대퇴 근육 운동 : 강화 및 톤

당신의 전리품으로도 알려진 대우 (gluteus)는 몸에서 가장 큰 근육 그룹입니다.

둔부 근육을 포함하여 등 뒤를 구성하는 세 개의 둔부 근육이 있습니다. 아무도 잘 보이지 않는 후방을 신경 쓰지 만, 강한 전리품은 미학보다는 우리의 전반적인 건강에 훨씬 더 가치가 있습니다.

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우리의 둔부는 우리 몸의 가장 강력한 근육이며 엉덩이와 허벅지의 움직임을 담당합니다. 여기에는 앉아 있고 걷고 달리기 등이 포함됩니다. 불행히도, 우리는 때로는 그들을 사용해야한다는 것을 잊어 버리고 우리는 우리의 의지에 의존합니다.

아는 사람이나 아는 사람이 무언가 무거운 물건을 들어 올리지 못하도록 허리를 다쳤습니까? 잘, 기회는이다, 부상은 약동이 약혼했기 때문에 기인했다. 우리의 둔부는 우리의 척추가 아닌 무거운 짐을 운반해야합니다!

이 부분을 강화하려면 형태와 집중이 필요합니다. 당신은 일에 당신의 glutes을 "말해야"한다 - 게으른 일 수있다.

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가중치 상승

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 평행하게 서십시오.
2. 척추를 길게 유지하고 시선을 앞으로 돌리십시오. 어깨는 위아래로 움직입니다.
일상 생활에 적용하기이 운동은 믿을 수 없을 정도로 기능적이며 일상 생활에 적용되어야합니다. 바닥에서 무거운 물건을 집어 올리는 방법입니다. 건강한 척추를 보장하기 위해 일상적으로 둔부, 코어 및 쿼드를 사용하여 연습하십시오!
3. 엉덩이에서 접을 때 엉덩이를 조이고 무릎을 구부려서 좌석이 발 뒤꿈치까지 뒤로 젖도록하십시오. "무게를 포기"하고 척추를 돌릴 충동을 저지하십시오.
4. 하물과 복부가 하강과 상승을 조절할 수있게하십시오.

팁 : 척추가 구부러지지 않게하기 위해 몸통 주위에 막대기가 달려 있다고 상상해보십시오.

고급 옵션

단일 레그 버전을 사용해보십시오.

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1. 허리에서 앞으로 접을 때 한쪽 다리 뒤로 가볍게 굴리고 다리를 구부리고 다리를 들어 올리며 glute를 사용하십시오.
2. 엉덩이를 지켜 수평을 유지하고 체중이 기립 엉덩이에 들지 않도록하십시오.

Weighted Hip Extension

1. 무릎을 엉덩이 바로 아래에서 어깨 아래로 직접 구부려 라.
2. 배꼽을 뒤쪽과 아래로 그리고 등뼈를 하나의 긴 줄로 그려보십시오. 왼쪽 무릎 사기꾼에게 가벼운 (3 ~ 8 파운드) 덤벨을 놓습니다.
3. 오른쪽 둔기의 힘으로 균형을 유지하고 왼쪽 둔부의 힘으로 왼쪽 다리를 들어 올립니다.
4. 발을 구부리고 무릎을 엉덩이보다 약간 위로 올리십시오. 손과 반대편 무릎을 똑같이 눌러 균형을 유지하십시오.
5. 10 회 반복하고, 측면을 전환 한 다음 2 ~ 3 세트를 반복하십시오.

도움말: 다리를 들어 올릴 때 호흡을 사용하십시오. 목을 오랫동안 유지하십시오.갈비뼈가 바닥을 향하여 처지는 것을 막기 위해 허리에 찻잔을 균형을 잡는다고 상상해보십시오.

고급 옵션

다리 리프트에 10-15 개의 펄스를 추가합니다. 또한 저항 밴드를 사용할 수 있습니다. 손으로 닻을 내리고 발바닥을 돌아 다닙니다. 추가 된 저항으로 같은 동작을 반복합니다.

런지

이것은 당신의 다리와 둔부를 토닝하는 수퍼 액션입니다! 때로는 제대로 돌리는 것만으로도 충분하기 때문에 가중치를 추가하기 전에 먼저 약간의 강타를 연습하십시오.

1. 너의 발을 평행하게 시작하고 한 발을 다른 쪽에서 약 2 ~ 3 피트 앞에서 시작하십시오. 엉덩이를 똑바로 스퀘어하십시오.
2. 앞면이 수직이고 발목 바로 위를 유지하십시오.
3. 양쪽 다리를 똑같이 구부리고 몸통을 똑바로 세워서 바닥의 절반 정도 낮추십시오. 이들을 통해 권력을 행사할 수있는 욕구에 저항하십시오. 천천히 당신의 폼에 더 좋고 더 많은 체력이 필요합니다.
4. 양쪽에서 5 ~ 10 회의 돌진을합니다.

팁 : 허리가 벽을 미끄러 져 내리고, 시선이 균형을 유지하는 데 도움이되도록 똑바로 앞으로 집중할 때를 상상해보십시오.

고급 옵션

번개를 반복하고 반복 횟수를 늘리십시오. 엉덩이와 무릎부터 발끝까지의 무릎을 숙지하십시오. 앞 무릎을 발 뒤에서 유지하고 엉덩이 소켓에서 곧바로 추적합니다.

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Bridge

이 움직임은 모든 둔기 운동의 필수 요소입니다. 당신은 코어, 다리, 팔을 사용하고, 허리에 대단히 필요한 확장 기능을 제공합니다.

1. 등뒤로 팔을 길게 벌리고 무릎을 구부립니다. 다리는 주먹 너비의 대략 거리만큼 떨어져 있어야합니다.
2. 척추에서 척추를 떼어 내고 엉덩이를 들어 올리십시오. 핵심을 계속 유지하십시오.
3. 당신의 glutes를 짜내고 당신의 안쪽 허벅지를 유지하십시오. 몸이 들어 올려지고 힙이 수평을 유지할 때 한쪽 다리를 천장까지 닿게하십시오.
4. 다리 리프트를 번갈아 가며 시작합니다 (양쪽에 4 개씩). 몸을 낮추고 다리로 다시 설정하십시오. 3 ~ 6 번 반복하십시오.

고급 옵션

발끝을 천장까지 10 번 펄싱하여 다리를 들어 올리고 떨리는 소리를냅니다. 3 ~ 5 세트를 반복하십시오.

Weighted Squats

이 이동은 주요한 블래스터 블래스터이며 역동적 인 보너스가 추가되었습니다. 즉 주요 칼로리를 태울 수 있음을 의미합니다.

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1. 다리 너비만큼 어깨 너비로 시작하십시오. 귀하의 몸통의 중심에 kettlebell 또는 아령을 잡고 팔꿈치를 옆으로 뻗으십시오. 어깨를 아래로 유지하고 가슴을 똑바로 세우십시오.
2. 하강 할 때 무릎을 꿇고 생각하십시오. 앉아있는 것처럼 엉덩이가 구부러지면서 좌석이 약간 뒤로 젖을 수있게하십시오.
3. 8 세트에서 10 세트로 3 세트부터 시작하십시오.

고급 옵션

횡형 스쿼트는 기본 스쿼트와 동일하지만 일어 서서 왼쪽으로 한 걸음 밟은 다음 스쿼트합니다. 센터로 돌아가고, 오른쪽으로 밟고, 웅크 리기. 다리, 무릎 및 발 정렬을 염두에 두십시오.무릎과 발가락이 같은 방향으로 움직 이도록하십시오.

테이크 아웃

새로운 운동 루틴을 통해 천천히 시작하는 것이 중요합니다. 추가 체중과 담당자를 추가하기 전에 몸이 적절한 힘과 지구력을 키울 수있게하십시오. 우리 모두는 새로운 프로그램을 시작하게되어 흥분을 느낍니다. 때로는 즉각적인 결과를 원할 때 "모든 것을"가지 않는 것이 어렵습니다. 기억하기가 어려울만큼 오래 참으십시오.

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신체가 피곤할 때 부상이 발생한다는 것을 기억하십시오. 이 운동을 반복하기 전에 회복을위한 1-2 일을 남겨 두어 신체에 최상의 결과를 줄 수 있습니다. 강건하고 균형 잡히기 위해 둔기 운동 사이의 상반신 운동과 코어 운동을 혼합하십시오.

가장 중요한 것은 몸을 사랑하고 휴식하고, 잘 먹고, 스트레칭하는 것을 기억하십시오. 몸을 돌봐 주면 돌봐 줄 것입니다!