스키니 암을 얻는 방법 : 7 쉬운 운동

개요

우리 모두는 그것이 사실이기를 바랄만큼 우리 몸에있는 장소를 고를 수는 없다. "연구 결과에 따르면 운동과 기계가 사랑의 손잡이를 없애거나 허벅지를 가볍게 치기를 주장하는 것은 장난입니다. 한 영역만을 목표로하는 운동으로 신체의 특정 영역에서 지방을 태울 수 없습니다.

그렇다고해서 운동을 할 때 팔과 몸의 나머지 부분을 깎을 수는 없습니다.

운동에 관한 미국위원회 (Council on Exercise)에 따르면, 유산소 운동, 힘 훈련 및 건강식을 결합하는 것이 체지방을 줄이는 좋은 방법입니다. 이 운동은 심장 박동을 높이고 팔을 강화하며 체지방을 감소시키는 데 도움이됩니다. 조율 된 팔이 마른 체형으로 보인다!

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암 슬라이딩

1. 암 슬라이딩 암 슬라이더는 팔 (특히 삼두근)을 활성화하는 데 아주 좋으며 전체 코어도 작동합니다. 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면 암 슬라이 드와 같은 핵심 운동은 전반적인 균형, 안정성 및 신체 정렬을 향상시킬 수 있습니다.

필요한 장비

: 슬라이더, 종이 판 또는 두 개의 작은 타월 두 손으로 손을 댔다. 특히 무릎이 심하거나 무릎이 뻣뻣한 무릎 아래에 매트를두면 편안합니다.

1. 배꼽을 척추쪽으로 당기고 복근을 조여서 코어를 맞 춥니 다.
2. 척추를 똑바로 유지하고 코어를 맞대고 천천히 팔을 앞으로 밀면서 가슴을 땅에 가깝게 만듭니다.
3. 팔을 무릎쪽으로 뒤로 당기고 팔꿈치를 구부리지 않고 시작 위치로 돌아갑니다. 팔을 당길 때 등에 등을 아치로 만들지 않도록 조심하십시오. 운동 전체에서 코어가 맞고 뒤가 똑 바르게 유지되도록하십시오.

팁

각 팔을 개별적으로 밀어서 쉽게 만들 수 있습니다. 가슴을 땅에 대지 않고도 모든 혜택을 누릴 수 있습니다. 할 수있는 한 낮추십시오. 멈추기 전에 멈추고, 곧바로 척추로 가슴을 짚으십시오.

더 많은 도전을하기 위해, 판자에서 팔을 펴고 운동하는 동안 무릎을 땅바닥에 떨어 뜨립니다.

볼 스햄

2. 볼 슬램 (Ball slams)

이 플라이 아이 노 메트릭 움직임은 두근 거리지 않고 모든 이점을 제공합니다. 볼 슬램은 전신 운동으로 팔에 피로를 느끼고 운동에 약간의 심장 박동을 추가합니다.

필요한 장비

: 의학 용구 또는 슬램볼 발을 엉덩이 너비로 벌리고 가슴에 공을 둡니다.

1. 공을 머리 위로 약간 들어 올립니다.
2. 무릎을 구부린 후 가능한 한 열심히 땅에 내려 놓으십시오.
3. 다시 튀는 것처럼 공을 잡아 당겨 (또는 튀지 않는 경우 스쿠프) 머리 위로 가져옵니다.계속해서 척추를 똑바로 유지하고 무릎을 꿇고 위로 올리십시오.
4. 다음 반복을 시작하십시오.
5. 팁

시작하기 전에 공이 너무 공격적으로 튀지 않는지 테스트하십시오. 공은 상대적으로 무거워 야하지만 뒤통수와 함께 전체 동작을 수행 할 수는 없습니다.

이 움직임은 유동적으로 이루어져야합니다. 담당자를 끝내면 공의 약간의 튀어 오름을 사용하여 다음 세트로 시작합니다. 심박수를 높이고 움직임을 유지하기 위해 반복을 계속하도록 최선을 다하십시오. 가능한 한 많은 담당자와 20-30 초에 3-5 세트를 시작하십시오. 세트간에 충분한 휴식을 취하십시오. 피곤할 때 멈추고 더 이상 공을 머리 위로 안전하게 잡지 못하거나 운동 전반에 걸쳐 등뼈를 똑바로 세울 수 없습니다.

전국 강도 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)는 플라이 오 미터 (Plyometric) 운동 후에 회복하기 위해 48 시간이 걸릴 것을 권장하므로 회복 될 때까지 무기를 강렬하고 충격적인 플라이로 미터에서 중단 시키십시오.

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덤벨 벤치 프레스

3. 덤벨 벤치 프레스

벤치 프레스의 장점을 얻기 위해 거대한 무게를 들어야 할 필요는 없습니다. 덤벨 벤치 프레스를하는 것은 근육에 도전하고 지배적 인 팔과 비 지배적 인 팔 사이의 근육 불균형 또는 약점을 줄이는 데 도움이됩니다. 가슴을 움직이는 것으로 잘 알려져 있지만, 아령 벤치 언론은 삼각근, 삼두근 및 라트를 강화합니다.

필요한 장비

: 두 개의 덤벨, 벤치 벤치에 등받이가 평평하고 바닥에 단단히 붙어 있습니다. 발이 단단히 땅에 닿지 않으면 판이나 계단 받침대를 올려 놓아 안정된 자세를 취하거나 발판을 벤치에 올려 놓습니다.

1. 척추를 중립 위치로 유지하십시오 (허리가 약간 구부러져 야합니다).
2. 어깨 뼈를 귀에서 멀리 당겨 빼내십시오. 어깨, 엉덩이 및 머리는 단단히 벤치에 닿아 야합니다.
3. 덤벨을 올리면서 팔을 옆구리에 단단히 고정시킵니다. 손바닥은 움직임 전체 또는 45도 각도로 앞을 향해야합니다.
4. 팔꿈치로 천천히 덤벨을 가슴쪽으로 내립니다. 당신의 팔꿈치를 전체 운동 동안 단단히 유지하여 삼두근을 작동시킵니다.
5. 팁

벤치를 사용할 수없는 경우 바닥이나 계단 벤치에서 수행 할 수 있습니다.

Bicep는 밴드

로 컬링 4. Bicep가 밴드와 함께 컬링

필요한 장비

: 저항 밴드 밴드 위를 걷고 발바닥 아래에 위치합니다.

1. 밴드 끝을 잡고 손바닥이 앞으로 오게하고 팔은 옆으로 눕습니다.
2. 팔꿈치를 갈비뼈에 단단히 댄 채 팔을 천천히 구부려 어깨에 손을 대십시오.
3. 천천히 손을 옆으로 내립니다.
4. 추가 정보

손을 올리려면 뒤로 젖히거나 뒤로 젖히지 마십시오. 당신의 몸은 당신의 팔을 제외하고는 완전히 똑바로 유지되어야합니다.

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TRX 또는 앙굴 바벨 행

5. TRX 또는 앙굴 바벨 행

팔을 다룰뿐만 아니라 자세를 개선하는 데 도움이되는 등 위로 근육을 강화합니다.

필요한 장비

: TRX 스트랩, 낮은 체조 반지 또는 빈 바벨과 랙. 손잡이를 잡고 천천히 뒤로 걸어서 끈에 장력을줍니다.

1. 가슴이 끈의 고정 점을 향한 상태에서 45도 각도가 될 때까지 끈쪽으로 걸어서 이동합니다. 손목이 앞으로 향하도록 끈을 잡으십시오.
2. 판자 위치에서와 같이 코어를 관통시키고 가슴을 손잡이쪽으로 당길 때 몸을 직선으로 유지하십시오. 어깨 너비를 귀에서 떨어 뜨려 약간 당긴다.
3. 손과 가슴이 만났을 때 몸 전체가 직선으로 시작 위치로 천천히 낮추십시오.
4. 팁

그립으로 놀아 라. 당신의 발에 직면하는 손바닥은 삼두근을 작동시킬 것이며, 손바닥이 당신의 머리를 향하게하면 팔뚝을 대상으로합니다.

줄을 더 쉽게 만들려면 발을 기준점에 더 가까이 세워서 더 세워 놓으십시오. 척추를 구부리거나 굽히지 않고 전체 운동을하면서 엉덩이와 등을 똑바로 유지할 수있을만큼 충분히 똑바로 세워야합니다. 더 많은 도전을 원한다면, 발을 손에서 멀리 떨어 뜨리십시오.

TRX 끈이나 고리가없는 경우 랙에 빈 바벨을 사용할 수 있습니다. 머리가 랙 밑에 위치하도록 조심해서 바를 갈고리 앞쪽으로 당기지 말고 조이십시오. 막대의 높이를 쉽게 (위로) 또는 더 세게 (아래로) 조정할 수 있습니다.

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좁은 밀림 상승

6. 좁은 밀기 업

필요한 장비

: 없음. 판자 위치에서 시작하여 손을 어깨 바로 밑으로, 손가락을 앞으로 향하게하십시오.

1. 팔꿈치를 옆으로 내리고 발을 가리 키십시오. 가슴과 엉덩이, 무릎을 똑바로 세워 가슴을 바닥으로 내립니다.
2. 허리를 굽히지 않고 처음부터 다시 시작하십시오. 어깨와 엉덩이가 동시에 들어야합니다.
3. 추가 정보

무릎이나 체중계 또는 손 아래 계단을 사용하여 쉽게 할 수 있습니다.

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배틀 로프

7. 배틀 로프

지방을 태우고 심장 혈관 지구력을 높이고이 로프로 팔을 한번에 발끝으로 감싼다. 뿐만 아니라 심장 박동수를 높이고 땀을 흘리게 할뿐만 아니라 가슴과 어깨의 힘을 향상시킵니다.

필요한 장비

: 전투 로프 발을 엉덩이 너비로 벌리고, 무릎을 약간 구부린 다음 등을 대고 똑바로 세웁니다.

1. 로프를 잡고 손을 들고 파도를 만듭니다.
2. 손 움직임을 빠르게하여 작은 파도를 만들거나 속도를 늦추고 큰 파도를 만들기 위해 손을 멀리 움직여보십시오.
3. 로프가 각 세트 사이에 3 초 동안 30 초 동안 움직 이도록하십시오.
4. 팁

짧은 파도와 긴 파도, 동시에 팔을 움직이기, 위아래로 번갈아 움직이기, 팔을 위아래로 움직이기. 위의 볼 슬램과 같이 밧줄을 땅에 밀어 넣을 수도 있습니다.

테이크 아웃

테이크 아웃

이 연습은 암을 강화하고 조율하는 데 도움이됩니다. 그들은 당신이 당신의 팔에서 지방을 녹이는 것을 돕지 않을 것이지만, 당신이 몸 전체에 걸쳐 체중을 줄이고 당신이 열심히 노력한 근육을 드러내도록 도울 수 있습니다.