요리 후 일부 음식을 방치하면 저항성 전분이 증가합니다.
차례:
- 저항성 전분은 프리 바이오 틱 (prebiotic)이며, 이것은 장내에있는 좋은 박테리아를위한 "음식"을 제공하는 물질임을 의미합니다 (2). 저항성 전분은 박테리아가 부티레이트와 같은 단쇄 지방산을 제조하도록 장려한다. 부티레이트는 대장에있는 세포의 최고 에너지 원입니다 (3, 4). 부티레이트 생산을 보조함으로써, 저항성 전분은 대장 세포에 바람직한 에너지 원을 제공한다. 또한 저항성 전분은 염증을 감소시키고 장내 박테리아의 신진 대사를 효과적으로 변화시킬 수 있습니다 (5, 6).
- 쌀은 전세계 35 억 인구 또는 세계 인구의 절반 이상이 주식으로 삼는 것으로 추산됩니다 (23).
모든 탄수화물이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 스타킹에서 설탕에 이르기까지 다양한 탄수화물이 건강에 미치는 영향이 다릅니다. 저항성 전분은 또한 섬유의 한 유형으로 간주되는 수화물입니다 (1).
저항성 전분 섭취를 늘리면 내장뿐만 아니라 세포 세균에도 도움이됩니다 (2, 3). 흥미롭게도 연구 결과에 따르면 감자, 쌀, 파스타 같은 일반적인 식품을 준비하는 방법은 저항성 전분 함량을 변경할 수 있습니다.
이 기사는 당신이 먹는 것을 바꾸지 않고도식이 요법으로 저항성 전분의 양을 늘릴 수있는 방법을 알려줍니다.
저항성 전분이란?전분은 포도당의 긴 사슬로 구성되어있다. 포도당은 탄수화물의 주요 빌딩 블록입니다. 그것은 또한 신체의 세포를위한 주요 에너지 원입니다.
보통 전분은 포도당으로 분해되어 흡수됩니다. 이것이 식사 후 혈당이나 혈당이 증가하는 이유입니다.
저항성 전분은 소화에 내성이므로 체내에서 분해되지 않고 장을 통과합니다.그러나 그것은 분해되어 대장의 세균에 의해 연료로 사용될 수 있습니다.
이것은 또한 세포의 건강에 도움이되는 단쇄 지방산을 생성합니다.
저항성 전분의 주요 소스는 감자, 녹색 바나나, 콩과 식물, 캐슈 및 귀리를 포함한다. 여기에 전체 목록이 있습니다.요약:
저항성 전분은 신체의 소화에 저항하는 특수 탄수화물입니다. 그것은 일종의 섬유로 간주되며 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
왜 당신에게 좋은가?
저항성 전분은 몇 가지 중요한 건강상의 이점을 제공합니다. 소장의 세포에 의해 소화되지 않기 때문에 대장의 박테리아가 사용할 수 있습니다.
저항성 전분은 프리 바이오 틱 (prebiotic)이며, 이것은 장내에있는 좋은 박테리아를위한 "음식"을 제공하는 물질임을 의미합니다 (2). 저항성 전분은 박테리아가 부티레이트와 같은 단쇄 지방산을 제조하도록 장려한다. 부티레이트는 대장에있는 세포의 최고 에너지 원입니다 (3, 4). 부티레이트 생산을 보조함으로써, 저항성 전분은 대장 세포에 바람직한 에너지 원을 제공한다. 또한 저항성 전분은 염증을 감소시키고 장내 박테리아의 신진 대사를 효과적으로 변화시킬 수 있습니다 (5, 6).
이것은 저항성 전분이 대장 암과 염증성 장 질환을 예방하는 데 중요한 역할을한다고 과학자들이 믿게 만든다 (5, 6).
식사 후 혈당 상승을 줄이고 인슐린 감수성을 개선하거나 호르몬 인슐린이 혈당을 얼마나 잘 세포 내로 전달 하는지를 확인할 수 있습니다 (7, 8).인슐린 민감성의 문제점은 제 2 형 당뇨병의 주요 인자입니다. 좋은 영양 섭취로 인슐린에 대한 신체의 반응을 개선하면이 질병을 퇴치하는 데 도움이됩니다 (9, 10).
잠재적 인 혈당 이득과 함께, 저항성 전분은 당신이 더 완전하게 느끼고 덜 먹는 것을 도울 수 있습니다. 한 연구에서 연구자들은 저항성 전분이나 위약을 섭취 한 후 건강한 성인 남성이 한 끼에 얼마나 많은 양의 식사를했는지 실험했다. 참가자들은 저항성 전분을 섭취 한 후 약 90 칼로리의 칼로리를 소비 함을 발견했습니다 (11). 다른 연구에 따르면 저항성 전분은 남성과 여성 모두에서 충만감을 증가시킨다 (12, 13).
식후에 만족스럽고 만족 스러울 경우 기아에 대한 불쾌감을주지 않으면 서 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 저항성 전분은 충만을 늘리고 칼로리 섭취를 줄임으로써 체중 감량을 도울 수 있습니다.
요약:
저항성 전분은 대장의 좋은 박테리아에 연료를 공급할 수 있으며 인슐린 저항성을 향상시킬 수 있습니다. 또한 충만감을 촉진하고 음식물 섭취량을 감소시킬 수 있습니다.
요리 후 일부 음식물을 냉각 시키면 저항성 전분이 증가한다.
요리 후에 음식물이 냉각 될 때 저항성 전분의 한 유형이 형성된다. 이 과정을 전분 퇴보라고합니다 (14, 15).
일부 전분이 가열이나 요리로 인해 원래의 구조를 잃을 때 발생합니다. 이러한 전분이 나중에 냉각되면 새로운 구조가 형성됩니다 (16).
새로운 구조는 소화에 내성이 강하며 건강에 도움이됩니다. 게다가, 이전에 식혀 진 식품을 재가열 한 후에 저항성 전분이 더 높다는 연구 결과가 있습니다 (17). 이러한 단계를 통해 저항성 전분은 감자, 쌀, 파스타와 같은 일반적인 식품에서 증가 될 수 있습니다.
감자
감자는 세계의 많은 지역에서식이 전분의 일반적인 공급원입니다 (18).
그러나 감자가 건강한 지 아닌지 많은 논란이 있습니다. 이것은 부분적으로 감자의 혈당 수치가 얼마나 높아 졌는지 측정하는 감자의 높은 혈당 지수 때문일 수 있습니다 (19). 감자의 섭취가 증가하면 당뇨병의 위험이 증가하지만 이는 구운 감자 또는 삶은 감자보다는 감자 튀김과 같은 가공 된 형태로 인해 발생할 수 있습니다 (20).
감자를 준비하는 방법은 건강에 미치는 영향에 영향을줍니다. 예를 들어, 요리 후 감자를 냉각하면 저항성 전분의 양이 크게 증가 할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 조리 후 밤새 냉동 감자가 저항성 전분 함량을 3 배 증가시키는 것으로 나타났습니다 (21). 또한, 건강한 성인 남성 10 명을 대상으로 한 연구에서 저항성 녹말이없는 탄수화물보다 감자에서 저항성 녹말이 많을수록 혈당 반응이 더 낮아지는 것으로 나타났습니다 (22). 쌀
쌀은 전세계 35 억 인구 또는 세계 인구의 절반 이상이 주식으로 삼는 것으로 추산됩니다 (23).
요리 후 쌀을 식힐 때 내성 녹말의 양을 늘려 건강을 증진시킬 수 있습니다. 한 연구에서 갓 조리 한 백미와 조리 한 흰 쌀을 24 시간 동안 냉장 한 다음 다시 데운 것을 비교했습니다.요리 된 쌀은 냉각시킨 곰팡이와 비교하여 2.5 배의 저항성 전분을 가지고 있었다. 연구자들은 두 종류의 쌀을 건강한 성인 15 명이 먹었을 때 일어난 일도 테스트했다. 그들은 조리 한 다음 냉각시킨 쌀을 먹으면 더 적은 혈당 반응을 일으킨다는 것을 발견했습니다. 인간에 대한 더 많은 연구가 필요하지만 쥐를 대상으로 한 한 연구에 따르면 반복적으로 가열되고 냉각 된 쌀을 먹으면 체중이 줄고 콜레스테롤이 낮아진다.
파스타
파스타는 일반적으로 밀을 사용하여 생산됩니다. 그것은 전 세계에서 소비됩니다 (25, 26).
저항성 전분을 증가시키기위한 요리 및 냉각 파스타의 영향에 대한 연구는 거의 없다. 그럼에도 불구하고 일부 연구에 따르면 밀을 식히고 조리하면 녹말 내성 성분이 증가 할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 저항성 전분은 밀이 가열되고 냉각 될 때 41 %에서 88 %로 증가했다 (27). 그러나이 연구에서 밀의 유형은 파스타보다 빵에서 더 많이 사용된다. 두 종류의 밀이 관련되어있다.
다른 식품 및 격리 된 밀의 연구를 토대로, 파스타를 냉각 한 다음 요리하여 저항성 전분을 증가시킬 수 있습니다.
관계없이 더 많은 연구가이를 확인해야합니다.
기타 식품
감자, 쌀, 파스타 이외에 다른 음식이나 재료의 저항성 전분은 조리 한 다음 냉각하여 증가시킬 수 있습니다. 이러한 식품 중 일부는 보리, 완두콩, 렌즈 콩 및 콩을 포함한다 (27).
이 카테고리의 전체 식품 목록을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
요약:
밥과 감자의 저항성 전분은 조리 후에 냉각시킴으로써 증가 될 수있다. 저항성 전분이 증가하면 식사 후 혈당 반응이 줄어들 수 있습니다.
다이어트를 바꾸지 않고 저항성 전분 섭취를 늘리는 방법
연구 결과를 토대로 다이어트를 변경하지 않고 저항성 전분 섭취량을 늘릴 수있는 간단한 방법이 있습니다.
정기적으로 감자, 쌀, 파스타를 섭취하는 경우 먹기 전에 1-2 일 정도 조리하는 것이 좋습니다.
냉장고에서 음식을 밤이나 며칠 동안 냉각하면 저항성 전분 함량이 증가 할 수 있습니다. 게다가, 쌀 자료를 토대로, 조리되고 냉각 된 식품은 여전히 재가열 후에 저항성 전분 함량이 더 높다 (17).
이것은 저항성 전분이 섬유 형태로 간주되기 때문에 섬유 섭취량을 증가시킬 수있는 간단한 방법입니다 (1).
그러나 이러한 음식은 신선하게 조리 된 최상의 맛을 느낄 수 있습니다. 이 경우, 당신을 위해 일하는 타협을 찾으십시오. 당신은 때때로 그들을 먹기 전에 이러한 음식을 식히는 것을 선택할지도 모르지만, 다른 시간은 신선한 요리를 먹습니다.
요약:
당신의 식단에서 저항성 전분의 양을 늘리는 간단한 방법은 먹기 전에 감자, 쌀 또는 파스타를 1-2 일 요리하는 것입니다.
결론
저항성 전분은 소화에 저항하고 여러 가지 건강상의 이점을 가져 오기 때문에 독특한 탄수화물입니다.
일부 식품은 다른 식품보다 내구성이 강한 전분이 있지만 음식을 준비하는 방법은 얼마나 많은 양이 있는지에 영향을 줄 수 있습니다.
감자, 쌀 및 파스타의 저항성 전분은 요리 후 냉각하고 나중에 다시 가열하여 증가시킬 수 있습니다.
당신의 식단에서 저항성 전분의 증가가 건강에 잠재적으로 도움이 될 수 있지만, 섬유 섭취를 늘릴 수있는 다른 방법이 있습니다.
음식을 이렇게 준비하는 것이 가치가 있는지를 결정하는 것은 정기적으로 충분한 섬유질을 섭취하는 경우에 달려 있습니다.
