노인을위한 운동 팁

고령자를위한 적합성

균형 잡힌 운동 프로그램에 참여하는 것은 모든 연령대에서 건강에 도움이되며, 규칙적인 운동은 노인에게 필수적입니다. 정기적 인 운동은 혈압, 체중 및 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이됩니다. 그것은 경화 된 동맥, 심장 마비 및 뇌졸중 위험을 줄입니다. 또한 근육, 힘줄, 인대 및 뼈를 강화시켜 골다공증을 퇴치하고 낙상 또는 기타 부상 위험을 낮 춥니 다. 몸을 강하게 유지하면 나이가 들수록 독립심을 유지할 수 있습니다. 그것은 당신이 당신의 인생 전체를 즐겼던 활동의 종류를 계속할 수있게합니다.

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잠시 동안 육체적으로 활동하지 않았다면 천천히 시작하십시오. 점차적으로 지구력, 힘, 균형 및 유연성을 구축하십시오. 매주 며칠에 한 번에 5 ~ 10 분 동안 걷는 것이 좋은 출발점입니다. 한 번에 30 분 동안 걸을 수있게되면 견고한 기초를 쌓고 일상에보다 까다로운 활동을 추가 할 준비가됩니다. 에어로빅을 시작하는 동안 기본 강도 루틴을 시작하면 에어로빅 운동을 지원하는 데 필요한 힘을 키울 수 있습니다.

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에어로빅 지구력

에어로빅 지구력

심장 박동을 증가시키는 활동은 에어로빅 지구력을 향상시키는 데 도움이됩니다. 중요한 변화를보기까지 오래 걸리지 않습니다. 일관된 운동을 한 지 6 주 만에 운동을하고 일상 생활을하는 동안 눈에 띄게 편안해야합니다.

태극권

줄 댄스

• 사각 댄스
• 볼룸 댄스
• 65 세 이상인 경우 질병 통제 예방 센터 (CDC)는 적어도 1 주일에 중등도 강도의 호기성 활동 150 분 - 또는 강렬한 호기성 활동 75 분.
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힘

힘

전반적인 근력의 작은 변화만으로도 당신의 삶에 커다란 영향을 줄 수 있습니다. 식료품 점을 들고, 계단을 오르고, 의자에서 일어나서 모든 근육이 필요합니다. 65 세 이상인 경우 CDC는 적어도 일주일에 두 번 강도 훈련에 참여할 것을 권장합니다.

1 및 2 파운드 덤벨과 같은 작은 무게로 시작하십시오. bicep 컬, 삼두근 확장 및 가슴 프레스와 같은 다양한 역도 운동을 10-15 회 반복하십시오. 또한 자신의 몸무게를 사용하여 저항력을 제공하고, 맹장습, 웅크 리기, 수정 된 팔 굽혀 펴기와 같은 활동을 완료 할 수 있습니다.다리, 엉덩이, 등, 복부, 가슴, 어깨, 팔 등 주요 근육 그룹을 강화하기위한 다양한 활동을 완료하십시오.

예를 들어 가슴, 등, 어깨를 강화하기 위해 수정 된 푸시 업을 시도하십시오.

발가락이 12 ~ 18 인치 떨어져 벽에 직면하십시오.

앞으로 약간 기울여서 손바닥을 어깨 높이의 벽에 평평하게 놓습니다.

1. 천천히 팔꿈치를 구부려 몸을 벽쪽으로 내리십시오. 코가 거의 닿을 때까지 기다리거나 긴장하지 않고 최대한 가까이 올 때까지 기다리십시오.
2. 그런 다음 팔꿈치를 천천히 똑바로 세우고 시작 위치로 다시 밀어 넣습니다. 이 운동을 10 번 반복하십시오.
3. 많은 지역 사회 센터에는 노년층의 필요를 충족시키기위한 강도 수업이 있습니다.
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Balance

Balance

CDC는 매년 2 백 5 십만 명의 미국인이 낙상으로 인한 부상으로 응급실에서 치료 받는다 고보고합니다. 노인의 경우 가벼운 부상도 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 요가 및 이와 유사한 운동은 균형뿐만 아니라 유연성을 향상시키는 데 도움이됩니다.

또한 균형을 향상시키기위한 몇 가지 기본적인 운동을하면 다음 번에 무차별 커브에서 물러나거나 움직이는 기차 나 버스에 앉아하려고 할 때 편리 할 수 ​​있습니다.

균형을 향상시키는 데 도움이되는 간단한 운동을 시도하십시오.

쉽게 넘어지지 않는 식당 의자와 같이 단단한 의자 바로 뒤에 서십시오.

한 손을 의자 뒤쪽에, 다른 한 손을 엉덩이에 둡니다.

1. 무릎을 약간 구부린 오른쪽 다리를 들어 올립니다.
2. 10 분 동안 다리를 위로 올리십시오. 잠시 휴식을 취하십시오.
3. 다리를 바꾸고 반대편에서 반복하기 전에, 그면에서 9 번 반복하십시오. 잔고가 개선되면서 의자 뒤쪽에 손을 올려 놓지 않고도 동일한 작업을 수행 할 수 있습니다.
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5. 유연성

유연성

높은 부엌 선반에 물건을 올려 놓거나 옷을 입는 것과 같은 기본적인 활동을하는 것이 이전처럼 쉽지 않은 것을 알아 챘습니까? 당신의 근육은 종종 단단하다고 느끼십니까? 매일의 일과에 스트레칭을 추가해야 할 수도 있습니다. 스트레칭은 나이를 먹으면서 운동 범위를 유지할 수 있도록 매일해야하는 일입니다.

걷기 또는 단순히 행진하여 스트레칭하기 전에 3-5 분 동안 워밍업하는 것이 가장 좋습니다. 그런 다음 적어도 10 초 동안 자세를 유지하면서 천천히 몸을 각 스트레치로 옮깁니다. 전체 스트레치를 통해 계속 호흡. 운동을 마친 후에도 스트레칭을 할 수 있습니다. 스트레칭은 결코 고통스럽지 않아야한다는 것을 기억하십시오. 다음날 스트레칭이나 통증이 심할 때 심한 통증을 느끼면 너무 멀리 밀고 있습니다.

서 있거나 앉을 때이 간단한 목 스트레치를 사용해보십시오.

천천히 약간 뻗을 때까지 머리를 오른쪽으로 천천히 돌리십시오.

머리를 앞뒤로 기울이지 마십시오.

1. 이 자세를 10 ~ 30 초 동안 유지합니다.
2. 천천히 머리를 왼쪽으로 돌립니다. 10 ~ 30 초 동안 기다리십시오.
3. 각 방향으로 세 번 반복합니다.
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5. 테이크 아웃

테이크 아웃

좋은 전반적인 체력은 매일 30 분 안에 얻을 수 있습니다. 매일 운동을하면 인생을 연장하고 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 에어로빅 활동, 근력 트레이닝, 균형 운동 및 일상에서의 스트레칭을 포함하는 것이 중요합니다. 천천히 시작하고 내구성, 힘, 균형 및 유연성을 점차적으로 구축하십시오. 담당 의사에게 도움을 요청하십시오 - 그리고 개인 트레이너를 고용하는 것을 두려워하지 마십시오.