워킹이 체중과 배 지방을 잃을 수있는 방법
차례:
건강하고 건강하게 지내고 싶다면 규칙적으로 운동하는 것이 중요합니다.
신체적으로 활동적이어서 심장 질환, 당뇨병 및 암과 같은 건강 상태가 발생할 위험이 줄어들 기 때문입니다 (1, 2).
운동은 길고 건강한 삶을 누릴 수 있도록 돕는 것 외에도 체중 감량과 유지에 도움이 될 수 있습니다 (3, 4).
사실, 걷는 것은 당신에게 좋은 것이 아닙니다. 그것은 일상 생활에 편입시키는 가장 쉬운 운동 방법 중 하나입니다.이 기사는 걷기가 더 자주 어떻게 체중과 배꼽 지방을 잃을 수 있는지 알아 봅니다.
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워킹 화상 칼로리
그러나 일일 칼로리 요구량은 사람마다 다르며 체중, 성별, 유전자 및 활동 수준에 따라 다릅니다.
그러나 현대 생활 및 작업 환경은 특히 사무실에서 일하는 경우 하루 중 많은 부분을 소비하는 것을 의미 할 수 있습니다. 불행히도, 좌식 생활 방식은 체중 증가에 기여할뿐만 아니라 건강 문제의 위험도 증가시킬 수 있습니다 (8).
더 자주 걷는 운동을 더 많이 시도하면 더 많은 칼로리를 태우고 이러한 위험을 줄일 수 있습니다 (9).
사실 마일 (1.6km)을 걷는 것은 성별과 체중에 따라 약 100 칼로리를 소모합니다 (10). 한 연구는 시간당 3. 2 마일 (5km)의 활발한 속도로 걷거나 약 1.6 마일 (6 마일)의 속도로 달리던 비 운동 선수들이 연소 한 칼로리의 수를 측정했습니다. 그것은 활발한 속도로 걸은 사람들이 마일 당 평균 90 칼로리를 소모한다는 것을 발견했습니다 (7). 또한, 달리기가 훨씬 더 많은 칼로리를 태웠지만, 평균 마일 당 23 칼로리 정도의 칼로리를 평균적으로 태웠다. 두 운동 모두 칼로리 소모량에 크게 기여했다.
걷는 강도를 높이고 더 많은 칼로리를 태우려면 언덕이 있거나 경사가 약간있는 길을 걷는 것이 좋습니다 (11).
요약:
걷는 것은 칼로리를 태워서 체중 감량과 유지에 도움이 될 수 있습니다. 사실 1 마일 만 걷는 것은 약 100 칼로리를 소모합니다.
린 근육 유지
사람들이 칼로리를 줄이고 체중을 줄이면 신체 지방뿐만 아니라 근육을 잃을 수도 있습니다.
근육이 지방보다 대사 적으로 활성 적이기 때문에 이것은 비생산적 일 수 있습니다.이는 매일 더 많은 칼로리를 태울 수 있음을 의미합니다.
걷기를 포함한 운동은 체중 감량을 할 때 마른 근육을 유지함으로써 이러한 효과를 막을 수 있습니다. 이것은 체중 감소와 함께 종종 발생하는 신진 대사 속도의 저하를 줄여 결과를 더 쉽게 유지할 수있게 도와줍니다 (12, 13, 14, 15).
무엇보다, 연령 관련 근육 손실을 줄여 근육의 힘과 기능을 더 많이 유지할 수 있습니다 (16).
요약:
걷기는 몸무게를 줄 때 발생하는 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 체중 감량시 발생하는 신진 대사 속도의 저하를 최소화하여 체중 유지가 쉬워집니다.
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걷는 화상 배꼽 지방
중간 부분 주위에 많은 지방을 저장하는 것이 제 2 형 당뇨병 및 심장 질환과 같은 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다 (17).
사실 허리 둘레가 102cm 이상인 허리 둘레와 허리 둘레가 88cm 이상인 여성은 복부 비만으로 건강에 해로울 수 있습니다. 배꼽 지방을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나는 보행과 같은 유산소 운동에 정기적으로 참여하는 것입니다 (18, 19). 한 소규모 연구에서, 주당 3 회 50-70 분간 12 주간 평균으로 걷는 비만 한 여성은 허리 둘레를 1. 인치 (2.8 cm) 줄 였고 1. 5 %를 잃었습니다. 그들의 체지방 (20).또 다른 연구에 따르면 칼로리가 조절 된식이 요법을하는 사람들은 일주일에 5 번씩 12 주 동안 1 시간 씩 걸어 다니는 사람들이 허리 둘레에서 1.5 인치 (3.7cm) 떨어져 체지방에서 1.3 %,식이 요법을 따랐던 사람에 비해 (21). 하루에 30-60 분 동안 활발하게 걷는 효과에 대한 다른 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다 (22).
요약:
보행과 같은 중등도 유산소 운동에 정기적으로 참여하는 것은 사람들이 배꼽 지방을 잃을 수있게 도와줍니다.
기분이 좋아집니다.
운동은 기분을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다. 사실, 신체 활동은 당신의 기분을 향상시키고 스트레스, 우울증 및 불안감을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (23, 24).
이것은 뇌를 호르몬 인 세로토닌과 노르 에피네프린에보다 민감하게 만들어줌으로써 수행됩니다. 이 호르몬은 우울증을 완화하고 엔돌핀의 방출을 자극하여 행복감을줍니다 (25).
이것은 그 자체로 큰 이점입니다. 그러나 정기적으로 걸을 때 기분이 좋아지면 습관을 더 쉽게 따라 할 수도 있습니다.
무엇보다, 신체 활동을 즐기는 경우, 계속해서 할 가능성이 높아질 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (26, 27, 28).
사람들은 운동을 즐기지 않으면 덜 운동하는 경향이 있는데, 운동이 너무 과도하게 요구되는 결과 일 수 있습니다 (27). 이것은 적당한 강도의 운동이기 때문에 걷는 것이 탁월한 선택입니다. 그렇게하면 포기하기보다 더 많이 걸을 동기가 생깁니다.
요약:
걷는 것과 같이 즐기는 운동에 정기적으로 참여하여 기분을 향상시키고 계속 유지하도록 동기를 부여 할 수 있습니다.
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걷는 것이 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
체중 감량을받는 많은 사람들은 결국 모든 것을 돌려줍니다 (29).
그러나 정기적 인 운동은 체중 감량을 유지하는 데 중요한 역할을합니다 (30).
걷기와 같은 정기적 인 운동은 일상적으로 화상을 입는 에너지 양을 늘리는 데 도움이 될뿐만 아니라 더 많은 근육을 만들어 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다.
또한 걷는 것과 같이 규칙적이고 가벼운 운동에 참여하면 기분이 나아질 수 있으므로 장기간 활동을 유지할 가능성이 높아집니다.
최근의 리뷰에 따르면 안정적인 체중을 유지하려면 일주일에 최소 150 분 (31) 걸어야합니다. 그러나 많은 체중을 잃어버린 경우에는 회복을 막기 위해 일주일에 200 분 이상 운동해야 할 수도 있습니다 (32, 33). 실제로 운동을 많이하는 사람은 체중 감소를 유지하는 데 가장 성공적이지만, 운동을 가장 많이하는 사람은 체중을 되 찾을 가능성이 높다는 연구 결과가 있습니다. (34)더 많은 걷기를 통합 당신이하는 운동의 양을 늘리고 일상 활동 목표에 기여하도록 도울 수 있습니다.
요약:
하루 종일 걷고 적극적으로 움직이면서 체중 감량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
더 많은 걷기를 자신의 라이프 스타일에 통합하는 방법
신체적으로 더 활동적 일수록 체력과 기분이 향상되고 질병의 위험이 줄어들며 길고 건강한 삶을 살 가능성이 커집니다.
이 때문에 사람들이 적어도 일주일에 보통 강도 운동의 150 분 동안 참여하는 것이 좋습니다.
워킹 용어로는 걷는 속도가 주당 2.5 시간 정도 (한 번에 최소 10 분) 걷는 것을 의미합니다. 이것보다 많은 운동을하면 건강에 도움이되고 질병의 위험이 더욱 줄어 듭니다.
걷는 양을 늘리고이 목표를 달성하는 데는 여러 가지 방법이 있습니다.
다음은 몇 가지 아이디어입니다:
피트니스 추적기를 사용하고 더 많은 것을 움직이기 위해 동기를 부여하는 단계를 기록하십시오 (35).
점심 시간이나 저녁 식사 후에 활발한 산책을하는 습관을 길러줍니다. 저녁 산책을 위해 친구를 초대하십시오.매일 개를 산책하거나 개를 산책하면서 친구와 함께하십시오.
책상에서 만나는 대신 동료와 도보로 회의를하십시오.
아이들을 학교에 데려가거나 상점에 걸어가는 것 같은 심부름을하십시오.
걸어서 일하십시오. 너무 멀리있는 경우 차를 멀리 주차 시키거나 버스 정류장에서 일찍 조금 내리고 다른 방법으로 걷습니다.
흥미 진진한 산책로를 유지하기 위해 새롭고 도전적인 길을 택하십시오.
워킹 그룹에 가입하십시오.
조금씩 도움이되므로 소규모로 시작하여 점차 걷는 양을 점차 늘리십시오.
- 요약:
- 하루 중 더 많은 걸음 걸이를 사용하면 더 많은 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
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- 최종선
- 걷기는 일상 생활에 쉽게 통합 될 수있는 적당한 강도의 운동입니다.
- 단순히 걷는 것만으로 체중과 복부 지방을 줄이는 것은 물론 질병의 위험 감소와 기분 개선과 같은 우수한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 사실, 1 마일 걷는 것은 약 100 칼로리를 소모합니다.
- 몸무게를 줄이려면 신체 활동의 증가와식이 요법의 건강한 변화를 결합하여 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
