아침 스트레치 : 하루를 시작하는 7 가지 간단한 움직임

매일 매일의 일상 생활에서 약간의 스트레칭을 포함하면 하루 동안 활력을 불어 넣을 수 있습니다. 즉, 미성년자가 될 때까지 커피를 건너 뛸 수 있다는 의미 일 수 있습니다.

그것은 또한 당신이 높은 수준의 자신감으로 하루를 빠져 나가는 것을 도울 수 있습니다. 이 순서는 10 분 미만이 걸릴 수 있으며, 몇 차례 호흡하는 동안 자세를 유지하거나 전체 순서를 몇 번 반복하려는 경우에는 길게 걸릴 수 있습니다.

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몸과 마음이 어떻게 시작 되느냐에 따라 달라질 수 있습니다.

아동용 포즈

이 복원 형 포즈는 엉덩이, 골반, 허벅지 및 척추를 부드럽게 스트레칭하는 데 좋습니다.이 모든 것은 아침에 약간 빡빡 할 수 있습니다. 조금 "잤다"거나 삐 었어 정말 기분이 좋아. 두뇌를 진정시키고 스트레스와 피로를 덜어주기 때문에 오른발에서 쉬는 것이 도움이 될 수 있습니다.

필요한 장비: 이 모든 자세에서 요가 매트는 좋은 것입니다. 요가 매트가 없다면 카펫이나 안정된 깔개 위에 있어야합니다 (무릎을 꿇지 마십시오!). 무릎 쿠션을하십시오.

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근육 운동: 대둔근, 발톱, 다른 회 전자, 근육 긴장, 척추 신근 등을 길게합니다.

1. 매트에서 네 발로 시작하십시오. 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있지만 발가락은 만져야합니다. 만지면 발끝을 넓힐 수있어 무릎에 압력을가합니다.
2. 당신의 척추가 숨을 쉬게하고 숨을들이 쉰다.
3. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 발 뒤꿈치로 가져 가서 턱을 가슴에 붙입니다.
4. 여기 이마가 땅에 있고 팔이 뻗었다. 자신의 몸 옆에 팔을 놓고, 원하는 경우 손바닥을 위로 올릴 수도 있습니다.
5. 5 번 깊고 평평한 호흡을 유지하십시오.

두 가지 포즈가 함께 이루어지면 척수의 순환을 증가시킬 수 있습니다. 이것은 척추 윤활, 허리와 몸통의 스트레치를 돕고 복부의 기관을 부드럽게 마사지하는 데 도움이됩니다. 이 모든 것들이 당신이 일어나서 하루의 나머지 시간을 보내는 데 도움이됩니다.

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Muscles worked:

척추를 움직여서 긴장을 풀고 팔, 복부, 등 근육을 풀어줍니다.

어린이의 자세에서 모든 네 발로 위로 올리십시오. 발의 윗부분은 편평하고 어깨는 손목 바로 위에 있고 엉덩이는 무릎 바로 위에 있습니다. 당신이 흡입 할 때 배를 떨어 뜨리고 등 받침을 뒤로 젖히고 어깨를 뒤로 젖히십시오 (이것은 암소입니다). 천장쪽으로 약간 위로 향하게하십시오.

1. 숨을 내쉴 때 손을 땅에 밀어 넣고 등 위쪽을 둥글게하십시오 (고양이입니다).
2. 계속 움직이고, 흡입구에 뾰족하게 뻗어 있으며 호흡을 반올림하여 5 회 반복합니다.
3. 하향식 개 (Adho Mukha Svanasana)
4. 이 포즈는 온화한 반전이기 때문에 아침에 좋습니다. 그것은 당신의 신경계를 재설정하고, 뇌를 진정시키고, 몸을 활성화시킵니다.

좌골 신경통 치료제 일 수도 있고 피로감을 덜어 줄 수도 있습니다. 당신의 수면에 영향을 미치는 등의 문제가 있고 아프고 피곤한 상태로 남겨두면,이 자세는 특히 당신을위한 것입니다. 매번 3 번 숨을 쉬는 동안이 순서로 다른 포즈 사이에서 아래에 제안 된 것과 같이 두 배나 길게 돌아가는 것을 고려하십시오.

근육 운동:

이 자세는 팔, 어깨, 손목 및 코어를 활발하게 작동 시키지만, 햄스트링, 척추 및 송아지를 뻗어줍니다. 많은 시체가 여기서 일하거나 스트레칭 중입니다.

네 발을 모두 들고 손을 들어, 엉덩이를 들어 다리를 똑바로 올리면서 팔을 곧게 펴십시오. 참고: 더 긴 자세는 일반적으로 더 편안하고 유익하기 때문에 발과 손을 조금 더 멀리 떨어 뜨릴 수 있습니다. 당신의 발 뒤꿈치는 여기에서 땅에 닿을 필요가 없으며 대부분의 사람들에게 적합하지 않습니다. "땅을 향해 일하는 것"(발끝에 있지 않은 상태)이 좋습니다. 숨을 내쉴 때 손을 들어 어깨를 뒤로 젖히고 어깨 너비를 등 뒤로, 어깨를 귀에서 멀리 내립니다.

1. 척추가 여기 중립적이어야합니다. 당신은 당신의 위쪽 등뼈가 너무 열심히 일하는 것을 원하지 않습니다, 당신의 어깨는 엉덩이를 움츠 렸거나, 당신의 배가 흔들리는 자세로 바닥쪽으로 너무 멀리 떨어지는 것을 원하지 않습니다.
2. 적어도 5 회 심호흡을 한 다음 무릎을 구부린 다음 다른 쪽을 구부려서 각 다리의 뒷부분을 부드럽게 엽니 다. 적어도 2 회 심호흡을하기 위해 다리를 움직이지 않으면 서 자세를 정하십시오.
3. 편도견 (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
4. 이 자세는 자신의 몸과 엉덩이를 열어주고 자신감을 키우면서 마음을 움직입니다. 아침 연습에 나쁜 영향을주지는 않습니다.

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Muscles worked:

팔을 강화시키면서 측면 몸통, 힙 스트레칭 및 힙 굴곡을 펼치는 포즈.

아래쪽 개는 양손으로 완전하고 균등하게 접지하고 깊은 숨을들이 쉬며 오른발을 들어 올리는 것처럼 자세를 취해야합니다. 다리가 엉덩이와 땅을 평평하게 유지하면서 편안하게 구부릴 수있을 때 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 움직여 오른쪽 다리를 구부린 다음 돌려서 오른쪽을 열 수있게하십시오. 몸의 측면.

1. 허리와 옆이 열리 며 길어 지도록 두 번 숨을들이 마십시오.
2. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 매트쪽으로 뒤로 젖히고 내뿜을 때 부드럽게 땅으로 돌려 놓습니다. 측면 전환.
3. 워리어 I (Virabhadrasana I)
4. 이 서있는 포즈는 "파워 포즈"로 알려져 있습니다. "그것은 자신감을 높이고 엉덩이의 유연성과 집중력을 향상시킬 수 있으며 전신에 활기를 불어 넣을 수 있습니다.

근육 운동:

워리어 나는 어깨, 등, 팔, 다리 및 발목을 강화합니다. 엉덩이, 가슴, 폐를 열고 순환을 증가시킵니다.

광고 아래쪽 개로 시작하여 오른발을 들어 올리고 무릎을 코쪽으로 구부립니다.

오른 손바닥을 손 사이 또는 필요한 경우 오른손 뒤에 놓습니다. (발을 원하는만큼 손에 닿을 수 없다면, 손을 발로 잡고 발목을 움켜 잡고 앞쪽으로 움직이거나 앞으로 나아갈 수 있습니다.)

1. 오른발을 심으면 심하게 숨을 쉬면서 일어서십시오. 바로 지금, 두 발은 여전히 ​​발가락으로 매트 위쪽을 향해야합니다.
2. 이 포즈를 원할 정도로 발이 앞으로 나아지지 않았다면 앞으로 감아주십시오. 자세가 안정적으로 느껴지면 발 뒤꿈치를 땅 에까지 밀어서 발 뒤꿈치가 땅에서 평평하고 약 45도 각도로 기울어 지도록하십시오. 하나에서 다른쪽으로 선을 그리려면 발 뒤꿈치가 정렬되어야합니다.
3. 뒷발은 곧고 앞발은 구부리고 무릎은 발목을 구부립니다. 엉덩이를 조금 더 가라 앉히고, 스트레치를 깊게하고, 팔을 머리 위로 들어 올리며, 손바닥을 서로 마주 보지만 어깨 넓이로 평행하게 잡습니다. 심호흡 3 회.
4. 준비가되면 다리를 바꾸기 위해 하향식 개로 돌아갈 수 있습니다. 또는 왼쪽 발 뒤꿈치를 들어 올려 발을 평행하게 한 다음 왼쪽으로 앞으로 나아가 심호흡을하고 발을 내딛을 때 오른발을 뒤로 젖히면됩니다.
5. Mountain Pose (Tadasana)
6. 이 자세는 항상 단순 해 보이지만, 올바른 자세를 취하면 자세, 자신감 및 기타 요가 연습을 위해 많이 할 수 있습니다.

근육 운동:

산 자세는 몸통, 다리, 코어 및 팔에 여러 가지 근육을 작용시킵니다. 발의 아치도 여기에 가담해야합니다.

AdvertisementAdvertisement 앞발에서 오른쪽 발을 앞으로 밟을 수 있습니다. 또는 하향식 개에서 손 사이를 한 발 걷고, 다른 한 발을 매트 위쪽에서 만날 수 있습니다, 일어 서서 일어 나라.

발은 발가락이 약간 만져도 발 뒤꿈치가 약간 떨어져야하거나 균형을 향상시키기 위해 발을 몇 인치 따로 가질 수 있습니다.

1. 팔을 편안하게하여 옆에서 쉬고 있지만 여전히 활발합니다. 어깨 뼈가 뒤로 젖혀지며, 목이 길어지고 손바닥이 앞쪽을 향하게하여 다리를 앞으로 끌어 당깁니다.
2. 여기에서 숨을들이 마시고 숨을 내쉴 때, 당신의 몸무게를 아주 가볍게 앞뒤로 움직여 양쪽 모두 똑같이 서 있는지 확인하십시오. 발끝을 들어 올려 펼치거나 발의 네 모퉁이에서 체중이 똑같이 나오는지 보아라.
3. 5 회 심호흡을하십시오.
4. Standing Forward Bend (Uttanasana)
5. 이 자세는 뇌를 진정시키고 스트레스, 피로감, 불안감을 완화시키고 신장, 간 및 소화를 자극합니다. 그것은 또한 당신이 포옹을하는 것처럼 느껴지며 결코 포옹하지 않습니다.

근육 운동:

Uttanasana는 척추 근육, 둔부, 근육 긴장, 대퇴사 두근 및 발상을 작동시킵니다.

산에서 포즈를 취한 다음 심호흡을하면서 머리 위로 만날 때까지 손을 들거나 듭니다. 숨을 내쉴 때 엉덩이 관절 (허리가 아님)을 접고 몸통을 오랫동안 유지하고 들어 올리십시오.

1. 다리는 똑바로 유지되므로 가장 편안한 곳 어디에서나 손, 발목, 발 또는 바닥까지 손을 뻗칠 수 있습니다. 손바닥을 송아지 또는 발목의 뒤쪽으로 가져갈 수도 있습니다. (참고: 그 옵션들 중 어느 것도 몸에 좋다고 느끼지 않으면 반대쪽 팔꿈치를 잡으십시오.)
2. 발을 발목과 발 뒤꿈치에 단단히 심어 두십시오. 5 개의 깊고 심지어는 숨쉬기 위해 여기에 머무르면서 흡입시 심근과 척추를 길게 늘리는 것을 잊지 마십시오. 당신의 호흡으로 구부릴 때 풀어주십시오. 머리와 목을 완전히 이완시킵니다.
3. 5 회 완전 호흡을 마쳤 으면, 숨을 내쉴 때와 같이 팔을 어디에서나 벗어나고, 뒤로 올라와 엉덩이 관절과 코어에서 들어 올립니다.
4. 마운틴 포즈로 돌아가 5 번 숨을 내쉬며 연습을 마칩니다.
5. 테이크 아웃
6. 모두가 명상, 커피, 레몬이 함유 된 뜨거운 물, 아침 식사 및 운동 등 자신의 아침 루틴을 운영합니다.

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빠른 요가 루틴을 자신의 것으로 편입 시키면 하루를 시작하기에 앞서. 당신은 거기에 모든 것을 넣기 전에 조금 "나만의 시간"을 가질 것입니다. 또한 장기, 두뇌, 근육 및 집중력을 자극 할 수 있습니다.

보다 적절한 시간까지 커피를 기다릴 수도 있습니다. 연구에 따르면 10 년 사이에 더 효과적이라고합니다. 엠. 그리고 정오, 어쨌든!