최적의 체중 감량을위한 식사 시간

먹는 것이 먹는 것만큼이나 중요합니다.

신체가 실제 시계가 아니지만 약 24 시간마다 실행되는 내부 시계가 있습니다. 이 "일주주기 리듬"은 몸이 일정에 따라 작동하도록합니다. 그것은 당신의 몸이 환경 변화, 수면 및 식사와 같은 행동에 적응하도록 도와줍니다.

는 먹는 음식이 신체에 영향을 줄 수 있음을 분명히합니다. 그러나 를 먹으면 효과가있을 수 있습니다. 식사 및 간식의시기는 다음과 같은 영향을 줄 수 있습니다:

대사 조절
체중 조절
비만 관련 질병 관리
수면주기

리듬과 식습관, 그리고 그들이 어떻게 서로에게 영향을 미치는지에 대해 설명합니다.

체중 감량을 유지하는 핵심 습관»999> AdvertisementAdvertisement

타이밍

몇시를 먹어야합니까? 가장 좋은 시간을 알아내는 것은 혼란 스러울 수 있으며, 연구자들은 대답이 있는지를 찾고 있습니다. 한 연구에 따르면 늦은 점심 먹는 사람 (3시 이후)은 조기 먹는 사람보다 체중이 적습니다. 또한 아침 식사 및 저녁 식사 시간에 대한 체중 감량에도 차이가 없음을 발견했습니다. 6. 먹을 때 제한 6 a. 엠. ~ 7 p. 엠. 또 다른 연구에 따르면, 칼로리 섭취량을 244 회로 줄일 수 있다고한다. 이것은 먹는 시간이 적기 때문에 칼로리를 적게 먹는 것이 원인 일 가능성이 큽니다. 더 긴 야간 금식은 신체가 에너지를 위해 지방을 사용하고 있음을 나타내는 케톤증의 상태에 도달 할 시간이 있기 때문에 지방 손실이 증가하는 것을 도울 수 있습니다.

운동은 어떨까요? 강도 훈련 운동에서 최대한의 이익을 얻으려면 운동 전과 하루 종일 고품질의 단백질을 섭취하십시오. 하루 권장량은 0.8-1입니다. 체중 kg 당 2 그램, 그리고 체중 지주를위한 더 많은 것.

아침은 어떨까요?

연구에 따르면 아침 식사 섭취가 체중 감소에 기여하는지 여부에 대한 혼합 된 결과가 나와 있습니다. 한 연구에 따르면 아침 식사를 먹은 사람들은식이 지방 섭취량과 충동 스낵을 줄이는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면 아침 식사로 더 많은 칼로리를 먹은 사람들은 낮에는 반드시 적은 양을 섭취하지는 않는다. 아침 식사 패턴은 아침 식사 후 식사보다 일일 섭취량에서 더 작은 역할을합니다.

아침 식사가 체중에 미치는 영향에 관한 연구를 검토 한 후, 미국 농무성은 사람들이 체중 관리 및 영양소 섭취를 향상시키기 위해 영양가있는 아침 식사를하는 것이 좋습니다.

신진 대사

신체 시계의 종류가 신진 대사에 미치는 영향

음식 타이밍

신체의 자연적인 생체 리듬과 체중 증가 사이의 연관성은 먹는 것 이상입니다. 매일 먹는 음식을 일정한 시간에 제한하면 몸이 일정에 맞춰집니다.연구에 따르면이 창을 지연 시키려면 신체가 적응되기까지 며칠이 걸릴 수 있습니다. 이것은 세 끼 식사를 여섯 개로 나누는 것이 식사를하는 누군가를 조정할 수있는 이유를 설명해줍니다.

정규 식사 시간도 체중에 장기적인 역할을합니다. 몸은 일반적으로 3 시간에서 5 시간마다 배가 고팠지만 정기적 인 일정에도 익숙합니다. 매일 같은 시간에 먹으려 고 노력하십시오. 야채와 치즈와 같은 건강에 좋고 높은 포만감의 간식을 식후에 먹어서 식욕을 억제 할 수 있습니다.

식사시기에 따라 식사를 많이 할 때 전환하는 것이 효과적 일 수 있습니다. 한 연구에 따르면 저녁 식사보다 아침 식사로 더 많이 먹은 비만 여성들은 체중 감량과 신진 대사가 개선 된 것으로 나타났습니다.

수면 시간

수면 손실은 신체의 내부 시계와 신진 대사를 방해하며 호르몬 균형에 영향을 줄 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 이러한 혼란은 피로감과 굶주림에 대한 신체의 신호를 혼동하고 설탕과 딱딱한 음식에 대한 욕구를 증가시킬 수 있습니다. 한 연구에 따르면 밤에는 빛에 노출 된 쥐가 진실로 어두운 밤을 가졌던 쥐보다 50 % 더 많은 체중을 나타 냈습니다.

수면 부족이란 무엇입니까? 수면 장애는 하루에 6 시간 미만으로 줄어 듭니다. 수면 습관은 계절에 따라 바뀔 수 있으며 겨울에는 사람들이 더 깊이 잠을 자게됩니다.

한 2009 년 조사에 따르면 일주일 내내 리듬을 먹고자는 사람은 대사 증후군 증상이 나타났습니다. 신진 대사 증후군은 심장 질환, 뇌졸중 및 당뇨병에 걸릴 위험을 증가시키는 복합 질환의 이름입니다.

왜 우리는 밤에 간식을 먹는 경향이 있습니까?

우리는 종종 식습관을 우리가 먹는 음식의 품질이라고 생각하지만, 실제로 먹을 때도 포함됩니다. 연구 조사에 따르면 수면과 몸의 내부 시계가 어지럽게 작용하면 잘못된 시간에 식사를하고 체중이 늘어날 수 있습니다.

전반적으로 수면이 덜한 "밤 올빼미"는 패스트 푸드가 더 많았고

소다가 많았으며

과일과 채소가 적음

후일에 식량이 많았 음

전반적으로 정상적으로자는 사람만큼 하루에 같은 양의 칼로리를 먹었지 만, 8시 이후에 칼로리를 먹었습니다. 엠. 체중 증가와 더 강하게 관련되어있다.
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16/8 패스트
식사를 널리 퍼뜨리는 데 이익이 있습니까? 정기적으로 운동을하고 마른 체질 유지를 원하면 간헐적 인 단식 (IF)에 관심이있을 수 있습니다. IF는 일정한 시간대에 에너지 섭취량을 제한하기 때문에 정기적 인 식사를하는 것과는 다릅니다. 이 연구는 저항 훈련과 함께 8 시간의 식사 창을 통해 16 시간의 금식을 한 사람들의 체지방과 체중 감소를 보았습니다.

집중력 운동과 유사한 효과가있는 경우

연구에서 휴식 중 심박수 감소

혈압 감소

체중 감량 도움

관상 동맥 질환 위험 감소

식욕을 억제합니다.

제 2 형 당뇨병 환자의 체중 감량을 위해 칼로리 제한의 대안으로 IF가 작용한다고합니다.생쥐에 대한 또 다른 연구에서 IF가 영구적 인 칼로리 제한보다 더 많은 이점이 있다는 것을 발견했습니다.
빨리하는 방법
IF의 한 가지 인기있는 방법은 16/8 빠르다는 것입니다. 즉, 매일 16 시간 빠르게 먹고 8 시간짜리 창으로 제한하는 것입니다. 예를 들어, 마지막 식사가 11 p. 엠., 당신은 3 p까지 먹지 않을 것입니다. 엠. 다음날. 그러나 운동 자체 없이는 체중 감량이 효과적이지 않을 수도 있습니다.
측정 가능한 결과를보기 전에 3-4 주 동안 금식해야 할 수도 있습니다.
잠재적 부작용
당신이 먹는 것에 조심하지 않으면 금식은 비타민 결핍과 근육 감소로 이어질 수 있습니다. 그러나 적절한 영양과 체력 훈련을 통해 이러한 문제를 해결할 수도 있습니다.

일반적으로 간헐적 인 금식은 귀하의 생활 방식에 적합하지 않을 수 있습니다. 또한 오랜 시간 동안 식사를하지 않거나 사교적 인 상황에서 식사를 피하기 어려울 수도 있습니다.