일일 금식 - 종합 초보자 용 안내서

대체 일일 공복은 간헐적 인 금식을하는 한 가지 방법입니다.

이 식단에서는 격식을 차리지 만, 금식하지 않은 날에는 원하는 것을 먹습니다.

이 다이어트의 가장 일반적인 버전은 실제로 금식일에 500 칼로리를 먹을 수있는 "수정 된"금식을 포함합니다.

대체 일일 금식은 매우 강력한 체중 감량 도구이며, 심장 질환 및 2 형 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음은 일일 금식에 대한 초보자 안내서입니다.

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일일 공복 일을하는 법

일일 공복 (ADF)은 간헐적 인 금식 방식입니다.

기본 아이디어는 하루 빨리 먹고 다음날 원하는 것을 먹는 것입니다.

이렇게하면 반으로 먹는 것을 제한하면됩니다.

수정 된 ADF 접근 방식을 따른다면 금식 일에 약 500 칼로리, 에너지 요구량의 20-25 % (1, 2, 3)를 섭취 할 수 있습니다.

이 다이어트의 가장 인기있는 버전은 Dr. Krista Varady의 "Every Every Day Diet"이라고합니다. 그녀는 또한 ADF에 관한 대부분의 연구를 수행했습니다.

건강과 체중 감량 혜택은 공복일 칼로리가 점심 식사, 저녁 식사 또는 소량의 식사로 소비되는지 여부에 관계없이 동일합니다. 연구에 따르면 많은 사람들이 전통적인 일일 칼로리 제한보다 대체 일일 금식을 훨씬 쉽게 지키는 것으로 나타났습니다 (5, 6, 7). 대체 일간의 금식에 관한 대부분의 연구는 금식 일에 500 칼로리의 변형 된 버전을 사용했다. 이것은 금식 일에 완전한 금식을하는 것보다 훨씬 지속 가능하다고 생각되지만, 효과가 있습니다. 이 기사에서, "대체 일 금식"또는 "ADF"라는 용어는 일반적으로 금식 일에 약 500 칼로리의 수정 된 접근법에 적용됩니다.

결론:

공복 일과 정상 식사 사이의 하루 동안의 공복주기. 가장 인기있는 버전은 금식 일에 약 500 칼로리를 허용합니다.

일일 공복 및 체중 감소

ADF는 체중 감소에 매우 효과적입니다. 과체중과 비만 한 성인들에 대한 연구에 따르면 2-12 주 (3, 8, 9)에 체중의 3 ~ 8 %를 잃을 수도 있습니다. 흥미롭게도 ADF는 중년층의 체중 감소에 특히 효과적 인 것으로 보인다 (10). 연구에 따르면 ADF 및 일일 칼로리 제한은 비만 한 개인의 유해한 배 지방 및 염증 표지자를 줄이는 데 똑같이 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다 (11). 그러나, 2016 년 검토 연구에 따르면 ADF는 매일 바르는 것이 더 쉽고, 더 큰 지방 손실을 가져오고 더 많은 근육량을 유지한다는 점에서 일일 칼로리 제한 다이어트보다 우수 할 수 있다고 결론지었습니다.또한, ADF와 지구력 운동을 결합하면 ADF 단독보다 체중 감량이 2 배, 지구력 운동만으로는 6 배나 많은 체중 감소가 발생할 수 있습니다 (13). 다이어트 성분과 관련하여, ADF는 고지방 또는 저지방식이 요법으로 처방 되더라도 동일하게 효과적 인 것으로 보인다 (14).

결론: 대체 일일 금식은 체중 감량에 매우 효과적이며 전통적인 칼로리 제한보다 더 쉽게 붙을 수 있습니다.

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다른 날의 금식과 배고픔

기아에 대한 ADF의 영향은 다소 일치하지 않습니다. 일부 연구는 굶주림이 궁극적으로 금식일에 떨어지는 반면, 다른 사람들은 굶주림이 변하지 않는다고 말합니다 (5, 9, 15). 그러나 연구팀은 금식일에 500 칼로리의 수정 ADF가 금식일의 완전 금식보다 훨씬 더 견딜 수 있다는 데 동의합니다 (15). ADF를 칼로리 제한과 비교 한 한 연구에 따르면 ADF가 포만감 호르몬 렙틴과 기아 호르몬 인 그렐린 (16)을 약간 더 유리하게 변화 시켰습니다. 비슷하게, 동물 연구에 따르면 ADF가 변형되면 기아 호르몬의 양이 감소하고 포만감 호르몬의 양이 증가하는 것으로 나타났습니다 (17, 18, 19). 고려해야 할 또 다른 요소는 보상 식 굶주림이며, 전통적인 일일 칼로리 제한의 빈번한 단점입니다 (20, 21, 22). 보상 적 기아는 칼로리 제한에 대한 기아 수준이 높아짐에 따라 사람들이 마침내 스스로 먹을 것을 허용 할 때 필요한 것보다 더 많이 먹게합니다. 연구에 따르면 ADF는 지속적인 칼로리 제한만큼 보상 기아를 증가시키지 않는다는 사실이 밝혀졌습니다 (5, 23, 24).

실제로 ADF를 수정 한 많은 사람들은 처음 2 주 정도 지나면 굶주림이 줄어들 것이라고 주장합니다. 잠시 후, 금식의 날이 거의 어려워지지 않는 사람도 있습니다 (5).

하지만 기아에 대한 ADF의 영향은 개인마다 다를 수 있습니다.

결론:

굶주림에 대한 대체 일일 금식의 효과는 일치하지 않습니다. 수정 된 대체 날마다 금식에 관한 연구는 식단에 적응할 때 기아가 감소 함을 보여줍니다.

일일 공복 및 신체 조성

ADF는 다이어트 중이거나 체중 관리 기간 동안 신체 조성에 독특한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 전통적인 칼로리 제한식이 요법과 ADF를 비교 한 연구는 체중과 지방량이 감소하는 것과 똑같이 효과적이라는 것을 보여줍니다. 그러나 ADF는 근육 질량을 보존하는 데보다 효과적이라고 보인다 (8, 25, 26).

지방과 함께 근육량을 잃으면 매일 몸에서 화상을 입는 칼로리 양이 감소하기 때문에 이것은 매우 중요합니다.

한 무작위 대조 연구는 ADF를 400 칼로리 적자를 가진 전통적인 칼로리 제한식이와 비교했다 (16). 8 주간의 연구와 무 감독 주간 24 시간 후에, 그룹간에 체중 회복에 차이는 관찰되지 않았다. 그러나, 감독받지 않은 24 주 후, ADF 그룹은 칼로리 제한 그룹보다 더 많은 근육량을 보존하고 더 많은 체지방을 잃었습니다 (16).

결론:

대체 일일 공복은 다른 체중 감량 방법보다 체중 감소 중에 근육량을 보존하는 데 더 효과적입니다.

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대체 일일 금식의 건강 이점

ADF는 체중 감량을 제외하고 여러 가지 건강상의 이점을 가지고 있습니다.

2 형 당뇨병

2 형 당뇨병은 미국에서 당뇨병 사례의 90-95 %를 차지합니다 (27). 게다가 미국인의 3 분의 1 이상이 당뇨병 전증을 앓고 있는데, 혈당치가 당뇨병으로 간주 될만큼 높지는 않지만 정상보다 높습니다 (28).

체중 감량과 칼로리 제한은 대개 2 형 당뇨병의 많은 증상을 개선하거나 역전시키는 효과적인 방법입니다 (29). 지속적인 칼로리 제한과 마찬가지로, ADF는 과체중 및 비만인 (30, 31, 32)에게서 제 2 형 당뇨병의 위험 인자를 경미하게 감소시키는 것으로 보인다. 그러나 ADF는 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 저항성을 줄이는 데 가장 효과적이지만 혈당 조절에는 약간의 영향을 미칩니다 (33, 34, 35). 높은 인슐린 수치 (고 인슐린 혈증)는 비만과 만성 질환, 예를 들어 심장 질환 및 암과 관련되어 있습니다 (36, 37). 사전 당뇨병 환자 중 8-12 주간의 ADF가 공복 인슐린을 약 20-31 %까지 감소시키는 것으로 나타났습니다 (1,8,38). 인슐린 수치와 인슐린 저항성의 감소는 제 2 형 당뇨병의 위험을 현저히 감소시켜야하며, 특히 체중 감소와 함께 사용하는 경우 더욱 그렇습니다.

결론:

대체 일일 공복은 제 2 형 당뇨병의 위험 요소를 줄일 수 있습니다. 그것은 당뇨병이없는 개인의 공복 인슐린 수치를 20-31 %까지 감소시킬 수 있습니다.

심장 건강 심장병은 세계에서 가장 큰 사망 원인이며 사망 원인 중 약 1/4이 원인입니다 (39, 40).

ADF는 과체중 및 비만인이 체중 감량 및 심장 질환 위험 인자 (1,4,8,41)를 감소시키는 좋은 방법이라는 많은 연구 결과가 있습니다. 이 주제에 관한 대부분의 연구는 과체중 및 비만인에게서 8-12 주에 걸쳐 이루어집니다.

가장 일반적인 건강상의 이점은 다음과 같습니다 (1, 8, 13, 14, 42, 43):

허리 둘레 감소 (2-2.8 in 또는 5-7 cm).

혈압이 감소했습니다.

저 LDL 콜레스테롤 농도 (20-25 %).

큰 LDL 입자의 증가 및 위험한 작고 밀도가 높은 LDL 입자의 감소.

혈중 트리글리세리드 감소 (최대 30 %).

결론:

하루 중 금식은 허리 둘레를 줄이고 혈압을 낮추며 LDL 콜레스테롤을 낮추고 혈중 트리글리세리드를 줄일 수 있습니다. 대체 일일 공복 및 Autophagy

신체에 대한 금식의 가장 일반적인 효과 중 하나는 자동 식욕의 자극입니다.

Autophagy는 세포의 오래된 부분이 분해되고 재생되는 과정입니다. 암, 신경 퇴행, 심장병 및 감염과 같은 질병 예방에 핵심적인 역할을합니다 (44, 45). 동물 연구는 장기간 및 단기간의 금식이 모두 자아를 증가시키고 노화의 지연과 종양의 위험 감소와 관련이 있음을 지속적으로 보여주었습니다 (46, 47, 48, 49).또한, 금식은 설치류, 파리, 효모 및 웜의 수명을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (50). 또한, 세포 연구에 따르면 금식은자가 식욕을 자극하여 신체를 건강하게 유지하고 더 오래 살 수 있도록 도와줍니다 (51, 52, 53).

이것은 ADF 다이어트가 산화 적 손상을 줄이고 장수와 관련이있는 변화를 촉진한다는 것을 보여주는 인체 연구에 의해 확인되었습니다 (9, 15, 52, 54). 결과는 매우 유망 해 보이지만, autophagy와 장수에 대한 ADF의 효과는 더 광범위하게 연구되어야합니다.

결론:

대체 하루 공복은 동물 및 세포 연구에서 자치 동물을 자극합니다. 이 과정은 노화를 늦추고 암 및 심장병과 같은 질병을 예방할 수 있습니다.

다른 날의 금식이 기아 형태를 유도합니까? 거의 모든 체중 감소 방법은 휴식 신진 대사율을 약간 떨어 뜨립니다 (55, 56).

이 효과를 "기아 모드 (starvation mode)"라고 종종 부르지 만, 기술적 용어는 적응 적 열 발생 (adaptive thermogenesis)이다.

열량을 심각하게 제한하면 몸이 화상을 입는 칼로리 양을 줄여 에너지를 보존하기 시작합니다. 그것은 당신이 체중 감량을 멈추게하고 비참한 느낌을 줄 수 있습니다 (56).

그러나 ADF는 신진 대사율 저하를 유발하지 않습니다. 한 연구는 표준 칼로리 제한과 ADF의 효과를 8 주 동안 비교했다. 결과에서 지속적인 칼로리 제한은 휴식 신진 대사율을 6 %까지 현저히 감소시키는 반면, ADF는 단지 1 % 감소만을 가져왔다 (16). 또한, 감독받지 않은 24 주 후에도 칼로리 제한 그룹은 연구 초기보다 신진 대사 속도가 4.9 % 더 낮았다. 한편, ADF 참가자들은 원래의 대사율을 유지했습니다.

ADF의 여러 효과는 근육량의 보존을 포함하여 신진 대사 속도의 저하를 막을 수 있습니다.

결론: 대체 일일 공복은 지속적인 칼로리 제한과 같은 방식으로 신진 대사율을 감소시키는 것으로 보이지 않습니다. 이것은 ADF가 근육량을 보존하는 데 도움이되기 때문일 수 있습니다.

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정상 체중 인 사람들에게도 좋은가?

ADF는 단순한 체중 감소 이상의 장점을 가지고 있으며, 정상 체중 인 사람에게도 건강상의 이점을 줄 수 있습니다.

엄격한 ADF 식습관에 따라 3 주간의 정상적인 체중을 분석 한 결과, 금식일에 칼로리가 0 인 것으로 나타났다. 연구진은 지방 연소가 증가하고, 공복 인슐린이 감소하고 지방량이 4 % 감소한다는 것을 발견했다 (15). 그러나 기아 수준은 연구 전반에 걸쳐 상당히 높았으며, 단식 일 동안 작은 식사로 수정 된 ADF식이 요법이 정상 체중 인 사람에게 더 용납 될 수 있는지 추측했다. 정상 체중과 과체중 개인에 대한 또 다른 통제 연구에 따르면 ADF식이 요법을 12 주 동안 시행하면 체지방량이 감소하고 심장 질환의 위험 인자가 유리하게 바뀌었다 (8).

ADF는 일반적으로 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 훨씬 적은 칼로리를 제공하므로 사람들이 궁극적으로 체중을 줄이는 이유입니다.