주자를위한 필수 스트레치

누가 스트레칭해야합니까?

조그 조그만조차 근육을 운동시키고, 많은 의사들은 운동 전후 근육을 스트레칭하는 것이 좋습니다. 운동은 사람의 근육을 단축시켜 시간이 지남에 따라 이동성을 감소시킵니다. 스트레칭은 몸의 근육을 유연하게 유지하여 근육과 관절이 최대한 운동 범위에 있도록합니다.

대부분의 의사는 스트레칭과 달리기 전에 몸을 따뜻하게하는 것이 좋습니다. 근육이 워밍업 될 때 몸이 가하는 스트레스에 더 잘 반응합니다. 5 분에서 10 분 정도 걷는 것만으로 몸을 관통하는 혈액 순환을 유지하기에 충분합니다. 여기 주자를위한 10 가지 핵심 근육 영역과 건강을 유지하는 데 필요한 뻗기가 있습니다.

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똑바로 서서 다리를 뒤로 당긴다.

골반을 감싸고 신을 허벅지쪽으로 당깁니다.

1. 무릎 관절을 보호하기 위해이 스트레치를 할 때 무릎을 아래로 향하게하십시오.
2. 30 초 이상 길게 누른 다음면을 전환하십시오.
3. 의자를 사용하여 균형을 잡을 수도 있습니다. 이 스트레치는 허벅지 앞에서, 그리고 엉덩이에서 무릎까지 느껴 져야합니다.
4. 햄스트링

햄스트링

허벅지 뒷부분은 허리에서 무릎까지 뻗어 있습니다. 이 스트레치의 경우:

바닥에 앉아 왼쪽 다리를 펴십시오.

오른발을 허벅지 안쪽으로 움직여 가능한 한 왼쪽 다리의 윗부분에 닿도록하십시오.

1. 앞으로 구부리면서 굽히기는하지만 발가락에 도달하는 것처럼 등뒤를 허리를 왼발쪽으로 반올림하지 않습니다.
2. 30 초 이상 기다립니다.
3. 다른 다리와 반복하십시오.
4. 이 스트레치 중에 발가락을 뒤로 당기지 않도록주의하십시오. 무릎에서 엉덩이까지 다리 뒤로 느껴야합니다.
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송아지

송아지

하체 뒤쪽에있는 송아지 근육은 달리기 후에주의해야 할 핵심 영역입니다. 송아지 스트레칭이 좋지 않으면 통증과 부상을 일으킬 수 있습니다.

송아지 근육을 늘리려면:

왼발 뒤에 오른발로 서십시오.

오른쪽 다리를 똑바로 유지하면서 왼쪽 다리를 앞으로 구부립니다.

1. 오른쪽 무릎을 구부리지 말고 오른쪽 발을 땅바닥에 단단히 유지하여 똑바로 세우십시오.
2. 등을 똑바로 세우고 포즈를 최소 30 초 동안 잡습니다.
3. 다른 다리와 반복하십시오.
4. 무릎 뒤에서 발목까지이 스트레칭을 느껴야합니다.
5. ITB

Iliotibial band

귀하의 신체 iliotibial band 또는 ITB는 귀하의 허벅지 바깥 쪽에서 엉덩이와 정강이를 움직입니다. 자신을 너무 세게 밀어 부치는 새로운 주자는이 지역을 쉽게 다칠 수 있습니다.

스트레치를하려면:

벽 근처에 서거나 균형을 잡을 수있는 물건을 세웁니다.

오른쪽 발목 뒤에 왼발을 교차시킵니다.

1. 오른팔과 균형을 잡을 때 왼팔을 머리 위로 뻗으십시오.
2. 앞으로 기울어 져 오른쪽으로 닿습니다.
3. 30 초 이상 누르고 다른 다리와 반복하십시오.
4. 왼쪽 발목이 오른쪽 발목 뒤쪽을 지나칠 때 오른쪽으로 기울이면 왼발에 스트레칭이 느껴집니다.
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Piriformis

Piriformis

piriformis는 엉덩이와 골반을 안정시키는 데 도움이되는 둔근 부위의 근육입니다. 한 걸음 씩이 근육을 사용하십시오.

허리를 스트레칭하려면:

무릎을 구부린 채로 두 발을 바닥에 눕혀서 등뒤를 눕습니다.

오른쪽 무릎을 가슴까지 당깁니다.

1. 왼손으로 무릎을 잡고 왼쪽 어깨쪽으로 당깁니다.
2. 10-20 초 동안 기다린 다음 다른면에서 반복합니다.
3. 엉덩이와 엉덩이에서이 스트레칭을 느껴야합니다.
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Psoas

Psoas

psoas ("so-az"라고 발음 함) 근육은 척추 앞쪽에 있고 허리를 허벅지와 연결합니다.

이 근육을 스트레칭하려면:

오른발을 앞으로 뻗어서 걷기 시작하십시오.

가슴과 어깨를 똑바로 세우고 골반을 뒤로 밀고 엉덩이를 조이십시오.

1. 스트레칭을 느낄 때까지 약간 앞으로 기울여 적어도 30 초 동안 기다리십시오.
2. 스위치면.
3. 허리 다리의 엉덩이 앞에서 스트레칭을 느껴야합니다.
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둔부 근육

둔부 근육

신체의 둔부 근육, 또는 일반적으로 불리는 "둔부"는 엉덩이를 구성하고 주자에게 중요한 역할을합니다. 둔부 근육을 강화하고 늘리는 것은 달리기 성능을 향상시키는 데 중요합니다.

스트레치를하려면:

무릎을 구부리고 바닥에 발을 편평하게하여 등을 대고 눕습니다.

왼팔에 오른발을 교차시킵니다.

1. 왼쪽 무릎 뒤쪽을 잡고 가슴쪽으로 다리를 가져 오십시오.
2. 30 초 이상 길게 누른 다음면을 전환하십시오.
3. 엉덩이에 스트레칭을 느껴야합니다.
4. 사타구니

사타구니

사타구니 부위는 일반 고관절 부위에서 위와 허벅 다리 사이의 신체 부위를 나타냅니다. 사타구니를 스트레치하려면:

넓은 자세로 발을 벌리십시오.

왼쪽 다리를 움직이지 않고 오른쪽을 기울여서 오른발을 구부린 다음 뻗기를 느낄 때까지 구부립니다.

1. 10-20 초 동안 기다린 다음 옆을 전환하십시오.
2. 당신은 당신의 안쪽 허벅지에서 스트레칭을 느껴야합니다.
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척추 스트레치

척추 스트레치

보도와 같이 힘들게 움직이는 표면은 척추에 추가적인 스트레스를 가하고 긴장과 통증을 유발할 수 있습니다.

전체 척추를 스트레칭하려면:

왼쪽에 눕습니다.

왼쪽 다리를 똑바로 세우고 다리가 가슴에 닿도록 오른쪽 무릎을 구부립니다.

1. 무릎이 왼쪽 다리 앞의 땅에 닿을 때까지 오른쪽 다리를 돌립니다.
2. 스트레칭을 느낄 때까지 오른쪽 팔, 머리 및 위를 뒤로 오른쪽으로 회전시킵니다.
3. 10-20 초 동안 기다렸다가 반대쪽에서 반복하십시오.
4. 척추에 스트레칭을 느껴야합니다.
5. 허리

허리

허리의 아래 부분은 주자가 알아야 할 신체의 또 다른 부분입니다. 허리를 늘리려면:

등을 누우십시오.

무릎을 잡고 뻗을 때까지 가슴까지 당깁니다.

1. 20 초간 기다립니다.
2. 안전하게 스트레칭하기
3. 안전하게 스트레칭하기

부상을 입으면 스트레칭 중에 어떤 느낌이 들겠습니까?

스트레칭을하는 동안 통증이 있으면 즉시 멈춰야합니다. "스트레치"느낌과 고통을 느끼는 것의 차이를 이해하는 것이 중요합니다. 스트레치는 30 초 동안 편안하게 잡을 수있는 것처럼 느껴 져야합니다.

• - Gregory Minnis, DBT

• 답변은 의료 전문가의 의견을 반영합니다. 모든 내용은 정보를 제공하기 때문에 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.