남성용 7 가지 가슴 운동

개요

가슴을 정의하고 조각하는 연습은 해변이나 체육관에서 최선을 다하는 데 도움이됩니다. 또한 물체를 들어 올리거나 밀는 것과 같은 다양한 일상적인 작업을 도와줍니다. 그 중에서도 당신의 외형과 힘을 향상시키는 동안 기분도 들어 올립니다.

가슴을 움직이는 것은 가슴 근육을 만드는 것입니다. 가슴 근육은 "근육"으로 잘 알려져 있습니다. "가슴 근육이 가슴에서 가장 큰 근육이지만 실제로는 가슴 양쪽에있는 둔근 근육 (또는"박쥐 ")과 어깨 주위의 사지근 근육을 포함하여 가슴 근육을 지탱하는 몇 개의 작은 근육이 있습니다.

전체적인 운동을 돕는 동시에 힘과 크기를 키울 수있는 최고의 운동을 살펴보십시오.

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시작하기

시작하기

모든 가슴 근육을 다 작동하게하려면 가슴 운동 루틴에 혼합 된 동작을 포함 시키십시오:

• 평평한 벤치 또는 경사 벤치, 아령 또는 바 또는 앉은 기계의 흉부 프레스를 사용하여 누르십시오.
• 평행 한 바, 바닥 또는 벤치를 사용하여 들어 올립니다.
• 케이블 플라이 벤치, 아령 또는 케이블 크로스 오버를 사용하여 당깁니다.

초보자 인 경우, 트레이너와 만나 운동 중에 올바른 프로그램을 따르고 있는지 확인하십시오. 부상 위험을 줄이려면 체중을 줄이는 것이 좋습니다. 너는 너무 많은 긴장없이 체중을 집어 올릴 수 있어야한다. 운동이 너무 쉬운 것처럼 보이면 항상 체중이 올라갈 수 있다는 것을 기억하십시오.

귀하의 목표에 따라 반복 횟수와 세트 수는 귀하의 목표에 달려 있습니다:

크기를 늘리려면 신간 또는 중간 기중기의 경우 1 ~ 3 세트, 노련한 리프터를위한 1 ~ 12 명의 담당자, 최대 1 인의 최고 기록 인 체중. 더 많은 reps와 1-2 분 그리고 더 높은 무게, 낮은 rep 세트에 대한 최대 3 분.

힘을 높이려면 신간 또는 중간 기중 장치의 경우 1 ~ 3 세트, 노련한 기중 장치의 경우 1-8 명, 2-6 세트, 최대 무게의 60 ~ 80 % 당신의 경험에 따라. 더 많은 reps와 1-2 분 그리고 더 높은 무게, 낮은 rep 세트에 대한 최대 3 분.

바벨 벤치 프레스

1. 바벨 벤치 프레스

필요한 장비: 바벨

1. 발판을 땅바닥과 허리에 단단히 고정 시키십시오 (바는 눈 바로 위에 있어야하며 머리, 어깨, 엉덩이가 켜져 있어야합니다). 벤치).
2. 손바닥을 앞쪽으로 향하게하고 엄지 손가락을 바에 감싼다. 필요한 경우 스 태터의 도움을 받아 막대를 시작 위치로 이동하십시오.
3. 팔꿈치와 손목을 똑바로 유지하면서 턱이나 가슴 위쪽에 막대를 놓습니다.
4. 가슴을 흡입 할 때까지 천천히 흡입기를 천천히 내립니다. 낮추면서 팔꿈치를 살짝 벌리십시오.
5. 다음으로, 손을 똑바로하고 등을 평평하게 유지하면서 막대를 내뿜고 누릅니다.

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페덱 데크

2. 덱 (Pec deck)

추가 체중을 가할 충동에 저항하십시오. 그렇게하면 부상 위험이 높아질 수 있습니다. 이 운동은 어깨 부상을 입었다면 당신을위한 것이 아닙니다. 다음과 같은 단계가 있습니다.

1. 발을 어깨 너비만큼 떨어져서 평평하게하십시오.
2. 허리를 단단히 대고 어깨 높이에 도달 할 때까지 팔을 들어 올리십시오 (팔꿈치 각도는 75 ~ 90도 사이 여야합니다). 패드의 중앙에 팔꿈치를 올려 놓습니다.
3. 부드럽고 느린 동작으로 날개를 만져서 만지기 직전에 멈 춥니 다.
4. 시작 위치로 천천히 되돌립니다.

케이블 크로스 오버

3. 구부러진 전진 케이블 크로스 오버

필요한 장비: 하이 풀리 기계

1. 걷기와 같이 발바닥을 엉덩이 너비로 벌리거나 다른 하나를 앞에 놓고이 운동을 시작하십시오.
2. 도르래 핸들을 팔을 똑바로 안쪽을 향하게 잡고 손이 어깨 아래에 있고 팔꿈치가 약간 구부러 졌는지 확인하십시오.
3. 손을 잡고 팔을 벌리면서 움직임을 느리게하고 제어하십시오. 더 넓은 호와 더 많은 저항을 위해서는 먼저 팔을 아래로 움직이고 서로를 향해 한 손을 교차 시키십시오.
4. 팔을 서서히 시작 위치로 천천히 가져옵니다. 팔을 어깨 뒤로 지나치게 두지 마십시오.

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가슴 보도

4. 가슴 압박

1. 무릎을 약간 구부리고 발을 바닥에 앉히도록 가슴 프레스 벤치를 조정하십시오.
2. 손잡이를 잡고 팔이 곧 뻗어 나올 때까지 밀어냅니다. 팔꿈치를 약간 구부리십시오.
3. 흡입 할 때, 체중을 가볍게 누르지 않고 천천히 그리고 조종하여 막대를 당깁니다.

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경사 덤벨

5. 경 사진 아령 파리

필요한 장비: 덤벨 세트

1. 각 손에 덤벨을 가져 벤치 위에 발에 단단히 고정합니다.
2. 어깨, 등, 머리 및 엉덩이를 벤치로 누릅니다. 아령이 가슴과 겨드랑이 근처에 있고 손바닥이 안쪽을 향하게합니다. 손목을 똑바로 유지하십시오.
3. 숨을 내쉬고, 복근을 당기고, 천천히 덤벨을 가슴 바로 위까지 누르십시오. 팔은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 팔꿈치를 똑바로 유지하고 잠그지 마십시오.
4. 덤벨을 천천히 흡입하고 천천히 내리십시오. 아령을 평행으로 유지하십시오.
5. 덤벨을 같은 부드러운 원호로 천장을 향해 "날립니다".

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딥

6. Dips

1. 평행 한 dip 막대를 단단히 잡고 몸을 들어 올립니다.
2. 팔꿈치를 똑바로, 트렁크에 맞춰 머리를, 팔뚝과 나란히 손목을 유지하십시오.
3. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리에 가져 와서 몸의 아래 부분을 안정시키고 복근을 당깁니다.
4. 숨을 내쉬고 팔꿈치를 구부려 몸을 낮추십시오.팔꿈치를 옆구리에 유지하십시오. 몸을 기울이면 다리가 기울어 지거나 흔들리지 않도록해야합니다.
5. 팔꿈치가 90도 각도이고 팔이 바닥과 평행 할 때까지 몸을 낮추십시오. 손목을 똑바로 유지하십시오.
6. 일시 중지 한 다음 팔꿈치를 곧게 펴고 손으로 막대를 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. 몸을 수직으로 유지하고 손목을 똑바로 유지하십시오.

참고: 도움이되지 않는 경우 힘들게 지내는 경우, 귀하의 체육관에 도움을주는 기계가 있는지보십시오.

청중

7. 압류

가정에서 장비가 없으며 체육관을 방문 할 시간이 없습니까? 문제 없어. 보통의 팔 굽혀 펴기는 61 % 가슴 근육 활성화를 제공합니다. 이것은 벤치 프레스보다 훨씬 적지 만, 팔 굽혀 펴기는 편리함과 근육 구축 이점을 세 배로 높입니다. 가슴, 팔, 어깨를 강화합니다.

양식에 세심한주의를 기울여 자신의 팔 굽혀 펴기를 최대한 활용하십시오.

1. 복부를 단단히 조이고 등을 평평하게 유지하고 목을 척추에 맞추고 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하십시오.
2. 어깨 바로 밑에 손을 대고 천천히 그리고 조종하십시오.
3. 마지막으로, 위로 누르십시오.

당신이 필요로하는 유일한 장비는 새롭게 빛난 가슴을 존경 할 수있는 거울입니다!