근육 강화를위한 6 가지 최고의 보조제
차례:
- 1. 크레아틴
- 그러나 그 효과는 정상적인 식단에서 충분한 단백질을 섭취하지 못하는 사람들에게 가장 클 것입니다. 사실, 일부 연구는 고단백식이 요법 (21, 22, 23, 24)을 이미 따른다면 매우 많은 양의 단백질 보충제를 섭취하는 것이 근육을 증가 시키는데 도움이되지 않는다는 것을 보여줍니다.
- 요약 :
- 6. HMB
- 몇몇 다른 보충제는 근육량을 증가시키는 것으로 주장합니다. 여기에는 공액 리놀레산, 테스토스테론 부스터, 글루타민 및 카르니틴이 포함됩니다.
정기적으로 운동을하는 경우, 운동을 최대한 활용하기를 원할 것입니다.
운동의 한 가지 중요한 이점은 근육과 힘을 얻는 것입니다. 건강한 근육을 유지하면 운동과 일상 생활에서 최선을 다할 수 있습니다.
최대 근력 증진을 위해서는 3 가지 주요 기준을 충족해야합니다: 연소보다 칼로리를 많이 섭취하고, 단백질을 섭취하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취하고 근육에 도전적인 운동 프로그램을 사용해야합니다 (1, 2, 3).
건강 보조 식품을 복용하지 않고도 이러한 기준을 모두 충족시킬 수는 있지만 특정 보충제가 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아래에 나열된 6 가지 보충제는 운동 프로그램에 더 많은 근육을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
광고 광고1. 크레아틴
크레아틴은 신체에서 자연적으로 생성되는 분자입니다. 그것은 근육과 다른 조직에 에너지를 공급합니다.
이것은 근육 세포와 운동 성능에 영향을 주며 근육의 성장을 촉진시킵니다. 사실, 많은 양의 연구 결과에 따르면 크레아틴은 근력을 향상시킵니다 (7, 8, 9).근육을 얻으 려한다면 좋은 소식입니다. 힘이 클수록 운동 중에 더 잘 수행 할 수있어 시간이 지남에 따라 근육 질량이 크게 증가합니다 (10).
전반적으로 많은 연구자들이 크레아틴 보충제와 운동을 연구했으며, 한 가지 분명한 사실은 크레아틴이 근육량을 증가시키는 데 도움이된다는 것입니다 (14, 15). 또한 크레아틴은 광범위하게 연구되어 탁월한 안전성 프로파일을 가지고 있습니다 (14).
근육 강화에 도움이되는 보충제를 찾으려면 먼저 크레아틴을 고려하십시오.
요약:
크레아틴은 근육 강화를위한 최고의 보충제 일 것입니다. 많은 연구가 근육 질량을 증가시키는 데 도움이 될 수 있음을 확인했습니다. 2. 단백질 보충제
충분한 단백질을 섭취하는 것이 근육을 확보하는 데 중요합니다.
특히 근육을 얻기 위해서는 몸이 자연적 과정을 통해 분해하는 것보다 더 많은 단백질을 소비해야합니다 (16).
단백질이 풍부한 음식에서 필요한 모든 단백질을 얻을 수는 있지만 일부 사람들은 그렇게하기 위해 고생합니다. 이런 생각이 들리면 단백질 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 많은 다른 단백질 보충제가 있지만, 가장 인기있는 것은 유장, 카세인 및 콩 단백질입니다.다른 단백질 보충제는 계란, 쇠고기, 닭 또는 기타 출처로부터 격리 된 단백질을 함유하고 있습니다 (17). 연구에 따르면 보충제를 통해 단백질을 추가하면 운동하는 사람들에게 여분의 탄수화물 (18, 19, 20)을 추가하는 것보다 근육이 약간 더 많이 섭취되는 것으로 나타났습니다.
그러나 그 효과는 정상적인 식단에서 충분한 단백질을 섭취하지 못하는 사람들에게 가장 클 것입니다. 사실, 일부 연구는 고단백식이 요법 (21, 22, 23, 24)을 이미 따른다면 매우 많은 양의 단백질 보충제를 섭취하는 것이 근육을 증가 시키는데 도움이되지 않는다는 것을 보여줍니다.
많은 사람들이 매일 얼마나 많은 단백질을 섭취해야하는지 궁금합니다. 당신이 근육을 얻기 위해 노력하는 활동적인 개인이라면, 0.5-0. 몸무게 1 파운드 당 단백질 1 그램 (1-2.2 그램 / kg)이 가장 좋습니다 (25, 26, 27).
요약:
최적의 근육을 얻기 위해서는 단백질을 충분히 섭취하는 것이 필수적입니다. 그러나식이 요법에서 단백질을 충분히 섭취하는 경우에는 단백질 보충제를 복용하지 않아도됩니다.
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3. 체중 증가제
체중 증가제는보다 많은 칼로리와 단백질을 섭취하도록 도와주는 보조제입니다. 그들은 일반적으로 근육을 얻기 위해 노력하는 개인이 사용합니다.
일부 사람들은 대량의 칼로리를 섭취하고 가중치를 높이는 경우에도 근육을 얻기가 어렵다는 것을 알고 있습니다 (28).
체중 증가 보충제의 칼로리 함량은 다양하지만 1 인분 당 1,000 칼로리 이상을 함유하는 것은 드문 일이 아닙니다.
많은 사람들은이 칼로리가 근육에서 중요하기 때문에 단백질에서 나온 것이라고 생각합니다. 그러나 대부분의 칼로리는 실제로 탄수화물에서 비롯됩니다.
이러한 고 칼로리 보충제에는 75-300 그램의 탄수화물과 20-60 그램의 단백질이 함유되어 있습니다. 이러한 제품은 더 많은 칼로리를 섭취하는 데 도움이되지만, 체중 증가 보충제에 관해서는 이상한 점이 없음을 인식하는 것이 중요합니다. 육체적으로 활동하지 않는 성인을 대상으로 한 일부 연구에 따르면 단백질을 충분히 섭취하는 한 급격히 증가하는 칼로리가 근육과 같은 마른 체중을 증가시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다 (29). 그러나, 체중 증가 보조제를 섭취하는 것이 마른 체중을 증가시키는 데 효과적이지 않을 수 있다는 연구 결과 (28).전반적으로 체중 증가제는 충분한 음식을 먹는 데 어려움을 겪고 있고 실제 음식을 먹는 것보다 체중 증가를 쉽게 마시는 경우에만 권장됩니다.
요약:
체중 증가는 칼로리와 단백질을 더 많이 섭취하도록 고안된 고칼로리 제품입니다. 그러나 음식에서 충분한 칼로리를 얻기 위해 고심하는 경우에만 권장됩니다. 4. 베타 - 알라닌 (Beta-Alanine) 베타 - 알라닌은 피로를 줄여주고 운동 능력을 향상시킬 수있는 아미노산입니다 (30, 31). 또한 운동 프로그램을 따르면 베타 알라닌이 근육량을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 하루 8 그램의 베타 알라닌 4 그램을 섭취하면 대학 레슬링 선수와 축구 선수의 위약보다 마른 체질이 증가했습니다 (32). 또 다른 연구에 따르면 베타 - 알라닌 보충제를 6 주간 고강도 간격 훈련 프로그램에 추가하면 마른 체형이 약 1 파운드 (0.45 kg) 위약 (33)보다. 베타 - 알라닌과 근육 강화에 대한 더 많은 연구가 필요하지만이 보충법은 운동 프로그램과 결합 할 때 근육 강화를 돕는데 도움이 될 수 있습니다.
요약:
베타 - 알라닌은 운동 능력을 향상시킬 수있는 아미노산이다. 운동에 대한 응답으로 근육량을 증가시키는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있지만 더 많은 정보가 필요합니다.
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5. 분지 쇄 아미노산 분지 쇄 아미노산 (BCAAs)은 3 개의 개별 아미노산, 즉 류신, 이소 루이 신 및 발린으로 구성된다. 그들은 대부분의 단백질 원천, 특히 육류, 가금류, 계란, 유제품 및 생선과 같은 동물 기원의 것들에서 발견됩니다.
BCAA는 근육 성장에 결정적으로 중요하며 근육의 아미노산 중 약 14 %를 차지합니다 (34, 35).
모든 사람들이 매일 음식에서 BCAA를 섭취하지만 BCAAs를 보충제로 섭취하는 것은 매우 인기가 있습니다. 소량의 연구 결과에 따르면 BCAA는 위약과 비교하여 근육 증가를 개선하거나 근육 손실을 감소시킬 수 있습니다 (36, 37). 그러나, 다른 연구에 따르면 BCAA는 운동 프로그램에 따라 큰 근육 게인을 생성하지 않을 수 있습니다 (38).
BCAA 보충제는식이 요법에서 고품질의 단백질을 충분히 섭취하지 않는 경우에만 도움이 될 수 있습니다.
식단이 불충분 한 경우 효과적 일지 모르지만 BCAAs를 근육 강화를위한 보충제로 추천하기 전에 더 많은 정보가 필요합니다. 요약:
분지 쇄 아미노산은 근육 성장에 중요하다. 그들은 많은 식품에서 발견되며, 단백질을 충분히 섭취 할 때 보충제로 복용하면 도움이되는지 확실하지 않습니다. 광고
6. HMB
베타 - 하이드 록시 베타 - 메틸 부티레이트 (HMB)는 신체가 아미노산 루신을 처리 할 때 생성되는 분자입니다.
HMB는식이 요법에서 단백질과 류신의 유익한 효과를 담당합니다 (39). 근육 단백질의 파괴를 줄이는데 특히 중요 할 수 있습니다 (40).
HMB는 신체에서 자연적으로 만들어 지지만, 보충제로 복용하면 더 높은 레벨을 허용하고 근육에 도움이됩니다 (40, 41). 이전에 훈련받지 않은 성인들에 대한 여러 연구에 따르면 하루 3-6 그램의 HMB를 섭취하면 체중 훈련으로 인한 제 지방 체중 증가를 향상시킬 수 있습니다 (42, 43, 44). 그러나 다른 연구 결과에 따르면 비슷한 체중의 HMB가 체중 훈련 경험이있는 성인의 근육량을 증가시키는 데 효과적이지 않을 수 있습니다 (45, 46, 47).
이는 HMB가 운동을 시작하거나 운동 강도를 높이는 사람들에게 가장 효과적 일 수 있음을 의미합니다.
요약:
HMB는 웨이트 트레이닝 프로그램을 시작하는 사람들의 근육 질량을 증가 시키는데 도움이 될 수 있지만, 트레이닝 경험을 가진 사람들에게는 효과적이지 않은 것으로 보인다. AdvertisementAdvertisement기타 보충제
몇몇 다른 보충제는 근육량을 증가시키는 것으로 주장합니다. 여기에는 공액 리놀레산, 테스토스테론 부스터, 글루타민 및 카르니틴이 포함됩니다.
그러나 증거는 혼재되어 있습니다. 공액 리놀레산 (CLA): CLA는 체내에 여러 가지 효과를 나타내는 오메가 -6 지방산 그룹을 지칭한다. 근육 게양에 대한 CLA에 대한 연구 결과는 여러 가지 결과를 가져 왔으며 유익한 지 여부는 분명하지 않습니다 (48, 49, 50, 51).
테스토스테론 부스터: 테스토스테론 촉진 보조 식품에는 D- 아스파르트 산, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA 및 ashwagandha가 포함됩니다. 이러한 화합물은 테스토스테론이 낮은 사람들에게만 도움이 될 가능성이 있습니다 (52, 53, 54, 55, 56).
글루타민과 카르니틴:
이들은 젊은 또는 중년의 활동적인 개인의 근육 질량을 증가 시키는데는 효과가 없을 것입니다. 그러나 연구에 따르면 카르니틴은 노인의 근육량에 대해 몇 가지 이점을 가질 수 있습니다 (57, 58, 59, 60).
요약:
많은 종류의 보조제가 근육량을 증가 시키지만 건강하고 활동적인 개인에게 효과적이라는 증거는 거의 없습니다.
결론
영양 보충 및 운동 프로그램이 부족한 경우 보조 식품으로 최대한의 근육을 얻을 수 없습니다.
근육을 얻기 위해서는 충분한 칼로리와 단백질을 섭취해야하며, 운동을하는 것이 이상적입니다. 영양 및 운동 요법이 확인되면식이 보조제를 고려할 수 있습니다. 크레아틴 및 단백질 보충제는 근육 강화에 가장 효과적인 선택 일 가능성이 있지만 다른 보충제가 특정 사람에게 도움이 될 수 있습니다.
