교량 운동 : 5 가지 재미 있고 도전적인 변화

연령이나 체력 수준에 관계없이 모든 운동 루틴에 훌륭한 추가 기능입니다. 이 운동은 다리 또는 사슬 뒤쪽을 대상으로합니다. 후 사슬의 원동기는 햄스트링과 둔부를 포함합니다.

이 강력한 근육은 허리를 감싸며 하체에서 발생하는 대부분의 힘을 만들어냅니다. 그들은 매우 강력하기 때문에 작동하는데 많은 에너지가 필요합니다. 달리 말하면, 달리기와 자전거 타기와 같은 에어로빅 운동에 칼로리를 포함 시키면 엄청난 양의 칼로리를 태우게됩니다. 이것은 힘을 얻거나 체중을 줄이거 나 트리밍하는 것과 같은 체력 목표를 달성하고자하는 사람들에게 호소력을 발휘할 수 있습니다.

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후 사슬을 강화하면 허리 강도와 중추 안정성을 향상시키는 역할을합니다. 좋은 형태로 올바르게 수행 할 때, 거위 다리는 척추를 감싸는 근육의 활력을 향상시켜 자세를 향상시킵니다.

이 이동 작업은 장비가 필요없고 공간이 거의 필요하지 않습니다. 당신이 필요로하는 것은 누울 수있는 공간입니다. 또한 충격이 적기 때문에 무릎이나 엉덩이가 불편한 사람들에게 이상적입니다.

전통적인 둔감 교량의 이러한 변형은 허벅지와 둔부 바깥 쪽을 타겟으로하는 좋은 방법입니다.

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필요한 장비:

장비가 필요하지 않습니다. 요가 매트는 허리 통증을 최소화하기 위해 선택 사양입니다. 근육 운동:

이 변이는 주로 귀 공관과 바깥 쪽을 대상으로합니다.

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이미지 출처: 모델은 Amy Crandall입니다.

다리를 90도 각도로 구부린 채 발을 편평하게하고 다리를 평평하게 놓습니다.

1. 발가락이 45도 각도로 바깥쪽으로 향하게하고 무릎이 발가락과 같은 방향을 향하게하십시오.
2. 발 아래로 드라이브하고 엉덩이를 위로 밀어 올리십시오. 너는 너의 허벅 다리의 바깥 쪽 부분을 피로하게하는이 변이를 느껴야한다.
3. 무릎 전체를 발목에 걸쳐 유지하십시오. 발가락 위로 앞으로 나아 가지 않게하십시오.
4. 통제 된 동작에서 엉덩이가 땅을 향해 내려 앉을 수있게하십시오. 이것으로 1 번 반복됩니다.
5. 3 세트의 15 회 반복 또는 3 회 30 초간의 홀드 수행.
6. 앞으로 나아갈 다리가 앞으로 향하게됩니다.

다리를 앞으로 똑바로 가리키고 무릎을 가까이두면 허벅지 안쪽과 둔부 근육을 정중선을 따라 타겟팅 할 수 있습니다.

필요한 장비:

장비가 필요하지 않습니다. 요가 매트는 허리 통증을 최소화하기 위해 선택 사양입니다. 근육 운동:

이 변형은 주로 내전근, gracilis, adductor magnus 및 sartorius를 대상으로합니다. 이미지 출처: 모델은 Amy Crandall입니다.

다리를 90도 각도로 구부리고 다리를 땅에 평평하게 놓고 허리를 평평하게 시작하십시오.

1. 발가락이 똑바로 앞으로 나오고 허벅지가 서로 평행한지 확인하십시오.
2. 발 아래로 드라이브하고 엉덩이를 위로 밀어 올리십시오. 이 변이가 허벅지 안쪽을 피로하게하는 것을 느껴야합니다.
3. 무릎 전체를 발목에 걸쳐 유지하십시오.
4. 통제 된 동작에서 엉덩이가 땅을 향해 내려 앉을 수있게하십시오. 이것으로 1 번 반복됩니다.
5. 3 세트의 15 회 반복 또는 3 회 30 초간의 홀드 수행.
6. 발 뒤꿈치를 누르십시오.

발꿈치를 들어 올릴 때 발 뒤꿈치를 누르는 것에 집중하면 발가락을 아래로 누르는 것과 달리 둔부 근육과 햄 스트링 근육이 가장 잘 분리됩니다.

필요한 장비:

장비가 필요하지 않습니다. 요가 매트는 허리 통증을 최소화하기 위해 선택 사양입니다. AdvertisementAdvertisement

Muscles worked:

이 변형은 주로 대퇴 이두근, 반 테 닌데 증, 그라 실리 스, 대둔근 및 대둔근을 대상으로합니다. 이미지 출처: 모델은 Amy Crandall입니다.

다리를 90도 각도로 구부리고 다리를 땅에 평평하게 놓고 허리를 평평하게 시작하십시오.

1. 몸무게를 발 뒤꿈치쪽으로 내리고 엉덩이를 들어 올리십시오.
2. 너는이 변화가 너의 다리 및 둔부의 뒤를 피로하게한다고 느껴야한다.
3. 허벅지의 뒷부분을 목표로하고 있는지 확인하려면 운전 중에 발끝을 땅바닥에서 내립니다.
4. 통제 된 동작에서 엉덩이가 땅을 향해 내려 앉을 수있게하십시오. 이것으로 1 번 반복됩니다.
5. 3 세트의 15 회 반복 또는 3 회 30 초간의 홀드 수행.
6. 발가락을 통해 누르십시오.

발가락을 이용하여 체중을 줄이면 사지 동맥 근육이 더 많은 일을하게됩니다. 허벅지의 앞쪽과 뒤쪽 부분이 다 소모되도록 발 뒤꿈치와 발가락을 통해 체중을 바꾸는 것이 좋습니다.

필요한 장비:

장비가 필요하지 않습니다. 요가 매트는 허리 통증을 최소화하기 위해 선택 사양입니다. 광고

근육 운동:

이 변형은 주로 대퇴골 대퇴, 외안근, 대뇌 반월 및 사르디니아를 대상으로합니다. 이미지 출처: 모델은 Amy Crandall입니다.

다리를 90도 각도로 구부리고 다리를 땅에 평평하게 놓고 허리를 평평하게 시작하십시오.

1. 발 뒤꿈치를 들어 올리고 발끝으로 체중을 내리고 엉덩이를 들어 올리십시오.
2. 허벅지의 뒷부분을 목표로하고 있는지 확인하려면 운전 중에 발끝을 땅바닥에서 내립니다.
3. 통제 된 동작에서 엉덩이가 땅을 향해 내려 앉을 수있게하십시오. 이것으로 1 번 반복됩니다.
4. 3 세트의 15 회 반복 또는 3 회 30 초간의 홀드 수행.
5. 한 다리가있는 둔탁 교량

한 번에 한 다리 씩만 작업 할 수 있도록 둔탁 교량을 변경하면 각 다리의 개별 강도와 핵심 안정성을 연구하는 좋은 방법입니다.

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필요한 장비:

장비가 필요하지 않습니다.요가 매트는 허리 통증을 최소화하기 위해 선택 사양입니다. 근육 운동:

발의 위치에 따라이 운동은 허벅지 또는 둔부의 원하는 근육을 대상으로 할 수 있습니다. 이미지 출처: 모델은 Amy Crandall입니다.

다리를 90도 각도로 구부리고 다리를 땅에 평평하게 놓고 허리를 평평하게 시작하십시오. 공중에서 1 개의 다리를 땅에서 똑바로 들어 올리십시오.

1. 바닥에있는 다리를 통해 체중을 아래로 내리십시오.
2. 엉덩이를 제곱 한 상태로 유지하십시오. 이 변이가 허벅지와 엉덩이 전체를 피로하게한다는 것을 느껴야합니다.
3. 통제 된 동작에서 엉덩이가 땅을 향해 내려 앉을 수있게하십시오. 이것으로 1 번 반복됩니다.
4. 3 세트의 15 회 반복 또는 3 회 30 초간의 홀드 수행.
5. 다음 단계로 이동하십시오.

단순히 엉덩이에 체중을두기 만하면 불규칙한 교량 변화의 어려움을 높일 수 있습니다. 이것은 당신이 당신의 음소거와 힘줄뿐만 아니라 그 음색에 대해서도 도움이 될 것입니다.

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다리를 90도 각도로 구부린 채 발을 땅바닥에 평평하게 등뒤로 편다.

1. 골반 뼈에 견고하게 몸을 올려 놓습니다.
2. 엉덩이를 위쪽으로 누르기가 너무 힘들면 필요할 때 체중과 담당자를 조정하십시오.
3. 모든 다리 받침 다리 변형에 대한 빠른 포인터

다리가 처음이라면, 다음과 같은 몇 가지 추가 정보가 있습니다.

다리가 90도 각도로 구부러진 상태에서 허리를 평평하게 시작하고 발에 평평한 바닥.

• 복부 근육을 움켜 쥐고 코어를 안정시키고 약혼시킵니다.
• 발에서 체중을 줄이고 엉덩이를 들어 올리십시오.
• 운동의 정상에서 어깨, 엉덩이 및 무릎은 직선이어야합니다.
• 일정 기간 동안이 최상위 위치를 유지하거나 엉덩이 높이 올리기의 연속 반복을 수행 할 수 있습니다.
• 운동 전체에 걸쳐 등뒤를 조여야합니다.
• 엉덩이를 짜내고 무릎과 발가락을 같은 선상에 유지하는 데 집중하십시오.
• 형이 고통 스럽다고 느낄 경우 휴식을 취하고 회복하여 힘을 되찾고 올바르게 수행 할 수 있습니다.
• 테이크 아웃

일상 생활에서 지루함을 느끼는 가장 빠른 길은 매일 똑같은 일을하는 것입니다.

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떨림 다리와 같은 기본적인 운동 동작에 꼬임을 추가하는 것은 다른 근육을 연결하고 당신의 두뇌와 신체 추측을 유지하는 훌륭한 방법입니다. 이러한 변화를 수행하기 위해 새로운 근육을 사용하고 있으므로 신체의 새로운 부위에 통증이 느껴질 것입니다.