최고의 힙 로테 이터 스트레치

개요

자전거 타는 사람이고 자전거를 타는 데 많은 시간을 소비하는 경우 종종 고통과 긴장감을 느낄 수 있습니다. 그러나 당신이 생각할 수있는 것과는 반대로, 너무 힘들게 사이클링 한 후 느끼는 고통은 엉덩이 근육, 그렇지 않으면 둔부라고 알려져 있습니다. 통증은 엉덩이 회 전자 근육의 뻣뻣함에서 유래합니다. 근육은 꼬리뼈에서 허벅지 꼭대기까지 확장되는 근육 부에 숨어 있습니다.

자전거를 탈 때 엉덩이가 열리지 않기 때문에 통증이 느껴질 수 있습니다. 다리가 같은 평면에서 위아래로 움직이면서 고정 된 위치에 머무르지 만 엉덩이 관절을 열만큼 충분히 정돈하거나 회전하지 마십시오. 엉덩이 회 전자 근육이 조여지면 깊은 둔부 부위에 통증이 느껴집니다.

이러한 근육을 적절히 늘리는 방법을 배우기 위해 Dash Physical Therapy의 물리 치료사 인 Marisa R. D' Adamo와 이야기를 나누었습니다. 미국인들은 일반적으로 로테이터 근육에 긴장감이 많다고 D' Adamo는 말하면서 자전거 타기로 인한 강성 증가는 유연성에 큰 해를 끼칩니다. "내가 걱정하는 것은 당신의 하루에 그 엉덩이 회 전자 운동을 얻지 못하는 것입니다. 사용을 중지하면 잃어 버리게됩니다. "

로테이터를 늘리면 모든 동작 범위를 유지하는 데 도움이됩니다. D' Adamo는 고등학교 때 배웠던 "figure-four"스트레치가 효과가 없다고 말합니다. "피겨는 신체와 일직선으로 다리를 유지합니다."라고 그녀는 설명했다. "대신, 당신은 더 나은 스트레칭을 얻으려면 몸을 가로 질러 다른쪽으로 가져와야합니다. "

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회전자가

자전거 타는 사람을위한 힙 로테 이터 뻗기

D' Adamo는 로테이터 근육을 완전히 열어주는 두 개의 뻗기를 제공했습니다. D' Adamo는 전후에 얼마나 자주해야하는지에 제한이 없습니다. 심부 영역이 아플 경우에는 더 늘리십시오. "

편안한 스트레칭을 느낄 때까지 다음의 스트레칭을 수행하십시오. 불편 함이나 통증이 없어야합니다.

몸을 가로 질러 늘어납니다.

누워서 머리와 목을 쉬게합니다. 가슴을 가로 질러 오른쪽 무릎을 왼쪽 어깨쪽으로 당깁니다.
왼손으로 발목을 어깨쪽으로 당깁니다. 당길 때 무릎을 비틀 지 마십시오.
근육이 깊은 곳에서 근육을 잡아 당겨야합니다. 힘들지도 않고 쉽게 숨을 쉬지도 못합니다.
30 초간 기다립니다.

참고: 반복을하면 시간이 지남에 따라 더 늘어날 것입니다.

볼과 압력 점 스트레치

라크로스 또는 테니스 공에 앉아서 둔부의 근육 부분에 압력 점 마사지를하십시오.
공 위에 앉아서 편안함 수준에 따라 30 초에서 2 분 동안 단단히 느껴지는 부분의 압력을 느껴보십시오.
자신을 잘 지키고 자리가 조금 편해지기를 기다립니다.
이 작업을 몇 번 반복 할 수 있습니다.

고정식 자전거 스트레칭

고정식 자전거를 타고 난 후 다르게 스트레칭해야합니까?

위의 뻗기는 옥외 자전거를 선호하는 사람들뿐만 아니라 체육관에서 고정 자전거를 타는 사람들에게 도움이됩니다. D' Adamo는 당신이 동일한 움직임을 겪고 있기 때문에 차이가 없다고 말합니다.

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결론>

자전거 타는 사람이라면 일주일에 몇 번씩 위의 스트레칭을 시도하십시오. 자전거를 타거나 내릴 때 기분이 나아질 수 있습니다. 엉덩이 회 전자 근육이 중요한 역할을하는 또 다른 인기있는 활동은 달리기와 자전거 타기는 엉덩이를 직선으로 유지하고 허리를 절대로 열지 않기 때문에 비슷합니다. "라고 D' Adamo는 말합니다.

근육이 비슷한 방식으로 사용되기 때문에 자전거 타기와 달리기로 인한 부상은 같은 경향이 있습니다. 그래서 달리기 선수들도이 뻗기에서 이익을 얻을 것입니다.