낮은 FODMAP 다이어트에 대한 초보자 가이드

음식은 소화기 증상의 일반적인 원인입니다. 흥미롭게도 특정 식품을 제한하면 민감한 사람들의 증상을 크게 개선 할 수 있습니다. 특히, 과민성 대장 증후군 (IBS) 관리에 FODMAPS라고하는 발효 성 탄수화물이 부족한 음식을 임상 적으로 권장합니다.

이 기사는 FODMAP식이 요법이 무엇인지, 어떻게 작동하는지, 누가 그것을 시도해야하는지 설명합니다.

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FODMAP이란 무엇입니까? FODMAP은 온당류 999 및 999를 의미하며, 999 및 999는 999 및 999이다. (9) 올리고 올 (1).

이들은 팽창, 가스 및 위장 통증과 같은 소화기 증상을 유발하는 것으로 유명한 악명 높은 탄수화물 그룹을 분류하는 데 사용되는 과학 용어입니다.

FODMAPs는 다양한 양의 다양한 식품에서 발견됩니다. 어떤 음식은 단 한가지 유형을 포함하고 다른 음식은 여러 가지를 포함합니다. FODMAP의 네 가지 그룹의 주요식이 원천은 다음과 같습니다. 올리고당: 밀, 호밀, 콩과 식물 및 마늘과 양파와 같은 다양한 과일 및 채소. 이당류: 우유, 요구르트 및 부드러운 치즈. 유당이 주요 수화물입니다. 모노 사카 라이드: 무화과, 망고 등 다양한 과일, 꿀, 아가베 즙 등의 감미료. 과당은 주요 수화물입니다. 폴리올: 블랙 베리와 라이치 등의 과일과 채소뿐만 아니라 무가당 껌의 저칼로리 감미료도 있습니다. FODMAP은 민감한 사람들의 장 증상을 악화시키는 발효 식 탄수화물의 그룹입니다. 그들은 다양한 음식에서 발견됩니다. 저 FODMAP식이 요법의 이점

저 FODMAP 식단은 높은 FODMAP 식량을 제한합니다.

저 FODMAP식이 요법의 이점은 30 가지 이상의 연구 (2)에서 IBS로 수천 명의 사람들에게 테스트되었습니다.

소화기 증상 감소

IBS 소화기 증상은 위통, 팽창, 역류, 거만 및 창자 긴급 성 등 광범위하게 다양합니다.

• 복통은 그 상태의 특징이며, bloating은 IBS 환자의 80 % 이상에게 영향을주는 것으로 밝혀졌습니다 (3, 4). 말할 필요도없이, 이러한 증상은 쇠약해질 수 있습니다. 한 대규모 연구에 따르면 IBS 환자들은 남은 삶의 평균 25 %를 증상이 없어지겠다고 발표했습니다 (5). 다행히도 복부 통증과 부풀음이 낮은 FODMAP식이로 현저하게 감소하는 것으로 나타났습니다.
  
  네 가지 양질의 연구 결과는 낮은 FODMAP식이 요법을 따를 경우 복통과 부종을 개선 할 확률이 각각 81 %와 75 % 높음을 결론지었습니다 (2). 식이 요법이 설사와 설사, 변비를 관리하는 데 도움을 줄 수 있다고 여러 다른 연구에서 제안했다 (6, 7).
• 삶의 질 향상 IBS 환자는 종종 삶의 질이 낮다고보고하고 심각한 소화기 증상이 이것과 관련되어 있습니다 (8, 9).다행스럽게도, 몇몇 연구에 따르면 낮은 FODMAP식이가 전반적인 삶의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다 (2). 낮은 FODMAP식이가 IBS 환자의 에너지 수준을 증가시킬 수 있다는 증거가 있지만, 위약 대조 연구는 이러한 결과를 뒷받침하는 데 필요합니다 (6).
• 요약: 낮은 FODMAP식이의 이점에 대한 설득력있는 증거가 있습니다. 식이 요법은 IBS 환자의 약 70 %에서 소화기 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다.
• AdvertisementAdvertisementAdvertisement 낮은 FODMAP 다이어트를 따르는 사람

낮은 FODMAP 다이어트는 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 당신이 IBS로 진단되지 않는 한, 연구는식이 요법보다 더 해를 끼칠 수 있다고 제안합니다. 대부분의 FODMAP은 프리 바이오 틱이기 때문에 좋은 장내 박테리아의 성장을 지원합니다 (10).

또한 대부분의 연구는 성인에게 이루어졌다. 따라서 IBS 소아에서는식이 요법에 대한 지원이 제한적입니다. IBS가있는 경우 다음과 같은 식단을 고려하십시오.

진행중인 증상이 있습니다.

스트레스 관리 전략에 응답하지 않았습니다.

술, 카페인, 매운 음식 및 기타 일반적인 방아쇠 음식 제한을 포함한 1 차식이 요법 조언에 응답하지 않았습니다 (11). 즉, 식도염이 게실염과 운동 유발 성 소화 문제를 비롯한 다른 조건에 도움이된다는 추측이 있습니다. 더 많은 연구가 진행 중입니다 (12, 13).

식이 요법은 관련된 과정이라는 것을 인식하는 것이 중요합니다. 이러한 이유로 여행 중이거나 바쁜 시간이나 스트레스가 많은 시간에 처음 시도하는 것은 좋지 않습니다.

요약:

낮은 FODMAP식이는 IBS 성인에게 권장됩니다. 다른 조건에서의 사용에 대한 증거는 제한적이며, 이익보다 해를 끼칠 수 있습니다.

낮은 FODMAP 다이어트를 따르는 방법

낮은 FODMAP 다이어트는 생각보다 복잡하고 3 단계로 진행됩니다. 1 단계: 제한

이 단계는 모든 고 FODMAP 식품을 엄격하게

회피하는 단계를 포함한다. FODMAP에서 어떤 음식이 많이 들지 모르겠다면이 기사를 읽으십시오. 이 다이어트를 따르는 사람들은 종종 모든 FODMAP을 장기간 복용하지 않아야한다고 생각하지만,이 단계는 약 3-8 주간 지속되어야합니다. 그것은 내장 건강을위한식이 요법에 FODMAPs를 포함시키는 것이 중요하기 때문입니다.

일부 환자는 첫 주에 증상이 호전되고 다른 환자는 8 주째 증상이 호전되는 것으로 나타납니다. 소화기 증상이 완화되면 2 단계로 진행할 수 있습니다.

8 주까지 증상이 호전되지 않으면 증상이 호전되지 않으면 어떻게합니까?를 참조하십시오. 아래의 장.

2 단계: 재 도입

이 단계에서는 높은 FODMAP 식품을 체계적으로 재 도입해야한다.

이 목적은 두 가지입니다. 허용하는 FODMAP 중

유형

을 식별합니다. 소수의 사람들이 그들 모두에게 민감합니다.

양의

FODMAP을 확립하려면 허용 할 수 있습니다. 이것을 "쓰레 숄드 레벨 (threshold level)"이라고합니다.

이 단계에서는 특정 음식을 각각 3 일씩 하나씩 테스트합니다 (1).

• 적절한 음식을 안내 할 수있는 훈련 된 영양사와 함께이 단계를 수행하는 것이 좋습니다.또는이 앱을 사용하면 다시 먹을 식품을 식별하는 데 도움이됩니다.
• 이 단계에서 FODMAP이 낮은식이 요법을 계속해야한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 즉, 특정 FODMAP 높은 음식을 견딜 수 있다고해도 3 단계까지 계속 제한해야합니다.
• 또한 음식 알레르기가 가장 많은 사람들과 달리 IBS 환자는 소량의 FODMAPs.

마지막으로, 소화기 증상이 쇠약해질 수는 있지만, 신체에 장기간 손상을주지는 않습니다.

3 단계: 개인화

이 단계는 "modified low-FODMAP diet"라고도합니다. 즉, 여전히 일부 FODMAP을 제한합니다. 그러나 양과

유형

은 2 단계에서 확인 된 개인적인 내성에 맞게 조정됩니다.

식단의 다양성과 유연성을 높이기 위해이 마지막 단계로 나아가는 것이 중요합니다. 이러한 특성은 장기간의 순응도 향상, 삶의 질 및 내장 건강과 관련이 있습니다 (14).

이 3 단계 과정을 설명하는 동영상을 여기에서 찾을 수 있습니다. 요약: 많은 사람들은 FODMAP이 낮은 식단이 3 단계 과정이라는 사실에 놀랐다. 각 단계는 장기적인 증상 경감 및 전반적인 건강 및 복지 달성에 똑같이 중요합니다.

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시작하기 전에해야 할 세 가지 사항

식이 요법을 시작하기 전에해야 할 세 가지가 있습니다. 1. 실제로 IBS를 앓고 있는지 확인하십시오.

소화기 증상은 여러 상황에서 발생할 수 있습니다. 일부는 무해하고 다른 증상은 더 심각합니다.

불행히도 IBS가 있다는 것을 확인하는 긍정적 인 진단 테스트는 없습니다. 이런 이유로, 체강 질병, 염증성 장 질환 및 결장암과 같은 더 심각한 상태를 먼저 배제하는 의사를 볼 것을 권장합니다 (15).

재발 성 복통:

1. IBS 진단 기준에 따라 IBS를 진단 할 수 있습니다. 지난 3 개월 동안 주당 적어도 하루. 변 증상: 변비와 관련되거나 대변의 출현 빈도의 변화 또는 대변의 출현 변화와 관련된 배변과 관련하여 다음 중 둘 이상과 일치해야합니다.
2. 지속적인 증상: 진단하기 최소 6 개월 전에 증상이 시작된 지난 3 개월 동안의 기준 충족. 2. First-Line Diet Strategies 시도 낮은 FODMAP 식단은 시간과 자원을 많이 소비하는 과정입니다.

임상 실습에서 두 번째 라인의식이 요법으로 간주되며 첫 번째 전략에 응답하지 않는 IBS 환자의 하위 집합에서만 사용됩니다.

일차식이 요법 조언에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오. 3. 미리 계획하기

준비가되어 있지 않으면식이 요법을 수행하기가 어려울 수 있습니다. 다음은 몇 가지 요령입니다:

구입 방법 알아보기:

신뢰할 수있는 낮은 FODMAP 식품 목록을 이용할 수 있도록하십시오. 아래에서 해당 위치를 찾을 수 있습니다.

높은 FODMAP 식품을 제거하십시오:

냉장고 및이 식품의 저장실을 청소하십시오. 쇼핑 목록 만들기: 식료품 점에 가기 전에 낮은 FODMAP 쇼핑 목록을 만들어 구매하거나 피할 음식을 알 수 있도록하십시오. 미리 메뉴를 읽으십시오: FODMAP 낮은 메뉴 옵션을 숙지하십시오. 외출시 준비 할 수 있습니다.

요약:

낮은 FODMAP 식단을 시작하기 전에해야 할 일이 몇 가지 있습니다. 이 간단한 단계는 소화기 증상을 성공적으로 관리 할 수있는 가능성을 높여줍니다.

광고 저 FODMAP식이가 풍성 할 수 있음

FODMAP에서는 마늘과 양파 모두 매우 높습니다. 이것은 낮은 FODMAP식이가 맛이 없다는 일반적인 오해를 불러 왔습니다.

많은 요리법이 양파와 마늘을 사용하여 풍미를 얻지 만, 대체 할 수있는 저 FODMAP 허브, 향신료 및 풍미가 있습니다.

FODMAPs가 적은 마늘 주입 오일을 사용하여 마늘에서 풍미를 얻을 수 있음을 강조 할 가치가 있습니다.

마늘의 FODMAP은 지용성이 아니기 때문에 마늘 향이 기름으로 옮겨 지지만 FODMAP은 그렇지 않기 때문입니다.

다른 낮은 FODMAP 제안:

Chives, 칠리, 호로 파, 생강, 레몬 그라스, 겨자 씨앗, 후추, 사프란 및 심황 (16, 17, 18).

여기에서보다 광범위한 목록을 찾을 수 있습니다.

• 요약: FODMAP에는 몇 가지 인기있는 맛이 있지만, 맛이 적은 식사를 만들기 위해 사용할 수있는 많은 FODMAP 약초와 향신료가 있습니다.
• AdvertisementAdvertisement 채식주의 자들은 낮은 FODMAP식이 요법을 따를 수 있습니까? FODMAP은 균형 잡힌 채식을 할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 채식주의자인 경우 낮은 FODMAP식이 요법을 따르는 것이 더 어려울 수 있습니다.
• 높은 FODMAP 콩과 식물은 채식 식단에서 스테이플 단백질 식품이기 때문입니다. 즉, 낮은 FODMAP 식단에 통조림으로 만들고 씻은 콩과 식물을 소량 포함시킬 수 있습니다. 서빙 크기는 일반적으로 약 1/4 컵 (64 그램)입니다. 또한 템페, 두부, 달걀, Qu (고기 대체물) 및 대부분의 견과류와 씨앗 (19)을 포함하여 채식주의자를위한 많은 낮은 FODMAP, 단백질이 풍부한 옵션이 있습니다.

요약:

낮은 FODMAP 식단에 적합한 많은 단백질이 풍부한 채식주의 옵션이 있습니다. 따라서 IBS가있는 채식주의자가 균형 잡힌 저 FODMAP 식단을 따를 수없는 이유는 없습니다.

저렴한 FODMAP 쇼핑 목록 샘플

FODMAPs (16, 17, 18, 19)는 자연 식품이 많지 않습니다.

간단한 쇼핑 목록을 통해 시작할 수 있습니다.

쇠고기, 닭고기, 계란, 생선, 양고기, 돼지 고기, 새우, 두부

• 전체 곡물: 현미, 메밀, 옥수수, 수수, 귀리 및 퀴 노아
• 과일: 바나나, 블루 베리, 키위, 라임, 만다린, 오렌지, 파파야, 파인애플, 대황 및 딸기 콩나물, 피망, 당근, 쵸이 족자, 가지, 케일, 토마토, 시금치 및 호박 < 견과류:
• 아몬드 (앉은 당 10 개 이하), 마카다미아 견과류, 땅콩, 피캔, 견과류 및 호두 씨앗:
• 아마 인, 호박, 참깨 및 해바라기 유제품: > 체다 치즈, 유당이없는 우유 및 파르 메산 치즈

오일: 코코넛 오일과 올리브 오일

음료:

홍차, 커피, 녹차, 박하 차, 조미료:

바질, 칠리, 생강, 겨자, 후추, 소금, 흰 쌀 식초 및 와사비 가루

추가 FODMAP에 대한 포장 식품의 성분 목록을 확인하는 것이 중요합니다.식품 회사는 프리 바이오 틱스, 지방 대체물 또는 저칼로리 설탕 대체제를 비롯한 여러 이유로 FODMAP을 식품에 첨가 할 수 있습니다.

요약:

FODMAP에는 자연적으로 많은 식품이 적습니다. 즉, 많은 가공 식품에 FODMAP이 추가되어 제한되어야한다는 것입니다.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 증상이 호전되지 않는 경우는 어떻습니까?

낮은 FODMAP식이 요법은 IBS 환자 모두에게 효과가 없습니다. 약 30 %의 사람들이식이 요법에 반응하지 않습니다 (20). 다행히도 도움이 될 수있는식이 요법이 아닌 다른 요법이 있습니다. 대체 옵션에 대해 의사와 상담하십시오.

즉, 낮은 FODMAP식이 요법을 포기하기 전에 다음을 수행해야합니다. 1. 성분 목록 확인 및 재검토

사전 포장 식품에는 FODMAP의 숨겨진 출처가 포함되어있는 경우가 많습니다.

일반적인 범죄자로는 양파, 마늘, 소르비톨, 자일리톨 등이 있으며 소량으로도 증상을 유발할 수 있습니다. 2. FODMAP 정보의 정확도 고려

온라인에서 이용 가능한 많은 FODMAP 식량리스트가 있습니다.

그러나 포괄적이고 검증 된 FODMAP 식품 목록 및 앱 - King 's College London 및 Monash University를 제공하는 대학은 두 곳뿐입니다. 3. 다른 삶의 스트레스에 대해 생각하십시오

다이어트 만이 IBS 증상을 악화시킬 수있는 것은 아닙니다. 스트레스는 또 다른 주요 기여자입니다 (21).

사실, 당신의식이 요법이 아무리 효과가 있더라도 심한 스트레스를받는다면 증상이 지속될 수 있습니다.

요약: 낮은 FODMAP 식단은 모든 사람에게 효과가있는 것은 아닙니다. 그러나 다른 치료법을 시도하기 전에 검사 할 가치가있는 흔한 실수가 있습니다.

최종 결과

저 FODMAP 식단은 IBS 환자를 포함한 소화기 증상을 크게 개선 할 수 있습니다.

그러나 IBS를 가진 사람 모두가식이 요법에 반응하지 않습니다. 더욱이식이 요법은 6 개월까지 걸릴 수있는 3 단계 과정을 필요로합니다. FODMAP은 장내 유익 박테리아의 성장을 뒷받침하는 프리 바이오 틱이기 때문에식이 요법은 필요 이상으로 좋지 않을 수도 있습니다. 그럼에도 불구하고,이식이 요법은 IBS와 어려움을 겪고있는 사람들에게 진정으로 삶을 변화시킬 수 있습니다.