허리 통증을위한 5 가지 최고의 수면 자세

어떻게해야합니까?

요통 치료를합니까? 당신은 혼자가 아닙니다. 전세계 질병 부담 연구 (The Global Burden of Disease study)는 허리 통증을 전세계의 주요 장애 원인으로 명명했습니다. 훨씬 더 흥미로운 점은 대부분의 허리 통증은 암이나 관절염과 같은 심각한 의학적 증상 때문이 아니라는 것입니다. 대신, 그것은 종종 나쁜 자세, 어색한 수면 자세 및 다른 생활 습관으로 인한 스트레스 또는 긴장에 의해 초래됩니다.

허리 통증이있을 때 시도 할 수있는 최고의 수면 자세와 더 나은 야간 휴식을 취할 수있는 다른 것들이 있습니다.

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무릎 사이 베개

1. 무릎 사이 베개로 몸을 숙여주십시오.

허리에 편평하게 누워 있으면 불편할 수 있습니다.

오른쪽 또는 왼쪽 어깨가 매트리스와 신체의 다른 쪽면과 접촉하도록하십시오.
무릎 사이에 베개를 놓습니다.
허리와 매트리스 사이에 간격이있는 경우 작은 베개를 추가하여 추가 지원을 고려하십시오.

베개 하나를 사용하든 둘을 선택하든 항상 같은 쪽에서자는 것이 좋습니다. 근육 불균형과 척추 측만증과 같은 많은 문제를 일으 킵니다.

이 입장은 어떻게 도움이됩니까? 당신 혼자서자는 것이 기분이 나아지지는 않습니다. 무릎 사이에 베개를 사용하는 것이 트릭입니다. 베개는 엉덩이, 골반 및 척추를보다 잘 정렬되게 유지합니다.

태아 양성

2. 태아의 위치에서 당신의 편에 잠을 자다.

허리 디스크를 가지고 있다면, 태아의 위치에서 옆으로 자고 자하는 것이 좋습니다.

등에 등을 대고 옆으로 부드럽게 말리십시오.
무릎을 가슴쪽으로 기울이고 무릎을 향해 몸통을 부드럽게 말립니다.
때때로 불균형을 방지하기 위해면을 전환하는 것을 잊지 마십시오.

이 입장은 어떻게 도움이됩니까? 당신의 디스크는 척추의 척추 사이의 부드러운 쿠션입니다. 지루함은 디스크의 일부가 정상적인 공간에서 밀려 나면 신경 통증에서 약화로 변합니다. 태아 위치로 몸통을 감을 때 척추 사이의 공간을 열어줍니다.

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복부 아래 베개

3. 복부 아래 베개로 위를 자십시오.

위장에서의 수면이 실제로 허리 통증에 좋지 않다고 들었을 수 있습니다. 이것은 목에 스트레스를 줄 수 있기 때문에 부분적으로 사실입니다. 그러나 자신이 복부에 휴식을 취하면 다른 자세로 강요 할 필요가 없습니다. 대신:

등받이의 압력을 완화하기 위해 베개를 골반과 복부 아래에 놓습니다.
이 위치의 느낌에 따라 머리 아래에 베개를 사용할지 여부를 선택할 수도 있습니다.

이 입장은 어떻게 도움이됩니까? 퇴행성 디스크 질환이있는 사람들은 배가 베개를 베는 것이 가장 좋습니다. 디스크 간의 공간에 가해지는 스트레스를 완화 할 수 있습니다.

무릎 베개

4. 무릎 아래에 베개를 사용하여 등을 가라.

허리를자는 사람이 허리 통증을 완화시키는 데 가장 좋은 위치 일 수 있습니다.

등을 평평하게하십시오.
무릎 아래에 베개를 놓고 척추를 중립으로 유지하십시오. 베개는 중요합니다 - 그것은 당신의 허리에 그 곡선을 유지하기 위해 작동합니다.
작은 뒷쪽에 작은 롤업 된 수건을 추가하여 도움을받을 수도 있습니다.

이 입장은 어떻게 도움이됩니까? 등을 자면 체중이 고르게 분산됩니다. 뿐만 아니라 신체의 가장 넓은 영역에 퍼져 있습니다. 결과적으로 압력 점에 대한 부담을 덜어줍니다. 또한 척추와 내 장기의 정렬을 향상시킬 수 있습니다.

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기대는 자세

5. 젖은 자세로 허리를 숙이다

안락 의자에서 가장 편안하게 졸고 있다고 느끼십니까? 허리 통증을위한 의자에서자는 것이 최선의 선택이 아닐지라도, 척추 경 나사못이있는 경우이 위치는 도움이 될 수 있습니다. 조절 가능한 침대에 투자하여 최상의 정렬과지지로 이런 식으로 잠을 자도록하십시오.

이 입장은 어떻게 도움이됩니까? 척추체 이상 (Isthmic spondylolisthesis)은 척추 중 하나가 척추 아래의 척추 위로 미끄러지는 증상입니다. 허리와 허벅지 사이에 각도를 만들기 때문에 안락 의자가 도움이 될 수 있습니다. 이 각도는 척추에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이됩니다.

정렬이 중요합니다.

기억하십시오: 맞춤이 중요합니다.

선택한 위치와 관계없이 척추의 올바른 정렬을 유지하는 것이 방정식의 가장 중요한 부분입니다. 귀, 어깨, 엉덩이 정렬에 특히 중점을 둡니다. 당신은 당신의 몸과 침대 사이에 근육과 척추에 부담을 줄 수있는 간격을 발견 할 수 있습니다. 틈을 메우기 위해 베개를 사용하면 스트레스를 줄일 수 있습니다.

침대에서 돌아 다니는 동안 조심해야합니다. 뒤틀림과 뒤집기 동작에서 정렬을 벗어날 수 있습니다. 항상 몸 전체를 움직여서 코어를 단단히 잡고 잡아 당깁니다. 몸을 구르면서 가슴쪽으로 무릎을 대는 것도 도움이 될 수 있습니다.

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베개 선택하기

베개에서 찾으려는 것

베개는 머리와 목을 묶어 척추의 상부를 지탱할 수 있도록 도와야합니다.

등을 자면 베개가 목과 매트리스 사이의 공간을 완전히 채워야합니다. 옆에서자는 경우 두꺼운 베개를 사용하여 머리를이 자세에서 신체의 다른 부분과 나란히 유지하십시오.

무엇을 하든지 베개를 어깨 아래에 두지 마십시오.

등받이 용: 얇은 베개와 목을 지탱할 수 있도록 바닥에 여분의 패딩이있는 베개를 사용하는 것이 가장 좋습니다.기억 거품은 자신의 목에 특별히 주조되는 좋은 소재입니다. 물 베개는 확고한 전복 지원을 제공하는 또 다른 옵션입니다.

위 침목의 경우: 가장 얇은 베개를 사용하거나 전혀 베개를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 실제로, 당신이 당신의 위장에서 자고 싶다면, 당신은 몸 베개를 들고있는 동안 당신의 편에서 자려고 시도 할 수 있습니다. 몸 베개는 몸의 나머지 부분을 정렬하는 것을 돕는 동안 당신에게 당신의 위장에 대한 무언가의 느낌을 줄 것입니다.

사이드 슬리퍼의 경우: 확고한 베개를 찾고 싶을 수 있습니다. 더 나은 방법은 귀와 어깨 사이의 공간을 도울 여분의 넓은 마치가있는 것을 찾으십시오. 무릎 사이에 단단한 베개를 놓는 것을 잊지 마십시오. 너는 구르는 타월을 대용해도 좋다.

베개를 사용하는 동안 18 개월마다 베개를 교환해야합니다. 그 베개 보호 장치는 좋은 장벽이 될 수 있지만 베개는 여전히 곰팡이 및 먼지 진드기 같은 많은 알레르기 유발 요소를 가지고 있습니다.

매트리스 선택

매트리스에서 찾아야 할 사항

매트리스도 중요합니다. 의사들은 허리 통증이있는 사람들에게 매우 단호한 정형 외과 매트리스를 추천했습니다. 그러나 아직 나가서 구입하지 마십시오. 최근 설문 조사에 따르면 매우 단단한 매트리스를 사용하는 사람들은 가장 가난한 잠을 겪을 수 있습니다. 즉, 너무 부드러운 매트리스는 정렬에 큰 도움이되지 않습니다.

새로운 것을 사기위한 기금이있는 경우, 좋은 품질의 내부 스프링 또는 거품으로 제조 된 회사 또는 중간 규모의 매트리스를 선택하십시오. 또한 메모리 폼 매트리스 토퍼를 추가하여 이미 소유하고있는 매트리스를 향상시킬 수 있습니다. 불행히도, 상점에서의 매트리스가 실제로 몇 분의 테스트 후에 편안함을 느끼는지를 말하기는 어려울 수 있습니다. 일부 회사는 일정 기간 동안 매트리스를 테스트 한 다음 돌려 보내지 않는 경우 매트리스를 테스트해볼 수 있습니다.

지금 시장에 나와 있지 않습니까? 너는 너의 현재 매트리스의 밑에 값이 싼 합판 널을 두 어서 단단한 매트리스가 너를 돕 l 것이라는 점을 볼 수 있는다. 바닥에 매트리스를 올려 놓아 봄의 움직임을 줄이면 고통을 덜 수 있습니다.

자세히 알아보기: 집에서 허리 통증을 치료하는 방법

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기타 수면 위생 정보

밤에는 더 나은 휴식을 취할 수있는 방법에 대한 다른 아이디어가 있습니다. 허리 통증을 줄이십시오:

통증 완화를 위해 침대에 젓기 전에 얼음 또는 차가운 젤팩을 사용하십시오. 등의 염증을 줄이고 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 잠자기 전에 15-20 분 동안 허리에 콜드 팩을 바르십시오.

수면 시간에 정하십시오.

밤새 토스를 켜고 돌리면 자고 싶지 않을 수도 있습니다. 그럼에도 불구하고 정기적 인 잠자기 시간과 잠자기 시간을 설정하면 몸이 더 자연스러운 수면 패턴으로 빠지게됩니다. 1 박당 약 8 시간의 수면을 취하도록하십시오. 수면 일정에 문제가 있습니까?

야간에 일상을 따라가보십시오.취침 시간 30-60 분 전에이 루틴을 시작하십시오. 마음을 편안하게하는 데 도움이되는 두 가지 부드러운 활동을 선택하십시오. 아이디어는 목욕을하고, 부드러운 요가를하고, 독서 나 뜨개질과 같은 조용한 취미에 참여하는 것을 포함합니다. 커피 및 기타 자극제와 같은 카페인 음료를 건너 뜁니다.

컵을 마셔야하는 경우 정오 이전에 마지막 컵을 마칩니다. 아침 또는 오후 일 동안 힘든 운동을하지 마십시오.

침대 앞에 너무 엄격한 것을하면 아드레날린 수치와 체온이 높아질 수 있습니다. 이 두 가지 요인으로 인해 잠을 잘 수 없게됩니다. 자세히 알아보기: 수면을위한 팁»