 및 골다공증의 위험이 더 높지만 골절이나 골 손실이 발생할 때까지는 알 수없는 경우가 많습니다. | 칼슘을 얻을 수있는 곳 |
| 전국 골다공증 재단 (National Osteoporosis Foundation)에 따르면, 50 세 이하라면 1 일 1,000,000mg (칼슘)의 칼슘이 필요합니다. 51 세 이상이라면 1 일 200mg의 칼슘이 필요합니다. 그러나 이것이 칼슘 보충제에 미친 의미는 아닙니다. 높은 수준의 칼슘 보충제가 신장 결석 및 심장 질환의 위험 증가와 관련되어 있으므로 일일 권장 사항을 준수하십시오. | 우수한식이 칼슘 공급원은 다음과 같습니다: |
| 출처 및 서비스 | 양 (밀리그램) |
| 평범한 저지방 요구르트 1 컵 | 415 mg |
307 mg 칼슘 강화 오렌지 주스 6 온스
261 mg
신선한 요리 케일 1 컵
94 mg
대부분의식이 칼슘 공급원은 유제품, 많은 잎이 많은 녹색 채소에도이 미네랄이 포함되어 있습니다.
철
4. 결핍 문제: 철
우리는 월 1 회 이상 생리를하고 피를 흘리기 때문에 여성은 철분 결핍에 특히 취약합니다. 우리의 몸은 더 많은 철분으로 그 손실을 보충 할 필요가 있습니다. 그래서 매일 식단에 철분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 임산부는 특히 저 철분에 취약합니다. 성장하는 아기를 지원하기 위해 신체의 혈액 양이 증가합니다.
| 결핍의 증상은 무엇입니까? | 철분 결핍은 빈혈 또는 낮은 적혈구 수를 유발할 수 있습니다. 이것은 다음과 같은 많은 놀라운 증상을 유발할 수 있습니다. |
| 극심한 피로 | 호흡 곤란 |
| 어지러움 | 취성 못 |
| 아프고 혀가 팽팽 해짐 | 어디에서 철분을 얻을 수 있습니까? |
| 19 세에서 50 세 사이의 여성은 하루에 약 18mg의 철분이 필요합니다. 이는 같은 연령대의 남성에게 권장되는 것보다 10mg 많습니다. 임산부는 더 많은 철분 (27mg)이 필요하고 51 세 이상의 여성은 8mg (8mg)이 적습니다. | 소스 및 서비스 |
금액 (밀리그램)
강화 된 아침 시리얼 1 회분
18 mg
통조림 흰 콩 1 컵
8 mg < 999> 삶은 물기가있는 시금치의 1/2 컵
3 mg
- 통조림 된 콩의 1/2 컵
- 2 mg
- 먹는 음식은 신체가 철분을 흡수하는 방식에도 영향을 줄 수 있습니다. 비타민 C 함유 식품 (오렌지 주스 및 감귤류 과일)을 함유 한 철분 함유 식품을 섭취하면 몸의 철분 흡수가 향상됩니다. 그러나 유제품을 섭취하면 철분 흡수가 감소합니다.
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- 비타민 B-12
5. 결핍 문제: 비타민 B-12
많은 비타민 B가 있습니다. 그 중 비타민 B-12는 종종 "더 많은 것을 필요로합니다. "이 비타민은 적혈구를 만들고 건강한 소화를 촉진하며 신경 기능을 촉진시키는 데 중요합니다. 무 글루텐과 채식주의 다이어트가 증가함에 따라 많은 여성들이 더 이상 충분한 비타민 B-12를 섭취하지 못하고 있습니다.
| 결핍의 증상은 무엇입니까? | 비타민 B-12 결핍증은 나이든 여성에게도 흔히 나타납니다. 증상은 다음과 같습니다: |
| 빈혈 | 붓는 혀 |
| 생각하기 어려움 | 피로감 |
| 근육 약화 | 손, 발, 다리의 따끔 거림과 무감각 |
| 에너지 작업? » | 비타민 B-12을 얻을 수있는 곳 |
14 세 이상의 여성은 하루에 4mg의 비타민 B-12를 섭취해야합니다. 이 숫자는 임신 2 일 때 약간 증가합니다. 하루 6mcg. 비타민 B-12를 함유 한 식품의 예로는 다음과 같은 것들이 있습니다:
소스와 서빙양 (마이크로 그램)
요새화 된 아침 시리얼의 1 인분
6 mcg
3 온스의 조리 된 새끼 연어
4. 8 mcg 1 치즈 버거, 더블 패티 및 롤빵
- 2. 1 mcg
- 저지방 우유 1 컵
- 1.2 mcg
- 많은 동물성 제품에는 비타민 B-12가 함유되어 있습니다. 이것은 비타민 결핍을 채식주의자인 여성에게도 관심사로 만듭니다.
- 증상이 나타나고 이유를 모르는 경우 의사에게 혈액 검사를 요청할 수 있습니다. 그들은 당신이 비타민, 영양소, 또는 미네랄 결함이 있는지를 판단 할 수 있습니다.
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엽산
6. 결핍 문제: 엽산
엽산 (비타민 B-9 또는 엽산이라고도 함)은 우리에게 흔한 결핍입니다. 13 세 이상인 경우 약 400 ~ 600 마이크로 그램을 섭취해야합니다. 이 비타민은 DNA 생산, 적혈구의 생성 및 빈혈 예방에 필수적입니다. 빈혈을 예방하기 위해서는 비타민 B-12와 철분, 우리가 부족한 경향이있는 다른 두 가지 비타민과 미네랄이 필요합니다.
| 임신을 원한다면 적절한 엽산 수치를 유지하는 것이 특히 중요합니다 임신하기 1 년 전에. 전문가들은 사실 임신 전 비타민을 복용하기 시작하는 아기를 가질 계획 인 여성에게 임신 전부터 엽산 수치가 충분히 높을 수 있도록 조언합니다. 바른 양의 엽산은 척수 이분증과 같은 아기의 신경관 결함을 예방할 수 있습니다. | 결핍의 증상은 무엇입니까? |
| 충분한 엽산을 섭취하지 않으면 명확하지 않을 수 있습니다. 증상은 종종 미묘합니다. | 회색 머리카락 |
| 피로감 | 구강 염증 |
| 혀 부어 오름 | 성장 문제 |
| 빈혈을 유발하는 엽산 결핍증은 다음과 같이 더 명백한 증상을 나타낼 수 있습니다. | 지속적인 피로감 |
약점
기면
창백한 피부호흡 곤란
과민성
어떻게 엽산 결핍증을 치료합니까? »999> 엽산을 얻을 수있는 곳
출처 및 봉사
양 (마이크로 그램)
삶은 시금치의 1/2 컵
- 131 mcg
- 쇠고기 간 3 온스
- 215 mcg < 999> 1/2 컵 삶은 검은 눈콩 완두콩
- 105 mcg
- 3/4 컵 오렌지 주스
35 mcg
- 아스파라거스, 브로콜리, 브뤼셀과 같은 다른 어두운 녹색 잎 채소에서도 엽산을 얻을 수 있습니다 콩나물, 병아리 콩 및 녹색 완두콩. 테이크 아웃
- 테이크 아웃
- 테이크 아웃
- 다이어트를 통해 필요한 비타민, 미네랄 및 영양소를 섭취하는 동안 몸에 필요한 것을 충분히 섭취 할 수 있습니다. 건강한식이 요법이 첫 번째 단계이지만, 여전히 올바른 비타민과 영양소를 섭취하지 못하면 의사와 상담하십시오. 그들은 보충제를 복용하거나 식단을 조정하는 방법에 대한 권장 사항을 권할 수 있습니다. FDA가 보충제의 생산을 모니터하지 않기 때문에 평판이 좋은 곳에서 구입하십시오.
- 계속 읽기: 모든 여성이 취해야 할 차세대 보충제»
