노인을위한 핵심 운동 : 근육 기능 향상

일생 동안 근력을 유지하면 일상 생활의 활동을 유지하는 데 도움이되며, 나이가 들어감에 따라 강건하게 유지할 수있는 가장 중요한 근육 그룹 중 하나가 복부입니다.

advertisingAdvertisement

강한 코어를 가짐으로써 넘어져서 부상이나 부상을 예방할 수 있습니다. 테니스 공을 때리고, 바닥을 정리하거나, 차를 빠져 나 가려고 할 때, 이러한 작업을 수행하는 데 필요한 동작은 핵심에서 비롯됩니다.

약한 코어 근육은 파문 효과와 같이 신체 기능이 얼마나 잘 손상 될 수 있습니다. 다른 근육이이 파급 효과 동안 당신의 약한 복부를 보상하기 위해 걷어차는데, 이것은 다른 근육 그룹과 가난한 자세의 남용으로 이어질 수 있습니다.

다음 다섯 가지 연습은 균형을 향상시키고 핵심을 강화하는 데 도움이됩니다. 각 운동을 3 ~ 4 세트 동안 권장 반복 횟수만큼 수행하십시오.

광고

우드 젓가락에 서서 앉기

이 운동은 전반적인 지구력, 조정력, 운동 범위를 향상시킵니다. 그것은 당신의 어깨, obliques, quadriceps, 둔부, 트렁크 회전과 균형을 강화하는 데 도움이됩니다.

벤치 나 의자, 의약품 볼 또는 기타 무게가 달린 물건 만 있으면됩니다.

AdvertisementAdvertisement

너의 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 90도 각도로 구부린 채 벤치에 앉는다. 약혼 한 코어와 양손으로 오른손으로 약봉을 잡고 팔을 완전히 위로 뻗은 상태에서 앉으십시오.

1. 내뿜고 한 동작으로 서서서는 동안 비스듬한 부분을 뒤틀고 왼쪽 어깨를 약간 지나칠 때까지 볼을 위로 돌립니다. 천장까지 늘릴 때 팔을 똑바로 유지하십시오. 발 뒤꿈치는 발가락이 앞으로 향하도록 땅에 심어 놓아야합니다. 팔과 등뼈 만 움직여야합니다. 이 위치를 1 카운트 동안 유지하십시오.
2. 벤치에 앉아 앉아서 웅크리는 소리를 내면서 "나무 자르기"동작으로 약봉을들이 마시고 돌려 보냅니다. 벤치에서 밟거나 쓰러지지 않고 체중 조절을 유지하십시오.
3. 10 회 반복하고 반대편에서 반복합니다.
4. Bird Dog

엉덩이 바로 아래에서 90도 각도로 구부린 무릎으로 사방에서 바닥으로 내려와보십시오. 허리를 흔들어 복부 근육을 단단히 조여서 복근을 관여시킵니다. 척추는 곧은 중립 자세에 있어야합니다.어깨 뼈를 당겨.

1. 숨을 내쉬고 동시에 오른팔을 들어 올리고 다리를 위로 올리십시오. 오른손이 안쪽을 향하게하십시오. 어깨와 엉덩이를 바닥과 평행하게 유지하고 목에 긴장을 줄이기 위해 계속 마주 보게하십시오.
2. 어깨와 골반, 몸통의 균형과 안정성을 유지하면서 시작 위치로 숨을들이 마셔 부드럽게 내립니다.
3. 이번에는 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 내뿜고 동시에 들어 올리십시오. 이 위치를 1 카운트 동안 유지하십시오.
4. 반대쪽 팔과 다리를 번갈아 반복하여 총 20 번 반복하십시오 (양쪽에 10 번씩).
5. 케이블 로프를 사용하여 몸통 회전이있는 비스듬한 트위스트

케이블 풀리 기계에 표준 로프 부속 장치를 연결합니다. 케이블 풀리를 어깨 높이에 놓고 로프를 잡아 당겨서 단 하나의 로프 실을 만듭니다. 케이블 풀리 기계에서 로프를 당겨서 팔 길이만큼 떨어져 케이블에 장력을 유지하십시오. 손바닥이 어깨 너비만큼 아래쪽을 향하도록 아래로 향하도록 밧줄을 잡고 가슴 높이에서 팔을 앞쪽으로 뻗으십시오. 무릎을 약간 구부린 채로 어깨 너비를 벌리십시오.

1. 숨을 내쉬고, 코어를 감싸고, 풀리 기계에서 몸통을 반대로 회전시켜 1/4 회전시킵니다. 발 뒤꿈치가 바닥에 심어 져 있고 등뼈, 팔, 몸통 만 회전하는지 확인하십시오. 이 위치를 1 카운트 동안 유지하십시오.
2. 흡입하고 서서히 출발 위치로 돌아갑니다.
3. 15 번 반복 한 다음 반대 방향으로 얼굴을 뒤집고 반대쪽에서 같은 양을 수행합니다.
4. 판자

위장이 마루에 면한 상태에서 뚱뚱한 발가락과 팔뚝에 체중을 가져 오십시오. 팔꿈치는 90도 각도로 구부리고 어깨 바로 아래에 있어야합니다.

1. 할 수있는 한이 자세를 유지하십시오! 30 초 동안 판자를 쥘 수 있다면 정말 좋습니다!
2. 1 분간 휴식 한 다음 판자를 다시 반복하십시오. 이번에는 40 초를 목표로하거나 첫 번째 세트보다 10 초 더 길게하십시오. 이 판자 운동을 3 ~ 4 세트 반복하고 매번 이전 세트보다 10 초 더 밀어 각 라운드마다 1 분 휴식을 취하십시오.
3. Deadbug

이름이 이상하게 들릴 수도 있지만,이 안정성 운동은 불의 핵심 부분을 밝게하고 불량한 자세를 고치고 허리를 강화합니다.

손등을 위로하여 천장을 향해 등뒤로 누워서 시작하십시오.

1. 발을 공중으로 들어 올리고 무릎을 90 도로 구부립니다. 당신의 흉곽을 이완시키고 바닥으로 당신의 등을 가라 앉히고, 당신의 허리와 바닥 사이에 공간이 없도록 당신의 골반을 약간 위로 기울입니다.
2. 무릎을 펴고, 대퇴사 두근을 굽히고, 엉덩이를 내려서 왼쪽 다리를 내 쉰다. 다리가 바닥에서 약 3 인치 떨어져있을 때 다리가 멈춰야합니다. 왼쪽 다리가 바닥에 떨어질 때 손바닥이 자신을 향하게하여 오른팔 머리 위로 연장하십시오. 전체 기간 동안 핵심을 유지하십시오. 이 확장 된 위치를 1 카운트 동안 유지하십시오.
3. 숨을들이 쉬고 왼쪽 다리와 오른팔을 다시 출발 위치로 되돌립니다.
4. 왼손을 내미며, 교대로 놓고, 손바닥을 마주보고 오른쪽 다리를 내립니다. 이 위치를 1 카운트 동안 유지하십시오. 총 20 번 반복하십시오.
5. 수정 된 데드 버그

이 연습이 너무 까다로운 경우 안정성 공을 사용하지 않고 간단하게 연습하십시오. 위에 열거 된 것과 동일한 운동을 수행하지만 손바닥이 무릎에 직접 닿아있게됩니다.

The Takeaway

핵심 핵심 운동은 지구력을 향상시키고, 힙 flexlex를 늘리며, 적절한 트렁크 회전을 위해 작업하고, 강력한 코어를 구축 할 것입니다.. 현재 활동적인 라이프 스타일을 도입하지 않으면 근육 질량이 줄어들고 관절이 굳어지게됩니다. 당신은 또한 균형과 안정성 운동을 운동 처방에 통합해야합니다. 운동 처방은 모두 근육 그룹의 핵심적이고 적절한 사용으로 발생합니다.