비건 채식이 체중 감량을 도울 수있는 방법
차례:
- 청과물 함량이 높기 때문에 완전 채식은 같은 양의 음식에 대해 적은 칼로리를 제공합니다. 즉, 칼로리 밀도가 낮습니다.
- 필요에 따라 강화 식품이나 보충제를 사용하여 식단을 풍부하게 만들 수 있습니다.
- 일부 비건 다이어트는 오레오 (Oreos), 모의 치즈 또는 가공 곡물과 같은 완전 채식 음식을 선호합니다.
사람들은 환경, 동물 윤리 또는 건강을 위해 다양한 이유로 비건 채식을 선택할 수 있습니다.
하지만 일부 사람들은 비건 채식을 과도한 체중 감량을 위해 열심히 노력합니다. 채식주의자는 일반 인구보다 체질량 지수 (BMI)가 낮으며, 비건 채식이 체중 감량을 촉진 할 수 있다는 여러 연구가 있습니다 (1, 2). 물론 잘 계획된 완전 채식은 영양가가 높고 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추며 특정 질병의 위험을 낮출 수도 있습니다 (3, 4).
이 기사는 비건 채식이 체중 감량을 돕고 건강한 방식으로이 다이어트를 수행하는 방법에 대한 몇 가지 팁을 공유하는 방법을 설명합니다.
비건 채식이 체중 감량을 유발합니다.관측 연구는 채식주의 자들이 일반 인구보다 더 얇거나 BMI가 낮다고 종종보고합니다 (2, 5). 또한 과학 연구의 황금 표준 인 무작위 통제 시험 (randomized controlled trials)은 다른 모든 요인들이 통제되면 채식주의 자 다이어트가 참가자들이 상당한 양의 체중을 잃을 수 있음을 보여줍니다 (6, 7).
또 다른 연구는 채식, 식욕 돋우는 식사, 반 채식 및 잡식 식단에 비건 채식을 비교했습니다.
완전 채식 그룹에 배당 된 참가자는 4 개월 간의 연구 기간 동안 체중의 평균 7.5 %를 잃었습니다. 이것은 다른 4 개 그룹 (8 명) 각각에서 손실 된 평균보다 2 배 이상 많은 체중이었다.
초기 연구 기간 후 1 년 후에 참가자들을 추적 한 연구에서 연구자들은 모든 참가자가 약간의 체중을 회복했다고보고했다. 그러나 초기에 완전 채식을 시작한 사람들은 통제 체중 감량식이 요법에 처음 할당 된 사람들보다 5 파운드 (2. 3kg) 가벼운 상태로 유지되었습니다 (1).
요약:
비건 채식은 개인이 상당한 양의 체중을 잃어 버릴 수 있습니다. 특정 보건 당국이 현재 권장하는식이 요법보다 훨씬 효과적 일 수 있습니다.
비만식 다이어트가 왜 체중 감량을 위해 작동합니까?
체중 감량을 위해 칼로리 결핍증을 만들어야합니다.완전 채식은 여러 가지 방법으로이 칼로리 적자를 만드는 데 도움이됩니다.
섬유질이 많음
식물을 기본으로 한 완전 채식은 과일, 채소, 전곡, 콩, 완두콩, 견과류 및 씨앗이 풍부합니다.
이러한 음식은 기아를 줄이고 충만감을 높일 수있는 영양소 인 섬유가 풍부합니다 (11, 12, 13).
섬유 섭취가 많으면 칼로리 섭취량이나 체중을 제한하지 않고 체중 감량에 필요한 칼로리 적자를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 매일 14 그램의 섬유소를 섭취하면 자연스럽게 열량 섭취량을 10 %까지 줄일 수 있습니다. 이로 인해 약 4 개월 (14)에 걸쳐 4.7kg (1.9kg)의 손실이 발생할 수 있습니다. 비건 다이어트의 높은 섬유 함량은 완전 채식을하는 연구 참가자가 왜 가득 찼을 때까지 먹을 수 있음에도 불구하고 체중을 줄이는 지 설명합니다 (1, 4, 9, 15). 낮은 칼로리
청과물 함량이 높기 때문에 완전 채식은 같은 양의 음식에 대해 적은 칼로리를 제공합니다. 즉, 칼로리 밀도가 낮습니다.
실질적으로 말하자면, 100 칼로리를 섭취하기 위해 조리 된 브로콜리 약 10 온스 (300g) 또는 멜론 약 10 온스 (283g)를 섭취해야합니다. 한편, 동일한 칼로리 수에 도달하기 위해서는 닭 가슴살 약 2 온스 (56g) 또는 치즈 약 1 온스 (28g) 만 섭취해야합니다.
식물 식품의 칼로리 밀도가 낮 으면 칼로리가 적어서 체중 감소에 필요한 열량 부족에 잠재적으로 기여할 수 있습니다.
그러나 칼로리와 일치하는 경우 완전 채식은 체중 감량을위한 통제식이보다 효과적이지 않습니다 (16).
특정 식품 섭취량 제한
매일 먹는 식품 중에는 동물성 식품이 많이 포함되어 있습니다.
가공 식품 및 구운 식품과 같은 고 칼로리, 저 영양소가 있으며 과식하기 쉽습니다 (17). 연구에 따르면 그러한 음식에 노출되면 더 많이 섭취하게 될 것입니다 (18).
완전 채식을하면 이러한 옵션을 제한하거나 회피하기가 더 쉽습니다.
예를 들어, 카페가 채식주의 브라우니를 제공하지 않거나 사탕 한 그릇에만 밀크 초콜릿이 포함 된 경우 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이 더 쉽습니다.
연구에 따르면 다양한 식품에 접근 할 경우 칼로리를 23 % 이상 소비 할 수 있습니다. 선택지 몇 가지로 음식 선택을 제한함으로써 비건 채식이 과식 위험을 줄일 수 있습니다 (19).
비건 채식은 외식 할 때 선택의 다양성을 제한 할 수도 있습니다. 결과적으로 많은 채식주의 자들은 레스토랑에 가지 않고 집에서 요리를 선택합니다.
가정에서 조리 한 식사에는 종종 음식점 식사보다 지방, 설탕 및 전체 칼로리가 적습니다. 이것은 당신이 칼로리를 제한하고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약:
완전 채식은 섬유가 풍부하고 칼로리가 낮으며 음식 옵션을 제한하는 경향이 있습니다. 이러한 모든 요소는 당신이 먹는 칼로리의 수를 줄임으로써 체중 감량을 도울 수 있습니다.
혜택 및 위험성
체중 감량을 돕는 것 외에도 잘 계획된 완전 채식은 영양가가 풍부하고 다양한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
하지만, 완전하게 계획되지 않은 완전 채식은 특정 위험을 증가시킬 수 있습니다.
채식주의 자의 이득
채식주의 자의 식생활은 비타민, 미네랄, 섬유질 및 건강한 식물 화합물이 많은 과일, 채소, 전곡, 견과류 및 씨앗을 많이 포함하는 경향이 있습니다.).
ADA, AHA 및 NCEP와 같은 보건 당국에서 권장하는식이 요법과 비교할 때 비타민식이 요법은 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 데 2.5 배까지 효과적입니다 (3, 4, 21, 22). 게다가, 몇몇 연구는 채식 다이어트가 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 감소 시킨다는 것을보고했다 (23, 24, 25). 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는식이 요법은 심장 질환의 위험을 46 %까지 낮출 수 있으므로 특히 유용 할 수 있습니다 (26). 연구에 따르면 완전 채식이 관절염의 증상을 줄일 수있는 것으로 나타났습니다. 예를 들어 관절통, 부기 및 아침 뻣뻣함이 있습니다 (27, 28).
채식주의 자의 위험 요소
잘 계획된 채식주의 식단은 삶의 모든 단계에서 영양가 있고 안전하다고 간주됩니다 (29, 30, 31).
하지만 계획이 제대로 채워지지 않은 채식 식사는 영양 부족과 건강 악화 위험을 높일 수 있습니다.
예를 들어 완전 철저한 사람은 비타민 B12 결핍증을 앓을 가능성이 큽니다. 이 위험은 특히 비타민 B12 보충제를 섭취하거나 비타민 B12 강화 식품을 섭취하지 않는 채식주의 자에게 명백합니다 (32).
저조한 계획을 가진 완전 채식은 칼슘, 오메가 -3 지방산, 요오드, 철, 아연이 부족할 수도 있습니다 (33, 34, 35, 36, 37). 이러한 영양소를 충분히 섭취하지 않으면 신경계 손상, 갑상선 기능 저하증, 빈혈, 뼈 골절 및 우울증과 같은 일련의 건강 문제가 발생할 수 있습니다 (38, 39, 40, 41). 소금에 절인 양배추와 낫토와 같은 발효 식품을 섭취하지 않는 채식주의자는 또한 심장과 뼈의 건강에 중요한 영양소 인 비타민 K2가 충분하지 않을 수 있습니다 (42, 43, 44). 마지막으로 유전학은 완전 채식에 성공할 수있는 능력에 영향을 줄 수 있습니다. 사람들 중 45 %는 당근과 다른 오렌지색 채소에서 발견되는 베타 카로틴을 활성이 풍부한 비타민 A 인 레티놀로 전환시키는 데 열악한 경향이 있습니다 (45, 46). 마찬가지로, 일부 사람들의 유전학은 심장, 간 및 신경계 건강에 중요한 영양소 인 콜린 (choline)의 적절한 수준을 유지하기 어렵게 만듭니다 (47). 비건 채식에 관심이 있다면 온라인 식품 저널에서 영양 섭취량을 추적하고 혈중 영양 수치를 측정하는 것을 강력히 고려해야합니다.
필요에 따라 강화 식품이나 보충제를 사용하여 식단을 풍부하게 만들 수 있습니다.
요약:
비건 채식은 일반적으로 다양한 질병의 위험을 낮추는 데 도움이되는 영양이 풍부한 많은 식품을 포함합니다. 그러나 식단이 영양 결핍을 예방할 수 있도록 잘 계획되어 있는지 확인하는 것이 중요합니다.
채식주의 식단에 안전하게 체중을 줄이는 방법
식단에서 동물성 제품을 제거한다고해서 자동으로 체중 감량이되는 것은 아닙니다.
식물을 기반으로하는 완전 채식을 섭취하는 것이 반드시 식단이 건강하다는 것을 의미하지는 않습니다.
체중 감소를 극대화하기 위해 다음 사항을 고려하면서 영양 상태를 유지해야합니다.
많은 채소를 먹습니다.
다양한 채소를 섭취하고 매 끼니마다 접시 50 % 이상.
단백질을 포장하십시오.
두부, 템페, 세탄, 콩, 렌즈 콩 및 완두콩과 같은 단백질이 많은 식품을 각 식사에 포함하십시오.
지방 섭취량 모니터링:
아보카도, 올리브, 코코넛, 견과류 및 씨앗과 같은 많은 양의 기름과 지방이 많은 식물은 칼로리가 높기 때문에 섭취하지 마십시오.
가공 식품 제한:
모의 고기, 모의 치즈 및 채식주의 자 디저트와 같은 가공 채식 음식 섭취를 최소화하십시오.
먹는 음식 추적:
온라인 식품 저널을 통해 섭취량을 추적하고 영양 상태를 확인하기 위해 혈액 영양 상태를 확인하십시오.
충분한 영양분 확보:
비타민 B12에 특히주의를 기울여 필요에 따라 강화 식품 또는 보충제를 포함시켜야합니다.
요약:
이 지침을 따르면 영양 상태를 손상시키지 않으면 서 비건 채식을하지 않아도됩니다.
비건 채식 식품은 여전히 정크 식품입니다. 모든 채식 식단이 똑같이 유익한 것은 아닙니다.
일부 비건 다이어트는 오레오 (Oreos), 모의 치즈 또는 가공 곡물과 같은 완전 채식 음식을 선호합니다.
이 다이어트는 매일 필요한 영양소를 충족시키지 못하거나 체중 감량에 도움이되지 않습니다.
무겁게 가공 된 완전 채식 식품은 더 많은 칼로리, 설탕 및 지방을 함유하는 경향이 있습니다. 또한 단백질과 섬유의 양이 제한되어있어 충만 함이 적습니다 (48).
200 칼로리의 볶은 병아리 콩은 일반적으로 채식 아이스크림과 같은 칼로리 수보다 기아를 줄이는 데 더 효과적입니다.
- 볶은 병아리의 충전 효과로 인해 나중에 과식하는 것을 막을 수있어 체중 감량에 필요한 칼로리 적자를 쉽게 만들고 유지할 수 있습니다. 요약:
- 정크 푸드는 완전 채식인지 아닌지간에 간식으로 남아 있습니다. 최상의 건강 및 체중 감량 결과를 얻으려면 영양이 풍부하고 최소 가공 된 식물성 식품으로 식단을 구성해야합니다. 최종선
- 식물을 기반으로하는 완전 채식은 체중 감량에 도움이됩니다. 영양가가 풍부한 식물성 식품과 많은 양의 가공 또는 고지방 식물성 식품을 제한적으로 함유하고 있다면 특히 그렇습니다.
- 비만식이 요법은 체중 감량을 돕는 것 외에도 잘 계획되어있는 한 다양한 방법으로 건강을 개선 할 수 있습니다. 이 다이어트를 시도하려면 일일 섭취량을 추적하고 주기적으로 혈액 양분 수준을 확인하여 영양 요구를 충족시키는 지 확인할 수 있습니다.
