마그네슘이 잠자는 방법

수면 루틴을 바꾸고 카페인 섭취를 억제 할 수는 있지만 때로는 이러한 라이프 스타일 중재가 부족합니다.

보충제도 인기있는 옵션입니다. 잠재적 인 수면 보조제로 주목 받고있는 보충제 하나가 마그네슘입니다.

이 미네랄은 신체에 광범위한 영향을 미치며 수면을 촉진시키는 일부 과정에 영향을 줄 수 있습니다.

마그네슘과 숙면의 관계를 배우기 위해 계속 읽으십시오.

AdvertisementAdvertisement

마그네슘이란 무엇입니까?

마그네슘은 지구상에서 가장 흔한 광물 중 하나이며 많은 식품 (1, 2, 3)에 존재합니다.

인체 건강에 필수적이며 신체 전체에서 600 가지 이상의 세포 반응에 사용됩니다 (3).

실제로, 모든 세포와 기관은이 무기물이 적절히 기능하기 위해 필요합니다. 그것은 적절한 두뇌, 심장 및 근육 기능 (3)뿐만 아니라 뼈 건강에 기여합니다.

마그네슘 보충제는 염증과의 싸움, 변비 완화 및 혈압 강하 등 여러 가지 이점과 관련이 있습니다 (4, 5).

또한 마그네슘은 수면 장애 치료에 도움이 될 수 있습니다.

요약:

마그네슘은 전반적인 건강에 필수적인 중요한 무기물이다. 이 보충 교재의 이득은 염증과 싸우고 혈압을 낮추는 것에서 가능성이있는 수면에 이르기까지 다양합니다. 몸과 두뇌가 편안 해지는 것을 도울 수 있습니다.

잠들고 잠 들어 있으려면 몸과 두뇌가 편안해야합니다.

마그네슘은 화학적 인 수준에서 당신을 진정시키고 편안하게하는 부교감 신경 시스템을 활성화시켜이 과정을 돕습니다 (6).

첫째, 마그네슘은 신경계와 뇌 전체에 신호를 보내는 신경 전달 물질을 조절합니다.

또한 호르몬 인 멜라토닌을 조절하는데, 이는 몸의 수면 - 사이클링 사이클을 안내합니다 (7). 둘째,이 광물은 감마 - 아미노 부티르산 (GABA) 수용체에 결합한다. GABA는 신경 활동을 멈추게하는 신경 전달 물질입니다. Ambien (8, 9)과 같은 수면제에 사용되는 것과 동일한 신경 전달 물질입니다.

신경계를 조용하게하는 데 도움을줌으로써 마그네슘은 몸과 마음의 수면을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약:

마그네슘은 몸과 마음을 진정시키는 신경 전달 물질을 활성화시킵니다.

수면에 방해가되지 않는 경우 시스템에 마그네슘이 충분하지 않으면 수면 장애와 불면증 (10)이 발생할 수 있습니다. 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 정상적인 수면을 위해서는이 미네랄의 최적 수준이 필요하고 높거나 낮은 수준은 수면 장애를 유발할 수 있음이 밝혀졌습니다 (11).

소화관 질환 문제:

소화관 문제는 신체가 비타민과 무기질을 적절히 흡수하지 못하게하여 결함.

당뇨병 환자:

인슐린 저항성과 당뇨병은 마그네슘 손실의 증가와 관련이 있습니다.

알코올 중독자:

• 이 무기물의 결핍은 마시는 사람에게 흔합니다. 고령자:
• 많은 노인들이 젊은 성인보다식이에 마그네슘이 적고 흡수력이 떨어질 수 있습니다. 마그네슘이 충분하지 않으면 수면에 문제가 발생할 수 있습니다.
• 요약: 마그네슘 섭취량 부족은 수면 장애와 관련이 있습니다. 일부 인구는 특히 결핍의 위험이 있습니다.
• 수면을 조절하는 데 도움이됩니다. 수면을 취하는 데 도움이되는 마그네슘뿐만 아니라 깊고 편안한 잠에도 도움이됩니다. 한 연구에서 노인에게 500mg의 마그네슘 또는 위약을 투여했습니다. 전반적으로 마그네슘 그룹의 수면 상태는 더 좋습니다. 이 그룹은 또한 수면 조절에 도움이되는 두 가지 호르몬 인 레닌과 멜라토닌 수치가 더 높았다 (12). 이 결과는 불면증을 가진 노인들에게 마그네슘 225mg, 멜라토닌 5mg 및 아연 11.25mg을 함유 한 보충제를 투여 한 다른 연구에 의해 뒷받침되었다. 이 두 번째 연구의 참가자는 위약 그룹에 비해 더 나은 수면을 보였으 나 추가로 아연과 멜라토닌 (13)을 함유하고 있기 때문에 마그네슘에 영향을 미치기는 어렵습니다. 또 다른 연구는 쥐에서 마그네슘 결핍을 만드는 것이 가볍고 불안정한 수면 패턴을 초래한다는 것을 발견했다 (14).

이것은 부분적으로이 무기질이 신경계에 미치는 영향 때문입니다. 더 많은 "흥분성 (excitable)"분자가 뉴런에 결합하는 것을 차단하여 더 조용한 신경계를 만듭니다. 그러나 현재의 연구는 불면증을 가진 노인들에 대한 마그네슘 보충제만을 연구했기 때문에 젊은 성인들도 혜택을 볼 수 있을지 확실하지 않다.

요약: 마그네슘은 신경계에 작용하여 깊고 편안한 잠에 기여합니다. 몇몇 연구에서 노인들에게서 이러한 효과가 확인되었습니다.

Advertisement 광고

불안과 우울증 완화에 도움이 될 수 있습니다

불안과 우울증은 모두 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 흥미롭게도 마그네슘은 이러한 기분 장애를 완화시키는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

마그네슘 결핍증이있는 경우에는 특히 그렇습니다. 결핍시 불안, 우울증 및 정신 혼란이 자주 나타납니다 (15). 그러나 신흥 연구에 따르면이 무기물은 기존의 항우울제 치료를 강화하고 불안을 치료할 수 있다고합니다 (15, 16). 이 작용이 어떻게 작용하는지는 완전히 이해되지 않았지만 신경계의 진정 장치를 자극하는 마그네슘의 능력과 관련이있는 것으로 보인다 (3).

불면증이 기분 장애와 관련이 있다면 마그네슘이 도움이 될 수 있습니다.

요약:

마그네슘은 수면 장애를 일으킬 수있는 두 가지 기분 장애인 불안과 우울증 치료에 도움이 될 수 있습니다.

마그네슘으로 수면을 돕는 방법

의학 연구소는 성인 여성의 경우 마그네슘 310-360mg과 성인 남성의 경우 400-420mg의 매일 섭취를 제안합니다 (1).

마그네슘을 음용수로 섭취하고 녹색 채소, 견과류, 시리얼, 고기, 생선 및 과일과 같은 음식을 섭취 할 수 있습니다 (1). 마그네슘 보충제가 불면증에 미치는 영향을 직접 테스트 한 연구는 거의 없으므로 특정 양을 권장하기가 어렵습니다. 그러나, 전술 한 임상 시험은 225-500 mg 범위에 사용되었다. 보충제로부터 안전하다고 간주되는 상한선은 실제로 350mg / 일이므로 의료 감독없이이 높은 용량을 시도하지 마십시오 (2).

마그네슘 결핍이 수면을 해칠 수 있다는 것이 명백하기 때문에 좋은 첫 번째 단계는 전체 음식에서 충분한 양을 섭취하고 있는지 확인하는 것입니다.

요약:

수면을 개선하기 위해 마그네슘을 복용하는 정도에 대한 구체적인 권장 사항은 없습니다. 그러나 다이어트를 통해 충분한 양을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

광고 광고

보충제 복용시 고려해야 할 사항

수면에 어려움이있는 경우, 카페인 섭취를 줄이거 나 규칙적인 취침 시간을 정하고 침대 앞에 스크린을 피하는 등 생활 방식 중재를 먼저 고려하십시오.

하지만 마그네슘을 시도하고 싶다면 알아 두어야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 첫째, 보충 마그네슘의 상한은 하루 350mg입니다 (2).

또한 보충 형태로 복용하면 메스꺼움, 경련 또는 설사를 포함한 부작용이 발생할 수 있음을 명심하십시오 (17). 마지막으로, 마그네슘 보충제는 항생제, 근육 이완제 및 혈압 약물과 같은 특정 약물을 방해 할 수 있습니다. 건강 상태가 있거나 약을 먹는다면이 보충을 시도하기 전에 의사와 상담하십시오.

요약:

안전한 마그네슘 보충제는 하루 350mg입니다. 부작용을 일으키고 일부 약물과 상호 작용할 수 있습니다.

결론

마그네슘은 수면을 향상시킬 수 있습니다. 신경계에 중요한 역할을하며, 조용하고 침착 한 메커니즘을 활성화시킵니다.

수면을 방해 할 수있는 불안과 우울증을 완화하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

현재, 이러한 보조제가 수면 능력을 향상시키는 것으로 밝혀진 유일한 연구는 노인들에게서 이루어 졌기 때문에 다른 사람들에게 어떻게 영향을 주는지 분명하지 않습니다.

수면을 취하기 위해 마그네슘을 사용하려면 음식물 섭취를 늘려야합니다.

마그네슘 및 수면에 대한 추가 정보: