마비 운동 : 자세를 향상시키고 자신의 몸 상태를 향상 시키려면
차례:
- 매트 또는 벤치에서 위를 편평하게 눕습니다. 가벼운 덤벨을 각 손에 잡으십시오. 이마를 매트 위에 놓습니다. 어깨 너비를 벌리십시오.
- 이마를 눕히고 매트 또는 벤치에서 위를 내려 놓으십시오. 어깨 너비를 벌리십시오. 엄지 손가락을 위로 올려서 팔을 똑바로 위로 올리십시오. 이것이 당신의 출발점입니다.
- 이 연습에는 Smith machine 또는 보조 풀업 기계를 사용하십시오.
- 숨을 쉬고 핵심에 참여하십시오. 한 동작에서, 허벅지에서 몸통을 들어 올려 똑바로 앉아서 역 파리를 수행하십시오.
- 가슴을 열고 뒤로 올리면서 어깨쪽으로 팔을 내밀면서 미드 백의 근육을 짜십시오. 손바닥, 손목, 팔꿈치 및 등받이를 모두 벽에 붙이십시오. 당신은 즉시 수축을 느껴야합니다. 이 운동은 몸이 빡빡하거나 자세가 좋지 않으면 힘들다는 것을 명심하십시오. 팔꿈치가 어깨 높이보다 약간 낮을 때 끝납니다.
- 어깨 뼈를 수축 및 수축시키는 것을 배우면 웅크리는, 가슴 압박 및 풀 업이 향상됩니다. 더 중요한 것은, 등을 강화하면 외상을 입거나 직장에서 일할 때 부상을 입을 가능성이 줄어 듭니다.
자세는 몸을 돌보는 방법에 대해 많이 말합니다. 당신이 서거나 앉아있는 방식은 관절과 근육이 얼마나 잘 작동 하는지를 보여줍니다. 자세가 불량하면 만성적 인 등, 목 및 어깨 통증과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 그것은 또한 근육 위축과 약화를 일으킬 수 있습니다.
사타구니 근육 밑의 등 뒤쪽에 위치한 편평한 근육은 자세와 관련하여 큰 역할을합니다. 가슴 근육이 과도하게 발달했거나 어깨가 앞으로 앞으로 나가면 특히 그렇습니다.
advertisingAdvertisement마름모꼴은 마름모 모양이며 (따라서 그 이름) 어깨 뼈를 잡아 당기는 데 사용됩니다. 그들은 또한 견갑골을 아래 방향으로 회전시키고 어깨에 안정성을 제공합니다.
이 다섯 가지 운동은 편평한 근육을 강화하고 자세를 개선하는 데 도움이됩니다. 1. 옆구리가 자라나는 경우
매트 또는 벤치에서 위를 편평하게 눕습니다. 가벼운 덤벨을 각 손에 잡으십시오. 이마를 매트 위에 놓습니다. 어깨 너비를 벌리십시오.
- 팔을 늘리고 완전히 쉰 상태로 유지하십시오. 손바닥이 몸쪽으로 향해야합니다. 이것이 당신의 출발점입니다.
- 팔꿈치가 어깨 높이에 있고 팔이 바닥에 평행 할 때까지 팔을 옆으로 들어 올립니다. 내쉬다. 팔을 몸통에 수직으로 유지하고 움직임을 통해 완전히 확장하십시오.
- 어깨 높이에 도달했으면 어깨 뼈를 짜내고 한 번만 잡습니다. 팔을 들어 올리는 것 외에는 팔을 올려야합니다. 목표는 상반신을 격리하는 것입니다.
- 흡입하고, 천천히 덤벨을 낮추어 시작 위치로 내립니다. 8 번 반복하십시오.
이마를 눕히고 매트 또는 벤치에서 위를 내려 놓으십시오. 어깨 너비를 벌리십시오. 엄지 손가락을 위로 올려서 팔을 똑바로 위로 올리십시오. 이것이 당신의 출발점입니다.
- 숨을 내쉬고 팔을 똑바로 세우십시오. 매트에서 머리를 들지 않고 완전히 늘리십시오. 이것은 엄밀히 말하면 어깨와 등 뒤로 운동이므로 몸통과 하체를 매트에 붙이십시오.
- 어깨 뼈 사이의 근육을 짜내십시오. 최대한 높이 들어 올리면 모양이 부서지지 않습니다. 이 위치를 한 번 잡아라.
- 흡입하고 천천히 자신의 팔을 완전히 쉰 채로 출발 자세로 내려주십시오. 15 번 반복하십시오.
이 연습의 고급 버전에서는 엄지 손가락을 가리 키지 않고 손에 덤벨을 쥘 수 있습니다.
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3. Scapular Retraction이 연습에는 Smith machine 또는 보조 풀업 기계를 사용하십시오.
바닥에 앉고 가슴 바로 아래에 가슴을 두십시오.어깨 너비를 벌리면서 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
- 핵심 부분에 손을 대고 바를 잡으십시오. 어깨, 몸통, 엉덩이, 무릎을 일직선으로 유지하면서 몸을 끌어 올리십시오. 이것이 당신의 출발점입니다.
- 가슴이 열린 상태에서 2 ~ 3 인치 정도 눈에 띄지 않을 때까지 견갑골을 아래로 밀면서 함께 밉니다. 줄을 서거나 당기지 마십시오. 이 수축을 한 번 잡아라.
- 숨을 멈추고 수축을 풀고 출발 위치로 돌아옵니다. 15 번 반복하십시오. 4. 후면 딜 플라이 (Rear Delt Flyes)
- 바닥에 발이 편평한 상태에서 벤치에 앉으십시오. 무릎을 90도 각도로 유지하십시오. 엉덩이를 앞으로 내밀고 손바닥이 몸쪽을 향하게 한 상태에서 각 손에 덤벨을 댑니다. 덤벨을 다리와 벤치 사이의 공간에 놓으십시오. 귀하의 위장이 허벅지에 있어야하고 팔이 완전히 펼쳐 져야합니다. 이것이 당신의 출발점입니다.
숨을 쉬고 핵심에 참여하십시오. 한 동작에서, 허벅지에서 몸통을 들어 올려 똑바로 앉아서 역 파리를 수행하십시오.
- . 덤벨을 옆으로 들어 올리면 손목을 돌려 천장을 마주보고 어깨 높이로 끝냅니다. 필요한 경우 팔꿈치를 약간 구부릴 수 있습니다. 상체는 "T"위치에 있어야합니다.
- 어깨 높이에서 손바닥으로 높이 앉은 상태에서 손목을 바닥까지 아래로 돌려 천장까지 한 번 올리십시오. 이것은 당신이 추가 카운트를 위해이 위치를 유지하도록 강요합니다. 팔뚝을 강화하고 견갑골을 아래 위로 돌려 놓습니다.
- 흡입기를 천천히 뒤집어 덤벨을 허벅지에 몸통과 함께 시작 위치로 내립니다. 12 회 반복하십시오. 5. Scapular Wall Slides
- 벽에 기대 기십시오. 허리에 아치가 없도록 골반에 기울기를 유지하십시오. 머리, 등 및 엉덩이가 벽에 단단히 밀착되어야합니다. 다리가 완전히 잠기지 않도록 무릎을 약간 구부리십시오.
- 손바닥을 벽에서 멀리 향하게하여 팔을 똑바로 완전히 위로 뻗으십시오. 이것이 당신의 출발점입니다.
가슴을 열고 뒤로 올리면서 어깨쪽으로 팔을 내밀면서 미드 백의 근육을 짜십시오. 손바닥, 손목, 팔꿈치 및 등받이를 모두 벽에 붙이십시오. 당신은 즉시 수축을 느껴야합니다. 이 운동은 몸이 빡빡하거나 자세가 좋지 않으면 힘들다는 것을 명심하십시오. 팔꿈치가 어깨 높이보다 약간 낮을 때 끝납니다.
- 이 위치를 1 번 유지합니다. 숨을들이 마시고 벽에서부터 들어 올리지 않고 팔을 뒤로 젖히십시오. 15 번 반복하십시오.
- 테이크 아웃
- 허리 근육 강화와 어깨 날 수축을 배우는 것은 확실히 자세에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 완벽한 자세를 취할 때 명령, 자신감, 그리고 스트레스가 덜합니다.
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