가정에서 운동 : 운동

체육관에 갈 시간이 없거나 자신의 집에서 운동하기를 원한다면 운이 좋을 것입니다. 높은 강도로 수행되는 기능적 동작에 중점을 둔 CrossFit은 거실이나 차고에서 쉽게 수행 할 수 있습니다. 이 운동을 수행 할 장비가 필요하지 않습니다.

이 7 가지 체중 운동은 CrossFit 운동에서 흔히 볼 수 있습니다. 그들은 운동 스케줄에 쉽게 적용 할 수 있도록 2 개의 루틴으로 나뉘어져 있습니다.

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운동 1

이 운동에서 각 운동의 한 세트를 연속하여 한 라운드 동안 완료하십시오. 완벽한 운동을 위해 4 라운드를 마칩니다. 1. 버핏 (Burpees)

버핏은 커다란 전신 이동입니다. 당신은 힘뿐만 아니라 심장 혈관과 근육 내 지구력 모두에서 일할 것입니다. 그들은 도전하고 있지만 초보자를 위해 수정할 수 있습니다.

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팔을 어깨 너비로 벌리고 양쪽 팔을 똑바로 세우십시오.

당신 앞에 손을 대고 내려 앉으세요.

1. 손이 땅에 닿는 즉시 다리를 똑바로 세워 갑자기 위로 올라 가게합니다.
2. 팔 굽혀 펴기 위치에 도달 한 직후, 팔 굽혀 펴기로 가슴을 바닥에 떨어 뜨립니다.
3. 팔 굽혀 펴기 자세로 돌아와 허리를 조심스럽게 다리를 손바닥으로 가져갑니다. 가능한 한 발을 손 가까이에 얹고 필요하면 발을 손바닥에 닿게하십시오.
4. 똑바로 서서 머리 위로 팔을 들고 점프하십시오.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 20 회 반복합니다.
8. 2. 시합

시합은 일상 생활을 수행하는 동안 신체를 지탱하고 안정시키는 데 중요한 중 복부 근육을 강화시킵니다. 운동 중 목과 팔이 아닌 복근이 작업을하고 있는지 확인하십시오. 목 뒤에 똑바로 가볍게 손가락을 대고 목과 머리를 똑바로 유지하십시오.

근육 운동: 직장 복직, 엉덩이 굴근

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무릎을 구부린 채로 발바닥을 평평하게 뒤에서 평평하게 누워 있습니다.

옆으로 팔꿈치로 머리 뒤로 손가락 끝을 위치시킵니다. 어깨 뼈는 뒤로 당겨 져야하고 가슴은 밖으로 나와야합니다.

1. 코어를 조이고 머리, 어깨를 들어 올리고 땅바닥에서 뒤로 젖히십시오. 목에 똑바로, 눈을 똑바로, 턱을 껴안지 말고 발을 땅에 대십시오.
2. 당신의 몸통이 똑바로 될 때까지 올라 가세요.
3. 낮추십시오.
4. 20 회 반복합니다. 3. 발치기 걷기
5. 걷는 발목은 다리와 둔부를 단단하게 할뿐만 아니라 균형을 개선하고 엉덩이 굴곡근을 늘립니다. 하루 종일 앉아있을 때 이들은 매우 단단 할 수 있습니다.이 이동 중에 균형을 유지하는 데 도움이되도록 코어를 사용해야합니다.
6. 근육 운동: 대퇴사 두근, 무릎 관절, 대둔근, 송아지

엉덩이를 손으로 똑바로 서서 시작하십시오.

몸통을 똑바로 세우고 오른발로 앞으로 나아가 무릎을 구부려 90도 각도로 만듭니다. 왼쪽 다리를 구부려 거의지면에 닿으면 90도 각을 형성합니다. 발가락의 꼭대기를 땅바닥에 붙입니다. 오른쪽 무릎이 오른발 앞에서 넘어지지 않도록하십시오.

오른쪽 발 뒤꿈치를 따라 운전하고 양쪽 무릎을 늘려 자신을 출발 위치로 되돌립니다.

1. 이번에는 왼쪽 다리를 반복합니다. 이것은 1 rep입니다.
2. 15 명의 담당자를 완료하십시오. 4. Pike 푸시 업
3. 파이크 푸시 업은 CrossFit 스테이플러 핸드 스탠드 푸시 업보다 쉬운 대안입니다. 역습 팔 굽혀 펴기는 경험이 없어도 매우 어렵고 잠재적으로 위험합니다. 이 수정 된 움직임은 여전히 ​​어깨에 작용하지만 부상 위험이 없습니다.
4. 근육 운동: 삼각근, 삼각 근, 삼두근
5. 어깨 너비보다 약간 더 넓게 똑바로 서서 발을 서십시오.

허리에 힌지를 세우고 다리를 똑바로 세우면서 손을 앞다리에 놓습니다. 당신의 몸은 거꾸로되어 있습니다. "

뒷목과 목을 똑바로 유지하고 턱을 숙이고 팔꿈치를 구부리고 상체를 내리고 머리 꼭대기가 바닥에 닿도록하십시오.

팔꿈치를 늘리고 시작 위치로 돌아갑니다. <1099> 10 번 반복하십시오.

1. 운동 2
2. 한 라운드 동안 각 운동의 연속 30 초 완료. 합계 5 라운드 완료.
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4. 5. 에어 스쿼트
5. 에어 스쿼트는 무게가없는 스쿼트입니다. Squats는 신체의 가장 큰 근육을 연결하므로 체력 향상 측면에서 가장 큰 보상 중 하나입니다. 이 기본적인 움직임을 수행 할 때 저항을 추가하기 전에 양식이 올바른지 확인하십시오.

직립 자세로 시작합니다. 발은 어깨 너비보다 약간 넓으며 발가락은 약간 가리 킵니다.

무릎을 구부리고 의자에 앉아 것처럼 엉덩이와 엉덩이를 뒤로 밀십시오. 동시에 팔을 들고 평행을 멈추십시오.

허벅지가 땅과 평행을 이룰 때까지 내려주십시오. 가능한 경우 낮추십시오. 발 뒤꿈치와 무릎을 약간 바깥쪽으로 숙이고 체중을 유지하십시오.

다리를 벌리고 똑바로 세워줍니다.

가능한 한 많은 담당자를 30 초 내에 완료하십시오. 6. 푸시 업 (Pushups)

1. 푸시 업은 수행 할 수있는 가장 기본적인 강도 연습 중 하나입니다. 그들은 많은 근육을 일하는 동안, 특히 상체의 힘을 향상시킵니다. 팔꿈치를 바깥쪽에 퍼지게하는 대신 신체쪽으로 밀어 넣는 데 집중하십시오.
2. 근육 기능: 대흉근, 전방 삼각근, 삼두근
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4. 어깨 너비보다 약간 넓은 손과 발을 약간 더 가깝게 두드려서 판자위로 시작하십시오.
5. 핵심을 지키고, 팔꿈치를 구부려서 몸을 낮추십시오. 팔꿈치를 몸 가까이에 두십시오.

팔이 90도 각도에이를 때까지 몸을 낮추십시오.

시작 위치에 도달 할 때까지 분해합니다.

가능한 한 많은 담당자를 30 초 내에 완료하십시오.

7. Tuck jumps

1. 이 플라이 오 메트릭 이동은 힘과 민첩성이 필요합니다. 적절한 워밍업은 강렬한 성격 때문에 부상을 예방하는 데 중요합니다. 그 사이에 일시 중지없이 각 담당자를 완료하십시오. 초보자에게는 어려울 것이지만, 더 연습 할수록 쉽게 얻을 수 있습니다.
2. 근육 운동: 대퇴사 두근, 무릎 관절, 엉덩이 납치범 및 송곳, 송아지
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4. 직립 자세로 시작하여 양쪽에 팔을 올리십시오.
5. 무릎을 구부린 다음 1/4 스쿼트로 내립니다.

즉시 바닥에서 위쪽으로 폭발하여 무릎을 가슴에 가져옵니다. 최대한 뛰어 오릅니다.

착륙 할 때 무릎을 약간 구부려 착지의 힘을 흡수하십시오. 다른 쪼그리고 앉아서 반복하십시오.

가능한 한 많은 담당자를 30 초 내에 완료하십시오.

테이크 아웃

1. 좋은 CrossFit 운동을하려면 CrossFit 체육관에 가입하거나 멋진 장비를 구입할 필요가 없습니다. 당신의 체중을 사용하여 고강도 간격 훈련을위한 주간 운동 처방에이 두 가지 루틴을 추가하십시오. 몸이 혜택을 얻을 것입니다.