경사 대 평면 벤치 : 무엇이 가장 효과적입니까?
차례:
- 아래의 표는 경사 벤치 프레스와 평평한 벤치 가슴 프레스가 모두 가슴 근육 어레이를 작동시키는 것을 보여줍니다.
- 어깨 너비의 손잡이를 사용하여 손바닥이 바깥 쪽을 향하게 막대 주위로 손가락을 감싸십시오. 바를 랙에서 들어 올리고 팔을 잠근 채로 똑바로 잡습니다.
- 숨을 내쉬고, 코어를 짜내고, 가슴 근육을 사용하여 바벨을 랙에서 천장쪽으로 밀어냅니다. 계약 된 자세로 팔을 곧게 펴고 가슴을 짜십시오.
다른 근육 그룹과 마찬가지로 가슴 근육을 훈련하는 것이 매우 중요합니다. 가슴 근육을 작동시키는 가장 보편적이고 효과적인 운동 중 하나는 가슴 압박입니다. 그러나 어떤 가슴 프레스가 가장 효과적이고 경사가 있거나 평평한 벤치 가슴 프레스입니까?
advertisingAdvertisement실제로 옳고 그른 대답은 없습니다. 선호도 문제, 개인 목표 및 달성하려는 목표에 관한 것입니다. 결과를 극대화하려면 두 가지 유형의 가슴 압박을해야합니다. 양쪽 모두 거의 같은 근육을 사용하지만 약간 다른 방식으로 근육을 공격하기 때문입니다. 이 옵션들 각각을 살펴 보겠습니다.
아래의 표는 경사 벤치 프레스와 평평한 벤치 가슴 프레스가 모두 가슴 근육 어레이를 작동시키는 것을 보여줍니다.
근육
| 경사 가슴 압박 | 평지 가슴 압박 | 대흉근 주요 |
|---|---|---|
| 예 | 예 | 전 삼각형 |
| 예 | 예 | 삼두근 팔찌 <999 > 예 |
| 예 | 기울기 벤치 프레스 |
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벤치를 기울기 (15 ~ 30도)로 설정하면 어깨 프레스와 비슷하기 때문에 어깨를 활 성화합니다. 또한 벤치의 각도 때문에이 운동은 평지대를 사용할 때 흔히 발생하는 회전근 개에 가해지는 스트레스를 덜어줍니다.
그러나 경사 가슴 압박을 할 때 몇 가지 단점이 있습니다. 경사 가슴 압박이 당신의 상지에 더 많은 스트레스를 가하기 때문에, 평평한 벤치는 전체 근육에 걸쳐 질량을 형성하는 경향이있는 반면,이 근육 그룹을 더 발달시킵니다.AdvertisementAdvertisement
당신은 또한이 각도에서 당신의 삼각주 (어깨)를 적극적으로 사용하고 있으므로 다음날 삼각주를 사용하고 싶지는 않습니다. 근육을 과도하게두기를 원하지 않습니다. 같은 근육 그룹을 2 일 연속으로 훈련하면 일어날 수 있습니다. 근육을 과도하게 사용하면 부상을 입을 수 있습니다.
편평한 벤치 프레스앞에서 언급했듯이, 대흉부는 위쪽과 아래쪽으로 구성되어있다. 평평한 굽힘을 할 때, 두 머리에 골고루 스트레스가 가해 지므로이 운동은 전체적인 페니스 발달에 가장 좋습니다. 평평한 벤치는 일상적인 활동에 비해 훨씬 자연스러운 유체 운동입니다. 그러나, 경사 가슴 압박 같이, 몇몇 죄수가있다. 전문 보디 빌더 Dorian Yates는 "가슴을 세우기에 효과적인 운동이 되기에는 전면 삼각근을 너무 많이 강조한다고 생각하기 때문에 평평한 굽힘을 포함하지 않습니다.또한, 평평한 벤치 프레스의 각도는 페크 건을 취약한 위치에 놓습니다. 대부분의 어깨 부상 및 과용 부상은 평평한 굽힘으로 인해 생길 수 있습니다. 보디 빌딩에서 많은 찢어진 근육은 무거운 편평한 벤치 프레스의 결과입니다. "
개인 트레이너로서 남성의 어깨 부상은 내가 보는 가장 일반적인 것입니다. 흔히 범하는 실수는 바를 다시 놓거나 바짝 고르지 않은 자세를 취하는 데 도움이되지 않는 사람이나 제대로 파악하지 못하거나 체중을 대부분 들어 올리는보다 지배적 인면을 가지고 있으며 아마도 기울어 진 상태 였을 것입니다.
언론 매체와 마찬가지로 저항 밴드를 사용하거나 스트레칭하여 가슴과 어깨를 따뜻하게해야합니다. 평평한 굽힘을 사용하면 상해의 가능성을 줄이기 위해 어깨 전체의 이동성과 견갑골 안정성을 유지해야합니다. 평지 운동 중에 불편 함을 느낀다면, 실제로 경사 운동을 고려하거나 아령을 사용해야합니다.
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모든 벤치 프레스
궁극적으로 그것은 선호도의 문제이며 목표는 무엇입니까. 평평한 벤치 프레스는 당신의 근육을 발전 시키는데 더 효과적입니다. 그러나 많은 트레이너들은 경사 기자가 당신의 근육, 어깨 및 회 전자 수갑에 더 안전하다는 데 동의합니다. 가슴을 강화하는 많은 운동으로 벤치를 이용한 가슴 압박이 효과적입니다.
다음은 각 운동을 올바르게 수행 할 수있는 몇 가지 지침입니다.경사 가슴 압박
경사 벤치 위로 뒤로 누워 있습니다. 경사면에서 벤치가 15 ~ 30도 사이로 조정되어 있는지 확인하십시오. 30도를 초과하는 것은 주로 전방 삼각근 (어깨)을 작동시킵니다.
트레이너의 팁 모든 날개의 각도가 다르기 때문에 그립이 달라집니다. 그립은 팔꿈치가 90도 각도를 이루는 곳에 있어야합니다.
어깨 너비의 손잡이를 사용하여 손바닥이 바깥 쪽을 향하게 막대 주위로 손가락을 감싸십시오. 바를 랙에서 들어 올리고 팔을 잠근 채로 똑바로 잡습니다.
- 숨을들이 쉬는 동안 막대가 가슴에서 1 인치 정도 떨어질 때까지 천천히 내려 오십시오. 당신은 바가 상반신과 항상 일치하도록하고 싶습니다. 팔은 45도 각도로 기울어 져 있어야합니다. 안전 예방 조치이 연습에서 신입 적이라면, 검사원을 이용하십시오. 사용할 수있는 스 태터가 없으면 사용되는 무게의 양에주의하십시오.
- 이 운동의 맨 아래에서이 위치를 한 칸 유지하고 큰 숨을 내쉴 때 막대를 시작 위치로 밀어 올립니다. 팔을 잠그고 천천히 내려 놓으십시오.
- 12 회 반복 한 다음 바를 랙에 다시 놓습니다. 총 5 세트를 완성하고 각 세트 후에 무게를 더하십시오. 평평한 벤치 가슴 누르기
- 평평한 벤치 위에 누워 목과 머리가지지되도록합니다. 무릎은 발의 수평을 90도 각도로하여 바닥에 평평하게 놓아야합니다. 등받이가 벤치에서 떨어지면 바닥 대신 벤치에 기분을 가하는 것이 좋습니다. 바가 가슴에 일직선이되도록 바 아래에 앉으십시오.팔꿈치가 90도 각도로 휘어진 상태에서 손을 어깨보다 약간 넓게 놓으십시오. 바 손바닥을 감싸고 손가락으로 감싸십시오.
- 안전 예방책 아령을 사용하는 경우, 아령 사용을 마쳤 으면 아령을 옆으로 내리지 않는 것이 중요합니다. 이것은 회 전자 수갑과 주위 사람들에게 위험합니다. 체중을 줄이려는 구경꾼이 없다면 가슴에 아령을 얹고 앉은 자세로 몸을 들어 올리기 위해 위기를 맞춘 다음 덤벨을 허벅지까지 내려 바닥까지 내립니다.
숨을 내쉬고, 코어를 짜내고, 가슴 근육을 사용하여 바벨을 랙에서 천장쪽으로 밀어냅니다. 계약 된 자세로 팔을 곧게 펴고 가슴을 짜십시오.
- 숨을들이 쉬고 바벨을 가슴쪽으로 천천히 내려 놓습니다. 바벨을 끌어 올리는 데 두 배나 오래 걸릴 것입니다. 가슴 근육을 사용하여 시작 위치로 다시 폭발시킵니다. 12 회 반복하고 다음 세트에 더 많은 무게를 더하고 5 세트를 수행하십시오.
- 이 운동은 캣 밀러 (C. T.)가 만들었습니다. 그녀는 데일리 포스트 (Daily Post)에 실렸고 프리랜서 휘트니스 작가이자 캣츠 휘트니스 (Fitness with Kat) 소유자입니다. 그녀는 현재 Manhattan의 엘리트 어퍼 이스트 사이드 브라운 스 피트니스 스튜디오에서 훈련을하고 맨해튼 미드 타운의 New York Health and Racquet Club에서 개인 트레이너로 일하며 부트 캠프를 가르칩니다.
