카페인은 얼마나 오래 지속됩니까?

개요

카페인은 중추 신경계에 작용하는 신속한 자극제이다. 혈압과 심박수를 증가시키고 에너지를 증진 시키며 전반적인 기분을 향상시킵니다. 섭취 직후 카페인의 효과를 경험할 수 있으며 카페인이 몸에 남아있는 한 효과는 지속됩니다.

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하지만 이것은 정확히 얼마 동안 지속됩니까? 대답은 다양한 요소에 달려 있습니다.

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증상 지속 기간

미국 수면 아카데미 (American Academy of Sleep Medicine)에 따르면 카페인의 반감기는 최대 5 시간입니다. 반감기는 물질의 양을 원래 양의 절반으로 줄이는 데 걸리는 시간입니다. 따라서 10 밀리그램 (mg)의 카페인을 섭취 한 경우 5 시간 후에도 신체에 5mg의 카페인이 남아있게됩니다.

카페인의 영향은 섭취 30-60 분 내에 최고 수준에 도달합니다. 이것은 카페인의 "지저분한"효과를 가장 많이 경험할 가능성이 큰시기입니다. 섭취하는 액체의 양과 카페인의 경미한 이뇨 효과로 인해 더 소변을 보일 수도 있습니다.

당신이 소비하는 카페인의 다른 절반은 5 시간 이상 지속될 수 있습니다. 카페인에 민감한 사람들은 섭취 후 몇 시간 또는 며칠 동안 증상을 느낄 수 있습니다.

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미국의 수면제 학회 (American Academy of Sleep Medicine)는 카페인의 장기적인 영향 때문에 취침 시각에 적어도 6 시간은 소비하지 말 것을 권장합니다. 그래서 10시에 자러 가면 엠. 늦어도 오후 4 시까 지 마지막 카페인을 마셔야합니다. 엠.

어떤 음식과 음료에 카페인이 포함되어 있습니까?

카페인은 커피, 코코아 콩, 찻잎 등 다양한 식물에서 발견되는 천연 물질입니다. 또한 소다와 에너지 음료에 일반적으로 첨가되는 인공적 형태의 카페인이 있습니다.

예상되는 취침 시각으로부터 6 시간 이내에 카페인이 포함 된 음식 및 음료를 피하십시오.

검은 녹차
커피 및 에스프레소 음료
초콜릿
에너지 음료
청량 음료
Excedrin과 같은 카페인을 함유 한 특정 처방전없이 구입할 수있는 약품

카페인을 함유하지 않은 커피에는 소량의 카페인이 포함되어 있으므로 카페인의 영향에 민감한 경우 카페인이 제거 된 커피도 피해야합니다.

모유 수유 중

카페인 및 모유 수유

수년 동안 전문가들은 임신 중에 카페인 섭취시주의해야한다고 조언했습니다. 이는 유산이나 출생 결함의 위험 때문입니다. 이러한 효과는 출생 후 더 이상 관련이 없지만, 모유 수유하는 동안 카페인 섭취를 계획한다면 고려해야 할 몇 가지 유의 사항이 있습니다.

카페인은 아기에게 모유를 통해 옮길 수 있습니다. March of Dimes는 모유 수유를 할 때 카페인 섭취를 커피 2 잔분으로 제한 할 것을 권장합니다. 소다 또는 초콜렛과 같이 하루 종일 카페인이 함유 된 다른 제품을 섭취하는 경우 커피 및 기타 카페인이 많은 기타 성분을 줄여야 할 수 있습니다.

하루에 200mg을 넘는 카페인을 섭취하면 아기에게 의도하지 않은 결과가 발생할 수 있습니다. 그들은 어려움을 겪을 수도 있고 까다로울 수 있습니다. 어떤 엄마들은 또한 카페인에 노출 된 아기의 산통과 불안감에주의를 기울입니다. 이러한 증상은 장기적인 문제로 간주되지 않지만 증상이 아기의 불편 함을 유발할 수 있습니다.

당신의 아기가 카페인의 영향을받지 않도록하는 열쇠는 당신의 소비를 현명하게 계획하는 것입니다. 호주 모유 수유 협회 (Australian Breastfeeding Association)에 따르면 모유 수유시 아기가 소비하는 카페인의 약 1 %를 섭취 할 수 있습니다. 최대량은 당신이 카페인을 먹은 후에 약 1 시간 후에 도달됩니다. 아침에 커피를 마시고 모유 수유를하거나 모유를 표현하려면 적어도 한 시간 정도 기다려야합니다.

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철회

카페인 철수

카페인을 마시는 데 익숙하다면 복용을 중단하면 철수가 발생할 수 있습니다. 미국 심장 학회 (American Heart Association)에 따르면, 카페인이 첨가 된 마지막 12 ~ 24 시간 이내에 금단 증상이 나타날 수 있습니다. 이 증상은 다음과 같습니다:

두통 (가장 흔한 증상)

우울증
불안
졸음과 피로감
카페인의 금단 증상은 48 시간 이내에 해결되는 경향이 있습니다. 그러나 대량 소비에 익숙하다면 차가운 칠면조를 그만두면 금단 증상이 더욱 심해질 수 있습니다.

카페인을 줄이는 가장 좋은 방법은 매일 섭취하는 양을 줄이는 것입니다. 소비하는 카페인 함유 제품의 수를 단순히 줄이거 나 특정 품목을 교환 할 수 있습니다. 예를 들어, 하루에 커피 한 잔을 녹차로 교환 할 수 있습니다.

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커피와 홍차에 함유 된 카페인의 양은 얼마입니까? 커피 또는 홍차 한 잔의 카페인 양은 양조 기술, 콩 또는 찻잎의 종류, 콩 또는 잎 가공 방법과 같은 여러 요소의 영향을받습니다.

음료수

밀리그램 단위의 카페인

커피 8 온스 컵	95-165
1 온스 에스프레소	47-64
8 온스짜리 카페인 커피	> 2-5
8 온스의 홍차 한잔	25-48
8 온스의 녹차 한잔	25-29
가벼운 로스트 빈은 짙은 로스트 빈보다 카페인이 많습니다. 커피 한잔에는 에스프레소 한 잔에 비해 카페인이 더 많이 함유되어 있습니다. 즉 1 온스의 에스프레소가 들어있는 카푸치노는 8 온스짜리 커피보다 카페인이 적습니다.	광고

테이크 아웃

결론

카페인은 주의력을 높이고 졸음과 싸울 수있는 한 가지 방법 일뿐입니다. 가능한 부작용으로 하루 섭취량을 하루 300mg으로 제한하는 것이 좋습니다.이것은 약 3 컵의 작고 규칙적인 볶은 커피와 같습니다.

카페인없이 에너지 레벨을 자연스럽게 증가시킬 수있는 다른 방법을 고려하는 것도 중요합니다. 다음 옵션을 고려하십시오.

더 많은 물을 마셔야합니다.

1 박당 최소 7 시간의 수면을 취하십시오.

가능한 경우 주간 낮잠을 피하십시오.
가공 식품의 충돌없이 에너지를 공급할 수있는 많은 식물성 식품을 섭취하십시오.
매일 운동하지만 취침 시간에는 너무 가깝지 않습니다.
정기적으로 피곤할 경우 의사와 상담하십시오. 진단되지 않은 수면 장애가있을 수 있습니다. 우울증과 같은 특정 근본적인 상태는 또한 에너지 레벨에 영향을 줄 수 있습니다.