초급 요가 포즈 : 시작 순서

요가는 위협적 일 수 있습니다. 충분히 융통성이 없거나, 모양이 어둡거나, 어리석은 것을 걱정하지 않아도됩니다.

이 포즈에 관하여이 시퀀스는 태양 인사말의 기초입니다. Vinayasa 또는 플로우 클래스를 수강하면이 기본 순서를 따라 일할 가능성이 큽니다.

하지만 요가는 소셜 미디어에서 인기가있는 미친 팔 밸런싱 꽈배기 포즈가 아닙니다. 시작하기 쉽습니다. 수업을 시작하기 전에 기본 동작을 익히고 싶거나, 재택 연습을 시작하는 위치에 대한 정보를 얻거나, 유연성을 높이기 위해 몇 가지 자세를 배울 지 여부와 상관없이, 여기서는 시작을 시작할 수있는 순서가 있습니다.

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Mountain Pose (Tadasana)

이 포즈는 기본적으로 서 있기 때문에보기가 쉽습니다. 그러나 그것은 다른 모든 서있는 포즈와 반전의 기초입니다. 이것을 적극적으로하면 몸통과 다리를 움직이게되며 자신을 접지하게됩니다. 이것은 자신감과 불안을 완화시키는 데 아주 좋습니다.

이미지 출처: Andrew Warner Photography의 사진 | 모델은 Amy Crandall

자세 팁 당신의 척추, 특히 골반은 중립이어야합니다. 즉, 척추에 약간의 곡선이 생깁니다. 우리 중 많은 사람들이 오늘 앉아서 너무 많이 앉아서 옷을 너무 많이 내밀거나 골반을 당깁니다. 중립 아래쪽 척추와 골반에는 약간의 곡선이 있어야하며 엉덩이에 움푹 들어간 근육이 있으면 안됩니다. 뒤로.
1. 발끝을 거의 만지지 말고 발 뒤꿈치를 약간 벌린 채로 서십시오. 자세를 측정하는 좋은 방법은 두 번째 발가락이 평행인지 확인하는 것입니다. 엄지 발가락, 발가락, 발 뒤꿈치, 발 뒤꿈치, 발 뒤꿈치 4 개를 발끝까지 누르십시오. 발에 밀어 넣을 때 전체 다리를 관통시키고 그 근육을 어떻게 작동시키는지를 느껴보십시오.
2. 숨을 깊이들이 쉬고 어깨를 위아래로 굴려 내려 놓으십시오. 어깨 뼈가 서로 마주보고 목이 길어집니다. 여기에 심호흡을하십시오. 원하면 눈 감으시오.

앞으로 접기 (Uttanasana)

앞으로 나아갈 준비가되면 심호흡을하십시오.

이미지 출처: Andrew Warner Photography의 사진 | 모델은 Amy Crandall입니다.

1. 당신의 흡입에, 당신의 머리 위로 측면과 위로 팔을 들어 올리십시오. 다리를 통해 몸통을 접을 때 내뿜기에 팔을 (몸 앞이나 옆으로, 백조의 다이빙처럼) 놓습니다. 처음으로 무릎에 적어도 약간의 굽힘을 가져보십시오. 당신이 얼마나 유연하든간에, 시작할 때 햄스트링은 차가워 질 것이며, 당신은 그들과 친화적이되고 싶을 것입니다.
2. 자세를 더 잡아 당기면서 다리를 곧게 펴기 시작합니다. 꼬집거나 총격 사건이 있으면 즉시 운동을 멈춰야합니다.중력을 여기서 일하게하십시오; 자신을 아래로 당기거나 접히지 마십시오. 당신은 당신의 정강이, 발, 또는 바닥에 손을 넣을 수 있습니다. 이렇게하면 척추와 허벅지가 수동적으로 길어지며 균형을 유지하는 좋은 방법이기도합니다.

판자 자세 (Uttihita Chaturanga Dandasana)

앞 몸의 모든 근육에 작용하는 매우 활동적인 자세입니다.

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이미지 출처: Andrew Warner Photography 사진 | 모델은 Amy Crandall

자세 팁입니다. 어깨는 손목 바로 위에 있어야하며 팔 골은 소켓에 단단히 붙어 있어야합니다. 어깨 관절을 밀어 올려 운동을 예측하지는 말고, 어깨에 끼지 않도록하십시오.
1. 앞으로 접어서 무릎을 구부린 채로 바닥에 손을 평평하게 놓으십시오. 네가 높은 판자 자세에 올 때까지 한 번에 한 걸음 씩 걷는다.
2. 손을 들어 다리를 평행하게 유지하고 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다. 코어와 팔을 사용하여 심호흡을하십시오.

하향식 개 (Adho Mukha Svanasana)

이 자세는 척추를 길게 만들고 등쪽 다리 근육을 늘리며 소화를 돕습니다. 가벼운 반전이기 때문에 스트레스를 풀고 두통을 돕고 신경계를 진정시킬 수 있습니다.

이미지 출처: Andrew Warner Photography의 사진 | 모델은 Amy Crandall입니다.

1. 판자 자세에서 손을 들어서 엉덩이를 들어 올리고 다시 들어 올립니다. 이 자세로 힘들 수있는 한 가지는 어깨를 약하게 유지하지만 너무 열심히 일하지 않고 중립 척추를 유지하는 것입니다.
자세 Tip 조금만 떨어 뜨리고 "바나나를 뒤로"또는 어깨를 찌르는 것이 쉽습니다. 이 자세를 초보자로 파악하는 좋은 방법은 친구가 당신이 옆에서 만드는 모양을 보게하는 것입니다. 상반신은 바닥에서 손에서 엉덩이까지 비교적 직선이어야하며 자연적인 척추 만곡부 때문에 약간의 곡선을 허용해야합니다.
2. 다리는 직선이어야하며 발 뒤꿈치는 바닥쪽으로 기울여야합니다. 발 뒤꿈치와 바닥 사이에 약간의 공간이있을 것입니다. 당신은 매우 유연 할 수 있지만, 예를 들어, 다리가 긴면이 조금이라면, 발 뒤꿈치를 바닥까지 올리지 못할 것입니다. 괜찮아. 다리를 활동적으로 유지하고 발 뒤꿈치가 바닥을 향하도록하십시오. 이 자세에서 처음으로 다리를 조금 벌리면 다리 근육이 따뜻해집니다.

아동용 포즈 (Balasana)

요가 클래스에서는 휴식을 취하고 신경계를 재설정하려는 경우 좋은 자세입니다.

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이미지 출처: Andrew Warner Photography 사진 | 모델은 Amy Crandall입니다.

1. 아래쪽을 향한 개에서 심호흡하십시오. 숨을 내쉴 때 무릎을 바닥에 놓고 엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 당긴 다음 이마를 바닥에 눕힌다. 팔을 앞으로 뻗어 두거나 몸 옆으로 당기거나 발바닥을 손바닥으로 위로 올려 놓을 수 있습니다.
2. 이것은 회복력이있는 자세이므로 필요에 맞게 조정하십시오.무릎을 약간 넓히고 싶다면 그렇게하십시오. 모든 앞으로 주름과 마찬가지로,이 포즈는 육성입니다. 척추, 어깨, 목을 편안하게하고 내부 장기를 마사지합니다.

그레첸 스텔터 (Gretchen Stelter)는 하루 종일 컴퓨터에 앉아있는 편집인이자 작가로 일하는 것을 좋아한다는 것을 깨닫고 요가 여행을 시작했지만, 그녀의 건강이나 일반적인 건강을 위해 무엇을했는지 사랑하지 않았습니다. 2013 년 200 시간 RYT를 끝내고 6 개월 만에 그녀는 엉덩이 수술을 받았다. 그녀는 갑자기 운동, 통증 및 요가에 대한 완전히 새로운 시각을 갖게되어 그녀의 가르침과 접근 방법을 알게되었다.