Chia 종자 대 아마 종자 - 다른 종보다 건강이 더 좋은가? 지난 몇 년 동안 특정 씨앗이 수퍼 푸드로 간주되기 시작했습니다.
차례:
치아와 아마 종자는 잘 알려진 두 가지 예입니다.
둘 다 엄청나게 영양분이 풍부하며 건강한 심장, 낮은 혈당 수준, 특정 유형의 암 보호 (1,2)와 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
그러나 많은 사람들은 두 종자 중 어느 것이 실제로 가장 건강한 것인지 궁금합니다. 이 기사는이 질문에 답하기위한 각각의 배후의 과학 기반 증거를 살펴 봅니다.
Chia 씨앗과 아마 씨앗의 차이점은 무엇입니까?Chia 종자는
Salvia hispanica 식물에서 유래 된 작은, 타원형의 씨앗이며, 일반적으로 chia 식물로 알려져있다. 그들은 때로는 살바 종자라고 부르며, 보통 전체를 사서 흑백의 품종으로옵니다. Chia 종자는 매우 부드럽지만 아마 종자는 약간 더 맛이납니다. 그러나 두 종자는 다양한 요리에 쉽게 통합됩니다.
요약:
chia와 flax는 모두 씨앗 종류입니다. Chia 종자는 더 작고 blander 시식 인 반면 아마 종자는 더 크고 풍미가 더 큽니다.
영양 비교치아와 아마 종자는 다양한 영양소가 풍부합니다. 이 표는 1 온스 (28 그램) 당 주요 영양소의 양 또는 약 3 큰 스푼 (4, 5, 6)을 나열한 두 가지를 비교합니다. 아마 종자
치아 종자
칼로리
150 999
탄수화물 | 8 그램 | |
12 그램 | 섬유 | 8 그램 |
11 그램 단백질 999g 5g 4g 999g 12g 9g 999g 오메가 -3 지방산 400mg 4,900mg RTA의 35 % RDI의 30 % 티아민 | 319,600 mg 옥시 -6 지방산 RDI의 % 999> RDI의 11 % 마그네슘 995> RDI의 27 %> RDI 995의 30 %> RDI의 18 %> 27 %의 RDI의 17 % RDI의 17 % RDI의 3 % 셀레늄의 99 % RDI의 10 % RDI의 22 % 철 (999) RDI의 % 999> RDI의 12 % 아연 9 % RDI의 8 % RDI의 7 % 칼슘 999 RDI의 7 % 18 % RDI | 칼륨 |
RDI의 7 % RDI의 1 % | 아까 보듯이 두 종자에는 단백질과 오메가 -3 지방이 많이 함유되어 있지만 아마 씨앗에는 약간의 위의 두 가지 영양소에 관해서는 손. 아마 종자는 또한 훨씬 더 많은 망간, 구리 및 칼륨을 함유한다. | Chia 씨앗에는 칼로리가 적고 섬유질이 약간 포함되어 있습니다.그들은 또한 1.5-2.5 배 이상의 뼈 강화 무기질 인 칼슘과 인뿐만 아니라 약간 더 철분을 함유하고 있습니다. |
요약: | 두 종자 모두 영양분이 풍부합니다. 대부분의 오메가 3를 찾으려면 아마 씨를 골라야합니다. 가장 많은 양의 섬유질과 뼈를 강화하는 광물을 찾고 있다면 chia 씨를 선택하십시오. | 둘 모두 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. |
치아 및 아마 종자에는 식물성 오메가 -3 지방의 일종 인 알파 리놀렌산 (ALA)이 많이 함유되어 있습니다. | ALA는 신체가 생산할 수없는 지방의 한 종류이기 때문에 필수적인 것으로 간주됩니다. 이것은 당신이 당신의 식단을 통해서만 얻을 수 있다는 것을 의미합니다. 흥미롭게도, 여러 연구에서 ALA를 심장병 위험이 낮았습니다 (7). 예를 들어, 27 개의 연구에 대한 한 가지 큰 리뷰는 높은 ALA 섭취가 심장병의 위험이 14 % 낮아질 수 있음을 관찰했다 (8).
연구원에 따르면, ALA 약 1.8g 섭취량에서 심장 발작 위험이 가장 낮았다 (9). 몇몇 연구는 혈압과 콜레스테롤 수치, 심장 질환의 두 가지 위험 요소에 대한 아마 또는 치아 씨앗의 이점을 살펴 보았습니다. |
하루에 약 1 온스 (35 그램)의 chia 종자와 chia 밀가루를 섭취하면 당뇨병 환자에서 혈압을 3-6 mmHg 낮출 수 있으며 고혈압 환자의 경우 혈압을 11 mmHg까지 낮출 수 있습니다 (10, 11). 비슷하게 하루에 약 1 온스 (약 30 그램)의 아마 종자를 섭취하면 일반 인구에서 혈압을 7-10 mmHg까지 낮추고 고혈압 참가자의 경우 15 mmHg까지 줄일 수 있습니다 (12). 다른 연구에 따르면 아마 종자가 풍부한 식단은 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치를 18 %까지, 그리고 트리글리세리드 수치를 11 %까지 (13, 14) 줄였습니다. 치아의 씨앗이 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향을 조사한 연구는 소수에 불과하며 그 중 대부분은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 실패했다 (15, 16, 17). 즉, chia 씨앗에는 아마 종자보다 ALA가 약간 적기 때문에 비슷한 심장 보호 효과가있을 것으로 예상됩니다. 따라서이 효과를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요할 수 있습니다. |
오메가 -3 함량이 높기 때문에 아마와 치아가 혈역에 영향을 줄 수 있습니다. 혈액 희석제를 먹은 사람은 많은 양의 씨를 식단에 넣기 전에 의사와상의해야합니다 (18, 19, 20). | 요약: | Chia와 Flax 모두 혈압을 낮추는 데 도움이되는 것처럼 보입니다. 또한 chia 종자에 대한 더 많은 연구가 필요하지만 유사한 콜레스테롤 저하 특성을 가질 수 있습니다. |
두 가지 모두 혈당을 낮추는 데 도움이됩니다. | 아마와 치아 씨앗에는 좋은 양의 섬유가 포함되어있어 2 형 당뇨병 발병 위험이 낮습니다 (21, 22, 23). 섬유는 얼마나 빨리 탄수화물이 소화되는지와 설탕이 혈액 속으로 얼마나 빠르게 흡수되는지에 따라 제 2 형 당뇨병을 예방합니다.식사 후 혈당 수치가 점차적으로 상승합니다 (24). | 즉, 섬유는 혈당 스파이크를 예방하는 데 도움이됩니다. 이것은 혈당 수치를 안정시키고 제 2 형 당뇨병에 대한 보호를 제공합니다. 사실 여러 연구에서 정기적으로 아마와 치아 씨앗을 먹는 것이이 보호 효과에 연결되어 있습니다. 예를 들어, 제 2 형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 아마 인 씨앗 분말 1 ~ 2 큰술을 섭취하면 공복 혈당을 8-20 %까지 줄일 수 있다고합니다. 이러한 효과는 1 ~ 2 개월 후에 나타났습니다 (25, 26). 비슷하게, 동물 연구에 따르면 chia 씨가 혈당치를 안정화시키고 인슐린 저항성을 감소시키는 데 도움이 될 수 있으며,이 두 가지 모두 제 2 형 당뇨병 발병의 위험을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (27, 28, 29, 30). 또한 인간의 연구에 따르면 chia seed로 만든 빵을 먹으면 더 많은 전통 빵을 먹는 것보다 혈당의 스파이크가 작아지는 것으로 나타났습니다 (31, 32). 또한 Chia 종자 섭취는 혈당 조절 마커 인 헤모글로빈 A1C의 수준을 낮추는 데있어 섬유가 풍부한 또 다른 밀가루보다 효과적이었다 (10). |
요약: | 아마 또는 치아 씨앗을 매일 먹으면 혈당 수치를 낮추는 데 도움이되는 것처럼 보입니다. | 아마 씨앗이 특정 암의 위험을 낮추는 데 약간 더 효과적 일 수 있습니다 |
chia와 flax seeds는 여러면에서 암을 예방할 수 있습니다. 우선, 그들은 둘 다 섬유질이 풍부하며 특정 유형의 암 위험이 낮은 영양소입니다 (33). Chia와 Flax 종자 모두에서 우세한 유형 인 불용성 섬유는 대장 암이나 유방암이 발생할 확률이 낮을 수있다 (21, 34, 35, 36). | 두 가지 씨앗에는 산화 방지제가 들어있어 신체가 자유 라디칼을 감소시키는 데 도움을줍니다. 유리기는 노화와 암과 같은 질병에 기여할 수있는 세포 파괴 분자입니다 (1, 37, 38). | 그러나 항산화 수치에 있어서는 아마 종자가 우세 할 수 있습니다. 그것은 치아 종자에 비해 암세포 항생제의 특정 유형 인 리그난 수준이 15 배 이상 높기 때문입니다 (39). 이러한 이유로, 아마 종자는 암이 발병하는 것을 막는 데있어서 chia 종자보다 약간 더 효과적 일 수 있습니다. 아마존을 정기적으로 섭취하면 특정 암 발생 위험을 낮출 수 있다는 관측 연구가있다. 예를 들어, 한 연구는 아마 종자에서 발견되는 항산화 물질과 유방암의 위험성, 특히 폐경 후 여성에서의 연관성을 발견했다 (40). 또한, 6,000 명 이상의 여성에 대한 한 연구에 따르면 아마씨를 먹는 것이 유방암 발병의 위험을 18 % (41 %)까지 줄이는 것으로 나타났다. 남성에서의 작은 연구는 저지방식이 요법의 일환으로 약 1 온스 (30 그램)의 아마 인유를 매일 섭취하는 사람들은 전립선 암 마커가 낮았다는 사실을 관찰했다. 이것은 전립선 암 위험 감소를 시사합니다 (42). |
치아의 씨앗이 암의 위험에 미치는 영향에 대한 연구는 거의 없다. 항산화 수치가 낮기 때문에 치아 씨앗은 암을 지키기위한 아마보다 약간 덜 효과적 일 수 있습니다.그러나 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다. | 요약: | 치아와 아마 종자는 모두 좋은 섬유소로서 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 아마 종자에는 암 싸우는 항산화 물질이 상당히 높은 수준으로 포함되어있어 약간의 우위를 차지합니다. |
아마 씨앗은 기아와 식욕을 감소시키는 데 약간 효과적 일 수 있습니다. | Chia 씨앗과 아마 씨는 기아와 갈망을 줄이는 데 도움이되는 훌륭한 섬유 원입니다 (42, 43). 그러나, 그들은 수용성 섬유의 다른 수준을 포함하는데, 이것은 기아를 줄이고 식욕을 조절하는데 특히 효과적이다. 가용성 섬유는 물과 혼합 될 때 점착성이되어 소화 속도를 늦추고 충만감을 증가시키는 경향이있다. 이 종류의 섬유는 또한 식욕을 감소시킬 수있는 기아 조절에 관여하는 호르몬을 유발하는 것으로 알려져 있습니다 (42, 44). 아마의 섬유의 최대 40 %가 용해됩니다. 대조적으로, chia 내의 총 섬유의 단지 5 %만이 가용성이다. 이런 이유로, 아마 종자는 기아 종자보다 기아와 식욕을 감소시키는 데 약간 더 효과적 일 수 있습니다 (21, 36). 한 연구에서 약 1 온스 (28 그램)의 아마 종자에서 발견되는 용해성 섬유질을 함유 한 음료를 섭취 한 참가자들은 대조 음료를 섭취 한 사람들보다 기아와 전반적인 식욕이 낮다고보고했다. 또 다른 한 가지로, 아마 종자를 함유 한 식사를받은 남성은 아마 종자가없는 사람들보다 더 풍부하고 덜 배가 고 있다고보고했다 (43). | 치아 종자의 충만 효과에 관한 한 연구 만이 발견되었다. 연구원들은 참가자들에게 다양한 양의 chia 종자가 들어있는 빵을 제공했다. 가장 많은 chia 씨가있는 빵은 식욕을 감소 시켰습니다. |
전반적으로, 아마 종자와 chia 종자는 굶주림과 식욕을 감소시키는 것으로 보입니다. 그러나 수용성 섬유 함유량이 높기 때문에 아마 종자가 효과적 일 수 있습니다. 그러나이 두 가지를 직접 비교하는 더 많은 연구가 필요합니다. 요약: | 아마 종자는 치아 씨앗보다 가용성 섬유질을 함유하고있어 굶주림과 식욕을 감소시키는 데 약간 더 효과적 일 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다. | 소화 개선 |
소화는 신체가 매일 수행하는 중요한 기능입니다. 섭취 한 음식을 분해하고 영양소를 흡수 할 수 있습니다. | 불쌍한 소화는 신체가 필요로하는 모든 영양소를 얻는 것을 더욱 어렵게 만들 수 있으며 약간의 불쾌한 부작용을 유발할 수 있습니다. | 변비와 설사는 소화 불량의 가장 흔한 부작용 중 2 가지이며, 27 %의 사람들에게 영향을줍니다 (46, 47). 섬유질 함량이 높기 때문에 아마와 치아 씨앗이 변비와 설사를 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (48). 전술 한 바와 같이, 가용성 및 불용성의 두 가지 유형의 섬유가있다. 수용성 섬유: |
물에 용해하여 장내에 겔을 형성한다. 충만한 느낌을 조성하여 음식의 통과를 늦출 수 있습니다 (24). | 불용성 섬유: | 물에 녹지 않고 많이 변하지 않고 내장을 통과한다.이 섬유 종류는 발판에 부피를 더하고 장 (gut)을 통해 음식의 통과를 가속시킬 수 있습니다 (49). 치아 및 아마 종자 모두에서 발견되는 불용성 섬유는 대변에 부피를 추가하는 데 도움이되며, 완하제 (laxative)로 작용하여 변비를 감소시킵니다 (50). 반면에 대부분의 아마 종자에서 발견되는 용해성 섬유의 겔 형성 특성은 소화 불량을 함께 묶어 설사를 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (51). |
요약: | 아마와 치아의 씨앗에는 불용성 섬유질이 들어있어 변비를 덜어줍니다. 아마 종자에는 설사 감소에 도움이되는 수용성 섬유가 함유되어 있습니다. | Chia와 Flax 씨앗을 먹는 방법 |
아마와 Chia 씨앗은 믿을 수 없을 정도로 다양하며 식단에 쉽게 도입 할 수 있습니다. 두 가지 모두 비교적 부드럽고 거의 모든 것에 추가 할 수 있습니다. | 요구르트 위에 올려 놓거나 스무디, 죽 또는 구운 음식에 넣을 수 있습니다. 둘 다 많은 조리법에서 소스를 두껍게하거나 달걀 대체물로 사용할 수 있습니다. | 먹는 양에 관해서는, 위에 나열된 대부분의 이점은 하루에 1-2 스푼 (10-20 그램)의 종자로 나타났습니다. |
두 가지 모두가 전체적으로 소비 될 수는 있지만 소비를하는 데 이점이 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. | 전체 아마 씨앗은 흡수되지 않고 굳어 져 갈 수 있습니다. 왜냐하면 외과 껍질은 창자가 부러지기 어렵 기 때문입니다. 그 (것)들을 먹는 것은 포함하는 양분의 흡수를 증가 할 것을 도울 수있다. | 치아 씨앗은 종종 전체적으로 섭취된다. 그러나 새로운 연구에 따르면 chia seed가 갈아지면 영양소가 더 잘 흡수 될 수 있습니다 (17). <9399> 지방 함량이 높기 때문에 두 가지 종류의 씨앗이 냉장고 나 냉동실에 보관되어 이상한 음식이 나오지 않도록해야합니다. 이러한 이유로 신속하게 소비해야합니다. |
요약:
치아와 아마 씨는 모두 다재다능하며 대부분의 요리에 쉽게 추가됩니다. 두 가지 모두 건강에 가장 큰 이점을 제공해야합니다.
결론
치아와 아마 씨앗은 모두 영양가가 높습니다. 둘 다 심장 건강, 혈당치 및 소화에 대해 유사한 이점을 제공합니다. 그러나 아마 씨는 특히 굶주림과 식욕을 감소시키고 특정 암의 위험을 낮추는 데 약간의 이점이있는 것으로 보입니다.
게다가, 그들은 종종 덜 비쌉니다.
하지만 궁극적으로 두 종자의 차이는 작습니다. 아마 종자 또는 chia 종자는 당신의 식단에 큰 도움이 될 것입니다.