너무 많은 유장 단백질이 부작용을 유발합니까? 유장 단백질은 지구상에서 가장 보급 된 보충제 중 하나입니다.

그러나 많은 건강상의 이점에도 불구하고 안전을 둘러싼 논쟁이 있습니다. 어떤 사람들은 너무 많은 유청 단백질이 신장과 간을 손상시키고 골다공증을 일으킬 수 있다고 주장합니다.

이 기사는 유장 단백질의 안전성과 부작용에 대한 증거 기반의 검토를 제공한다.

유청 단백질이란 무엇입니까?

유장 단백질은 인기있는 건강 보조 식품입니다.

치즈를 만드는 과정에서 우유와 분리되는 액체 인 유장으로 만듭니다. 유장을 여과하고, 정제하고, 유장 단백질 분말로 분무 건조시킨다. 유장 단백질에는 세 가지 주요 유형이 있습니다. 이들의 주요 차이점은 처리 방법 (1)입니다.

유장 단백질 농축 물:

대략 70-80 %의 단백질을 함유. 가장 일반적인 유청 단백질 종류이며 우유에서 유당, 지방 및 미네랄이 더 많이 있습니다.

유장 단리 된 단백질:

90 % 이상의 단백질을 함유. 더 세련되고 유당과 지방이 적지 만 유익한 미네랄도 적습니다. 유장 단백질 가수 분해물:
이 형태는 사전 소화되어 몸이 빨리 흡수 할 수 있도록합니다.
연구에 따르면 운동에서 회복되고 근육과 힘을 얻고 식욕을 감소시키고 신진 대사를 촉진하여 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다 (2,3,4). 유장 단백질은 단백질의 완전한 공급원이기 때문에 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다. 몸은 필수 아미노산을 만들 수 없으므로식이 요법으로 충분한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

유청 단백질을 단순히 물이나 액체로 섞어서 복용 할 수 있습니다.

건강 상 이점이 있지만 일부 사람들은 안전에 우려를 표합니다.

즉, 유장 단백질은 대부분의 사람들에게 안전하며 단백질 섭취를 늘리는 편리한 방법이라고합니다.

요약:

유장 단백질은 일반적으로 안전하며 근육과 힘을 키우고 체중을 줄이며 식욕을 감소시키고 신진 대사를 촉진시킵니다.

소화 불량의 원인이 될 수 있습니다.

유장 단백질의 부작용은 대부분 소화와 관련이 있습니다.

일부 사람들은 유청 단백질을 소화하는데 문제가 있으며 bloating, 가스, 위경련 및 설사와 같은 증상을 경험합니다 (5). 그러나 이러한 부작용의 대부분은 유당 불내증과 관련이 있습니다.

유당은 유장 단백질의 주성분입니다. 락토오스를 용납하지 않는 사람들은 락토오스를 소화하는데 필요한 효소 락타아제를 충분히 생산하지 못합니다 (5). 또한, 락토오스 불내성은 매우 일반적이며 전 세계 사람들의 75 %까지 영향을 미칠 수 있습니다 (6).

유당을 견딜 수없는 경우, 유장 단백질 분리 분말로 전환하십시오. 유장 단백질 분리 물은 유장 단백질 농축 물보다 지방과 유당의 양이 현저히 적어서 정제되어 있습니다.락토스 불내성 환자는 종종 유청 단백질 분리 물을 안전하게 섭취 할 수 있습니다 (7).

또는 콩, 완두콩, 달걀, 쌀 또는 대마 단백질과 같은 유제품이 아닌 단백질 가루를 사용해보십시오.

요약:

유장 단백질은 유당 내성이있는 사람들에게 불편한 증상을 유발할 수 있습니다. 불편한 증상이 나타나면 유장으로 전환하여 파우더 또는 비 유제품 단백질 파우더를 분리하십시오.

일부 사람들은 유장 단백질에 알레르기가있을 수 있습니다

유청 단백질은 우유에서 유래하기 때문에 젖소 알레르기가있는 사람은 알레르기가 있습니다. 그럼에도 불구하고 젖소 알레르기가있는 사람의 90 %가 3 세까지 성장하기 때문에 성인에서는 젖소 알레르기가 매우 드뭅니다.

젖소 알레르기의 증상에는 두드러기, 발진, 안면 부종, 목구멍과 혀의 부어 오름, 콧물이나 코 막힘이 있습니다 (9).

경우에 따라 젖소 알레르기가 심하고 생명을 위협하는 알레르기 반응 인 아나필락시스를 유발할 수 있습니다.

또한, 유장 단백질에 대한 알레르기는 유당 내성과 혼동되어서는 안됩니다.

대부분의 알레르기는 신체가 단백질에 면역 반응을 일으킬 때 발생합니다. 그러나, 불내성은 효소 결핍에 의해 야기되고 면역계를 수반하지 않습니다 (10). 소젖 단백질 알레르기가있는 경우 콩, 완두콩, 달걀, 쌀 또는 대마 단백질과 같은 유제품이 아닌 단백질 가루를 사용해보십시오.

귀하의 증상이 알레르기 나 부작용으로 인한 것인지 확실하지 않으면 의사와상의하는 것이 가장 좋습니다.

요약:

젖소에게 알레르기가있는 사람들은 또한 유청 단백질에 알레르기가있을 수 있습니다. 그럼에도 불구하고, 젖소의 알레르기는 성인에게서 매우 드뭅니다.

변비와 영양 결핍을 일으킬 수 있습니까?

변비는 유청 단백질의 정상적인 부작용이 아닙니다. 어떤 사람들에게는 유당 불내증이 장의 움직임을 늦춤으로써 변비를 일으킬 수 있습니다 (11,12). 그러나 변비는 사람들이 유청 단백질에 찬성하여 과일과 채소를 적게 먹을 때, 특히 저탄수화물식이 요법을 할 때 더욱 그렇습니다.

과일과 채소는 대변을 형성하고 정기적 인 배변을 촉진시키는 섬유의 큰 원천입니다 (13).

유장 단백질이 변비로 의심되는 경우, 과일과 채소를 충분히 섭취하고 있는지 확인하십시오. 가용 섬유 보충제를 복용 해 볼 수도 있습니다.

전체 식품을 유청 단백질로 대체하는 또 다른 이유는 영양 결핍 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다.

전체 식품, 특히 청과물은 영양이 풍부하며 최적의 건강을 위해 필요한 다양한 미네랄을 함유하고 있습니다.

따라서 유청 단백질을 복용하는 동안 균형 잡힌 식사를 계속하는 것이 중요합니다.

요약: 유청 단백질로 과일과 채소를 대체하면 변비와 영양 결핍의 위험이 있습니다. 균형 잡힌 식단을 섭취하면 이러한 영향을 막을 수 있습니다.

유청 단백질이 당신의 신장을 손상시킬 수 있습니까? 고단백 식사를하면 신장 내부의 압력이 높아져 평소보다 더 많은 혈액을 걸러 낼 수 있습니다 (14, 15).

그러나 이것은 고 단백질 식사가 신장에 해를 입히는 것을 의미하지 않습니다. 사실, 연구 결과는 정상적인 신체 반응이며 일반적으로 우려의 원인이 아니라는 것을 연구 결과 보여줍니다 (16, 17). 또한, 너무 많은 단백질이 건강한 사람들의 신장을 손상시킬 수 있다는 증거는 없다 (16,18). 예를 들어, 신장에 대한 단백질의 영향에 관한 74 개의 연구를 상세히 검토 한 결과, 건강한 사람의 단백질 섭취를 제한 할 이유가 없다고 결론 지었다 (18).

즉, 고단백 식단은 신장 질환자에게 해로울 수 있다는 증거가 있습니다. 연구에 따르면 신장 질환자의 고 단백질식이 요법으로 신장에 손상을 줄 수 있습니다 (19, 20).

기존의 신장 질환이있는 경우 의사에게 유청 단백질이 적합한 지 여부를 확인하는 것이 가장 좋습니다.

요약:

너무 많은 단백질이 건강한 사람의 신장을 손상시킬 수 있다는 증거는 없습니다. 그러나 기존의 신장 질환이있는 사람들은 유청 단백질이 그들에게 적합한 지 의사와상의해야합니다.

당신의 간을 손상시킬 수 있습니까?

너무 많은 단백질이 건강한 사람의간에 손상을 줄 수 있다는 증거는 없습니다 (21). 사실 간은 스스로를 고치고 지방을 간에서 지방을 제거하는 데 도움이되는 분자 인 지단백질로 전환시키는 단백질이 필요합니다 (21). 비만 여성 11 명을 대상으로 유청 단백질 보충제 60g을 섭취하면 4 주 동안 간 지방을 약 21 % 감소시킬 수있었습니다. 또한 혈중 중성 지방을 약 15 %, 콜레스테롤을 약 7 % 줄이는 데 도움이되었습니다 (22). 한 사례는 27 세의 남성이 유장 단백질 보충제를 복용 한 후 간 손상을 입을 수 있음을 암시했다 (23).

그러나 그는 여러 가지 다른 보조제도 복용하고있었습니다. 의사들은 또한 동맥 경화를 일으키는 스테로이드를 복용하고 있는지 확신 할 수 없어 간을 손상시킬 수 있습니다 (24). 수천명의 사람들이 간 문제없이 유장 단백질을 섭취한다는 것을 고려할 때,이 단일 사례는 유장 단백질이 간을 손상시킬 수 있다는 충분한 증거를 제공하지 못합니다. 고 단백질 섭취는 만성 간 질환 인 간경변 환자에게 해를 입힐 수 있습니다 (25, 26). 간은 단백질 대사의 부산물 인 암모니아처럼 혈액의 유해 물질을 해독하는 데 도움이됩니다 (27).

간경변에서는 간 기능이 제대로 작동하지 않습니다. 그래서 높은 단백질 섭취는 혈액의 암모니아 수치를 증가시켜 뇌를 손상시킬 수 있습니다 (26, 28). 간 질환이 있으면 유청 단백질을 복용하기 전에 의사와상의하십시오.

요약:

너무 많은 단백질이 건강한 사람의 간을 손상시킬 수 있다는 증거는 없습니다. 그러나 간 질환이있는 사람들은 유청 단백질이 그들에게 안전한지 의사와상의해야합니다.

유청 단백질이 골다공증을 일으킬 수 있습니까? 단백질 섭취와 뼈의 관계는 논쟁을 불러 일으켰다.단백질이 너무 많으면 칼슘이 뼈에서 흘러 나와 골다공증 (골다공증) 위험이 높아질 수 있다는 우려가 있습니다 (29). 이 아이디어는 더 많은 단백질 섭취가 소변을보다 산성으로 만든 초기 연구에서 나온 것이다 (30, 31). 그 결과 몸은 뼈에서 더 많은 칼슘을 방출하여 완충제 역할을하여 산성 효과를 중화합니다 (31). 그러나 최근의 연구에 따르면 몸은 칼슘 흡수를 증가시킴으로써 칼슘 손실의 영향을 상쇄하는 것으로 나타났습니다 (32, 33).

36 개의 연구를 분석 한 결과, 과학자들은 너무 많은 단백질을 섭취하면 뼈 건강에 좋지 않다는 증거를 발견하지 못했습니다. 사실, 그들은 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 실제로 뼈 건강에 유익하다는 결론에 도달했습니다 (34). 또한, 골다공증을 앓고있는 노인들은 강한 뼈를 유지하는 데 더 많은 단백질을 섭취해야한다는 연구 결과가 있습니다 (35, 36).

요약:

유청 단백질이 골다공증을 유발할 수 있다는 증거는 없습니다. 실제로, 유장 단백질은 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

얼마나 복용해야합니까? 유장 단백질은 일반적으로 안전하며 부작용없이 많은 사람들이 섭취 할 수 있습니다.

일반적으로 권장되는 복용량은 하루에 1-2 스ops (25-50 그램)이지만, 패키지에 나와있는 지침을 따르는 것이 좋습니다.

이것보다 더 많은 것을 복용하면 더 많은 혜택을 줄 가능성은 희박합니다. 특히 이미 충분한 단백질을 섭취하는 경우 특히 그렇습니다.