노인을위한 요가 : 앉아있는 자세
차례:
- 심적으로 관여하고 자세를 확인하고 숨을 쉬는 데 좋은 포즈입니다. 아래 포즈 각각 후이 포즈로 오세요.
- 착석 한 산에서 시작하여 심호흡을하십시오. 당신이 흡입 할 때, 당신의 팔을 옆으로 들어 올리고, 그 후에 당신의 머리의 위 만나기 위하여 당신의 손을 들어 올리십시오.
- Moutain에서 흡입, 척추 연장에 초점을 맞추고 다리를 접으십시오. 허벅지에 손을 대고 다리를 아래로 밀어서 약간의 추가지지를 위해 접을 수 있으며, 허벅지에 몸통을 대고 작업 할 때 옆면에 붙들 수 있습니다.
- 이 자세는 어깨 관절을 안정시키고 구부릴 때 어깨와 허리를 편안하게합니다.
- 어깨를 펴고 가슴을 열면 자세, 스트레스 및 호흡 곤란을 도와줍니다.
- 꼬이는 자세는 허리 통증을 돕고 소화와 순환을 돕습니다. 그들은 종종 "해독"포즈라고합니다.
- 이 시트에서는 시트 가장자리에 조금 더 가까이 있습니다. 그냥 의자에 앉아서 미끄러지지 않을 정도로 충분한 지 확인하십시오.
요즘은 요즘 사람들 모두에게 인기가 있다고 알려져 있습니다. "그러나 그것은 정말로 사실입니까?
모두가 실제로 연습 할 수 있습니까? 나이, 비 유연성 또는 부상으로 인해 의자에서 완전히 연습해야하는 사람들도 있습니까?
AdvertisementAdvertisement물론입니다!
사실, 연장자들은 대부분의 학생들보다 요가를 더 많이 얻을 수 있습니다. 두뇌 반구는 나이가 들수록 더 똑같이 사용되기 때문에 우리는 요가에 대한 전반적인 인식을 높일 수 있으므로 젊은 학생보다 마음과 신체의 연결을 효과적으로 활용할 수 있습니다.
광고 스트레스, 통증 및 피로를 돕는 등 규칙적인 요가의 이점을 누릴 수있을뿐만 아니라 관절 윤활, 균형, 폐경 및 관절염과 같은 연령 관련 문제까지 도움이 될 수 있습니다.AdvertisementAdvertisement
그리고 당신의 전리품이 좌석에 단단히 심어 지도록하여 각각의 새로운 포즈를 시작하십시오. 좌석의 앞 가장자리쪽으로 앉기를 원할 것입니다. 그러나 여전히 안정감을 느끼기에 충분한 자리에 앉기를 원할 것입니다. Seated Mountain (Tadasana)심적으로 관여하고 자세를 확인하고 숨을 쉬는 데 좋은 포즈입니다. 아래 포즈 각각 후이 포즈로 오세요.
숨을 깊이들이 쉬면서 등골을 곧게 펴십시오.
- 당신이 숨을 내쉴 때, 뼈 (가슴 뼈의 가장 아래 부분 또는 앉을 때 몸무게를 차지하는 두 점)로 의자에 뿌리 내립니다.
- 다리는 90도 각도로, 무릎은 발목 바로 위에 있어야합니다. 무릎 사이에 작은 방을 갖고 싶습니다. 일반적으로, 주먹은 무릎 사이에 꼭 맞아야합니다. 그러나 골격에 이보다 더 많은 공간이 필요할 수 있습니다.
- 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 어깨를 등뒤로 당기고 복부를 척추쪽으로 당기고 팔을 옆구리로 내리십시오. 의자에 팔걸이가있는 경우, 팔걸이를 치우기 위해 앞뒤로 조금씩 넓혀야 할 수도 있습니다.
- 발가락을 들어 올리고 발의 네 모퉁이를 단단히 눌러 다리를 관통시킵니다.
- 전사 I (Virbadrasana I)
착석 한 산에서 시작하여 심호흡을하십시오. 당신이 흡입 할 때, 당신의 팔을 옆으로 들어 올리고, 그 후에 당신의 머리의 위 만나기 위하여 당신의 손을 들어 올리십시오.
- 포인터를 손가락으로 쥐고 손가락으로 쥐고 엄지 손가락을 똑바로 가리키면됩니다.
- 숨을 내쉴 때, 어깨 너머로 귀를 기울여 어깨 너클이 등뒤로 미끄러지도록합니다. 이것은 어깨 캅셀 (어깨 관절을 함께 잡아주는 근육)과 결합합니다.
- 숨을 내쉬고 숨을 내쉴 때 적어도 5 번의 심호흡을하면서 여기에 정숙하면서 깊고 평평한 호흡을 계속하며 팔을 부드럽게 옆으로 눕히십시오.
- 착석 전진 굴곡 (Paschimottana)
Moutain에서 흡입, 척추 연장에 초점을 맞추고 다리를 접으십시오. 허벅지에 손을 대고 다리를 아래로 밀어서 약간의 추가지지를 위해 접을 수 있으며, 허벅지에 몸통을 대고 작업 할 때 옆면에 붙들 수 있습니다.
- 이 자세에서 5 번 이상 호흡을하십시오. 그것은 소화를 돕고 척추를 수동적으로 길게하고 허리 근육을 스트레칭하는 것뿐만 아니라 내장을 마사지합니다.
- 준비가되면 몸통을 똑바로 세워서 흡입하십시오.
- 독수리 암 (Garudasana Arms)
이 자세는 어깨 관절을 안정시키고 구부릴 때 어깨와 허리를 편안하게합니다.
숨을 쉬거나 2, 그 다음에 숨을들이 쉬면서 팔을 옆으로 당깁니다.
- 당신이 숨을 내쉴 때, 앞에서 오른쪽 팔을 흔들고, 반대편 손으로 어깨를 움켜 쥐고 포옹합니다.
- 어깨에 유연성이 있다면 왼손 손바닥에 오른 손가락이 닿을 때까지 그립을 풀고 팔뚝을 계속 감쌀 수 있습니다.
- 흡입, 팔꿈치를 몇 인치 더 높이 들어 올리십시오.
- 숨을 내쉴 때 어깨를 아래로 굴려서 귀에서 멀어지게하십시오.
- 원하는 경우 팔꿈치 리프트와 어깨 롤을 반복하면서 몇 차례 숨을 쉬십시오.
- 암 홀드 (Reverse Arm Hold)
어깨를 펴고 가슴을 열면 자세, 스트레스 및 호흡 곤란을 도와줍니다.
너가 흡입 할 때, 양쪽 팔을 너의 측에 밖으로 기지개 하십시요, 손바닥.
- 숨을 내쉴 때 양쪽 어깨를 조금 앞으로 굴리면 손바닥이 뒤쪽을 향하도록 구르면서 팔꿈치를 구부리고 뒤에서 손을 흔드십시오.
- 어쨌든 (손가락, 손, 손목 또는 팔꿈치)가 손에 쥐고 손을 잡아 당기지 않고 손을 부드럽게 잡아 당깁니다.
- 손목이나 팔꿈치를 쥐었다면 어떤면이 켜져 있는지 기록하십시오.
- 팔을 5 번 느리게하고 심지어 숨을들이 마신 후에 다른 손목이나 팔꿈치를 다시 잠그고 5 번 숨을 멈 춥니 다.
- 심플 시트 트위스트 (Parivrtta Sukhasana)
꼬이는 자세는 허리 통증을 돕고 소화와 순환을 돕습니다. 그들은 종종 "해독"포즈라고합니다.
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당신이 여기에서 비틀어지는 것을 돕기 위해 의자를 갖게 되더라도, 당신이 의자를 사용하여 더 깊은 비꼬아 넣는 것을 원하지 않는다는 것을 명심하십시오.당신의 몸은 자연스러운 정지 지점이 될 것입니다. 손으로 잡아 당기지 마십시오. 힘을 가하면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.당신이 흡입 할 때, 등뼈를 다시 펴고, 팔을 옆으로 들어 올리십시오.
- 숨을 내쉴 때, 상체로 오른쪽으로 부드럽게 비틀고 팔을 내리십시오. 오른손은 의자 등받이 상단에 놓고 부드럽게 비틀어 지도록하십시오. 왼손이 네 편에 쉬게 될 것이다.
- 오른쪽 어깨를보세요. 의자에서 그립을 사용하여 비틀 거리지 않고
- 아니라. 5 회 호흡 후,이 꼬임을 풀고 앞쪽을 향하게합니다. 왼쪽에서 반복하십시오.
- 단일 다리 스트레치 (Janu Sirsasana)
이 시트에서는 시트 가장자리에 조금 더 가까이 있습니다. 그냥 의자에 앉아서 미끄러지지 않을 정도로 충분한 지 확인하십시오.
키가 큰 자세로 오른발을 펴고 발 뒤꿈치를 바닥에 얹고 발가락을 위로 향하게하십시오 - 좌석의 가장자리에 가까울수록 다리가 똑바로 갈 수 있지만 다시 한번 어떻게 지원되는지 당신은 앞으로 접기 전에 있습니다.
- 뻗은 다리에 양손을 올려 놓고, 숨을들이 쉬면서 척추를 들어 올리고 내릴 때 오른쪽 다리를 구부린 채로 다리를 내리고 다리를 아래로 내리십시오.
- 의자와 손으로 아무것도 긴장 시키거나 강요하지 않고 여전히 지지감을 느끼면서 원하는만큼 스트레칭하십시오. 다리가 아래쪽에 도달 할 수 있다면 송아지 나 발목의 뒤를 잡는 것을 고려하십시오.
- 이 위치에서 천천히 그리고 고르게 천천히 5 번씩 숨을들이 마시고 천천히 가면서 숨을 내쉴 때마다 흡입기를 사용하여 자세를 해제하십시오. 왼쪽 다리를 쭉 뻗은 상태에서이 자세를 반복하고, 몸이 의자의 가장자리에 어떻게 지탱되어 있는지 확인하고, 다리가 굽히기 전에 발목 위로 오른쪽 다리 무릎을 재 배열하십시오.