크레아틴 101 - 무엇이며 무엇을 하는가?

크레아틴은 체육관의 성능을 향상시키는 최고의 보충제입니다. 연구에 따르면 근육 질량, 힘 및 운동 능력을 높일 수 있습니다 (1, 2).

또한 신경 질환 예방과 같은 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다 (3, 4, 5, 6).

많은 사람들은 크레아틴이 안전하지 못하고 부작용이 많다고 생각하지만 증거에 의해 뒷받침되지는 않습니다 (7, 8).

이 상세 안내서는 당신이 크레아틴에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

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크레아틴이란?

크레아틴은 근육 세포에서 자연적으로 발견되는 물질입니다. 그것은 당신의 근육이 무거운 짐을 들어 올리거나 높은 강도의 운동을하는 동안 에너지를 생산하는 데 도움이됩니다.

화학적으로 말해서, 아미노산과 많은 유사점을 공유합니다. 몸은 아미노산 인 글리신과 아르기닌을 생산할 수 있습니다.
육류 섭취, 운동, 근육량 및 테스토스테론과 같은 호르몬 수치와 IGF-1 (9)을 비롯한 여러 요인이 신체의 크레아틴 점포에 영향을줍니다.

신체의 크레아틴의 약 95 %가 포스 포 크레아틴의 형태로 근육에 저장됩니다. 다른 5 %는 뇌, 신장 및 간에서 저장됩니다 (9).

보충 할 때, 당신은 포스 크레아틴 저장을 증가시킵니다. 이것은 ATP라고 불리는 고 에너지 분자를 신체가 생성하도록 도와주기 때문에 세포에 저장된 에너지의 한 형태입니다.
ATP는 종종 신체의 에너지 통화라고합니다. ATP가 많을수록 운동 중에 운동 능력이 향상됩니다 (9). 또한 크레아틴은 근육량, 힘 및 회복을 증가시키는 여러 세포 과정을 변화시킵니다 (1, 2).
결론:

크레아틴은 신체에서 자연적으로 발견되는 물질, 특히 근육 세포입니다. 그것은 보충 교재로 일반적으로 취해진 다.

크레아틴은 어떻게 작용합니까?

크레아틴이 건강과 운동 능력을 향상시킬 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.

고강도 운동의 주된 역할은 근육 내 인산염 저장을 증가시키는 것입니다. 그런 다음 추가 매장을 통해 무거운 짐을 들어 올리고 높은 강도의 운동을위한 핵심 에너지 원 인 ATP를 더 많이 생산할 수 있습니다 (10, 11). Breatost work load:

장기간의 근육 성장에 중요한 요소 인 단일 트레이닝에서 총 작업량 또는 체중을 증가시킬 수 있습니다. (12).

세포 시그널 개선:

보충은 근육 신호가 수리 및 새로운 근육 성장에 도움이되는 위성 세포 신호 전달을 증가시킬 수 있습니다 (13).

단백 동화 호르몬의 생성: 연구 결과 보충 후에 IGF-1과 같은 호르몬이 크게 증가하는 것으로 나타났습니다 (14, 15, 16).

세포 수화 증가:

근육 세포의 수분 함량을 증가시키는 것으로 잘 알려져 있습니다. 이것은 근육 성장에 역할을 할 수있는 세포 용적 효과를 유발합니다 (17, 18). 단백질 분해 감소:
보충은 근육 손상을 줄임으로써 총 근육 질량을 증가시키는 데에도 도움이 될 수 있습니다 (19). 낮은 미오 스타틴 수준: 단백질 미오 스타틴의 상승 된 수준은 새로운 근육 성장을 늦추거나 완전히 억제하는 것으로 잘 알려져있다. 보충은 이러한 수준을 감소시켜 성장 잠재력을 증가시킬 수 있습니다 (20).
크레아틴 보충제는 또한 인산 크레아틴 저장을 뇌에 증가시킵니다. 이것은 뇌의 건강을 향상시키고 신경 질환으로부터 보호 할 수 있습니다 (3, 21, 22, 23, 24). 결론:
크레아틴은 여러 가지 방법으로 근육을 얻도록 도와줍니다. 그것은 근육에게 더 많은 에너지를주고 근육 성장을 증가시키는 세포 기능의 변화를 유도합니다. AdvertisementAdvertisementAdvertisement
크레아틴이 근육 게인에 미치는 영향 크레아틴은 단기간 및 장기간 근육 성장에 매우 효과적입니다 (25).
그것은 앉아있는 개인, 노인 및 엘리트 운동 선수 (17, 25, 26, 27)를 포함한 다양한 사람들에게 혜택이 있습니다. 고령자를 대상으로 한 14 주간의 한 연구에 따르면 체중 훈련 프로그램에 크레아틴을 추가하면 다리의 힘과 근육의 양이 크게 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다 (27).

총 신체 질량의 증가는 벤치 프레스 1 인 평균 (28)과 함께 두 배가되었다. 가장 보편적 인 보충제의 큰 비교는 근육 질량 (1, 25)을 추가하는 데 사용할 수있는 단일 보충제 인 크레아틴을 발견했습니다.

이 기사에서는 근육 성장에 미치는 영향에 대해 자세히 검토 할 수 있습니다.

결론: 크레아틴을 보충하면 근육 질량이 크게 증가 할 수 있습니다. 이것은 훈련받지 않은 개인과 엘리트 선수 모두에게 적용됩니다.

강도 및 운동 성능에 미치는 영향

크레아틴은 강도, 힘 및 고강도 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다.

연구 조사에 따르면 훈련 프로그램에 추가하면 훈련 단독에 비해 강도가 8 %, 체중 조절이 14 %, 벤치 담당자가 1 명 최대 43 % 증가했습니다 (29).

잘 훈련 된 강도 운동 선수의 경우 보충 28 일 동안 자전거 단거리 성능이 15 %, 벤치 프레스 성능이 6 % 증가했습니다 (30).

강렬한 과잉 트레이닝 블록에서도 테스트를 받았으며 근육 질량을 늘리면서 강도와 훈련 성능을 유지하는 데 도움이되었습니다 (31). 이러한 현저한 개선은 주로 ATP 생산 능력 증가에 기인합니다. 일반적으로 ATP는 고강도 활동이 8-10 초 후에 고갈됩니다. 보충을 통해 더 많은 ATP를 생성 할 수 있으므로 몇 초 동안 최적의 성능을 유지할 수 있습니다 (10, 11, 32, 33).

여기에 크레아틴이 운동 수행에 미치는 영향에 대한 자세한 내용이 나와 있습니다.

결론:

크레아틴은 강도와 고강도 운동 성능을 향상시키는 데있어 최고의 보충제 중 하나입니다. 그것은 ATP 에너지를 생산하는 능력을 증가시킴으로써 작동합니다.

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뇌에 크레아틴이 미치는 영향 가장 흥미로운 전망 중 하나는 뇌의 건강과 신경 질환의 치료와 관련이 있습니다. 근육과 마찬가지로 뇌는 phosphocreatine을 저장하고 최적의 기능을 위해 많은 양의 ATP가 필요합니다 (21, 22).

알츠하이머 병 (34).

파킨슨 병 (3).

헌팅턴병 (24).

허혈성 뇌졸중 (35 세).

간질 (36).

뇌 또는 척수 손상 (37).

운동 신경 질환 (38).

노인의 기억과 뇌 기능 (39). 신경계 질환 치료를위한 크레아틴의 잠재적 인 이점에도 불구하고, 대부분의 현재 연구가 시험 동물에서 수행되었다. 그러나, 외상성 뇌 손상을 가진 소아에서 한 연구가 수행되었다. 6 개월간의 연구 결과 피로 회복율이 70 %, 현기증이 50 % 감소했습니다 (40). 인간의 연구는 일반적인 뇌의 기능을 위해 고령자, 채식주의 자 및 신경 질환의 위험이있는 사람들에게 이익이 될 수 있다고 제안하고있다 (39, 41).

채식주의자는 주된 자연식이 요법 인 고기를 먹지 않기 때문에 크레아틴 점포가 부족한 경향이 있습니다. 채식주의 자에 대한 한 연구에 따르면 보충으로 기억력 테스트가 50 % 향상되었으며 지능 검사 점수가 20 % 향상되었습니다 (21). 노인과 소매점이있는 사람들에게 유익 할 수 있지만 연구 결과 건강한 성인의 뇌 기능에는 아무런 영향을 미치지 않는다 (42). 결론: 크레아틴은 인간에게 더 많은 연구가 필요하지만 증상을 완화시키고 일부 신경계 질환의 진행을 늦출 수 있습니다.

크레아틴의 기타 건강 효능

연구 결과에 따르면:

혈당 수치를 낮출 수 있습니다 (5, 43, 44).

노인의 근육 기능과 삶의 질을 향상시킵니다 (27, 45, 46, 47).

비 알콜 성 지방간 질환 치료에 도움을줍니다 (48).
하지만 이러한 분야에서 더 많은 연구가 필요합니다.
결론:
크레아틴은 혈당 조절과 지방간 질환을 도울 수 있습니다. 또한 노인들에게 다양한 혜택을 줄 수 있습니다.
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다양한 종류의 크레아틴 보충제
가장 일반적으로 가장 많이 연구되는 형태는 크레아틴 일 수화물이라고합니다.
그 외에도 많은 다른 형태가 있으며, 그 중 일부는 우월하다고 주장됩니다. 그러나 다른 형태가 더 나은 증거는 없습니다 (1, 7, 49).

크레아틴 모노 하이드레이트는 매우 저렴하며 수백 가지 연구에 의해 뒷받침됩니다. 그렇지 않으면 새로운 연구 결과가 나올 때까지 이것이 최선의 선택 인 것으로 보인다.

결론:

당신이 취할 수있는 가장 좋은 형태는 수십 년 동안 사용되어 연구 된 크레아틴 일 수화물이라고합니다.

복용량 지침

보충하는 많은 사람들은 "적재 단계"로 시작합니다. 이 전략은 근육 저장소의 급속한 증가로 이어집니다.

크레아틴을 넣으려면 5-7 일 동안 하루에 20 그램을 섭취하십시오. 이것은 하루 종일 네 가지 5-gram 서빙으로 나누어야합니다 (1). 흡수는 인슐린의 방출로 인해 탄수화물 또는 단백질 기반 식사로 약간 개선 될 수 있습니다 (50). 로딩 기간 후, 근육 내에서 상승 된 수준을 유지하기 위해 하루에 3-5 그램을 섭취하십시오. 크레아틴 사이클링에는 이점이 없으므로 오랫동안 3-5 그램의 복용량을 유지할 수 있습니다.

적재 단계를 수행하지 않기로 결정한 경우 하루에 3-5 그램을 소비 할 수 있습니다. 그러나 근육 저장소를 최대화하는 데 3 ~ 4 주가 걸릴 수 있습니다 (1). 크레아틴은 근육 세포로 물을 끌어 당기므로, 물 한 잔과 함께 섭취하고 하루 종일 수분을 잘 유지하는 것이 좋습니다.

결론:

크레아틴을로드하려면 5-7 일 동안 하루에 4 번 5 그램을 섭취하십시오. 그런 다음 하루 3-5 그램을 유지 관리하십시오. 크레아틴은 가장 잘 연구 된 보충제 중 하나이며, 4 년까지 지속되는 연구는 부작용이 없음을 보여주었습니다 (8, 51). 현재까지 가장 포괄적 인 연구 중 하나는 52 개의 혈액 마커를 측정했으며 21 개월의 보충 (8) 후에 부작용이 없음을 발견했습니다.

정상적인 복용량을 가진 건강한 사람의 간과 신장에 해를 끼친다는 증거도 없습니다. 즉, 기존의 간 또는 신장 문제가있는 사람들은 보충하기 전에 의사와 상담해야합니다 (8, 51, 52). 사람들은 탈수증과 경련을 일으킬 수 있다고 종종 생각하지만 연구에 의해 지원되지는 않습니다. 사실, 연구 결과 고열에서 지구력 운동을하는 동안 경련과 탈수를 줄일 수 있다고 나타났습니다 (53, 54).