발목 뻗기 : 강화, 유연성 등

발목이 늘어나는 이유

아프다. 좋은 스트레칭은 의사가 주문한 것일 수 있습니다. 발목 경직이나 통증을 치료할 경우 도움이 될 수있는 많은 스트레칭이 있습니다. 매일 힘을 얻고 유연성을 발휘할 수있는 시간을내어 불편 함을 완화하고 운동 범위를 향상시킬 수 있습니다.

부상당한 경우, 새로운 것을 시작하기 전에 의사와상의하고 싶을 것입니다. 휴식을 취하는 것이 가장 좋을 수도 있고, 치료를받을 때까지 따라야하는 구체적인 지침이있을 수도 있습니다.

시작하기 전에 반드시 워밍업하십시오. 걷거나 실내 자전거를 타는 것과 같은 충격이 적은 운동을 5-10 분 동안 시도하십시오.

스트레칭하는 동안 겪는 고통에도주의해야합니다. 당신이 수시로 아프다고 느낄 수 있지만, 실제 고통은 의사와상의해야합니다.

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앵클 서클

1. 발목 원

발목 원은 운동 범위를 돕습니다. 앉거나 누워있는 위치에서 발목 원을 만들 수 있습니다.

1. 발목을 서클에서 왼쪽으로 천천히 돌리고 오른쪽에서 시작합니다.
2. 발로 공중에서 알파벳을 그리기가 더 쉽습니다. 엄지 발가락으로 리드하십시오.
3. 운동을 작게 유지하고 다리 전체가 아닌 발과 발목 만 사용하십시오.

서클의 경우 각 발마다 각 방향으로 10 번 시도하십시오. 알파벳을 쓰고 있다면,이 연습의 두 세트를 각 발에 완료하십시오.

아킬레스 스트레치

2. 아킬레스 건 스트레칭

아킬레스 건 스트레칭은 송아지 스트레치와 비슷합니다. 이미 수행 방법을 알고있을 수 있습니다.

1. 의자처럼 벽이나 기타 지지대 근처에 서서 눈높이의 벽에 손을 대고 시작하십시오.
2. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 뒤로 한 발 치십시오.
3. 왼발에 스트레칭을 느낄 때까지 왼쪽 발꿈치를 바닥에 유지하고 오른쪽 무릎을 구부립니다.
4. 트릭은 다음과 같습니다. 허리를 약간 구부려서 아킬레스 건을 펴십시오.

이 스트레치를 15 ~ 30 초 동안 유지하고 각 다리에서 2 ~ 4 회 반복합니다.

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수건 스트레치

3. 타올 스트레치

하기:

1. 다리를 똑바로 앞으로 세우고 바닥에 앉으십시오.
2. 두발로 발가락 주위를 수건으로 싸십시오.
3. 발바닥과 다리의 뒷부분에서 스트레칭을 느낄 때까지 뒤로 당깁니다.

30 초 동안이 스트레치를 잡고 총 3 회 반복하십시오.

밴드 스트레치

4. 밴드 스트레치

스트레치를 돕기 위해 밴드 또는 스트랩을 사용할 수도 있습니다. 수건 스트레치와 마찬가지로, 이런 소품을 사용하면 스트레치를 깊게 할 수 있습니다.

안쪽 수건 스트레치를하려면:

1. 왼발에 수건이나 밴드를 착용하십시오.
2. 수건의 양끝을 손으로 꼭 잡습니다.
3. 천천히 발목을 안쪽으로 돌리십시오. 발바닥이 오른쪽을 향하고있는 것처럼.
4. 그 다음 수건의 오른쪽으로 당겨서 신축을 깊게하십시오.
5. 반대편에서 반복하십시오.

바깥 쪽 수건을 펴는 방법:

1. 왼발에 수건이나 밴드를 착용하십시오.
2. 수건의 양끝을 손으로 꼭 잡습니다.
3. 이번에는 발바닥을 왼쪽으로 향하게하여 천천히 발목을 바깥쪽으로 돌리십시오.
4. 그 다음 수건의 왼편으로 당겨서 신축을 깊게하십시오.
5. 반대편에서 반복하십시오.

30 초 동안이 뻗기를 ​​잡고 3 번 반복하십시오.

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종아리 뻗기

5. 종아리 뻗기

뻗기에서 긴장을 풀기 위해 서기 위치로 이동할 수 있습니다.

1. 시작하려면 의자와 같이 벽이나 기타 받침대가 마주 보도록 서십시오. 12 인치.
2. 발끝을 위로 향하게하십시오.
3. 아래쪽 다리 뒤쪽에서 스트레칭을 느낄 때까지 천천히 앞으로 기울십시오.

이 스트레치를 30 초 동안 누르고 다른면에서 반복합니다. 총 3 라운드합니다.

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상고골 신축

6. Standing soleus stretch

운동 선수들은 종종 종아리 근육이 단단한 것으로 나타납니다. 이 깊은 근육을 스트레치하려면:

1. 벽 또는 기타 지지대에서 수 피트 떨어진 곳에 서십시오.
2. 뒤꿈치를 바닥에 놓고 한쪽 다리를 등받이에 놓으십시오.
3. 다른 쪽 다리가 지지대쪽으로 앞으로 올 수 있습니다.
4. 부상당한 다리의 다리를 다른 다리쪽으로 안쪽으로 부드럽게 돌립니다.
5. 부상당한 다리에서 스트레칭을 느낄 때까지 앞 무릎을 약간 구부립니다.

이 스트레치를 30 초 동안 잡고 3 번 반복하십시오.

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교차 다리 발목 스트레치

7. 십자가 다리 발목 스트레치

다음과 같이하십시오.

1. 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎에 건 드리면 편안하게 앉을 수 있습니다.
2. 오른발을 손으로 잡습니다.
3. 오른발로 왼발을 구부린 후 발목을 아래로 내립니다.
4. 발목과 발 앞에이 스트레칭을 느껴야합니다.

이 스트레치를 30 초 동안 유지하고 반대편에서 반복하십시오.

의자 포즈

8. 의자 포즈

발목을 스트레칭하는 데 도움이되는 요가 포즈를 시도 할 수 있습니다. 예를 들어 의자 포즈 (utkatasana)는 모든 레벨의 요가를위한 좋은 선택입니다.

1. 타다 사나에 서십시오. 팔을 머리 위로 들어 올리면 팔을 안쪽으로 들어 올립니다.
2. 숨을 내쉴 때 허벅지를 땅과 평행하게 만들기 위해 무릎을 약간 구부립니다.
3. 몸통은 허벅지 꼭대기와 직각을 이루어야합니다.

이 자세를 30 초 동안 1 분간 유지하십시오. 그것을 나오려면 무릎을들이 마시고 곧게 펴십시오.

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테이크 아웃

최종선

특히 부상을 입거나 최근 수술을받은 경우, 새로운 운동과 스트레칭을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

최근 부상이나 수술을 받았다면 4 ~ 6 주 동안 전용 강도와 스트레칭 루틴을 따르기를 원할 수 있습니다. 의사는 회복 중에도 따라야 할 구체적인 운동 및 제안을 가지고있을 가능성이 큽니다.

그렇지 않으면 발목을 펴는 것이 운동 범위와 전반적인 뻣뻣함과 아픔에 도움이 될 수 있습니다. 정기적으로, 또는 3 ~ 5 일 동안 스트레칭을하십시오.

발목의 힘과 유연성을 향상시킬 수있는 다른 방법에 대해 의사 나 물리 치료사와 상담 할 수도 있습니다. 숙련 된 전문가가 이러한 동작을 올바르게 수행하고 있는지 알려줄 수 있습니다. 적절한 양식이 중요합니다.