9 초보자 CrossFit Workouts
차례:
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- 손을 땅에 대고 다리를 뒤로 젖히는 자세로 걷어차십시오.
- 바닥에 도달하면 즉시 시작 위치로 밀어 올립니다. 5. 핸드 릴리즈가있는 푸시업
- 안정된 상자 또는 플랫폼을 사용하여 뒤꿈치를 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게해서 똑바로 세웁니다.
- 7. Ring Row
- 정강이를 내려 손바닥을 정강이 바로 앞, 즉 발 바로 위에 올려 놓습니다. 팔은 팔꿈치가 바깥 쪽을 향하도록 잠 가야합니다. 가능한 한 가슴을 똑바로 세우십시오.
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CrossFit은 극도의 적합성을 고려한 격렬한 인기있는 접근 방식입니다. 처음에는 얼굴이 붉어 지지만, 고등학생 체육 수업에서 할 수있는 일을 모방 한 움직임이 많아서 쉽게 접근 할 수 있습니다. 그러나 일단 당신이 WOD (하루의 운동)를하고있는 "상자"(CrossFit 체육관)에 있다면,이 운동 방법이 얼마나 강렬한 지 바로 알 수 있습니다.
CrossFit 이동은 거의 모든 피트니스 수준에 맞게 수정할 수 있기 때문에 젊거나 늙거나 적합하고 적합하지 않은 모든 사람에게 적합하다고합니다. 그러나 CrossFit으로 시작할 때 가장 좋은 조언은 천천히 시작해서 길을가는 것입니다.
advertisingAdvertisement Daily Burn으로 30 일간 무료 근무우리는 CrossFit 코치 및 전문가 4 명에게 초보자를위한 최상의 움직임에 대한 의견을 물었습니다. 이것이 우리가 배운 것입니다. 1. 에어 스쿼트
척추에 중립적 인 자세를 유지하고 코어를 조이고 뒤의 아치 또는 둥근 부분을 관찰합니다.
무릎과 엉덩이에서 구부린 자세로 몸을 낮추십시오. 발가락에 따라 무릎을 추적합니다.
- 무릎 아래로 엉덩이를 떨어 뜨립니다.
- 발 뒤꿈치를 세우고 서있는 자세로 밀어 넣습니다.
- 2. Shoulder Press
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어깨 너비보다 약간 넓은 그립으로 어깨에 빈 바벨을 잡습니다.
직접 오버 헤드를 위로 누릅니다.- 시작 위치로 돌아갑니다. 3. Burpee
- 버핏은 모든 사람들이 싫어하는 행동입니다. 하지만 왜? 그들은 거칠고 효과적이며, Murden은 대사 조절에 매우 효과적이라고 말합니다.
- 서있는 자세에서 자신을 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다.
손을 땅에 대고 다리를 뒤로 젖히는 자세로 걷어차십시오.
팔 굽혀 펴기를하십시오.
- 다리를 웅크리는 자세로 되 가져옵니다.
쪼그리고 앉아서 공중으로 뛰어 올라 쪼그리고 앉아서 다시 시작하십시오. 4. 푸시 업 (Pushups)
- 개인 트레이너와 크로스 핏 코치 인 브랜든 맨신 (Brandon Mancine)은 기본적인 푸시 업을 할 수 없다면 무릎을 쓰지 말라고 경고합니다. 무릎을 꿇고 산다고해도 결국 모든 강진을 수행하는 데 필요한 힘을 키울 수는 없습니다. 대신 그는 플랫폼이나 무언가를 사용하여 손을 땅바닥에서 들어 올리며 힘을 덜받습니다.
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- 어깨 바로 밑에 손을 얹으십시오.
- 바닥까지 너 자신을 낮추십시오.
바닥에 도달하면 즉시 시작 위치로 밀어 올립니다. 5. 핸드 릴리즈가있는 푸시업
푸시 업 폼에 도움이 필요하십니까? Nief는이 움직임 에서처럼 손을 뗀다는 것이 당신의 모든 엎드려서 내려 오는 것을 도울 것이라고 말합니다 - 당신의 팔 굽혀 펴기를 최대한 활용하십시오.
강한지지를 얻으십시오.- 가슴이 바닥에 닿은 채로 몸을 낮추면서 잠시 손을 뗍니다.
- 손을 바닥에 놓고 시작 위치로 밀어 올립니다. 6. Box Jump
- 박스 점프는 "가장 순수한 폭발적인 운동 중 하나"라고 2008 CrossFit Games 챔피언 Jason Khalipa가 말합니다.
안정된 상자 또는 플랫폼을 사용하여 뒤꿈치를 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게해서 똑바로 세웁니다.
무릎을 발로 밟아서 무릎을 꿇고 아래쪽으로 움직이기 시작하십시오.
- 바닥에 도달했을 때, 팔을 힘차게 사용하여 위쪽으로 추진하십시오.
- 양쪽 발이 동시에 서 있거나 쭈그려 앉는 자세로 상자에 앉을 것.
- 스텝이나 도약.
7. Ring Row
Murden은 반지 줄이 풀업을위한 힘을 키울 수있는 좋은 방법이라고 말합니다. 이 운동을 수행하려면 매달려 고리가 필요합니다.
- 손바닥이 안쪽을 향하게 고리를 잡습니다.
- 몸을 똑바로 유지하면서 가슴이 고리에 닿거나 약간 지나칠 때까지 고리쪽으로 몸을 당깁니다.
- 통제 된 동작에서 자신을 낮추기 전에 잠시 멈추십시오. 8. 청결
- 부상을 피하기 위해 Khalipa는 처음 시작할 때 빈 막대를 사용하라고 제안합니다. 너무 무거 우면 대신 빗자루를 사용해보십시오.
- 발을 엉덩이에서 벌리면서 시작하십시오. 운동 전반에 걸쳐 발 뒤꿈치와 가슴을 열어야합니다.
정강이를 내려 손바닥을 정강이 바로 앞, 즉 발 바로 위에 올려 놓습니다. 팔은 팔꿈치가 바깥 쪽을 향하도록 잠 가야합니다. 가능한 한 가슴을 똑바로 세우십시오.
막대를 수직으로 들어 올려 몸쪽으로 약간 당깁니다.
- 술집이 무릎을 지나면 약간 점프하고 어깨를 으 sh 거리며 막대를 잡아 당겨서 잡습니다.
- 바가 최대 높이에 도달하면, 앞면 웅크리는 자세로 어깨 아래에 엎드려 어깨 앞에서 눕습니다. 반복. 9. 케 틀벨 스윙
- 케 틀벨 스윙을 할 때 무릎을 열어 앞으로 움직이지 않도록하십시오. kettlebell이 필요합니다.
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다리를 엉덩이 너비로 벌리면서, 등을 똑바로 세우고, 가슴을 위로 향하게하여 kettlebell 위에 서십시오.
- 쪼그리고 앉고, 무릎이 발을 추적하고 손바닥이 몸을 향하게하여 케틀벨을 잡습니다.
- 서있는 자세로 이동하십시오. 이렇게 할 때, 무릎을 약간 구부리고 뒤에서 벽쪽으로 엉덩이를 밀면서 체중을 발 뒤꿈치로 옮기십시오.
- 이렇게하면 다리 사이에 kettlebell을 스윙하십시오. <909> 계속 운동을 할 때 kettlebell을 앞쪽으로 휘두르며, 앞쪽 어깨 높이 바로 아래로 올리면서 둔부와 햄 스트링을 수축시킵니다.
- 운동 프로그램을 처음 시작할 때마다 천천히 시작하십시오. 귀하의 양식이 훌륭하다고 확신 할 때까지 작은 무게 또는 무게를 사용하지 마십시오. 천천히 힘을 쌓으면 부상 위험이 적어 운동 효과를 극대화 할 수 있습니다.